葉酸が多い果物は?妊婦におすすめのフルーツランキング

この記事の監修医師
芥川バースクリニック・院長
芥川修先生
http://akutagawa-birth.com/

日本産婦人科学会認定医。「安心 安全 満足」の理念のもと、自然分娩だけでなく無痛分娩や和通分娩、アロマ分娩など患者様の希望に合わせたバースプランを提案し、満足度の高いお産を目指しています。

葉酸は妊活中のひとや妊婦さんに、とても大切な成分です。
厚生労働省は妊娠中の葉酸摂取を推奨しています。

そこで今回は、妊婦さんにおすすめの果物をランキング形式で紹介します。
果物で葉酸を摂るために気をつけたいポイントをあわせて解説します。

妊娠中の葉酸摂取におすすめの果物ベスト6

妊娠中は1日に400µgの葉酸摂取が厚生労働省から推奨されています。
葉酸が豊富なフルーツは、調理の手間をかけず手軽に食べられるので妊婦さんにおすすめです。

そこで妊娠中におすすめの「葉酸含有量が多い果物」をランキングで紹介します。

1位:ドリアン

ドリアンは100gあたり150㎍の葉酸を含んでいます。
マグネシウムやリンなど体に必要なミネラルが豊富です。

ナイアシン 代謝促進や冷えを改善する
ビタミンB1 疲労回復
ビタミンB2 皮膚や爪の再生をサポートする
カリウム 塩分排出作用でむくみ解消・高血圧予防

ドリアンはカロリーが高めなフルーツなので、食べ過ぎに注意してください。

2位:ライチ

ライチは100gあたり100㎍の葉酸を含んでいます。
葉酸100㎍は、厚生労働省が妊婦さんに推奨している1日の摂取量25%分です。

ビタミンC シミやそばかすを抑制する(美肌効果)、風邪予防
ポリフェノール・アントシアニン 抗酸化作用

ビタミンCは鉄分の吸収を高める働きがあります。
妊婦さんは赤ちゃんに血液を送るために多くの鉄分が必要です。

葉酸が豊富でビタミンCが含まれるライチは妊婦さんにおすすめのフルーツと言えます。

3位:いちご

いちごは100gあたり90㎍の葉酸が含まれています。
さっぱりとした味のいちごは、つわりがひどい妊婦さんでも食べやすい果物です。

クエン酸 疲労回復効果
ペクチン 整腸作用
キシリトール 虫歯予防
ポリフェノール・アントシアニン 抗酸化作用、眼精疲労

いちごは産婦人科でおすすめされるほど、妊婦さんの体やお腹の赤ちゃんによいフルーツです。

妊婦さんがいちごを食べる場合は1日7~14個を目安にしましょう。
約7粒のいちごを食べると、1日に必要な葉酸がおよそ4分の1摂れます。

4位:アボカド

アボカドは100gあたり84㎍の葉酸が含まれています。
森のバターとも呼ばれるアボカドは、世界で一番栄養価の高い果物としてギネスブック認定されています。

ビタミンE 老化防止効果
オレイン酸 悪玉コレステロールを下げる

そのほかにアボカドはビタミン類やミネラル、食物繊維が豊富なフルーツです。
ほかの果物にくらべて高カロリーなので、食べ過ぎに注意してください。

5位:ドラゴンフルーツ

ドラゴンフルーツは100gあたり44㎍の葉酸を含んでいます。

カルシウム 骨や歯を形成する成分
リン 骨の生成を助ける
カリウム 塩分排出作用でむくみ解消・高血圧予防

そのほかにドラゴンフルーツはビタミン類やマグネシウムが豊富です。

6位:アメリカンチェリー

アメリカンチェリーは100gあたり42㎍の葉酸が含まれています。
国産のさくらんぼにくらべて、アメリカンチェリーは100gあたり4㎍葉酸含有量が多くなっています。

リン 骨の生成を助ける

アメリカンチェリーは貧血によい鉄分が含まれているため、妊婦さんにおすすめです。

そのほかに葉酸が摂れる果物一覧

そのほかに葉酸を含むフルーツは、以下のとおりです。
以下の表は、100g当たりに含まれる葉酸含有量です。

まくわ瓜(メロン) 50μg パイナップル 11μg
キウイフルーツ 36μg りんご 5μg
バナナ 26μg ぶどう 4μg
温州みかん 22μg スイカ 3μg

妊娠中は、なるべく葉酸含有量の多い果物を生のまま食べるようにしましょう。

葉酸摂取はフルーツジュースからでもOK!

