妊活には亜鉛サプリが効果的?男性と女性は?摂取量はどれくらい?

女性も男性も、妊活に欠かせない栄養素に、亜鉛があります。

なぜ妊活に、亜鉛が必要なのでしょうか?

また亜鉛サプリメントも、実に多くの種類があるので「どうやって選べばいいのかわからない」という人もいるでしょう。

そこで今回は、妊活に必要な栄養素「亜鉛」についてわかりやすく紹介します。

亜鉛の効果や必要な摂取量、亜鉛の多い食べ物やサプリ選びのコツまで、しっかりみていきましょう。

妊活に亜鉛がよい理由は?

亜鉛は妊活中に限らず、人が生きていくうえで、人体に必要なミネラルの一種です。

亜鉛は、新陳代謝や免疫力の向上、成長や発育にも大きく影響する栄養素といえます。

では、妊活中に必要だといわれている理由は、なにでしょうか?

男性と女性それぞれの理由を紹介します。

男性に亜鉛が必要な理由

【男性不妊の主な症状】

  • 乏精子症
  • 無精子症
  • 精子無力症
  • 奇形精子症

亜鉛が不足すると、精子の減少、運動率の低下に加え、インポテンツともいわれる前立腺障害の原因にもなるのです。

じつは「亜鉛を食べると精子がつくられる」といわれるほど、男性ホルモンや造精作用にかかわってきます。

男性ホルモンであるテストステロンの代謝にも、亜鉛は必要な栄養素なのです。

元気で問題のない精子を、数多く作るために、亜鉛は有効な栄養素といえるでしょう。

女性に亜鉛が必要な理由

亜鉛には、女性ホルモンを分泌したり、バランスを整える働きがあります。

女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)があるのですが、バランスよく分泌されることが妊活にとっては重要なのです。

十分な亜鉛を摂取することで、ホルモンバランスが整い、排卵の周期が安定したり、身体の免疫力を高めることを期待できます。

また、抗酸化作用もあるため、女性にはうれしいアンチエイジング効果も期待できるでしょう。

亜鉛の摂取は、健康的な卵子を作ることにも繋がります。
卵子の受精後に細胞分裂を繰り返して成長するためにも、亜鉛は欠かせない栄養素です。

1日に必要な亜鉛の摂取量は?


亜鉛は、1日にどれくらい摂取すればよいのでしょうか。

厚生労働省によると、

亜鉛は成人男性で10mg、成人女性で8mgを1日に摂取することが推奨されています。

残念ながら「妊活に必要な亜鉛の摂取量」というのは明確に記載されていません。

しかし、人体の機能を正常に働かせるために必要な量なので、亜鉛を摂取する際の目安にしましょう。

なお妊婦に必要な亜鉛は、1日あたり10mg、授乳中であれば11mgが推奨されています。

亜鉛が多く含まれる食べ物は?


亜鉛が多く含まれている食べ物をみていきましょう。

【100gあたりの亜鉛含有量】

  • 牡蠣:13.2mg
  • 煮干し:7.2mg
  • 豚レバー:6.9mg
  • するめ:5.4mg
  • 牛もも肉:4.4mg
  • 卵黄:4.2mg
  • アーモンド:4.0mg
  • カニ:3.8mg
  • タラコ:3.8mg
  • ウナギ:2.7mg
  • 納豆:1.9mg

「含有量の多い食べ物をたくさん食べればいいんでしょ?」と思う方がいそうですが、少し考えてみませんか。

実際に食品から亜鉛を摂取するには、どれくらい食べればよいのでしょうか。

なにをどれくらい食べたら亜鉛の必要量になる?

亜鉛の推奨量は、成人男性で10mg、成人女性で8mgです。

食品100gあたりの亜鉛含有量が13.2mgある牡蠣でも、1日の必要量を賄うのであれば、毎日4~5個ほどの牡蠣を食べ続ける必要があります。

煮干しや豚レバーも、亜鉛の含有量は多いですが、毎日100g食べても推奨量に及びません。

比較的毎日でも食べやすい納豆であっても、必要な摂取量を賄うには、1パック50g入りの納豆を8パック~11パック食べる必要があるのです。

毎日の食事だけで亜鉛の必要量を賄うのは、実際にやってみると結構大変といえるでしょう。

吸収率を下げる栄養素もある

食事から摂取する亜鉛は、30~40%ほどしか吸収されません

食物繊維やフィチン酸を一緒に摂取することで、亜鉛の吸収率はさらに低くなります。

もちろん、意識して食事をすることは大切です。

しかし食事で足りない分の亜鉛は、サプリメントで補うとよいでしょう。

亜鉛と一緒に摂ったほうがよい栄養素は?


