【葉酸の多い食べ物ランキング】妊娠中におすすめ食品まとめ

妊婦さんには「葉酸」は、欠かせない大事な栄養素です。

葉酸が不足すると、胎児の「神経管閉鎖障害」リスクが高まってしまうことがわかっています。

厚生労働省は、葉酸の推奨量の目安を設定しています。

妊娠中の女性は、1日当たり480㎍です。
また、授乳中の女性は1日当たり340㎍の葉酸を目安としています。

そんな大事な葉酸ですが、どんな食べ物から摂ればよいのでしょうか?

この記事では、葉酸が多く含まれている食べ物と葉酸を摂るさいのポイントを紹介します。

葉酸たっぷり!食べ物ランキング

葉酸の多い食べ物をチェックしていきましょう。

しかし葉酸の量が多ければよい、というわけではありません。

葉酸が多い食べ物のなかには、妊婦さんは控えたほうがよい食べ物もあります。

生の状態では葉酸量が多くても、熱を加えるとと葉酸量が下がる食べ物もあるのです。

そのため以下の点に着目して、素材を厳選しました。

【素材選びのポイント!】

  • 妊婦さんも安心してとれる食材
  • スーパーなど、どこでも買える食材
  • 加熱が必要な食材は、加熱したときの葉酸値にも注目
  • 単純なグラム数だけでなく、とりやすさにも注目

野菜編

野菜のなかで、葉酸が多い食材をチェックしましょう!

第1位:枝豆

  • 100g当たりの葉酸量:320㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:260㎍(ゆで)

枝豆は、茹でても葉酸がたっぷり残るのが特徴です。

夏が旬ですが、1年を通して手軽に食べられます。

第2位:菜の花(なばな)

※和種なばなの場合

  • 100g当たりの葉酸量:340㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:190㎍(ゆで)

「菜の花」は、アブラナ科の花の総称です。

食用にされるものにも種類はありますが、鉄分やカリウムといったミネラルも豊富に含まれています。

第3位:芽キャベツ

  • 100g当たりの葉酸量:240㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:220㎍(ゆで)

芽キャベツはビタミンCが豊富です。
そのため、葉酸の吸収率が上がります。

また、芽キャベツの形状はしっかりとくるまれているため、茹でても葉酸の損失率が少ないのも魅力です。

食事からとる葉酸の必要量(1日当たり400㎍)は、18個程度で補えます。

第4位:アスパラガス

  • 100g当たりの葉酸量:190㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:180㎍(ゆで)
  • 100g当たりの葉酸量:220㎍(油炒め)

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には、疲労回復や免疫アップの効果があります。

ビタミンCも豊富です。
ゆでるより、油でいためたほうが、葉酸が失われにくくなります。

※生より葉酸量が増えているのは、水分がぬけたぶんの重さが減ったためです。

第5位:ブロッコリー

  • 100g当たりの葉酸量:210㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:120㎍(ゆで)

ビタミンCも豊富なため、葉酸の吸収率も上がります。

第6位:モロヘイヤ

  • 100g当たりの葉酸量:250㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:67㎍(ゆで)

モロヘイヤは、栄養豊富な食材として注目を集めている食べ物です。

ゆでた際の葉酸損失率は高めです。
できればスープにしていただきましょう。
煮込まないのがポイントです。

第7位:ほうれん草

  • 100g当たりの葉酸量:210㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:110㎍(ゆで)
  • 100g当たりの葉酸量:140㎍(油炒め)

βカロテンや鉄分が豊富で、ビタミンCも補給できます。

第8位:サニーレタス

  • 100g当たりの葉酸量:120㎍(生)

サニーレタスは、1枚20gほどです。
そのため、1枚当たりの葉酸量は24μgくらいです。

1度に多くを摂るのは難しいです。

そのため、効率的ではないかもしれませんが、生で食べるのがよいでしょう。

気軽にとれるのがいいところです。

第9位:水菜

  • 100g当たりの葉酸量:140㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:90㎍(ゆで)

水菜は、食物繊維が豊富です。
そのため、妊娠中に起こしやすい便秘解消にも効果的があります。

第10位:サラダ菜

  • 100g当たりの葉酸量:71㎍(生)

こちらも1枚20gと計算をして、1枚当たりの葉酸量は約14μgです。

サラダに加えてみましょう。

果物編

果物は、野菜にくらべて葉酸量は少ないです。

しかし、生でも食べられるため比較的摂りやすいのではないでしょうか。

第1位:ライチ

  • 100g当たりの葉酸量:100㎍(生)

