【葉酸の多い食べ物ランキング】妊娠中におすすめ食品まとめ

この記事の監修医師
芥川バースクリニック・院長
芥川修先生
http://akutagawa-birth.com/

日本産婦人科学会認定医。「安心 安全 満足」の理念のもと、自然分娩だけでなく無痛分娩や和通分娩、アロマ分娩など患者様の希望に合わせたバースプランを提案し、満足度の高いお産を目指しています。

妊婦さんに欠かせない葉酸は食べ物やサプリメントから毎日摂取する必要があります。
葉酸が不足すると、母体の貧血や胎児の先天異常のリスクが高まります。

厚生労働省によると、妊娠中は1日あたり480㎍の葉酸を摂取するのが推奨されています。
とはいえ、葉酸は意識しないと不足しやすい栄養素です。

そこで今回は葉酸含有量の多い食べ物ランキングや、効率よく葉酸を摂るポイントを紹介します。

葉酸を摂る食べ物を選ぶポイントは?

葉酸を摂る食べ物を選ぶポイントは「妊婦さんが安心して食べられる食材」「入手のしやすさ」「調理後の葉酸量」です。

毎日摂取する必要がある葉酸は入手しやすい食べ物を選ぶのがおすすめです。

食べ物は表記された葉酸含有量が多いほど良い、というわけではありません。
生の状態では葉酸量が多くても、熱を加えると栄養素の多くが失われてしまう食べ物があるためです。

葉酸が多い食べ物のなかには妊婦さんが控えたい食べ物があります。

葉酸を摂るおすすめ食べ物のポイントまとめ

今回紹介する葉酸を取る食べ物ランキングは、以下のポイントで厳選しています。

  • 妊婦さんも安心してとれる食材
  • スーパーなど、どこでも買える食材
  • 加熱が必要な食材は、加熱したときの葉酸値にも注目
  • 単純なグラム数だけでなく、とりやすさにも注目

それでは、葉酸を摂るのにおすすめの食べ物をチェックしていきましょう。

葉酸がたっぷり摂れる!食べ物ランキング

葉酸が多く摂れる順に、おすすめの食べ物をランキング形式で紹介します。
ランキングは「野菜」「果物」で分類しています。

葉酸を摂るのによい野菜10選

まずは野菜のなかで、葉酸が多い食材をチェックしましょう!

第1位:枝豆

  • 100g当たりの葉酸量:320㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:260㎍(ゆで)

枝豆は、茹でても葉酸がたっぷり残るのが特徴です。

夏が旬ですが、1年を通して手軽に食べられます。

第2位:菜の花(なばな)

※和種なばなの場合

  • 100g当たりの葉酸量:340㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:190㎍(ゆで)

「菜の花」は、アブラナ科の花の総称です。

食用にされるものにも種類はありますが、鉄分やカリウムといったミネラルも豊富に含まれています。

第3位:芽キャベツ

  • 100g当たりの葉酸量:240㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:220㎍(ゆで)

芽キャベツはビタミンCが豊富です。
そのため、葉酸の吸収率が上がります

また、芽キャベツの形状はしっかりとくるまれているため、茹でても葉酸の損失率が少ないのも魅力です。

食事からとる葉酸の必要量(1日当たり400㎍)は、18個程度で補えます。

第4位:アスパラガス

  • 100g当たりの葉酸量:190㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:180㎍(ゆで)
  • 100g当たりの葉酸量:220㎍(油炒め)

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には、疲労回復や免疫アップの効果があります。

ビタミンCも豊富です。
ゆでるより、油でいためたほうが、葉酸が失われにくくなります。

※生より葉酸量が増えているのは、水分がぬけたぶんの重さが減ったためです。

第5位:ブロッコリー

  • 100g当たりの葉酸量:210㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:120㎍(ゆで)

ビタミンCも豊富なため、葉酸の吸収率も上がります。

第6位:モロヘイヤ

  • 100g当たりの葉酸量:250㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:67㎍(ゆで)

