葉酸が多い果物は?妊婦におすすめのフルーツランキング

葉酸は、妊活中の人や妊婦さんにとても重要な成分です。

厚生労働省でも、葉酸の摂取は推奨されています。

ここでは、妊婦さんにおすすめな果物をランキング形式で紹介します。

あわせて、果物を食べるときの注意点や、フルーツジュースも紹介するので参考にしてみてください。

1位【ライチ】

ライチからは、100㎍の葉酸を摂取できます。
100㎍は、厚生労働省が妊婦さんに推奨している1日の摂取量400㎍の25%です。

さらに、ライチにはビタミンCやポリフェノール・アントシアニンなどが豊富に含まれています。

とくにビタミンCは、鉄分の吸収を高める働きがあるのです。

妊婦さんは、赤ちゃんに血液を送るために多くの鉄分を摂取しなければなりません。

妊娠中期以降は、妊娠していないときに比べて約2倍の鉄分が必要です。

そのため多くの葉酸が摂れ、ビタミンCが含まれるライチは妊婦さんにおすすめの果物といえます。

2位【いちご】

いちごには、葉酸が90㎍も含まれています。

いちごには葉酸のほかにも、クエン酸やペクチンなどが含まれているのです。

クエン酸は疲労回復、ペクチンは腸内環境を整える働きがあります。

妊婦さんが、いちごを食べる場合は「7~14個」を目安に食べましょう。

約7個のいちごを食べると、1日に必要な葉酸の約4分の1を摂れます。

いちごは産婦人科でも食べることを勧められるほど、妊婦さんの身体やお腹の赤ちゃんによい果物です。

3位【アボカド】

アボカドは「世界一栄養価の高い果物」で、ギネスに登録されています。

アボカドには、84㎍の葉酸が含まれています。

アボカドは脂質が豊富です。

しかし、脂質に含まれるβカロテンが血液のコレステロールを下げて、血液をサラサラにするのです。

血液がサラサラだと、お腹のなかの赤ちゃんにしっかりと栄養が送れます。

またアボカドは、カロリーが高いため食べ過ぎには注意しましょう。

4位【アメリカンチェリー】

アメリカンチェリーは、国産のさくらんぼよりも4㎍多い42㎍の葉酸が含まれています。

また、貧血によい鉄分も含まれているのです。

5位【バナナ】

バナナには、26㎍の葉酸が含まれています。

さらにバナナには、ビタミンB6が含まれています。

ビタミンB6は、つわりによる食欲不振や吐き気をやわらげる働きがあるのです。

そのため、つわりがひどい妊婦さんにおすすめです。

果物 葉酸含有量
ライチ 100㎍
いちご 90㎍
アボカド 84㎍
アメリカンチェリー 42㎍
キウイ 36㎍
バナナ 26㎍

果物をジュースにするのもおすすめ!

フルーツジュースで、葉酸を摂取するのもおすすめです。

ジュースだと飲みやすく、自宅でも作れます。

ここでは、妊婦さんにおすすめな「オレンジジュース」を紹介します。

妊婦さんには「オレンジジュース」がぴったり

オレンジジュースは、栄養価が高く妊婦さんに必要な成分が含まれています。

オレンジジュースからは、メーカーにもよりますが100mlあたり約25㎍の葉酸を摂取できます。

オレンジジュースは、高血圧予防につながるカリウムも豊富です。

妊婦さんは、妊娠高血圧症候群を予防する必要があります。

高血圧症候群が悪化すると、母体やお腹の赤ちゃんの命にも関わってくるため、妊婦さんにはオレンジジュースがおすすめです。

オレンジジュースは朝1番で摂取!

オレンジジュースは、朝1番で飲むのがよいでしょう。

朝は、腸内の吸収率が高いのです。
そのため、朝は葉酸を多く吸収できます。

また、1日に飲むオレンジジュースの量は、コップ2杯が目安です。

オレンジジュースは、飲みすぎると糖尿病や栄養の偏り・水分不足などの原因になります。

果物を食べるときに注意すること

果物は、妊婦さんが効率よく葉酸を摂取するのによい食べ物です。

しかし、食べるさいに気をつけることがあるので、紹介します。

念入りに果物は水洗いをする

果物を食べるさいは、よく水洗いをしましょう。

果物の皮には、リステリア菌が生息しています。

妊婦さんがリステリア菌に感染すると、お腹の赤ちゃんまで胎盤を通って感染してしまうのです。

お腹の赤ちゃんに感染すると、早産や流産をおこしてしまう可能性が高くなります。

そのため、妊婦さんが果物を食べるときは水洗いをきちんとしてください。

下記のリンクは、リステリア菌に感染したときの症状や予防方法を紹介しています。

豊富に葉酸が含まれているが控えたほうがよい果物

豊富な葉酸が含まれていることで、人気の果物も多くあります。

そのなかには、妊婦さんは控えたほうがよい果物もあるのです。

ここでは、妊婦さんにはおすすめできない葉酸が含まれた食べ物を紹介します。

ラズベリー

ラズベリーは、100gあたり38㎍の葉酸が含まれています。

また、抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノールが含まれているため、再び注目されている果物です。

しかし、厚生労働省によりベリー類は、放射性物質が溜まりやすい果物に分類されています。

放射性物質は、流産・死産・奇形・発達障害を起こす可能性もあるのです。

そのため、妊婦さんは控えたほうがよいでしょう。

すもも(プルーン、プラム)

すもも(プルーン・プラム)に含まれている葉酸は、100gあたり37㎍です。

すもも(プルーン・プラム)は、解熱作用や整腸作用・貧血予防などの働きをする成分が含まれています。

しかし、すもも(プルーン・プラム)にはビタミンAが含まれているのです。

ビタミンAは、胎児の奇形リスクを高めてしまいます。

とくに妊娠初期(3ヶ月頃)の摂取は、注意してください。

干し柿

干し柿には、100gあたり35㎍の葉酸が含まれています。

ミネラルも豊富で、身体の粘膜を補強するβカロチンは甘柿の約3倍も含まれているのです。

しかし、干し柿に含まれる高血圧を防ぐタンニンが身体の冷えに繋がります。

妊婦さんの身体の冷えは、逆子や流産につながる可能性があるのです。

葉酸は果物とサプリメントで摂るのがおすすめ!

葉酸は、果物とサプリメントから摂るのがおすすめです。

妊活中や妊婦さんは、葉酸を1日480㎍摂ることが厚生労働省で推奨されています。

しかし、食事から摂れる葉酸は50%しか体内で吸収されないです。

そのため、食事とサプリメントから葉酸を摂るのがおすすめです。

日頃から果物を食べて、必要な葉酸を摂取しましょう。

下記のリンクでは、おすすめの「葉酸サプリメント」を紹介しています。

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