ライチには、葉酸がたっぷり含まれています。

100gで、必要量の1/4(※1日分)を摂取できます。

ビタミンCはもちろん、ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質も豊富なため、若返り効果も期待できます。

第2位:いちご

  • 100g当たりの葉酸量:90㎍(生)

いちごも、葉酸が豊富なうえ、ヘタ以外はまるごと食べられるので、効果的に葉酸を摂ることができます。

葉酸とビタミンCのほかに、クエン酸(疲労回復効果)やペクチン(整腸作用)もたっぷりです。

同率第3位:アボカド

  • 100g当たりの葉酸量:84㎍(生)

アボカドは、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養分が含まれています。

葉酸も効率的におぎなうことが可能です。

アボカドでとくに有名な栄養素であるビタミンEは、抗酸化力が強く、若返り効果が期待できます。

同率第3位:マンゴー

  • 100g当たりの葉酸量:84㎍(生)

マンゴーは、ビタミンCのほかにも肌を整えるビタミンAや、骨の生成を助けるリンも含まれています。

ビタミンB6も豊富で、つわりの緩和や動脈硬化を予防してくれます。

第5位:栗

※日本ぐり

  • 100g当たりの葉酸量:74㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:76㎍(ゆで)

食物繊維のほか、ビタミンB12やビタミンC、亜鉛やカリウムなどのミネラルも豊富です。

第6位:パパイヤ

  • 100g当たりの葉酸量:44㎍(生・完熟)

タンパク質の消化を助けるパパインが豊富。
胃腸がよわっている人にもおすすめです。

第7位:さくらんぼ

  • 100g当たりの葉酸量:38㎍(国産・生)
  • 100g当たりの葉酸量:42㎍(米国産・生)

さくらんぼには、リンが豊富に含まれています。

リンはカルシウムと結びついて骨の形成を助けてくれるのです。

そのため、赤ちゃんの健やかな成長のためにもおすすめできます。

第8位:キウイフルーツ

  • 100g当たりの葉酸量:32㎍(黄色・生)
  • 100g当たりの葉酸量:36㎍(緑色・生)

ビタミンCのほか、食物繊維やカリウムが豊富です。

妊娠中に感じやすい、むくみの改善にも一役かいます。

第9位:バナナ

  • 100g当たりの葉酸量:26㎍(温州・生)

ビタミンB6が豊富なため、つわりに悩んでいる人にもおすすめです。

第10位:みかん

  • 100g当たりの葉酸量:22㎍(温州・生)

ビタミンC以外に、ペクチン(整腸)、クエン酸(疲労回復)も豊富です。

“βクリプトキサンチン”には、ガン予防の効果も期待されます。

飲み物編

飲み物からも、葉酸を摂ることができます。

第1位:日本茶(玉露)

  • 100g当たりの葉酸量:150㎍(抽出液)

玉露のお茶(抽出液)には、葉酸が豊富です。

カテキンもたっぷりですので、高血糖や肥満予防などの効果もあります。

しかしお茶にはカフェインが含まれているので、摂り過ぎには注意しましょう。

第2位:オレンジジュース

  • 100ml当たりの葉酸量:約25㎍(メーカーによる)

オレンジジュースは、妊婦さんに必要な成分が豊富です。

妊娠高血圧症候群を予防する、カリウムも含まれています。

1日にコップ2杯を目安に飲むとよいでしょう。
しかし飲みすぎると、糖尿病や水分不足などを起こしてしまうので注意しましょう。

その他の食品

野菜・果物・飲み物のほかにも、葉酸が豊富な食べ物を紹介します。

納豆

  • 100g当たりの葉酸量:120㎍(生)

納豆には、鉄分・カルシウムといったミネラルが豊富なので、妊娠中に失いやすい栄養素を効果的に補給可能です。

大豆イソフラボンが、女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果も期待できます。

そのほか、出血をおさえるビタミンKも豊富なので、臨月の妊婦さんにもおすすめです。

  • 100g当たりの葉酸量:43㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:35㎍(ゆで)

卵の葉酸は、ほとんどが卵黄部分に含まれています。

卵は、必須アミノ酸をカンペキに補う「アミノ酸スコア100」の食品です。

そのため、お腹の赤ちゃんのカラダづくりにとても役立つ栄養素です。

注意点は、妊娠さんは、寄生虫や菌の悪影響を避けるため生卵はNGです。
かならず加熱して食べましょう。

焼き海苔

  • 100g当たりの葉酸量:1,900㎍(焼きのり)
  • 100g当たりの葉酸量:1,600㎍(味付け海苔)

100グラム当たりの葉酸量は、今回紹介した食品のなかでも1番です。

しかし乾燥しているため、1度の食事あたりの摂取量は、およそ3g程度しかありません。

それでも60μgくらいの葉酸が含まれているので、手軽に栄養補給が可能です。

とりすぎると、ヨード分(ヨウ素)が妊婦さんにはよくありませんが、食事でとる程度の量では、とくに影響はないと考えられています。

妊婦以外ならレバー・うなぎ・うに・パセリ・もあり!

