妊活中は男性も葉酸摂取がおすすめ!その効果と取りすぎ注意の理由

葉酸は、妊娠期や授乳期のお母さんとお腹の赤ちゃんの健康にとって大切な栄養素ですが、実は妊活中の男性にも効果があることがわかっています。

赤ちゃんが欲しいと願うふたりにとって、ぜひ注目してほしい栄養素が葉酸です。

そこで今回は、葉酸が妊活中の男性にも必要な理由、摂取量や摂取方法、過剰摂取のリスクなどをまとめてみました。

妊活中の男性も葉酸を摂ったほうがいい理由

妊娠前(妊活中)、妊娠中、そして授乳期の女性にとって、葉酸は必要不可欠なものですが、実は妊活中の男性にとっても重要な栄養素とされています。

では、なぜ、男性も葉酸を摂ったほうがよいのでしょうか。

精子の染色体異常リスクを軽減させる

アメリカ・カリフォルニア大学バークレー校パブリックヘルスのブレンダ・エスケナジ(Brenda Eskenazi)氏らの調査及び研究データによると、男性が葉酸サプリを摂取することで、精子の染色体異常のリスクを軽減できることがわかりました。

葉酸を十分摂取している男性の精子は、摂取量が不足している男性の精子に比べて、染色体異常が約20%低いことが報告されています。
つまり、健康な精子の量が増えれば、妊娠率も上がるということです。

一日も早く、赤ちゃんを授かりたいと、子作りに挑戦している夫婦ならば、妊活もふたりで力を合わせて行ってこそ、嬉しい結果が待っているはず。
葉酸も、女性だけではなく、男性もぜひ一緒に飲みましょう。

不妊原因の約半分は男性が関与している

妊活中のカップルにとって、不妊は大きな壁ですが、不妊対策というと、女性側にばかり目が向きがちな傾向があります。
不妊治療も、まず女性が行うものというイメージが強いようですね。

WHO(世界保健機構)の調査によれば、不妊の原因は、男性のみ24%、男女両方が24%と、男性が関係しているケースが約半分を占めています。
にもかかわらず、現状では、男性側はこれといった対策をしていないというカップルも少なくありません。

そこで不妊対策として、男性がやるべきことの一つが、葉酸を摂取することなのです。

男性が葉酸を摂り始める時期と必要摂取量

では、男性はいつから葉酸を摂り始めたらよいのでしょうか。
葉酸は、妊娠の確率を上げるためだけではなく、心身に有益な栄養素ですが、ここでは妊活にフォーカスして説明します。

妊活時~妊娠成功まで摂取する

女性の場合は、妊娠前から産後の授乳期まで、葉酸を摂ることをお勧めしていますが、男性の場合は、「妊活を始めてから、妊娠が判明するまで」の期間に摂るとよいでしょう。
妊娠がわかったら、摂取を続ける必要性はないので、やめても問題はありません。

ただし、葉酸には造血作用や育毛といった効果もあるので、妊娠がわかってからも、続けて摂取するとよいでしょう。

摂取を始めるタイミングがわかったところで、気になるのが葉酸の摂取量ですね。

男性の1日あたりの葉酸摂取量

1日の葉酸の推奨摂取量は、成人男女で240μgです。
ただし、妊活中の女性の場合は400μg、妊娠中は赤ちゃんの成長を促し、貧血などを予防するためにも、440μgが推奨されています。

例えば、葉酸サプリを利用する場合、女性が1日4錠飲むならば、男性は半分の2錠でOKです。
葉酸サプリの種類によって、1錠に含まれる葉酸の量が違いますが、大まかに「女性の半分量」と覚えておくとよいでしょう。

推奨摂取量を効率よく摂る方法

葉酸の摂り方には、食べ物から摂る方法とサプリメントで摂る方法があります。

食べ物から摂る方法

葉酸を多く含む食材には次のようなものがあります。

野菜 ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃなど
果物 いちご、みかん、バナナ、アボカドなど
肉・魚介類 レバーペースト、うなぎの肝、たたみいわし、焼き海苔、ホタテ、うになど
豆類・きのこ類 枝豆、納豆、エリンギ、えのきなど

野菜の中でもほうれん草は、葉酸を摂取できる代表的な野菜。
ビタミンB群の栄養素も多く含む食材です。

生の状態で100g中210μg、茹でたもので100g中110μgの葉酸が含まれています。
おひたし、味噌汁やスープの具、パスタや炒め物など、いろいろな調理法で積極的に摂るようにしましょう。

納豆なら1パックで約60μg、レバーペーストなら100g中140μg、たたみいわしは100g中に300μgの葉酸が含まれています。
いずれも手軽に食べられるのでお勧めです。

葉酸は成分量の50%ほどしか吸収されない!?

