【葉酸の多い食べ物ランキング】妊娠中におすすめ食品まとめ

妊婦さんに欠かせない“葉酸”。
葉酸は、プレママや妊娠初期の女性にはとても大切な栄養素で、不足すると、胎児の“神経管閉鎖障害”リスクが高まってしまうことがわかっています。

厚労省によると、葉酸の必要量は、成人男女で1日に240μg。
これが妊娠初期になると、食事からの480μgにあわせ、サプリからも400μgをとることが推奨されるようになります。
※摂取の上限値は1日あたり1,000μgです。

そんな大切な葉酸ですが、どんな食べ物からとれば効率的なのでしょうか?
摂取のポイントなどとともに、葉酸ランキングをお伝えしていきます。

食事から葉酸をとるときの注意点

葉酸が豊富な食品情報をチェックする前に、まずは葉酸をとるときの注意点を確認しておきましょう。

葉酸の弱点は“熱”・“水”・“光”

葉酸は、“熱”や“水”、“光”に弱い栄養素です。
そのため、次の点に注意して保存や調理を行いましょう。

【葉酸食材を扱う注意点

  • 直射日光をさけて、冷暗所や冷蔵庫のなかなど、光が当たらない場所に保存する。
  • 水溶性の栄養素で水に溶けてしまうため、水洗いするときは、手早く作業する。
  • 加熱調理に弱いので、生で食べるか、必要以上に加熱しない

葉酸は、食べた量の半分くらいしか吸収されない

食べものからとる葉酸は、“天然葉酸”にあたります。
天然葉酸は、“ポリグルタミン酸型葉酸”という高分子型の構造をしており、酵素で分解して“モノグルタミン酸型葉酸”のかたちにしないと、体内で吸収されません。

そのため、じっさいに身体に取り込めるのは、摂取した葉酸のうちの半分程度。
そのロス分を計算して食事をする必要があります。

ビタミンC・ビタミンB6・ビタミンB12と一緒にとると、葉酸の吸収率アップ!

葉酸は、ビタミンC・ビタミンB6・ビタミンB12といった栄養素と一緒にとると、身体のなかでの吸収率がぐんとあがります。
そのため、これらを豊富に含む食材とセットでとるように心がけましょう。

葉酸をとるのにおすすめの調理法・レシピは?

葉酸は、水に溶けやすく、熱にも弱い栄養分です。
さっと水洗いして、サラダのように生の状態で食べるのが効率的になります。
加熱調理する場合には、油でさっと炒めるか、お味噌汁やスープのように、煮汁ごといただけるレシピがおすすめです。

葉酸たっぷり!食べ物ランキング

ここからは、実際に葉酸の多い食材をチェックしていきましょう。

ただし、単純に葉酸の量が多ければよい、というわけではありません。
以下の点に着目して、素材を厳選しています。

  • 妊婦さんも安心してとれる食材
  • ふつうにどこでも買える食材
  • 加熱が必要な食材は、加熱したときの葉酸値にも注目
  • 単純なグラム数だけでなく、とりやすさにも着目

妊娠中はあまりとらないほうがよい食品もありますし、生の状態で葉酸量が多くても、加熱するとロス率が高いものもあります。

またふつうのスーパーではあまり見かけない食材は、日常生活に取り入れにくいですし、グラムあたりのかさが多い食品・乾燥している食品などは、規定量をとりにくいのが一般的です。

数値上のデータだけに惑わされることなく、本当におすすめできる葉酸食材をご紹介していきましょう。

※栄養値などは、すべて下記を参考にしています。

野菜編

まずは、野菜のなかで葉酸の多い食材をチェックしてみましょう。

枝豆

【枝豆】

  • 100gあたりの葉酸量:320μg(生)
  • 100gあたりの葉酸量:260μg(ゆで)
  • 特徴:
    さやに入っているため、ゆでても葉酸がたっぷり残ります。
    夏が旬ですが、1年を通して冷凍や調理済のものが手に入り、手軽に食べられおすすめです。