せっかく亜鉛を意識して接種しても、吸収率は食べた通りというわけにはいきません。

食事で亜鉛を摂取しても30%程度しか、吸収されないといわれています。

そこで亜鉛と一緒に摂取することで吸収率が高くなる栄養素と、その栄養が多く含まれる食品も、合わせてチェックしておきましょう。

葉酸

葉酸はビタミンB群のひとつで、ホルモンバランスを整える働きがあります。

また、造血作用もあるため、女性だけでなく男性にも必要な栄養素です。

造血作用で子宮内膜を厚くし、着床力のアップも期待できます。

妊娠に気付かない妊娠超初期では、赤ちゃんの細胞分裂に欠かせない栄養素になるため、妊活中は意識的に葉酸を摂取するとよいでしょう。

【葉酸を多く含む食品】

  • たたみいわし
  • 焼きのり
  • 納豆
  • モロヘイヤ
  • 枝豆
  • ほうれん草

ビタミンC

ビタミンCと亜鉛は相性がよく、一緒に摂取すると吸収されやすくなります。
キレート作用といい、ビタミンCが吸収されにくい亜鉛と結合して、体内に吸収しやすくするのです。

ビタミンCは抗酸化作用が高いため、卵子や精子の老化を防ぎ、代謝をよくする働きを期待できます。

【ビタミンCを多く含む食品】

  • 赤ピーマン
  • 黄ピーマン
  • アセロラジュース
  • ゆず
  • パセリ
  • 芽キャベツ
  • レモン

クエン酸

クエン酸もビタミンCと同じように、キレート作用を期待できます。

吸収されにくい亜鉛を包み込んで、体内への吸収率をアップするのです。

クエン酸には疲労回復や、血流の促進なども期待できるので、妊活中は亜鉛と一緒に摂取しましょう。

【クエン酸を多く含む食品】

  • レモン
  • ライム
  • 梅干し
  • キウイ
  • グレープフルーツ
  • いちご
  • みかん

たんぱく質

動物性たんぱく質は、亜鉛と結合して吸収力アップさせます。

もともと亜鉛が含まれる食品に、たんぱく質も含まれていることが多いため、動物性の食品から亜鉛を摂取するように意識するとよいでしょう。

子宮内膜や精子はたんぱく質を材料にしているため、赤ちゃんが着床しやすい分厚い子宮内膜や、元気な精子をつくるために必要な栄養素です。

【たんぱく質を多く含む食品】

  • 牡蠣
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • サンマ
  • アジ
  • イワシ
  • サバ

これらの栄養素を一緒に摂ることで、亜鉛の吸収率を高められます。

しかし亜鉛を食事から、1日の推奨量を摂取するのは、なかなかハードルが高いと感じる方が多いのではないでしょうか。

そこで亜鉛は、サプリメントを利用すると、簡単で手軽に摂取できます。

妊活におすすめの人気サプリサプリ7選

普段の食事だけでは賄いきれない亜鉛を補うために、妊活におすすめの人気サプリをまとめました。

オールインワン妊活サプリ「マカナ」


【公式サイト】

妊活専門の管理栄養士が作った女性のための妊活サプリです。

日本産のマカ、葉酸、鉄分、亜鉛をはじめとする50種類以上の豊富な栄養成分配合しています。

内容量 120粒(30日分)
亜鉛の含有量 5.3mg
単品価格 6,580円(税込)
定期便コース(月毎に1袋ずつお届け) 初回3,980円、2回目以降5,980円。
ご夫婦協力コース(月毎に2袋ずつお届け) 7,460円、2回目以降11,460円。
※回数縛りなし。

>>マカナ公式ページで詳細を確認<<

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ベビ待ち葉酸サプリ「amoamo」

蛯原英里さんがプロデュースした女性用妊活サプリです。

マカ・葉酸・ヘム鉄・亜鉛・ルイボス茶エキス・ザクロエキス・ビタミンE・ビタミンCなどの成分を、1日3粒で補えます。

内容量 90粒(30日分)
亜鉛の含有量 7mg
単品価格 4,536円(税込)
定期便コース(月毎に1袋ずつお届け) 3,564円
※回数縛りなし。
3ヶ月おまとめセット 12,096円

>>amoamo公式ページで詳細を確認<<

天然無添加サプリ「美的ヌーボプレミアム」


【公式サイト】

天然成分100%、無添加の妊活サプリです。
27種類のビタミン・ミネラル・葉酸・鉄分・カルシウム・DHA・EPAなどの成分が、バランスよく配合されています。

内容量 1日分5粒1パック×30日分
亜鉛の含有量 7.5mg
単品価格 8,640円(税込)
毎月お届けコース 6912円
※6回以上の継続が必要
3ヶ月おまとめセット 12,096円

>>美的ヌーボプレミアム公式ページで詳細を確認<<

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男性妊活サポートサプリ「マイシード-亜鉛配合-for Men」



