妊活ダイエットで妊娠力アップ!正しい方法と注意点とは?

現代は10組に1組のカップルが不妊で悩んでいる、と言われています。
不妊の原因はさまざまあり、晩婚化による女性の高齢化や生殖器の問題、男性不妊などがあります。

妊活に効果的な方法やサプリはたくさんありますが、実はダイエットも立派な妊活です。
とはいえ、妊活のためのダイエットは少し特殊でもあります。

「妊活中のダイエットは何をすればいい?」
「妊活中のダイエットは何か制限がある?」
「将来おなかに宿す赤ちゃんのためにできる体つくりとは?」

など、気になることはたくさんあります。
ここでは、ダイエットと妊娠力の関係、おすすめのダイエット方法、間違ったダイエット方法などをご紹介します。

妊活ダイエットを始める前に、ぜひチェックして下さい。

妊活中のダイエットについて


ダイエットが妊活に効果があるとしても、単純に体重を減らせば妊娠できる、というわけではありません。
赤ちゃんを宿すための体なので、ダイエット方法も注意が必要です。

ここでは妊活中のダイエットのメリットや、おすすめな人を紹介します。
まず自分が、本当にダイエットが必要が確認してくださいね。

妊活中にダイエットをするメリット

「太っていると妊娠しにくい」と聞いたことがある人もいるかもしれません。
これにはきちんと根拠があるのです。

太っていると脂肪細胞が増え、その結果女性のホルモンバランスが崩れます。
ホルモンバランスが崩れることによって、卵巣で卵子が育ちにくくなったり、排卵がきちんとされなくなるなど、悪影響があります。

他にも、脂肪で血液がドロドロになって赤ちゃんが子宮で育ちにくくなったり、不妊治療の「排卵誘発剤」が効きにくくなるなどあります。

そこで、適正体重までダイエットすることで、上記のトラブルを回避しやすくなります。
妊娠しにくい要因を排除することで、妊娠しやすい体づくりができるのです。

妊活中のダイエットがおすすめな人とは

誰でも妊活中にダイエットすれば効果がある、というわけではありません。
妊活中のダイエットがおすすめな人と、おすすめできない人がいます。

その目安となるのが、BMIです。

「BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」

BMIが25を超えると、肥満に分類されます。

BMI 判定
18.5未満 低体重
18.5以上、25未満 普通体重
25以上、30未満 肥満(1度)
30以上、

35未満

肥満(2度)
35以上、40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

自分のBMIを計算して、数値が25を超えるのであればダイエットがおすすめです。
逆に言うと、太ってないのに妊活中にダイエットすると、不妊になることもあります。

まずは自分にダイエットが必要がどうか、見極めましょう。

妊活中におすすめのダイエット方法をご紹介

妊活中のダイエットで気になるのは、やり方、方法です。
赤ちゃんを宿すための母体なので、無理なダイエットは禁物です。

ここでは妊活中の女性におすすめなダイエットをいくつかご紹介します。
食生活編と運動編があるので、自分に合ったダイエット方法を探して下さい。

食生活でダイエット

ダイエットというと、まず思いつくのが食事制限です。
食事制限をすると体重にすぐに反映するので、やりがいもありますが、注意も必要です。

酵素を飲む

おすすめは、ドリンクタイプの酵素を飲むことです。
「2~3日ほどの短期間で酵素ドリンク以外は口にしない」というファスティングダイエットも流行っていますが、妊活中のおすすめは一食置き換えダイエットです。

3食のうちどれかを、食事の代わりにドリンクタイプの酵素を飲むのです。
自然に摂取カロリーが抑えられ、しかも体に必要な栄養素を補うことができます。

短期間での急激なダイエットは排卵がストップする危険性もあるので、1食置き換えを長くすることをおすすめします。

妊活中のダイエットは、お腹に赤ちゃんができることも考えなければいけません。
そのため、安全性や栄養価が高いものを選ぶようにしましょう。

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レシピや調理方法の工夫でダイエット

食生活で一番基本なのは、「バランスよく食べること」です。
妊活ダイエットは、体重を減らしながらもきちんと栄養素を取り入れることが必要です。
そのため、「栄養素が高くてカロリーが低いもの」を摂取することが一番効果的です。