ただし、食品に含まれる「天然葉酸」は水溶性ビタミンなので、吸収率が悪いという欠点があります。
熱や水に弱く食べた量の約50%ほどしか吸収されないので、できるだけ熱を通さず、新鮮な状態で摂取するとよいでしょう。

吸収率を考えると、妊活中の男性が推奨摂取量の葉酸を摂る目安としては、例えばほうれん草なら約1束、枝豆なら80gとなります。

サプリメントで摂る方法

食品だけでは葉酸を摂取しにくいので、必要量が足りない場合にはサプリメントを活用しましょう。

実際、食品だけで1日の推奨摂取量の葉酸を毎日摂るのは大変です。
厚生労働省では、食品に含まれる葉酸ではなくサプリメントから摂取できる「合成葉酸」を推奨しています。

別名、妊活サプリとも呼ばれている葉酸サプリメントを上手に活用しながら、葉酸を豊富に含む食品もしっかり食べることで、不足しがちな葉酸を摂取しましょう。

妊活中に葉酸と併せて摂りたい栄養素

葉酸の他にも、妊活中の男性が摂るとよい栄養素があります。

葉酸は、染色体異常の精子の数を減らしますが、その葉酸の働きを助け、吸収しやすくしてくれるのが、ビタミンB6、B12、Cです。

また、亜鉛不足、ビタミンE不足は、不妊の原因にもつながります。
精子の量を増やすビタミンE、精子の原料になる亜鉛も、摂るように心がけましょう。

さらに、精子の活動を活発にするリジン、勃起不全(ED)、性機能不全の治療・改善に効果があるとされるアルギニンなども、併せて摂りたい栄養素です。

サプリメントを活用するなら、これらの成分が入っているかどうかもチェックしてみましょう。
女性にとっても効果のある成分なので、カップルで一緒に飲むとよいですね。

要注意!葉酸の過剰摂取による副作用について

葉酸を多く含む食品を食べすぎても、吸収率は50%以下なので、葉酸の過剰摂取を心配する必要はありません。

しかし、妊活中のカップルが揃って葉酸のサプリメントを摂取している場合は、飲み過ぎによる副作用にも注意が必要です。
葉酸の過剰摂取は、食欲不振、吐き気、むくみ、不眠症、じんましん、紅斑、痒みなどの悪影響を引き起こすことがあるからです。

妊活中の葉酸の必要量は、女性で400μg、男性はその約半分、最高でも1000μgまでとされています。
これを超えると過剰摂取となりますから、飲み過ぎには十分注意するよう、産婦人科や厚生労働省も警告しています。

食品からだけでは葉酸不足になると心配するあまり、サプリメントに頼りすぎるのは危険なことです。
食品から摂ることをメインにし、足りない分をサプリメントで補うようにすることが大切ですね。

女性への葉酸効果は?

葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群に分類され、細胞をつくり出すために欠かせない栄養素です。
タンパク質や核酸(DNA、RNA)の合成を促し、細胞の生産、再生をサポートしてくれます。

とくに核酸は、細胞の核の中で遺伝情報を保持し、身体をつくるための指令を出すという、重要な役割を担っているところです。
その核酸の合成を促進する葉酸は、妊娠期、授乳期を通して、お母さんにとっても赤ちゃんにとっても、必要不可欠な栄養素とされています。

では、具体的にはどのような効果があるのでしょうか。

赤ちゃんの障害や病気などを防ぐ

葉酸は、胎児期の赤ちゃんの発育を促し、赤ちゃんが疾患や障害を持つ可能性を低くする働きを持っています。
厚生労働省でも、妊娠1カ月前から妊娠3カ月の期間、とくに葉酸を摂取するよう推奨しています。

なぜ、妊娠前から摂取するのかというと、妊娠が判明する時期というのが、およそ4週目〜6週目に差しかかっていることが多いため、その頃には、赤ちゃんの器官がつくられているからです。
赤ちゃんの先天障害(神経管閉鎖障害)のリスクを低減できることがわかってから、この時期に葉酸を摂ることが注目されるようになりました。

だからこそ、妊活中から葉酸を摂ることが大切なのです。

妊娠中のお母さんの貧血を予防・改善する

葉酸は、鉄分やビタミンB12とともに、赤血球をつくる働きがあります。
このうち、葉酸とビタミンB12が不足すると、赤血球の生産量が下がり、巨赤芽球性貧血を発症します。

悪性貧血とも呼ばれている巨赤芽球性貧血ですが、現在では、ビタミンB12と葉酸を摂取することで、妊婦さんの悩みのひとつである貧血を予防し、改善することができます。

出産後の心身の変化、母乳育児をサポートする

出産後のトラブルと言えば、体力の低下や心身に現れるさまざまな不調がありますが、ここでも葉酸が役立ちます。

例えば、ホルモンバランスの変化により、抜け毛が増えるといった悩みも多いと思いますが、葉酸を摂ることで頭皮の血流がよくなり、健康な髪を取り戻せます。
さらに葉酸には、自律神経を整える働きもあるので、産後のストレスや不安を解消する上でも、効果が期待できますね。

また、母乳育児を行うお母さんにとっても、葉酸が強い味方に。
母乳は血液を主成分としているので、造血作用のある葉酸を摂取することで、赤ちゃんにたっぷりと栄養満点の母乳をあげることができます。

妊活はふたりの共同作業

妊活は女性だけが頑張るものではありません。
当たり前のことなのに、つい見すごしていませんか?

男性にもできることがたくさんあります。
その一つとして、今回、葉酸の効果や摂り方を取り上げてみましたが、参考になったでしょうか。

もちろん、葉酸を摂取すること以外にも、見直すべきこと、試してみたいことがたくさんあります。
葉酸をいくらたくさん摂取しても、偏食気味の人やお酒をよく飲む人は、どうしても葉酸不足になりがちですから、日頃の食生活から、生活習慣も見直し、改善できることはするべきでしょう。
また、葉酸を含む食品、葉酸のサプリメントを選ぶ際には、安全性や質にも気を配りたいですね。

妊活は、夫婦の素敵な共同作業。
新しい命を授かる喜びをふたりで分かち合うためにも、今日から早速、試してみてくださいね。

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