モロヘイヤは、栄養豊富な食材として注目を集めている食べ物です。

ゆでた際の葉酸損失率は高めです。
できればスープにしていただきましょう。
煮込まないのがポイントです。

第7位:ほうれん草

  • 100g当たりの葉酸量:210㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:110㎍(ゆで)
  • 100g当たりの葉酸量:140㎍(油炒め)

βカロテンや鉄分が豊富で、ビタミンCも補給できます。

第8位:サニーレタス

  • 100g当たりの葉酸量:120㎍(生)

サニーレタスは、1枚20gほどです。
そのため、1枚当たりの葉酸量は24μgくらいです。

1度に多くを摂るのは難しいです。

そのため、効率的ではないかもしれませんが、生で食べるのがよいでしょう。

気軽にとれるのがいいところです。

第9位:水菜

  • 100g当たりの葉酸量:140㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:90㎍(ゆで)

水菜は、食物繊維が豊富です。
そのため、妊娠中に起こしやすい便秘解消にも効果的があります。

第10位:小松菜

  • 100g当たりの葉酸量:110㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:86㎍(ゆで)

小松菜は牛乳よりもカルシウムの含有量が多く、カリウムやβカロテンも豊富です。
妊娠中のむくみや肌荒れが気になるママにおすすめの野菜です。

さらにくわしく葉酸を含む野菜について知りたい方は、下記の記事もチェックしてみてください。

葉酸を摂るのに良い果物10選

果物は野菜にくらべて葉酸含有量が少ないいっぽうで、生で食べられるため調理で栄養素を損なう心配がありません。
さっぱりと食べられるので、つわりがつらい時期でも比較的摂りやすい魅力があります。

第1位:ライチ

  • 100g当たりの葉酸量:100㎍(生)

ライチには、葉酸がたっぷり含まれています。

100gで、必要量の1/4(※1日分)を摂取できます。

ビタミンCはもちろん、ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質も豊富なため、若返り効果も期待できます。

第2位:いちご

  • 100g当たりの葉酸量:90㎍(生)

いちごも、葉酸が豊富なうえ、ヘタ以外はまるごと食べられるので、効果的に葉酸を摂ることができます。

葉酸とビタミンCのほかに、クエン酸(疲労回復効果)やペクチン(整腸作用)もたっぷりです。

同率第3位:アボカド

  • 100g当たりの葉酸量:84㎍(生)

アボカドは、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養分が含まれています。

葉酸も効率的におぎなうことが可能です。

アボカドでとくに有名な栄養素であるビタミンEは、抗酸化力が強く、若返り効果が期待できます。

同率第3位:マンゴー

  • 100g当たりの葉酸量:84㎍(生)

マンゴーは、ビタミンCのほかにも肌を整えるビタミンAや、骨の生成を助けるリンも含まれています。

ビタミンB6も豊富で、つわりの緩和や動脈硬化を予防してくれます。

第5位:栗

※日本ぐり

  • 100g当たりの葉酸量:74㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:76μg(ゆで)

食物繊維のほか、ビタミンB12やビタミンC、亜鉛やカリウムなどのミネラルも豊富です。

第6位:パパイヤ

  • 100g当たりの葉酸量:44㎍(生・完熟)

タンパク質の消化を助けるパパインが豊富。
胃腸がよわっている人にもおすすめです。

第7位:さくらんぼ

  • 100g当たりの葉酸量:38㎍(国産・生)
  • 100g当たりの葉酸量:42㎍(米国産・生)

さくらんぼには、リンが豊富に含まれています。

リンはカルシウムと結びついて骨の形成を助けてくれるのです。

そのため、赤ちゃんの健やかな成長のためにもおすすめできます。

第8位:キウイフルーツ

  • 100g当たりの葉酸量:32㎍(黄色・生)
  • 100g当たりの葉酸量:36㎍(緑色・生)

