【妊婦の便秘、原因と対策】妊娠中薬に頼らない解消法まとめ

妊娠中に多くの方が悩まされる症状のひとつに、「便秘」があります。
便秘がひどくなると、腹痛があったり痔になってしまうことも。

どうして妊娠すると便秘になってしまうのでしょうか。

この記事では、妊婦さんの便秘解消方法と、そもそもの便秘の原因を解説します。

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妊婦さんの便秘を解消する5項目

どのようにして便秘を解消すればよいでしょうか?

妊婦さんでもできる安全な便秘解消法を5つの項目にまとめました。

1.便秘によい食べ物

便秘の解消を助ける成分と、それが含まれているおすすめの食品をご紹介します。

オリゴ糖&ヨーグルト

まずおすすめしたいのが、ヨーグルト+オリゴ糖の組み合わせ。

乳酸菌と、乳酸菌をはじめとした腸内の善玉菌を活性化するオリゴ糖のベストコンビを一緒にとることができます。

乳酸菌が増えることで腸内は弱酸性の環境になり、お腹のトラブルのもとである悪玉菌が減少します。
すると、腸の働きが活発になり排便がうながされます。

つまり、食事で腸の善玉菌を増やすことで、便秘の解消につながります。

その方法として、
乳酸菌が含まれている食品をとる方法
乳酸菌のエサになる食品をとる方法

があります。

乳酸菌が多く含まれる食品:
ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、漬物、キムチ、納豆、味噌

実は、乳酸菌の多くは胃酸で死んでしまいます。

しかし、たとえ死んでしまったとしても大腸内で善玉菌のエサになるのでムダにはなりません。

特に、乳酸菌が含まれる食品と、善玉菌のエサになる食品を組み合わせてとることで効果がアップします。

善玉菌のエサになる食品:
オリゴ糖、ハチミツ、アスパラガス、大豆、玉ねぎ、ゴボウ

オリゴ糖は乳酸菌と違い、そのまま腸に届きます。
そこには常在菌としてすでに住んでいる乳酸菌(=善玉菌)がいるので、オリゴ糖はそこでエサとなって乳酸菌を増やす働きをしてくれます。

つまり、ヨーグルト+オリゴ糖は腸内環境の改善を目指すのにとても効率のよい組み合わせです。

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オリーブオイル

かたくなった便をやわらかくしたり、腸のはたらきを助けてくれます。

便秘を解消するための、オリーブオイルを摂取する方法は生のままが理想的です。
ドレッシングに混ぜてサラダにかけたり、小さじ1杯程度をそのまま飲んでもOK。

できればIOC(国際オリーブ協会)の基準を満たしたエキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

食物繊維

有名な便秘の解消方法といえば、まずは食物繊維をとることです。
食物繊維には、便の排出を促す効果があります。

注意したいのは、むやみに食物繊維を大量に摂ると、かえって逆効果になりかねないことです。

食物繊維には、「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類あります。

一般的によく耳にする食物繊維は、不溶性のほうです。

「不溶性食物繊維」は、水分をとりこんでカサをまし、腸を刺激して、腸の活動を活性化します。
しかし過剰にとり過ぎると、腸内でどんどん膨れ、かえって排便しづらい状態になってしまうことも。
これは、腹痛の原因にもなります。

スムーズな排便をするには、「不溶性食物繊維」だけでなく「水溶性食物繊維」も同時にとって腸内環境を整えたり、便をやわらかくする必要があるのです。

不溶性と水溶性の比率は、2対1の割合で摂るのが理想的。
どちらかいっぽうの食物繊維に偏らないように意識して食事をしましょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、それぞれ次の食品群に多く含まれます。

  • 不溶性食物繊維が多い食品:
    豆類、穀類、こんにゃく、野菜、きのこ類、精製されていない食品
  • 水溶性食物繊維が多い食品:
    海藻類、フルーツ類、大麦、オクラや人参などの一部野菜
  • どちらも多い食品:
    納豆、ジャガイモ、ゴボウ

2.水分を十分にとる

水分が十分とれていないと、便が固くなり便秘の原因になります。

とくに妊娠中は、水分や栄養分を体にためこむ働きが強くなり、腸まで水分がまわりきらないことがあります。

妊娠中は意識的に水分をとるようにしましょう。

ホットドリンクは一石二鳥

ホットドリンクで体を内側から温めると、血行がよくなり内臓の働きを助けます。

ハーブティー、生姜湯、ほうじ茶、白湯など、カフェインレスのホットドリンクでこまめに水分補給をしましょう。

コーヒーや紅茶でも、カフェインレスのタイプであれば問題ありません。

とくに起床後、入浴前、就寝前のタイミングでとるようにすると、体の新陳代謝をサポートし便秘解消を後押しします。

3.適度な運動

軽い運動も、便秘解消には有効です。
運動をすれば腸のぜん動運動のもととなる腹筋を鍛えられます
血行がよくなることで、胃腸の動きも活発になるのです。

便秘解消におすすめの運動を具体的にみていきましょう。

ウォーキング

ウォーキングは優秀な運動方法です。
誰でも簡単にはじめられますし、足の動きが骨盤に刺激を与え、腸活をサポートしてくれます。

ウォーキングの際には姿勢を正し、なるべく足の付け根から大股ぎみに歩くのがポイント。
体調をみながら、週1~3日の無理ないペースから始めてみましょう。
食料品の買い物ついでに、普段より少し多めに歩くだけでもOKです。