芽キャベツ

【芽キャベツ】

  • 100gあたりの葉酸量:240μg(生)
  • 100gあたりの葉酸量:220μg(ゆで)
  • 特徴:
    ビタミンCが豊富なため、葉酸の吸収率がよくなります。
    しっかりくるまれている形状のため、葉酸の損失率が少ないのも魅力です。
    食事からとる葉酸の必要量(1日あたり400μg)は、18個程度でまかなえます。

菜の花(なばな)

【菜の花(なばな)※和種なばなの場合】

  • 100gあたりの葉酸量:340μg(生)
  • 100gあたりの葉酸量:190μg(ゆで)
  • 特徴:「菜の花」は、1種類の植物をさすものではなく、アブラナ科の花の総称です。
    食用にされるのもにも種類がありますが、鉄分やカリウムといったミネラルも豊富に含まれています。

アスパラガス

【アスパラガス】

  • 100gあたりの葉酸量:190μg(生)
  • 100gあたりの葉酸量:180μg(ゆで)
  • 100gあたりの葉酸量:220μg(油いため)
  • 特徴:
    アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には、疲労回復や免疫アップの効果があります。
    ビタミンCも豊富です。
    ゆでるより、油でいためたほうが、葉酸が失われにくくなります。
    ※生より葉酸量が増えているのは、水分がぬけたぶん、重さが減ったためです。

ブロッコリー

【ブロッコリー】

  • 100gあたりの葉酸量:210μg(生)
  • 100gあたりの葉酸量:120μg(ゆで)
  • 特徴:
    ビタミンCも豊富なので、葉酸の吸収率もアップします。

ほうれん草

【ほうれん草】

  • 100gあたりの葉酸量:210μg(生)
  • 100gあたりの葉酸量:110μg(ゆで)
  • 100gあたりの葉酸量:140μg(油いため)
  • 特徴:
    βカロテンや鉄分が豊富で、ビタミンCも補給できます。

水菜

【水菜】

  • 100gあたりの葉酸量:140μg(生)
  • 100gあたりの葉酸量:90μg(ゆで)
  • 特徴:
    食物繊維も豊富なので、妊娠中におちいりやすい“便秘”の解消にも効果的です。

モロヘイヤ

【モロヘイヤ】

  • 100gあたりの葉酸量:250μg(生)
  • 100gあたりの葉酸量:67μg(ゆで)
  • 特徴:
    栄養豊富な食材として、近年注目を集めているモロヘイヤですが、ゆでた際の葉酸損失率は高めです。
    できればスープにしていただきましょう。
    煮込まないのがポイントです。

サニーレタス

【サニーレタス】

  • 100gあたりの葉酸量:120μg(生)
  • 特徴:
    サニーレタスは、1枚20g程度なので、1枚当たりの葉酸量は24μgくらいになります。
    1度にたくさんはとりにくいため、効率的ではないかもしれませんが、生食だと葉酸の損失率は少ないですし、気軽にとれるのがいいところです。

サラダ菜

【サラダ菜】

  • 100gあたりの葉酸量:71μg(生)
  • 特徴:
    こちらも1枚20g計算として、1枚当たりの葉酸量は14μgくらいです。
    サラダのおともに加えてみましょう。

果物編

つぎは果物です。
全体の傾向としては、野菜よりすこし葉酸量が劣りますが、生で食べやすいうえに重みがあるものも多いので、比較的とりやすいでしょう。
全般に、ビタミンCが豊富なのも魅力です。

ライチ

【ライチ】

  • 100gあたりの葉酸量:100μg(生)
  • 特徴:
    ライチには、葉酸がたっぷり。
    100gで、必要量の1/4(※1日分)が摂取可能です。
    ビタミンCはもちろん、ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質も豊富なため、若返り効果も期待できます。

いちご

【いちご】

  • 100gあたりの葉酸量:90μg(生)
  • 特徴:
    いちごも、ライチに負けず劣らず葉酸が豊富なうえ、ヘタ以外はまるごと食べられるので、効果的に葉酸補給ができます。
    葉酸とビタミンC以外に、クエン酸(疲労回復効果)やペクチン(整腸作用)もたっぷりです。