ビタミンCのほか、食物繊維やカリウムが豊富です。

妊娠中に感じやすい、むくみの改善にも一役かいます。

第9位:バナナ

  • 100g当たりの葉酸量:26㎍(温州・生)

ビタミンB6が豊富なため、つわりに悩んでいる人にもおすすめです。

第10位:みかん

  • 100g当たりの葉酸量:22㎍(温州・生)

ビタミンC以外に、ペクチン(整腸)、クエン酸(疲労回復)も豊富です。

“βクリプトキサンチン”には、ガン予防の効果も期待されます。

その他、葉酸が多い果物については、下記記事もあわせて読んでみてください。

【野菜・果物以外】葉酸を摂るのに良い食べ物・飲み物

野菜と果物のほかに、葉酸が豊富な食べ物・飲み物を紹介します。

その他の食品

野菜から摂るイメージの強い葉酸ですが、じつはさまざまな食品に含まれています。

納豆

  • 100g当たりの葉酸量:120㎍(生)

納豆には、鉄分・カルシウムといったミネラルが豊富なので、妊娠中に失いやすい栄養素を効果的に補給可能です。

大豆イソフラボンが、女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果も期待できます。

そのほか、出血をおさえるビタミンKも豊富なので、臨月の妊婦さんにもおすすめです。

きのこ類

まいたけやエリンギなどのきのこ類は葉酸が豊富に含まれています。

エリンギ
  • 100g当たりの葉酸量:88㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:65㎍(ゆで)
まいたけ
  • 100g当たりの葉酸量:60㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:24㎍(ゆで)
えのき
  • 100g当たりの葉酸量:75㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:30㎍(ゆで)

きのこ類は葉酸のほかに食物繊維やビタミン類、そのほかの栄養素が豊富です。
妊娠中の便秘予防によいので積極的に摂るのがおすすめです。

焼き海苔

  • 100g当たりの葉酸量:1,900㎍(焼きのり)
  • 100g当たりの葉酸量:1,600㎍(味付け海苔)

100グラム当たりの葉酸量は、今回紹介した食品のなかでも1番です。

しかし乾燥しているため、1度の食事あたりの摂取量は、およそ3g程度しかありません。

それでも60μgくらいの葉酸が含まれているので、手軽に栄養補給が可能です。

めかぶ・もずくなど海藻類もオススメ

ワカメや昆布、もずくといった海藻類は葉酸が多く含まれているためオススメです。

わかめ
  • 100g当たりの葉酸量:440㎍(素干し)
こんぶ
  • 100g当たりの葉酸量:170㎍(乾)
めかぶ
  • 100g当たりの葉酸量:36㎍(生)
もずく
  • 100g当たりの葉酸量:2㎍(生)

めかぶと似た食品にもずくがありますが、葉酸含有量が多いのはめかぶです。

海藻類は葉酸のほかに、甲状腺ホルモンに異常をきたすとされるヨウ素が含まれています。
摂り過ぎるとヨード分(ヨウ素)が妊婦さんにはよくないですが、食事でとる程度の量ではとくに影響はないと考えられています。

  • 100g当たりの葉酸量:43㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:35㎍(ゆで)

卵の葉酸は、ほとんどが卵黄部分に含まれています。

卵は、必須アミノ酸をカンペキに補う「アミノ酸スコア100」の食品です。

そのため、お腹の赤ちゃんのカラダづくりにとても役立つ栄養素です。

注意点は、妊娠さんは、寄生虫や菌の悪影響を避けるため生卵はNGです。
かならず加熱して食べましょう。

雑穀米・玄米

  • 100g当たりの葉酸量:10㎍(玄米)

