妊娠中はオメガ3脂肪酸を積極的に摂りましょう!

妊娠中に摂取したいオメガ3脂肪酸

妊娠中に摂取したいオメガ3脂肪酸

妊娠中にできるだけ摂取しておきたい栄養分は、たくさんあるものですよね。赤ちゃんの障害を防ぐ確率が上がるだけでなく、ママがたっぷりの栄養をバランス良く摂れば、おなかの中ですくすくと元気に育っていくことができます。葉酸やビタミン類、鉄分などはもちろんなのですが、特に摂取しておきたいのが「オメガ3脂肪酸」というもの。あまり聞きなれないような栄養分かもしれませんが、おなかに赤ちゃんがいるママは積極的に摂取したほうが良いと言われています。では、このオメガ3脂肪酸っていったいどんな働きをする栄養なのでしょうか?

オメガ3脂肪酸=不飽和脂肪酸って?

オメガ3脂肪酸(ω-3脂肪酸)というのは、不飽和脂肪酸のひとつ。不飽和脂肪酸というのは、オメガ3・オメガ6・オメガ7・オメガ9というグループに分けることができます。その中でもオメガ3脂肪酸は、リノレン酸(ALA)やエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)、ドコサペンタエン酸(DPA)など、私たちもよく知る脂肪酸が含まれるグループになっています。このエイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸は、近年ではサプリメントにもなっているくらい摂取をすすめられているものですよね。

オメガ脂肪酸のサプリメント

これらのオメガ3脂肪酸は私たちの体の中で作ることはできませんので、何かを食べて摂取するほかありません。さまざまな病気を予防することにつながることや、ダイエットにも有効だということ、脳の活性化など幅広い健康効果が発見されているオメガ3脂肪酸。では、おなかの中の赤ちゃんにどんな働きをしてくれるのでしょうか?

オメガ3脂肪酸の役割って?

オメガ3脂肪酸ですが、ここでは特に体に嬉しい効果があると言われているものをご紹介していきます。

リノレン酸(ALA)

体の中で作ることができないため、摂取量が不足すると体調を崩す原因にもなる「必須脂肪酸」です。

えごま油や大豆油、キャノーラ油などの植物油によく含まれています。リノレン酸の働きはEPAやDHAを作り出すことで、特にDHAは脳や目の網膜に含まれる脂肪酸にもなるため、妊娠中のお母さんにはとても重要な成分です。赤ちゃんの健康な脳や網膜をつくるために欠かせない成分です。

また、リノレン酸はうつ病を防ぐ効果もあるということがわかっていて、女性がかかりやすいうつや、出産後の産後うつを予防する効果があります。

エイコサペンタエン酸(EPA)

サバやイワシ、魚油食品などに多く含まれている脂肪酸です。

血液をサラサラにしてくれる効果があることがわかっています。摂りすぎるとアレルギーを悪化させたり、大腸がんにかかるリスクが上がってしまうオメガ6脂肪酸(リノール酸など)の暴走をストップさせてくれるという働きも。また、高脂血症や動脈硬化の治療薬としても使われている実力者なんです。おなかの中の赤ちゃんはお母さんの血液を介して栄養をもらっています。EPAで血液の流れをスムーズにして、さらにオメガ3脂肪酸など良質な栄養を届けられるようにすることができます。

ドコサヘキサエン酸(DHA)

血液サラサラ効果などEPAと同じような働きをすると言いますが、さらにたくさんの健康効果があることがわかっています。DHAを摂取すると血液の中の中性脂肪を減らしてくれるので、心臓病のリスクを下げてくれるという効果があります。

また、おなかの中の赤ちゃんについて注目したいのが、DHAは神経細胞のはたらきをスムーズにしてくれるということです。これは、脳からの信号や指令をスムーズに発信していくことができるということ。魚を食べると頭が良くなる!と言われているのはこのことなんですね。

そして、DHAが不足してしまうと「セロトニン」という物質の分泌量が減ってしまいます。セロトニンは、体温調節や睡眠、ホルモンの分泌や生体リズムの調整にかかわっている、私たちが生活していくうえで欠かせないもの。脳内でつくられるセロトニンは、脳内の神経伝達物質として働いてくれるのですが、これが不足すると多動性障害などの行動障害、うつ病や双極性障害などの精神障害が引き起こされることも。

また、アルツハイマー型痴呆(認知症)など脳に関する疾病にも、DHAが有効だと言われています。

オメガ3脂肪酸が含まれている食べ物って?

このように、オメガ3脂肪酸には赤ちゃんにとって大切な働きをしてくれるものなんです。妊娠中はもちろん、出産後もしっかりと継続してこれらのオメガ3脂肪酸を摂取していきたいもの。というのも、産後に母乳をあげるとき、魚介類を多く摂取しているお母さんの母乳からは、たくさんのDHAやEPAが含まれていることがわかっています。赤ちゃんへの栄養はもちろんですが、お母さんも頭がすっきりする・産後うつのリスクを下げる・心を安定させるなど、たくさんの嬉しい効果が。では、オメガ3脂肪酸はどんなものにたくさん含まれているのでしょうか?

リノレン酸

  • アンコウ(特に肝)
  • アジ
  • アユ
  • サバ
  • すっぽん
  • 枝豆

エイコサペンタエン酸

  • アンコウ(特に肝)
  • ウナギ
  • ボラ(からすみ)
  • マグロ(トロなど脂の多い部分)
  • サケ

ドコサヘキサエン酸

  • アンコウ(特に肝)
  • ウナギ
  • イワシ
  • カツオ(秋に獲れたもの)
  • サケ
  • サバ
  • サンマ
  • ブリ
  • ハマチ

このように、ほとんどが魚介類であるということがわかります。その中でも特に「アンコウ(肝)」は、上記のオメガ3脂肪酸をすべて含んでいますし、その含有量もほかの食材と比べて桁違いとなっています。しかしながら、アンコウはメチル水銀を多く含んでいる為、妊娠中に多く摂取する事はよくありません。

オメガ3脂肪酸を含む食品や植物油は、抗酸化作用のあるビタミンEを多く含んでいるという特徴もあります。妊娠中や出産後に抵抗力が落ちて体調を崩してしまうお母さんも少なくありませんが、赤ちゃんをしっかり育てていくためにまず健康でいなくてはならないのが、お母さんです。もちろん、オメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸とともに豆・肉類のたんぱく質や、野菜のビタミンやミネラルもしっかり摂るようにし、バランスの摂れた食事になるよう心掛けましょう!

オメガ3脂肪酸が含まれている食品の多くはお魚です。お魚は妊娠中に多く食べてはいけないものや、生で食してはいけないなどの注意点が多くあります。「妊娠中に食べてはいけないもの」記事も合わせてお読みください。妊娠中に食べてはいけないもの

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