【公式サイト】

還元型コエンザイムQ10・大豆イソポリア・亜鉛・有機マカ・葉酸など、男性に必要な栄養素を補給できます。

男性用となっていますが、女性が飲んでも問題ありませんので、夫婦で飲めるサプリです。

内容量 60粒(30日分)
亜鉛の含有量 8.8mg
単品価格 12,938円(税込)
毎月お届けコース 初回6,458円、2回目以降10,238円
※毎月お届けコースは4回以上の継続が必要
6箱まとめ買いセット 64,584円

>>マイシード公式ページで詳細を確認<<

贅沢亜鉛「牡蠣のチカラα」



【公式サイト】

広島県、瀬戸内海産の牡蠣を使用したサプリです。

牡蠣には亜鉛だけでなく、妊活に必要なアルギニンなどのアミノ酸がたっぷり含まれています。

1日分は、生牡蠣6個分の亜鉛・マカ・高麗人参が配合されており、妊活にぴったりのサプリです。

夫婦で使用できます。

内容量 90粒(30日分)
亜鉛の含有量 16mg(1日3粒)
単品価格 5,184円(税込)
毎月お得コース 初回1,058円、2回目以降3,218円

>>牡蠣のチカラα公式ページで詳細を確認<<

濃縮牡蠣エキス「海乳EX」


海乳EX
【公式サイト】

こちらも広島県、瀬戸内海産の3年牡蠣を使用していまるサプリです。

亜鉛・アルギニン・ロイシンをはじめ、12種類以上のミネラル、19種類以上のアミノ酸、11種類以上のビタミン類を配合しているので、疲労回復にもつながります。

内容量 62粒(31日分)
亜鉛の含有量 12mg(1日2粒)
単品価格 2,052円(税込)
定期コース(月毎に1袋お届け) 初回980円2回目以降1,949円
※回数縛りなし
6箱まとめ買いセット 64,584円

>>海乳EX公式ページで詳細を確認<<

DHC「亜鉛」

DHC 亜鉛 60日分 60粒

原材料にクロム酵母、セレン酵母、グルコン酸亜鉛を配合しています。

価格が安く、ドラックストアでも購入できるので、気軽に亜鉛を試してみたい人におすすめのサプリです。

内容量 30粒(30日分)
亜鉛の含有量 15mg
価格 267円

妊活にはマカもよいって聞いたけど?


亜鉛以外にも、妊活に必要な栄養素として注目されているのは、マカです。

男性の妊活にもよい

ペルーに生息するアブラナ科の植物マカは「男性の精力剤」というイメージを持っている人もいるかもしれません。

マカには、血行を促進する働きのあるビタミンEやアルギニン、精子のもとになるリジンなどのアミノ酸が含まれており、古代から妊活の植物として親しまれてきました。

血流がよくなることで、男性の体力維持や冷えの改善、内臓機能のアップにつながるので、妊活にはピッタリの植物なのです。

女性の妊活にもオススメ

マカは、男性だけによい働きがあるわけではありません。

ホルモンバランスを整える働きがある、アルギニン・アミノ酸・ビタミンB群・サポリンなどの栄養素も豊富で、女性の排卵周期を整える効果を期待できます。

女性ホルモンを増やすために必要なタンパク質やビタミン、ミネラルも含まれているため、マカは女性にもピッタリといえるでしょう。

とはいえ、マカの栄養は女性ホルモンだけでなく、男性ホルモンにも作用するので、人によっては排卵の周期が乱れてしまうというケースもあるようです。

心配な場合は医師の指示のもとで、服用しましょう。

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亜鉛サプリを選ぶときのポイントは?


