腰痛、便秘など妊婦の悩み解消!安産にも効果的なマタニティヨガ

「心も体もだるい」「便秘がち」など、妊婦さん特有の悩みを解消するのにおすすめなのが、マタニティヨガです。
ヨガはもともと深く呼吸しながらポーズを組み、心身をリラックスさせるエクササイズですが、マタニティヨガは特に妊婦ママの心身に優しいカリキュラムが組まれています。
さらに、ヨガの呼吸法やリラックスした状態を出産本番で活かすと、安産の効果も期待できます。
妊婦さんにとって、一石数鳥の効果があるマタニティヨガ、ここでは、その実践の方法や、症状別に効果のあるポーズなどをご紹介します。

マタニティヨガの効果

マタニティヨガが具体的にどのような効果が期待できるか、お伝えします。

身体の調子を整える

適度な運動は、妊婦さんが、自分やお腹の赤ちゃんの健康を保つためにとても大切です。
マタニティヨガは、ゆったりしたポーズを組むことで無理のない運動ができ、血流の促進、ストレス解消などに効果があります。
体重の増えすぎを防ぎ、妊娠高血圧症候群などの予防にもつなげることができます。

安産になる可能性を高める

マタニティヨガは、安産しやすい身体作りにも有効です。
安産につなげるための方法と、ヨガの効果についてお伝えします。

お産に必要な筋肉、柔軟性を養う

出産は、赤ちゃんが外に出ようとする力と、ママがいきむ力がひとつになって行われます。
腹筋や産道の周りの筋肉を鍛えたり、股関節などを柔らかくして赤ちゃんが産まれやすい身体を作っておくことが安産につながります。
マタニティヨガを実践することで出産に必要な筋力や、柔軟性を無理なく養うことができます。

呼吸法が身に付く

出産の時赤ちゃんは、くるくる回転しながら狭い産道を降りてきますので、お腹の外に出るまでたくさんの酸素が必要になります。
この時、ママが「大きく息をすって吐く」深い呼吸をすると、酸素をどんどん送ってあげることができます。
ヨガの呼吸法は、「ゆっくり大きくすって吐く」という腹式呼吸を基本としており、これを身に着けておくと安産で赤ちゃんを産む可能性が高くなります。

妊婦ママ同士の交流ができる

妊娠中は、身体を動かすのがおっくうになったり、気分が落ち込んだりしがちです。
そんなとき、同じ妊婦ママ同士集まって、おしゃべりすると、ストレス解消につながります。
病院のママヨガ教室や、ヨガスタジオのヨガセラピーなどに積極的に参加すると、情報交換につながり、気持ちが明るくなります。
効果的なマタニティヨガを身に着ける機会にもなるので、ぜひ活用することをおすすめします。

マタニティヨガをはじめる前に

ヨガをする際に必要なものや、注意する点などをお伝えします。

マタニティヨガをするときの服装

マタニティヨガを行う時は、お腹をしめつけない楽な服を選びます。
チュニックやワンピースタイプのヨガ服もありますが、股関節を開いたりあぐらをかくポーズもあるので、パンツタイプを用いるか、併用することをおすすめします。

ヨガマットは厚手のものを選ぶ

ヨガマットは厚手で、敷いたときにお尻や関節に痛みを感じないものを選びます。
ゴムの臭いがする商品もありますが、妊婦さんが気にならないのであればOKです。
子供のプレイルームなどに用いるジョイントマットなどを敷く方法もあります。

マタニティヨガをする時の注意点

マタニティヨガをする際、気を付けなくてはいけないことをお伝えします。

産婦人科の医師に相談する

マタニティヨガは、安定期に入る5ヶ月頃から始めるのが一般的ですが、妊娠初期から行っているスタジオなどもあります。
始める時は産婦人科の担当の先生の指導を仰ぐようにします。

体調がすぐれない時は避ける

医師から許可が降りても、体調や気分のすぐれない時は、避けるようにします。
回復してから医師の診断のもと、再開します。

ホットヨガは行わない

妊娠初期から出産までの間は、脱水症状を引き起こす可能性があるので、ホットヨガは行わないようにします。

自宅で出来るマタニティヨガのポーズ

気になる症状を改善できるポーズをyoutubeの動画とともにご紹介します。

ねじり系ポーズ

ねじり系のポーズ、ユニバーサルツイストをマタニティー用にアレンジしたポーズのyoutube動画です。
実演しているヨガインストラクターは現在妊娠6ヶ月ですが、このポーズを実践することで便秘、腰痛、肩こりが解消したそうです。

がっせきのポーズ

骨盤矯正ヨガのひとつ、がっせきのポーズです。
股関節や、骨盤の歪みを矯正して腰痛、リラックス、お尻の引き締めに有効です。

突きのポーズ

深呼吸しながら、ゆったりと足の骨盤を整え、股関節の柔軟性のアップや足のむくみ対策ができるポーズです。

キャットエクササイズと足首エクササイズ

妊娠後期、お腹の重さで背中が張り、痛くなっている妊婦さんにおすすめなのが、キャットエクササイズです。
背中のストレッチ、逆子防止のためのエクササイズにもなります。

足のむくみが気になる方は、足首のエクササイズをゆったりと行います。 

自身も妊娠中のピラティス・インストラクターが実演しています。

臨月に入ったらこの安産エクササイズを!