妊娠中は主食を白米から雑穀米・玄米に変えてみるのがおすすめです。

雑穀米の葉酸含有量は含まれる穀物によって変わります。
玄米や雑穀米は葉酸をはじめとするビタミンB類が多く含まれているほか、食物繊維やミネラルが豊富です。

腸内環境を整えるはたらきがあるため、便秘に悩まされやすい妊娠中におすすめな食材です。

ナッツ類

くるみ
  • 100g当たりの葉酸量:91㎍
カシューナッツ
  • 100g当たりの葉酸量:63㎍
ピスタチオ
  • 100g当たりの葉酸量:59㎍
アーモンド
  • 100g当たりの葉酸量:46㎍

アーモンドやクルミ、ピスタチオなどのナッツ類は栄養価が高く妊婦さんにおすすめです。
葉酸や食物繊維、ビタミン類、不飽和脂肪酸など健康によい成分が多く含まれています。

とはいえ、ナッツ類は油である不飽和脂肪酸を含んでいるためカロリーが高く食べ過ぎに注意が必要です。
1日10~20粒程度を目安量に摂ってください。

葉酸によい飲み物とは?

葉酸は飲み物からも取ることができます。

日本茶(玉露)

  • 100g当たりの葉酸量:150㎍(抽出液)

玉露のお茶(抽出液)には、葉酸が豊富です。

カテキンもたっぷりですので、高血糖や肥満予防などの効果もあります。

しかしお茶にはカフェインが含まれているので、摂り過ぎには注意しましょう。

豆乳

  • 100ml当たりの葉酸量:約31㎍(調整豆乳)
  • 100ml当たりの葉酸量:約28㎍(無調整豆乳)

納豆と同じく大豆製品である豆乳は葉酸が含まれています。
飲みやすいように調整された豆乳のほうが、無調整豆乳より多くの葉酸が含まれています。

豆乳は女性ホルモンによく似たはたらきをする大豆イソフラボンが含まれており美容や健康によいため、好んで飲んでいる女性は多いでしょう。
とはいえ、妊娠中は大豆イソフラボンの過剰摂取が原因で赤ちゃんに悪影響をあたえる危険性があります。
大豆イソフラボンは1日に75mg以上摂取しないように気をつけてください。

オレンジジュース

  • 100ml当たりの葉酸量:約25㎍(メーカーによる)

オレンジジュースは、妊婦さんに必要な成分が豊富です。

妊娠高血圧症候群を予防する、カリウムも含まれています。

1日にコップ2杯を目安に飲むとよいでしょう。
しかし飲みすぎると、糖尿病や水分不足などを起こしてしまうので注意しましょう。

妊娠中は控えたい葉酸量の多い食べ物は?

妊娠中は葉酸がたっぷり含まれていても控えたい食べ物があります。
葉酸が多くても妊娠中は摂取を控えたい食品一覧表は、以下のとおりです。

食べ物 100gあたりの葉酸量
レバー
  • 鶏レバー生1,300㎍
  • ウシ生1,000㎍
  • ブタ生810㎍
うなぎの肝
  • 380㎍(生)
ウニ
  • 360㎍(生)
パセリ
  • 220µg(生)

うなぎの肝やレバー、ウニは葉酸がたっぷり含まれているいっぽうで、妊婦さんにはおすすめできないビタミンAが多く含まれています。
ビタミンAは過剰摂取すると胎児の先天性異常のリスクが高まります。

ほたてやウニなどの魚介類は葉酸が豊富なものの、妊娠中の生食は避ける必要があります。
どうしても魚介類を食べたい場合は、蒸し料理や焼き料理にしてみると良いですが、栄養を吸収する効率は悪くなります

パセリは中絶目的で使用される「アピオール」という精油成分が含まれています。
お腹の赤ちゃんの健康を考えるママは控えるようにしましょう。

妊活中・授乳中の摂取は◎

妊娠中は控えたいビタミンAを含む食べ物ですが、妊活中・授乳中は葉酸を効率よく摂るためにレバーやうなぎの肝はおすすめです。

妊活中の葉酸摂取が必ず妊娠のしやすさにつながるというわけではありませんが、葉酸は赤血球を生成するので血液のめぐりをよくしてくれます
血行が良くなると子宮や精巣のはたらきが良くなるので、葉酸は積極的に取り入れましょう。

