【とれてる?DHAやEPA】妊娠中にオメガ3脂肪酸が大切なワケと摂り方

妊娠中にできるだけ摂取しておきたい栄養分はたくさんあります。

葉酸やビタミン類、鉄分が妊婦さんに大切、というのは比較的よく知られていますが、まだマイナーな栄養としてオメガ3脂肪酸があります。

DHAやEPAというと聞いたことがある人も多いと思いますが、それらがオメガ3脂肪酸です。

このオメガ3脂肪酸、いったいどんな働きをする栄養で、どうやってとったらよいのでしょうか。

≫DHAやEPAをしっかりとりたいママにおすすめのサプリは?

オメガ3脂肪酸=不飽和脂肪酸って?

オメガ3脂肪酸(ω-3脂肪酸)とは、不飽和脂肪酸の一種です。

体の中で作ることができない必須脂肪酸で、摂取量が不足すると体調を崩す原因にもなります。

赤ちゃんの健やかな成長にも欠かせない栄養素です。

具体的には、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、ALA(リノレン酸)、DPA(ドコサペンタエン酸)などが知られています。

オメガ3脂肪酸の役割って?

産後に母乳をあげるとき、魚介類を多く摂取しているお母さんの母乳からは、たくさんのDHAやEPAが含まれていることがわかっています。

赤ちゃんへの栄養はもちろんですが、お母さんも頭がすっきりする・産後うつのリスクを下げる・心を安定させるなど、たくさんの嬉しい効果があります。

ここでは特に体に嬉しい効果があると言われているオメガ3脂肪酸をご紹介します。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

おなかの中の赤ちゃんにとって注目したいのが、DHAが神経細胞のはたらきをサポートする点です。

これは、脳からの信号や指令を体にスムーズに発信できるということ。
魚を食べると頭が良くなる!と言われているのはこのことなんですね。

そして、DHAが不足するとセロトニンという物質の分泌量が減ってしまいます。
セロトニンは、体温調節や睡眠、ホルモンの分泌や生体リズムの調整にかかわっている、私たちが生活していくうえで欠かせないもの。

脳内でつくられるセロトニンは、脳内の神経伝達物質として働いてくれるのですが、これが不足すると多動性障害などの行動障害、うつ病や双極性障害などの精神障害が引き起こされることも。

アルツハイマー型痴呆(認知症)など脳に関する疾病にも、DHAが有効とされています。

また、DHAを摂取すると血液の中の中性脂肪を減らしてくれるので、心臓病のリスクを下げてくれるという効果もあります。

EPA(エイコサペンタエン酸)

サバやイワシ、魚油食品などに多く含まれている脂肪酸です。

血液をサラサラにし、摂りすぎるとアレルギーを悪化させたり、大腸がんにかかるリスクが上がってしまうオメガ6脂肪酸(リノール酸など)の暴走を抑えます。

また、高脂血症や動脈硬化の治療薬としても使われています。

おなかの中の赤ちゃんはお母さんの血液を介して栄養をもらっているので、血液の流れをスムーズにすることで良質な栄養を赤ちゃんに届けられるようになります。

ALA(リノレン酸)

えごま油や大豆油、キャノーラ油などの植物油によく含まれています。

リノレン酸の働きはEPAやDHAを作り出すことで、特にDHAは脳や目の網膜に含まれる脂肪酸にもなるため、妊娠中のお母さんにはとても重要な成分です。

赤ちゃんの健康な脳や網膜をつくるために欠かせません。

また、リノレン酸はうつ病を防ぐ効果もあるということがわかっていて、女性がかかりやすいうつや、出産後の産後うつを予防する効果があります。

オメガ3脂肪酸が含まれている食べ物って?

このように、オメガ3脂肪酸は赤ちゃんの成長にとって大切な働きを持っています。

妊娠中はもちろん、母乳育児をするママは出産後もしっかりと継続してこれらのオメガ3脂肪酸を摂取していきたいもの。

では、オメガ3脂肪酸はどんな食べ物にふくまれているのでしょうか。

■ DHA(ドコサヘキサエン酸)

  • アンコウ(特に肝)
  • ウナギ
  • イワシ
  • カツオ(秋に獲れたもの)
  • サケ
  • サバ
  • サンマ
  • ブリ
  • ハマチ

■ EPA(エイコサペンタエン酸)

  • アンコウ(特に肝)
  • ウナギ
  • ボラ(からすみ)
  • マグロ(トロなど脂の多い部分)
  • サケ

■ ALA(リノレン酸)

  • アンコウ(特に肝)
  • アジ
  • アユ
  • サバ
  • すっぽん
  • 枝豆

このように、多くふくまれている食材のほとんどが魚介類であるということがわかります。
特に「アンコウ(肝)」は、上記のオメガ3脂肪酸をすべてふくむ食材ですが、メチル水銀を多くふくむため妊娠中に多く摂取するのは避けたいところです。

オメガ3脂肪酸を含む食品や植物油は、抗酸化作用のあるビタミンEを多く含んでいるという特徴もあります。
これらと豆・肉類のたんぱく質や、野菜のビタミンやミネラルもしっかり摂るようにし、バランスの摂れた食事になるように心掛けましょう!

DHAやEPAなどオメガ3脂肪酸がとれるサプリメント

これらのオメガ3脂肪酸は体の中では作られず、食べることで摂取する必要があります。

しかし、先でも触れたようにオメガ3脂肪酸を豊富にふくむ魚介類の中には、妊婦さんが食べる量を調節したり避けた方がよいものもあります。

手軽に安全にDHAやEPAを摂りたい場合、サプリメントを活用することも有効です。

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普段の食事とサプリでしっかり摂る!

妊娠中は口にいれる魚介類の種類を選ぶ必要があって魚を避けている、という妊婦さんも少なくありません。

しかし、DHAなどのオメガ3脂肪酸は赤ちゃんの発育のためにはしっかりととりたいところです。

食べても安全な魚介類や植物油、そしてサプリメントを賢く使って、必須脂肪酸をしっかりとっていきましょう。

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