葉酸はフルーツジュースから摂取できます。
ジュースであれば食欲がないときでも取りやすく、市販で購入できるので手軽です。

自宅で作る場合は日持ちしない果物が多いので、2~3日で使い切るようにしましょう。

妊婦さんにぴったりなのはオレンジジュース

オレンジジュースは栄養価が高く、妊婦さんに必要な成分がたっぷりと含まれています。
メーカーによりますが、オレンジジュースは100mlあたり約25㎍の葉酸が含まれています。

オレンジジュースは高血圧予防やむくみ解消につながるカリウムが豊富で、妊娠高血圧症候群の対策におすすめです。
妊娠高血圧症候群が悪化すると母体や胎児の命にかかわるため、生活にオレンジジュースを取り入れてみるとよいでしょう。

朝一番のオレンジジュースが◎

オレンジジュースは朝一番で飲むのがおすすめです。
朝は腸内の吸収率が高いため、葉酸を多く摂れます。

とはいえ、1日の飲む量はコップ2杯分が目安です。
オレンジジュースを飲み過ぎてしまうと糖尿病や栄養のかたより、水分不足の原因につながるため気をつけましょう。

【注意】妊娠中に控えたい果物とは?

葉酸が豊富に含まれているものの、妊婦さんは控えたほうがよい果物があります。

ビタミンAを含む果物は胎児の奇形リスクを高める

ビタミンAを含む果物は胎児の奇形リスクを高めます。

すもも・プルーン、パパイヤ、マンゴー、ラズベリー、パッションフルーツ、グァバ

とくに厚生労働省によりベリー類は放射性物質が溜まりやすい果物に分類されています。
放射性物質は流産・死産・奇形・発達障害をおこす可能性があります。

妊婦さんや健康によい栄養素が豊富なものの、ビタミンAを含んでいる果物は妊娠中の摂取を控えるようにしてください。

干し柿は妊婦さんの体を冷やしてしまう

干柿はミネラルが豊富で、甘柿にくらべておよそ3倍ものβカロチンを含んでいます。
とはいえ、干柿に含まれている高血圧対策によいタンニンは身体の冷えにつながります

妊婦さんの体が冷えてしまうと逆子や流産につながるケースがあるため、妊娠中は干柿を控えましょう。

果物を食べるときに気をつけること

果物は調理の手間がなく、手軽に食べられるメリットがあります。

葉酸は水溶性ビタミンで加熱に弱いため、生のまま食べられるフルーツはおすすめです。
野菜などの食品では調理中に50%以上の葉酸が消失してしまいます。

とはいえ、果物だけで1日の葉酸を摂るのは難しいのです。
さいごは果物を食べる際の注意点を解説します。

よく水洗いしてから食べる

果物を食べる際は、よく水洗いをしてください。

果物の皮にはリステリア菌が生息しています。
妊婦さんがリステリア菌に感染すると、胎盤を通してお腹の赤ちゃんにまでうつってしまいます。

リステリア菌は早産や流産をおこしやすくするため、フルーツをしっかりと水洗いするようにしましょう。

食べ過ぎに注意!果物の1日摂取量は200gを目安に

果物は1日200g前後を目安量として食べてください。
フルーツを食べ過ぎてしまうと糖分の過剰摂取になりやすく、糖尿病の危険性が高まります。
とくにドライフルーツは表面を砂糖でコーティングしているので、食べ過ぎに注意しましょう。

生のままで食べられる果物は大量に摂取すると体を冷やしてしまったり、体重増加につながります。

葉酸摂取は野菜などの食品・サプリとの併用が大切

1日に食べられる果物の量は200gが限度のため、十分な葉酸を摂るためには野菜やレバーなど他の食材やサプリの併用が大切です。

野菜や果物に含まれる天然葉酸にくらべて、サプリメントの合成葉酸は体内吸収率がとても高いので厚生労働省から推奨されています。
葉酸は果物だけに頼らず、1日の推奨摂取量を満たすために野菜やサプリメントを合わせて取り入れていきましょう。

果物だけに頼らず妊娠中は積極的に葉酸を摂ろう

葉酸の栄養価を損なわないまま生で食べられる果物は、妊娠中のママにおすすめです。
果物は手軽に食べられるので、つわりがつらい時期の栄養補給や間食・デザートによいでしょう。

いっぽうで、果物を食べ過ぎてしまうと糖分の過剰摂取になったり、身体を冷やしてしまいます。
果物だけで1日の葉酸必要量を摂るのは難しいため、野菜など他の食べ物やサプリメントを併用するのが大切です。
お腹の赤ちゃんがすくすくと成長できるように、日ごろから葉酸の多い果物や野菜を積極的に食べていきましょう。

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