いっぽうで、妊活中に男性の葉酸が不足してしまうと精子の運動量低下や染色体異常につながりやすく不妊のリスクが高まる可能性があります。

出産後は健康な母乳を作るために葉酸が必要です。
葉酸含有量の多い食べ物を摂り、赤ちゃんに栄養満点の母乳をあげられるようにしましょう。

食べ物から葉酸を摂るときの注意点

葉酸は「熱・水・光」に、弱い栄養素です。
そのため、次の点に注意して保存や調理をしましょう!

葉酸が豊富な食べ物を扱う際の注意点

食べ物にある葉酸値を損なわないために、以下のポイントを注意してください。

  1. 直射日光を避けて、冷暗所や冷蔵庫など光が当たらない場所に保存
  2. 葉酸は水溶性の栄養素で、水に溶けてしまうため手早く水洗いする
  3. 加熱調理に弱いため、生で食べるか必要以上に加熱しない

また、生で食べる際は水でよく洗うようにしましょう。

効率よく葉酸を摂るにはスープレシピ・鍋料理がおすすめ

葉酸の多くは加熱調理によって成分が失われてしまうので、料理や調理法を工夫するのが大切です。

水に溶けやすく熱に弱い水溶性ビタミンである葉酸は、効率よく食べ物から摂るためにスープや鍋料理がおすすめです。
調理中に葉酸が水に溶け出してしまっても、スープや鍋であれば一緒に飲んでしまえるためです。

妊娠中は葉酸の多い食材を使ったスープのレシピや鍋料理をマスターしておくと良いでしょう。

食べ物と葉酸サプリを併用するのがおすすめ

葉酸は、食べ物と栄養補助食品(サプリメント)からとることができます。

食べ物から摂る葉酸を「天然葉酸」、サプリメントで摂る葉酸を「合成葉酸」といいます。

この2種類は同じ葉酸ですが、合成葉酸のほうが天然葉酸よりも2倍吸収率がいい、ということがわかっています。

葉酸は食べ物からとるべきかサプリでとるべきか、その答えをみていきましょう。

天然葉酸の吸収率は50%

天然葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」という高分子型の構造をしています。
酵素で分解して「モノグルタミン酸」の型にしないと体内で吸収されません。

このことから、実際に身体に取り込めるのは摂取した葉酸の半分程度です。

ただでさえ妊娠中はそうでない人の3.5倍以上も葉酸を摂ることを推奨されています。

天然葉酸だけで必要な葉酸をすべてまかなうのは現実的でない人がほとんどです。

赤ちゃんの障害のリスク減が確認されたのは「合成葉酸」という事実

厚生労働省は、十分な量の葉酸をとることで赤ちゃんが神経管閉鎖障害になるリスクが軽減されると発表をしています。

実は、これは合成葉酸で計測した場合です。

天然葉酸では吸収率が一定ではないので、結果が異なる可能性があります。

そのため、厚生労働省では妊娠前1か月以上~3か月の女性に対して、次のように摂取量を決めています。

普段の食事から240㎍+栄養補助食品(サプリメント)から400㎍

このように、食事とサプリメント両方から、必要な葉酸を摂取するように推奨されています。

質のよいおすすめ葉酸サプリの情報は、以下のリンク先からご確認ください。

日頃から食べ物で葉酸を摂りましょう!

食べものから効率的に葉酸をとるために、おすすめの食材情報などをみてきました。
葉酸は、食事からとるのがまず第一です。

しかし、それだけでは、お腹の赤ちゃんの健康を損なう可能性もあります。
リスク回避のためにも、食事とサプリメントで、バランスよく摂っていきましょう。

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