アボカド

【アボカド】

  • 100gあたりの葉酸量:84μg(生)
  • 特徴:
    アボカドは、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養分がバランスよく含まれています。
    葉酸も効率的におぎなうことが可能です。
    アボカドでとくに有名な栄養素であるビタミンEは、抗酸化力が強く、若返り効果が期待できます。

マンゴー

【マンゴー】

  • 100gあたりの葉酸量:84μg(生)
  • 特徴:
    ビタミンC以外に、お肌を整えるビタミンAや、骨の生成を助けるリンも豊富です。
    ビタミンB6も豊富で、つわりを緩和したり、動脈硬化を予防してくれます。

【栗 ※日本ぐり】

  • 100gあたりの葉酸量:74μg(生)
  • 100gあたりの葉酸量:76μg(ゆで)
  • 特徴:
    食物繊維のほか、ビタミンB12やビタミンC、亜鉛やカリウムなどのミネラルも豊富です。

パパイヤ

【パパイヤ】

  • 100gあたりの葉酸量:44μg(生・完熟)
  • 特徴:
    タンパク質の消化を助けるパパインが豊富。
    胃腸がよわっている人にもおすすめです。

さくらんぼ

【さくらんぼ】

  • 100gあたりの葉酸量:38μg(国産・生)
  • 100gあたりの葉酸量:42μg(米国産・生)
  • 特徴:
    サクランボにはリンも豊富です。
    リンはカルシウムと結びついて骨の形成を助けてくれるので、赤ちゃんの健やかな成長のためにもおすすめできます。

キウイフルーツ

【キウイフルーツ】

  • 100gあたりの葉酸量:32μg(黄色・生)
  • 100gあたりの葉酸量:36μg(緑色・生)
  • 特徴:
    ビタミンCのほか、食物繊維やカリウムが豊富。
    妊娠中に感じやすいむくみの症状緩和にも一役かいます。

バナナ

【バナナ】

  • 100gあたりの葉酸量:26μg(生)
  • 特徴:
    ビタミンB6が豊富なため、つわりに悩んでいる人にもおすすめです。

みかん

【みかん】

  • 100gあたりの葉酸量:22μg(温州・生)
  • 特徴:
    ビタミンC以外に、ペクチン(整腸)、クエン酸(疲労回復)も豊富です。
    “βクリプトキサンチン”には、ガン予防の効果も期待されます。

つぎに、野菜や果物以外で、効率的に葉酸がとれる食品をチェックしてみましょう。

飲み物編

飲み物からも、葉酸はとれるのでしょうか。

日本茶(玉露)

【日本茶(玉露)】

  • 100gあたりの葉酸量:150μg(抽出液)
  • 特徴:
    玉露のお茶(抽出液)には、葉酸が豊富です。
    カテキンもたっぷりですので、高血糖や肥満予防などの効果もあります。
    しかしお茶にはカフェインが含まれているので、とり過ぎには注意しましょう。

その他の食品編

野菜・果物・飲み物以外の食べもののなかで、葉酸が豊富なものはあるでしょうか。

納豆

【納豆】

  • 100gあたりの葉酸量:120μg(生)
  • 特徴:
    納豆には、鉄分・カルシウムといったミネラルが豊富なので、妊娠中に失いやすい栄養素を効果的に補給可能です。
    大豆イソフラボンが、女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果も期待できます。
    そのほか、出血をおさえるビタミンKも豊富なので、臨月の妊婦さんにもおすすめです。

【卵】

  • 100gあたりの葉酸量:43μg(生)
  • 100gあたりの葉酸量:35μg(ゆで)
  • 特徴:
    卵の葉酸は、ほとんどが卵黄部分に含まれています。
    卵は“必須アミノ酸”をカンペキに補てんしてくれる「アミノ酸スコア100」の食品ですので、お腹の赤ちゃんのカラダづくりにとても役立つ栄養素です。