ストレッチ体操

体操やストレッチのなかには、骨盤を整えるものがあります。
骨盤が整ってくると内臓の圧迫が緩和され、便の排出がスムーズになります。
家でカンタンにできる体操を定期的に行いましょう。

  • 腰まわし体操:
    フラフープを回すような感じで、腰を左右に回します。
    左回りに10回まわしたら、今度は右回りに10回です。
    お腹の動きが腸に活力を与えます。
  • 腰のねじりストレッチ:
    あぐらをかいて床に座り、姿勢をよくした状態で腰をひねります。
    下半身はなるべく動かさず、上半身だけゆっくり後ろを向きましょう。
    深く呼吸をしながら(できれば腹式呼吸で)、左右交互に5回行うことで腹部の緊張をほぐし、腹斜筋を鍛えられます。

ただし、切迫流産や早産、前置胎盤と診断されている方や、お腹が張っている方は控えましょう

マッサージ

マッサージも便秘に効果があります。

  • お腹のマッサージ
  • 仰向けになり、両手のひらを使って時計回りにゆっくり、やさしくお腹を撫でましょう。
    お腹を温めるイメージで、20回前後行うのが目安です。

    妊娠中は、お腹を強く押したり、もんだりするのはNG。
    ソフトタッチで行いましょう。

  • 腰のマッサージ
  • イスに腰掛け、腰に両手のひらをあててゆっくり上下に撫でます。
    腰がじんわり温かくなるまで行うのが目安です。
    お腹のとき同様、強い力は出さないよう注意しましょう。

家事

外を出歩くのがイヤな時には、家の掃除をがんばるのもひとつの方法です。

とくにぞうきん掛けは、腕や背筋のトレーニングになります。
妊娠後期はお腹が大きくなり、腸が背中側に圧迫されることが多いものです。
背筋を使うと、背中側から腸に適度な刺激を与えられます。

コツは、使う筋肉を意識しながら、なるべく大きな動作で、背筋を伸ばして行うことです。
利き腕だけでなく、左右両方の手を使ってみましょう。

腰をひねる動きもおすすめ。
わき腹部分の腹斜筋を鍛えられます。
物を取るついでに、腰を左右にひねってみましょう。

姿勢をよくする

悪い姿勢は骨盤を歪め、腸を圧迫してぜんどう運動を鈍らせます。
妊娠後期のお腹が大きくなる時期はとくに、バランスを取ろうとして姿勢が崩れやすくなり、注意が必要です。

とくに座るときは、イスや体勢などで姿勢を崩しやすいので注意したいタイミングです。

ほどよい硬さのある座面のイスの方が、姿勢をキープしやすくなります。
座面が前傾しているイスも自然と正しい姿勢に。

イスにすわるときに足を組むと、骨盤をゆがめるのでしないように心がけましょう。

床に直接座るときも、骨盤に負担がかかる横座りやペタンコ座りではなく、あぐらや正座がおすすめです。

4.ツボを押す

お通じにはたらきかけるツボというものも多く存在します。
有名なものをいくつか挙げてみましょう。

  • 神門(しんもん)
  • 手の付け根・小指側の、くぼんだ所にあるツボです。
    腸の動きが活性化します。

  • 合谷(ごうこく)
  • 手の親指と人差し指が交わる部分の、若干人差し指側にあるツボです。
    万能のツボと呼ばれ、便秘以外にも頭痛、肩こり、ストレスにも効果があるといわれています。

  • 間使(かんし)
  • 手首の内側、付け根から指4~5本分離れたところにあるツボです。
    効き目がすぐに出やすいため、すぐにトイレに行ける状況のときに行ってください。

  • 便秘点(べんぴてん)
  • 背中側、一番下の肋骨から指2本分下の部分の、背骨から指4本そとに向かった左右のツボです。
    便秘や腰痛対策に使えます。

  • 大腸愈(だいちょうゆ)
  • 背中側、ベルト部分で、背骨から指2本分そとに向かった左右のツボです。
    便秘、下痢といった大腸の不調や、腰痛、坐骨神経痛のときにも効果があります。