具体的に気を付けることを以下にご紹介します。

  • 低カロリーのものを選ぶ
  • 肉であれば、ささみやヒレを使ったり、低脂肪牛乳に変える

  • 肉の脂身を取ってから調理する
  • 調理前に白い脂身を取ってから調理する

  • 揚げるより、焼いたり、蒸したりする
  • 揚げ物はどうしてもカロリーが高くなるため、他の調理方法がおすすめ

  • 野菜やきのこ類でかさ増しをする
  • 肉だけでなく野菜やきのこ類でかさ増しすることで、満腹感があり、栄養素も補える

  • 食べる順番を考える
  • 「サラダ→汁物→副菜→メイン→お米」という順番が理想的

  • 20回以上噛んでから飲みこむ習慣をつける
  • 早食い防止になり、噛む回数が多いため少量でも満腹感を感じやすくなる

軽い運動やストレッチ、ヨガでダイエット

体を動かすことはダイエットの基本です。
軽い運動をすることで血液の循環が良くなり、基礎代謝も上がります。

体温が上がることで免疫力もつき、風邪などひきにくくなることもメリットです。

具体的にどのような運動があるのか、以下にご紹介します。

ウォーキングで運動

ダイエットで運動をする時に重要なのは「継続できる運動」です。
普段運動しない人が急に激しい運動をすると体を痛めたり、不具合を起こす原因になります。

またハードルの高い運動を選ぶと継続できないため、まずは手軽に始められるウォーキングがおすすめです。

ウォーキングで重要なのは、歩くスピードです。
ゆっくり景色を見ながらお散歩、というのではカロリー消費が低いため、速足でのウォーキングです。

【1分あたりの歩数の目安】

  • ゆっくりお散歩ウォーキング:60~70歩/分
  • 速足でのウォーキング:100歩/分

速足でのウォーキングだと、軽く息が弾むくらいになります。
最初から長距離歩こうと思わず、まずは1駅分から、または20分~30分程度と決めて行うといいですよ。

ヨガで運動

女性に人気があるヨガですが、実は妊活にもおすすめです。
ヨガは全身を動かすだけでなく、呼吸法も意識する必要があります。

呼吸法は自律神経を整える効果があり、ホルモンバランスを整えてくれます。
つまり、妊活にも効果が期待できるのです。

ヨガは自宅で好きなときにでき、天気にも左右されません。
リラックス効果もあり、肩こり解消、冷えの改善など、体に嬉しいことがあるのでおすすめです。

ストレッチで運動

ストレッチでおすすめなのが、骨盤ストレッチです。
骨盤ストレッチをすると、歪んでいた骨盤が本来の正常な位置に戻ります。

また下に垂れていた内臓が元の位置に戻り、消化不良や便秘などの症状を改善できます。

骨盤のゆがみを整えることで、痩せやすくなり、さらに妊娠しやすい体質になれるのです。
つまり、妊活中の女性にピッタリのダイエット方法と言えます。

骨盤ストレッチには何も道具が必要ないものから、ボールやタオルなどを使用して行うものまで、さまざまあります。
無理のないように、自分に合ったストレッチ方法を探して継続することが大切です。

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妊活中の間違ったダイエット方法とは


上記ではおすすめのダイエット方法をご紹介しましたが、ここでは逆に、妊活中の間違ったダイエット方法をご紹介します。

妊活中のダイエットとして、絶対におすすめできないのが「急激な食事制限」です。
特定の食品に偏って食べる、3食全てを置き換えダイエットにする、極端な例では全く食べないファスティングダイエットをする、というようなダイエット方法です。