ここまで、妊娠中でも食べられる葉酸を多く含む食べ物を紹介してきました。
じつは、妊婦さん以外なら、もっと効率的に葉酸をとれる食べ物があります。
パパに出してあげたり、出産して授乳が落ち着いたママは、ぜひ取り入れてみてください。

食べ物 100g当たりの葉酸量
レバー
  • トリ生1,300㎍
  • ウシ生1,000㎍
  • ブタ生810㎍
うなぎの肝
  • 380㎍(生)
ウニ
  • 360㎍(生)
パセリ
  • 220㎍(生)

レバー・うなぎの肝は、葉酸がたっぷりです。
しかし、ビタミンAも豊富に含まれています。

ビタミンAは、妊婦さんが摂ることはおすすめできません。

ビタミンAを過剰に摂取すると、胎児の先天性異常リスクが高まるからです。

ウニは生で食べますが、妊娠中は魚介類などの生食は避けるべきです。

どうしても食べるのであれば、蒸しウニや焼きウニにしてもいいですが、栄養効率は悪くなります。

また、パセリには「アピオール」という精油成分が含まれています。

アピオールは、中絶目的で使用されることがあるため、お腹の赤ちゃんの健康を考えるママは、控えましょう。

食べ物から葉酸を摂るときの注意点

葉酸は「熱・水・光」に、弱い栄養素です。
そのため、次の点に注意して保存や調理をしましょう!

【葉酸が豊富な食べ物を扱うさいの注意点】

  1. 直射日光を避けて、冷暗所や冷蔵庫など光が当たらない場所に保存
  2. 葉酸は水溶性の栄養素で、水に溶けてしまうため手早く水洗いする
  3. 加熱調理に弱いため、生で食べるか必要以上に加熱しない

また、食べるさいは水でよく洗いましょう。

一番効率のいい葉酸のとり方は「食べ物じゃない」?

葉酸は、食べ物と栄養補助食品(サプリメント)からとることができます。

食べ物から摂る葉酸を「天然葉酸」、サプリメントで摂る葉酸を「合成葉酸」といいます。

この2種類は同じ葉酸ですが、合成葉酸のほうが天然葉酸よりも2倍吸収率がいい、ということがわかっています。

葉酸は食べ物からとるべきかサプリでとるべきか、その答えをみていきましょう。

天然葉酸の吸収率は50%

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」という高分子型の構造をしています。
酵素で分解して「モノグルタミン酸」の型にしないと体内で吸収されません。

このことから、実際に身体に取り込めるのは摂取した葉酸の半分程度です。

ただでさえ妊娠中はそうでない人の3.5倍以上も葉酸を摂ることを推奨されています。

天然葉酸だけで必要な葉酸をすべてまかなうのは現実的でない人がほとんどです。

赤ちゃんの障害のリスク減が確認されたのは「合成葉酸」という事実

厚生労働省は、十分な量の葉酸をとることで赤ちゃんが神経管閉鎖障害になるリスクが軽減されると発表をしています。

実は、これは合成葉酸で計測した場合です。

天然葉酸では吸収率が一定ではないので、結果が異なる可能性があります。

そのため、厚生労働省では妊娠前1か月以上~3か月の女性に対して、次のように摂取量を決めています。

普段の食事から240㎍+栄養補助食品(サプリメント)から400㎍

このように、食事とサプリメント両方から、必要な葉酸を摂取するように推奨されています。

質のよいおすすめ葉酸サプリの情報は、以下のリンク先からご確認ください。

日頃から葉酸を摂りましょう!

食べものから効率的に葉酸をとるために、おすすめの食材情報などをみてきました。
葉酸は、食事からとるのがまず第一です。

しかし、それだけでは、お腹の赤ちゃんの健康を損なう可能性もあります。
リスク回避のためにも、食事とサプリメントで、バランスよく摂っていきましょう。

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