    注意点としては、妊娠中は、寄生虫や菌の悪影響を避けるため、生卵はNG
    かならず加熱して食べましょう。

焼き海苔

【焼き海苔】

  • 100gあたりの葉酸量:1,900μg(焼きのり)
  • 100gあたりの葉酸量:1,600μg(味付けのり)
  • 特徴:
    100グラムあたりの葉酸量は、今回ご紹介した食品のなかでもダントツです。
    しかし乾燥しているため、1度の食事あたりの摂取量は、およそ3g程度しかありません。
    それでも60μgくらいの葉酸が含まれているので、手軽に栄養補給が可能です。

    とりすぎると、ヨード分(ヨウ素)が妊婦さんにはよくありませんが、食事でとる程度の量では、とくに影響はないと考えられています


妊婦以外ならレバー・うなぎ・うに・パセリもアリ!

ここまで、妊娠中でも安心してとれる葉酸食材をご紹介してきました。

じつは、妊婦さん以外なら、もっと効率的に葉酸をとれる食材があります。
パパに出してあげたり、出産して授乳が落ち着いたママは、ぜひ利用してみてください。

妊婦さん以外限定!葉酸たっぷりの食材】

  • レバー:
    100gあたりの葉酸量 1,300μg(トリ生)、1,000μg(ウシ生)、810μg(ブタ生)
    レバーは葉酸たっぷりですが、ビタミンAも豊富すぎるので、妊娠中に安易に摂取することは、あまりおすすめできません。
    ※妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると、胎児の先天性異常リスクが高まります。
  • うなぎの肝:
    100gあたりの葉酸量 380μg(生)
    うなぎの肝も、レバー同様、ビタミンAがたっぷりです。
    妊娠中は、あまりおすすめできません。
  • うに:
    100gあたりの葉酸量 360μg(生)
    うには、通常生で食べますが、妊娠中は魚介類などの生食は避けるべきです。
    どうしてもであれば、蒸しウニや焼きウニにしてもいいですが、栄養効率は悪くなります。
  • パセリ:
    100gあたりの葉酸量 220μg(生)
    パセリに含まれる“アピオール”という精油成分は、中絶目的で使用されることがあります。
    お腹の赤ちゃんの健康を考えるママは、控えておきましょう。

妊娠中は葉酸サプリも利用しよう!

葉酸が豊富な食べものをみてきました。
しかし、葉酸は“サプリメント”として摂ることも大切です。

実際、厚生労働省が摂取をすすめているのは、食べものからとる「天然葉酸」ではなく、サプリからとる「合成葉酸」のほう。

理由はつぎのとおりです。

天然葉酸の吸収率は50%しかない

天然葉酸である“ポリグルタミン酸型葉酸”の吸収率が、摂取量の半分くらいしかないことは、冒頭でもお伝えしたとおりです。

妊娠中は、そうでない人の3.5倍以上葉酸をとることが推奨されている計算になります。
天然葉酸だけで妊娠中に必要な葉酸をすべてまかなうのは、日々の食生活に負担がかかり、現実的でないといえるでしょう。

“神経管閉鎖障害”のリスク軽減は、あくまで合成葉酸での確認

厚生労働省は、妊娠中に十分な量の葉酸をとれば、胎児が“神経管閉鎖障害”になるリスクが軽減すると発表しています。

しかしこれは、合成葉酸を必要量とったときの話。
天然葉酸は、分解・吸収に必要な酵素や母体の状態といった条件が一定でないため、コントロールをすることが難しいのです。

以上のことから、赤ちゃんの健康のためには、サプリメントのかたちでも葉酸を補ってあげる必要があるといえます。
質のよい“おすすめ葉酸サプリ”の情報は、以下のリンク先からご確認ください。

葉酸は【食事】と【サプリメント】からバランスよくとろう!

食べものから効率的に葉酸をとるために、おすすめの食材情報などをみてきました。

葉酸は、食事からとるのがまず第一です。
しかし、それだけでは、お腹の赤ちゃんの健康を損なう可能性もあります。

リスク回避のためにも、葉酸は、食事とサプリの両方から、バランスよくとっていきましょう。

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