体重はすぐに減るかもしれませんが、妊活中の体には悪影響を起こす可能性があります。

急激なダイエットは、ホルモンバランスが崩れる原因になり、生理が止まったり、排卵が止まる可能性もあります。
排卵が止まってしまうと、ダイエットをやめて標準体重に戻しても排卵機能が回復しないこともあります。

また食事制限によって必要な栄養素が補えないと、肌荒れやニキビやシワの原因にもなります。

無理なダイエットは体に負担になるばかりでなく、不妊の原因になるので気を付けましょう。
目安としては、月に1~2キロペースで体重を落とすのが理想です。

長期的にダイエットをした方が、リバウンド防止ににもなりますよ。

妊活中のダイエットを助ける便利なアイテムをご紹介

ここでは、妊活中のダイエットをサポートしてくれる便利なアイテムを紹介します。
うまく利用して、妊活の期間を楽しく、有効に過ごしましょう。

妊活におすすめなサプリ

妊活中のサプリの摂取は、必要な成分を補ってくれるだけでなく、ダイエットをサポートする効果も期待できます。
ここでは摂取がおすすめな栄養素をご紹介します。

  • マカ
  • 妊活で定番なサプリともいえるのがマカです。
    マカにはビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、妊娠を促進するアルギニンが豊富に含まれています。
    滋養強壮としても期待できるので、夫婦で飲めるサプリです。

  • 葉酸
  • 妊娠初期に必須といわれるのが葉酸です。
    一日に葉酸400㎍を摂取することで、胎児の先天的異常のリスクを下げられます。
    妊娠初期はもちろんですが、妊娠前から継続して摂取することが理想です。

  • コエンザイムQ10
  • 美容にも効果があるコエンザイムQ10ですが、継続して摂取することでミトコンドリアの活性度が高まり、卵巣機能が向上する可能性があります。
    しかしコエンザイムQ10は食事から摂取することが難しいので、サプリをうまく活用することがおすすめです。

  • ヘム鉄
  • 女性は貧血気味の人が多いですが、鉄分不足は不妊のリスクを高めると言われています。
    鉄分は食事での摂取に限界があるので、サプリをうまく活用することをおすすめします。
    また妊娠中は普段よりさらに貧血になりやすいので、妊娠後も継続することをおすすめします。

  • ビタミンD、ビタミンE
  • ビタミンDは卵巣機能を向上させ、妊娠力を高める効果が期待されています。
    ビタミンEは子宝ビタミンともいわれており、ホルモンバランスを整えて子宮内膜の質を高め、着床率を高めます。

  • L-カルニチン
  • ダイエット効果が期待できるL-カルニチンですが、精子の運動率を向上させる効果もあります。
    妊活ダイエットはもちろんですが、男性不妊の改善にも期待できるサプリです。

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妊活に便利なアプリ

スマートフォンを使用して、妊活をサポートするアプリもあります。
アプリを使用するメリットは、「妊娠しやすいタイミングを知ることができる」ということです。

あくまでも生理周期をきちんと記録している場合ですが、生理周期を予想して、いつが妊娠しやすいのかアプリが教えてくれます。
アプリの種類によっては、基礎体温や体重管理の項目があるので、妊活ダイエットの経過も入力できます。

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妊活ダイエットの成功は、「スローペース」と「継続」がポイント!

ここでは、妊活ダイエットについてご紹介してきました。
妊活ダイエットは妊娠力アップだけでなく、健康な体を手に入れるチャンスです。

とはいえ、極端な食事制限に走ったり、短期間でダイエットしようとするのは間違いです。

妊活中のダイエットで一番危険なのは、「短期間でのダイエット」と「偏った食事制限」です。

短期間での変化はホルモンバランスを崩すだけでなく、体の不調を起こす原因になります。

自分にぴったりのダイエット方法を探して、「スローペース」と「継続」を心がけましょう。

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