亜鉛サプリには、多くの種類があります。

「どれを使用するべきか、迷ってしまう」という人のために、亜鉛サプリを選ぶときに気を付けるポイントをまとめました。

サプリに含まれる亜鉛の含有量を確認する

サプリによって亜鉛の含有量には、違いがあります。

せっかく妊活のためにサプリを服用しても、亜鉛の必要量が足りていなければ意味がありません。

1日分のサプリに含まれる、亜鉛の含有量を確認しましょう。

亜鉛の原材料を確認する

亜鉛の原材料は、天然なのか、合成原料なのかを確認しましょう。

天然の原料は、ほとんどが食材でできているため、人間の体に適応しやすい栄養素になります。

また、亜鉛以外にビタミンやアミノ酸・タウリン・ミネラルなどの成分が多く含まれていることが多く、亜鉛の吸収率も高く、より高い効果を期待できるといえるでしょう。

いっぽう合成で作られた亜鉛は、大量生産が可能なので安価にできますが、もともとは食品ではないため、天然ほどの効果を期待できない可能性が高いのです。

亜鉛以外の成分を確認する

亜鉛以外に含まれている成分も、確認しておきましょう。

葉酸・ビタミンC・クエン酸・たんぱく質などが含まれていると、亜鉛の吸収率がよくなります。

亜鉛以外にも、妊活に必要な栄養素はあるので、バランスよく配合されているものがよいでしょう。

安全性の高さも重要

赤ちゃんを授かるためのサプリメントですから、安全性も重要なポイントです。

添加物が多く含まれているサプリメントは、身体によいとは言い難いものがあります。

もちろん添加物すべてが悪いというわけではありません。

食品由来の添加物は、人体への影響も少ないものです。

しかし増量するために、不必要な添加物が入っているケースもあるので、なるべく添加物は少ないものがよいでしょう。

続けられる値段

いくらよいサプリメントでも、続けなければ意味はありません。

卵子はホルモンの影響を受けて、発育し成熟するのですが、その期間は生理が3回繰り返される間といわれています。

つまり、女性であれば約3ヶ月間は必要ということです。

また精子は、細胞分裂を繰り返し、80日かけて作られるため、今サプリを飲んでも効果を感じられるのは約3ヶ月後といえます。

このようなことから、最低でも3ヶ月は継続しないと、サプリメントは意味がないといえるでしょう。

もちろん3ヶ月で授かることができれば問題ありませんが、もう少し長い期間がかかることもあります。

そのため、続けやすい価格なことが重要なのです。

買い忘れを防ぐためには、定期購入もよい方法でしょう。

亜鉛サプリを飲むときに注意したいこと


サプリメントは、多く飲めばよいわけではありません。

亜鉛サプリを飲むときに、注意したいことがあります。

過剰摂取に注意

亜鉛は、過剰摂取を続けると、頭痛・吐き気・腹痛・下痢・発熱などの症状が出るケースがあるため注意しましょう。

厚生労働省によると、亜鉛摂取量の上限は1日当たり、成人男性が40~45mg、成人女性が35mgとなっています。

通常の食事では1日の必要量を賄うことも難しいので、亜鉛を摂りすぎることはまずありません。

過剰摂取の心配があるとすれば、サプリの飲みすぎです。
亜鉛サプリを飲むときは、1日の容量を守って飲むようにしましょう。

1回分を飲み忘れたからといって、2回分のサプリをまとめて摂るのもいけません。

亜鉛サプリとほかの薬と併用はNG

ほかの薬と併用することで、副作用の起こる可能性があります。

例えば、ペニシラミンのような関節リウマチの治療薬を飲んでいる方は、亜鉛サプリを併用することでペニシラミンの効果を弱めてしまうのです。

アブレゾリンのような降圧剤を飲んでいる方は、亜鉛サプリを併用することで、頭痛、関節痛、めまいやふらつきなどの症状が出るケースもあります。

現在服用中の薬がある場合は、医師に相談してから亜鉛サプリの服用を開始しましょう。

吸収率を下げるサプリは一緒に飲まない

亜鉛サプリと一緒に摂ることで、吸収率を下げてしまう成分があります。

野菜やキノコ類に多く含まれる食物繊維や、穀物や豆類に多く含まれるフィチン酸、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは、亜鉛の吸収率を下げてしまうのです。

カルシウムは適量の摂取であれば問題ありませんが、過剰摂取することで亜鉛の吸収率が悪くなります。

インスタント食品などに含まれる添加物であるポリリン酸は、亜鉛を体から排出させる作用があるのです。

亜鉛とは相性が悪くても、体にとっては必要な栄養素もあるので、まったく摂らないわけにもいきません。

その場合は、摂取する時間をずらすことで、飲み合わせによる副作用の可能性を減らすことができます。

妊活サプリの併用はやめるほうがよい

妊活サプリいわれているものは、妊活に必要な栄養をバランスよく配合しています。

しかし、別々の妊活サプリを一緒に飲むと、過剰摂取の危険性があるので注意しましょう。

どの栄養素も、過剰摂取は危険です。

1種類を長く続けるほうが、身体にもお財布にも優しいのでオススメします。

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妊活には亜鉛を効率よくとることが大切


ホルモンバランスを整えてくれる亜鉛は、妊活中の男女に必要な栄養素です。

しかし、食事からの吸収率が低いことは、悩みどころ。

食事だけで亜鉛を取ろうと躍起になって、ストレスをためるのは、妊活にとってよくありません。

そこで、亜鉛はサプリで補うように、考えを切り替えるとよいでしょう。

飲みあわせの良い成分、悪い成分を確認して、効率よく亜鉛を摂取することがベストですが、妊活専用サプリは吸収率を考え、妊活に必要な栄養素をバランスよく配合しているので、オススメです。

なるべくストレスをためずに、毎日楽しく過ごすことが、妊活には必要といわれています。

サプリを「飲むだけ」と割り切って、妊活を乗り切っていくのもひとつですね。

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