  • 土踏まず(つちふまず)
  • 足裏の土踏まずのあたりには、大腸や小腸に効くツボが。
    ここを押すと、腸の動きがよくなります。

  • 三陰交(さんいんこう)
  • 足首の内側から指4本分上にあるツボです。
    冷えを解消して、腸のはたらきをサポートします。

5.生活リズムを整える

規則正しい生活を送ることも、便秘解消には重要です。
具体的には、次のことに気をつけてみましょう。

入浴で体を温める

入浴で体を温めることを習慣にすることで、体のめぐりがスムーズに整いやすくなります。

ただし、妊娠中は普段よりのぼせやすかったり貧血を起こしやすくなっていることがあります。
無理せずバスタイムを楽しめる程度にとどめておきましょう。

睡眠はたっぷりと

寝る前のリラックスタイムは副交感神経に切り替わりやすくなります。
副交感神経が働くことで、腸の動きが活発になります。
日中はストレスや緊張から交感神経が優位になりやすいので、十分睡眠をとり、バランスをとりましょう

毎朝同じ時間にトイレに座る習慣を

まずは毎朝同じ時間になったら、トイレに座ってみましょう。

身体にトイレの時間を覚えさせることで、毎朝同じタイミングでトイレに行きたくなる習慣になります。

注意点としては、お昼や夕方にトイレの習慣をつけないこと。
外出する可能性のある時間帯だと、外出先でのトイレを我慢してしまい便秘に逆戻りしてしまいます。
必ず家にいる時間帯に習慣をつけることが大切です。

【チェックしてみよう!】その症状はほんとに便秘?

そもそも、どれくらい便が出ていないと「便秘」になるのでしょうか。
「便秘=毎日排便がない」と考えている方もいるかもしれません。

じつは2~3日程度は排便がなくても、お腹の張りや痛みなどの不快感がなければ便秘ではありません

対策が必要な程度なのかを確認するためにも、便秘の症状をチェックしてみましょう。

  • お腹の張りや不快感がある
  • 排便はあるけど、小動物のようなコロコロとした便が出る
  • 少しの排便はあるけど、肛門付近にまだ残っている(出し切っていない)感じがある
  • 腸が詰まっている感じがあり不快
  • 便意はあるが、硬すぎて出てこない
  • 何週間も排便がない

このなかで思い当たる症状がある場合、便秘になっている可能性があります。

続いて、妊娠中の便秘の原因をみていきましょう。

そもそもなぜ?妊娠中の便秘の原因とは?

「妊婦さんの便秘」とひとくちにいっても、原因はいくつか考えられます。

具体的にどのような原因があるのかみていきましょう。

黄体ホルモンの影響

妊娠初期に起こりやすいのが「ホルモンバランスの変化」による便秘です。

妊娠中は女性ホルモンのひとつである黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌が盛んになります。

黄体ホルモンは子宮の収縮を抑える働きがあるのですが、その影響で腸の周りにある筋肉の運動機能まで低下させてしまいます。

そうなると排泄物を肛門まで送り出す筋肉(平滑筋)が弱くなり、ぜん動運動という、お通じを出すための運動が抑制されるのです。
結果として便秘になりやすくなります。

子宮が腸を圧迫

妊娠中期、後期と赤ちゃんが大きくなるにつれて、子宮もふくれ腸を圧迫します。

圧迫されている部分の腸管が狭くなることで便が詰まってしまうのです。

また、子宮から腸を圧迫することによって、排便を促す脳からの指令が鈍くなり、便秘になりやすくなることもあります。

つわりによる水分・食物繊維の不足

つわりの時期になると、食べ物や飲み物がとりづらい状態になる方が多いようです。

ふだん、私たちは飲み物だけでなく、食事からも水分を摂取しており、その量は、1日3食で1リットルといわれています。

つわりの影響で食事を思うように取れないという方は、食事から摂取できるはずの水分が取れていないことになります。
同時に、お通じをよくしてくれる食物繊維も不足しがちになることも。

水分や食物繊維の不足が便を固くし、便秘をまねきます。

ストレス

妊娠中は、普段と勝手が違い、ストレスがたまりやすくなります。
ストレスがかかると、自律神経の「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れやすくなります。

【交感神経と副交感神経のちがい】

  • 交感神経:緊張状態になる、筋肉に血流が流れやすくなる
  • 副交感神経:リラックス状態になる、内臓や末端に血流が流れやすくなる

ストレスにより交感神経が活発化することで、緊張状態になるため、血流が悪くなり、腸の活動が鈍ります。
胃腸のはたらきは、自律神経がコントロールしているといってよいでしょう。