東京町田、相模原橋本にてヨガレッスンをされている先生の実践動画です。
出産の際、大切な骨盤底筋群を鍛え、呼吸法も学べます。

おすすめヨガ教室の紹介

人気、評価の高いヨガ教室の情報を集めてみました。

スタジオ・ヨギー

スタジオ・ヨギーは、ヨガ初心者の方でも気軽に通えるNYスタイルのヨガ、ピラティススタジオです。
現在、全国に23店舗を展開しています。人に優しく、環境に配慮した建築資材を採用した空間、LOHASなヨガスタジオです。

ヨガクラスは、ライフスタイルに合わせて3つの中から選んで受講できます。
クラスの内容は、好きな時に好きなクラスを選べる「レギュラークラス」や、3か月間の心と体の変化を見つめる「ヨギークラス」、基礎から実践まで深く学べる「ベーシック・トレーニングコース」があります。

「まずは気軽にヨガ体験をしてみたい」という場合は、入会金0から体験できる制度もあります。

マタニティクラスは、妊娠16週目以降であれば受講可能です。

出産後は、医師の運動承諾を得たママと、ハイハイする前までの赤ちゃん(目安としては、1ヶ月半〜9ヶ月位)を対象とした産後リカバリークラスが用意されています。
お子様がハイハイをし始めてから3歳まで(4歳未満)は、親子でママヨガのクラスを受講できます。ママだけの受講も可能です。

スタジオ・ヨギーのスタジオ所在地(一部)

TOKYOスタジオ 東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F
TEL:03-6212-6851
アクセス:日比谷駅A3出口より直結
定員:2スタジオ(50名・28名)
OSAKAスタジオ 大阪府大阪市北区曽根崎2丁目16番19号メッセージ梅田ビル6F
TEL:06-6363-2181
アクセス:御堂筋線梅田駅より徒歩3分
定員:2スタジオ(40名・24名)
横浜スタジオ 神奈川県横浜市西区北幸1-1-8エキニア横浜ビル3F
TEL:045‐317‐5981
アクセス:横浜駅西口すぐ
定員:2スタジオ(40名・18名)
福岡スタジオ 福岡県福岡市中央区天神2-12-1天神ビル10F
TEL:092‐738‐5888
アクセス:西鉄天神駅より徒歩30秒
定員:2スタジオ(40名・18名)

ホットヨガスタジオLAVA

LAVAは日本最大規模のホットヨガスタジオで、全国に320店舗を展開しており、そのほとんどが駅徒歩3分以内です。
日本人女性の体型・体質に合わせたプログラムが組まれ、スタジオの基本であるホットヨガや、全身をしっかり動かすパワーヨガまで豊富なカリキュラムを取りそろえています。

体験レッスンは、926円ととてもお手頃です。

マタニティヨガは、妊娠期、産後ともに受講可能で、ホットでない常温の状態で行います。

ホットヨガスタジオLAVAのスタジオ所在地(一部)

渋谷店 〒150-0043
東京都渋谷区道玄坂2-23-12 フォンティスビル6F
TEL:0570‐00‐4515
アクセス:渋谷駅より徒歩約5分
たまプラーザ店 神奈川県横浜市青葉区美しが丘2-14-7 たまプラーザT&Tビル2F
TEL:0570‐00‐4515
アクセス:たまプラーザ駅より徒歩約4分
なんば店 大阪府大阪市浪速区難波中2-3-12 MMOビル4F
TEL:0570‐00‐4515
アクセス:難波駅 南口より徒歩3分
福岡天神店 福岡県福岡市中央区今泉1-23-11 プリゼ天神4F
TEL:0570‐00‐4515
アクセス:西鉄福岡(天神)駅南口すぐ

マタニティヨガで元気な妊婦生活を

今回は、マタニティヨガの効果や、妊婦さんの健康や安産に効果のあるポーズ、評価の高いスタジオなどをご紹介しました。
ヨガのようにゆったりした動きで汗をかくことは、とても気持ちよく、妊婦さんの身体や心の健康に大いに役立ちます。
スタジオによっては、出産前はもちろん、産後の身体を整えるカリキュラムも用意されています。
ぜひ活用して、素敵なマタニティライフを送ることができますよう、お祈りしています。

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