また自律神経ホルモンバランスは、脳のなかにある「視床下部」という部分でコントロールされるため、お互いに影響しやすくなっています。

妊娠をすると黄体ホルモンが、妊娠前より過剰に分泌され、自律神経のバランスが崩れやすくなり、血流が悪くなることで腸の不調につながるのです。

運動不足

妊娠をすると、体調が悪かったり、安静を心がけようとして、運動不足になりやすい傾向にあります。

運動によって血行がよくなることで、ストレスが解消されます。
ストレスが解消されることで、自律神経の「副交感神経」側が活性化され、血行がよくなり胃腸のはたらきをサポートします。
まったく運動しないと、こういった恩恵が得られませんので、便秘しやすくなります。

また身体を使わない状態が続くと、腹筋などが弱くなり、腸のぜん動運動をうまく支えられません
この点からも便秘しやすくなります。

前重心による姿勢の悪化

妊娠後期になるにしたがい、お腹が前に大きくせり出してきます。
お腹が大きくなると重心が前に行くのを防ごうとして、背中を後ろに反らす姿勢になりがちです。
このような不自然な姿勢を取り続けると、腰に負担がかかり、骨盤が歪む原因になります。

骨盤が歪むと、内臓が圧迫されてはたらきが鈍るため、便秘しやすくなるのです。

また肺の下(横隔膜のあたり)には「太陽神経叢(たいようしんけいそう)」と呼ばれる、自律神経の集まる部位があります。
姿勢が悪いとこの部分がゆがみ、自律神経のバランスが狂いがちになってしまい、ぜん動運動をサポートする副交感神経がにぶり、便秘につながるケースがあります。

便秘と下痢を繰り返すのはなぜ?

妊婦さんのなかには、「便秘」と「下痢」という、一見相反する症状を繰り返す人がいます。
これはなぜでしょうか?

まずは、自律神経の乱れが関係します。

妊娠中はホルモンの変化により、自律神経のバランスが崩れやすい状態にあります。
自律神経は胃腸の活動をコントロール。
この機能が狂うと、便秘や下痢といった両極端な腸の不調になることがあるのです。

もうひとつは、身体自体の作用に関わります。

妊娠中は、これまでお伝えしたようなことが原因で便秘になりやすい状態です。
しかし身体には、「老廃物を出す」という、自然の摂理がはたらきます。
便が最大限までたまると、やがてはそれを出すために「下痢」になる傾向にあるのです。

困ったことに、下痢で便がすべて出て終わりではありません。
下痢になると、腸内の善玉菌までごっそりなくなってしまうのです。
これは便秘になりやすい状態といえます。

以降、ふたたび便秘になり、下痢になり…を繰り返しやすくなるのです。

便秘で腹痛があっても次のことはNG!

便秘で苦しいときに、ついやってしまいがちな対処法があるのではないでしょうか。
そのなかには妊娠中の身体に負担をかけるため、注意すべき行動があります。
具体的なNG行動をみていきましょう。

無理にいきむ、きばる

便秘になるとどんどん便が詰まり、水分が抜けることで便はガチガチになっていきます。

かたい便をムリやり押し出そうといきんでしまうと、肛門に圧力がかかって痔になってしまうこともあるのです。

妊娠中はもともと、子宮が大きくなり腸を圧迫するので、直腸周辺の血流が悪くなり、肛門の近くがうっ血しやすくなっています。
力の限りいきむことはしないよう意識しましょう。

市販の便秘薬・漢方薬を自己判断で飲む

妊娠中は、薬の扱いに注意が必要です。
市販の薬は、たとえ漢方薬であっても自己判断で飲むのは控えましょう

市販薬のなかには子宮の収縮をうながす作用をもつ薬もあります。
こういった薬はお腹が張ったり、流産や早産のリスクが高まりとても危険です。

どうしても薬の力を借りたい場合には、かかりつけ医に相談をしましょう。

何をやってもお腹張る人、気持ち悪い人は産婦人科へ!

妊婦さんの便秘対策には、バランスが取れた食事と生活習慣の見直し、適度な運動がポイントです。

便秘がひどくなるとお腹が張って苦しくなり、痔になるケースもあります。
便秘に悩んでいるママは、今回お伝えした情報をもとに、無理のない範囲で習慣を見直してみてください。

しかし、なにをやってもどうにもならない場合は、かかりつけの産婦人科に頼ることも大切。
便秘で医者に行くなんて恥ずかしいなどと考えず、信頼のおけるドクターに相談してみましょう。

【編集部ピックアップ!「妊娠初期」関連記事】
妊娠初期の妊婦さんにぜひ意識してほしいのが「葉酸」の摂取です!

二分脊椎症や無脳症をおこす「神経管閉鎖障害」は、妊娠初期に葉酸を積極的に摂取することで発症リスクを下げることができます。

厚生労働省
では、妊娠1か月以上前から妊娠3か月の女性に対し、毎日食事からとる葉酸にプラスして、栄養補助食品(サプリメント)から400㎍の葉酸をとるように推奨しています。

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