「妊娠中の便秘」原因は?対策は?

妊娠中に悩まされる症状の一つに「便秘」があります。
便秘がひどくなることで痔になってしまい、便秘と痔で悩まされているママさんも多いかと思いんです…。

どうして妊娠すると便秘になってしまうのでしょうか。
その原因と対策方法をご紹介します。

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ほんとに便秘?妊娠中の便秘の症状をチェック

「便秘=毎日排便がない」と考えている方も多いですよね。

実は2~3日程度排便がなくても、お腹の張りや痛みなどの不快感がなければ便秘ではありません。

対策が必要なのか確認するためにも、便秘の症状をチェックしてみましょう。

  • お腹の張りや不快感を感じる。
  • 排便はあるけど、小動物のようなコロコロとした便が出る。
  • 少しの排便はあるけど、肛門付近にまだ残っている(出し切っていない)感じがある。
  • 腸が詰まっている感じがあり不快。
  • 便意はあるが、硬すぎて出てこない。
  • 何週間も排便がない

この中で思い当たる症状がある場合、便秘になっている可能性があります。

妊娠中の便秘をひき起こす原因

妊婦さんの便秘とひとことに言っても、原因はいくつか考えられます。

妊娠後の体の変化、生活の変化と深く関係している妊婦さんの便秘……具体的にどういった原因があるのでしょうか。

ホルモンの影響

上でも少しお話しましたが、妊娠中は女性ホルモンの一つである黄体ホルモンの分泌が多くなります。

その影響で腸の運動機能が低下してしまい、便秘になりやすくなります。

子宮が腸を圧迫

赤ちゃんが大きくなるにつれて、子宮が大きくなり腸を圧迫します。

圧迫されている部分の腸管が狭くなって便が詰まってしまうのです。

また、子宮からの圧迫によって排便を促す脳からの指令が鈍くなり便秘になりやすくなることも。

水分不足

つわりの時期になると、食べ物や飲み物がとりづらくなってしまいます。

実は、私たちは食事からも水分を摂取しており、1日3食の食事からなんと1リットルものお水を摂取しています。

妊娠中、つわりの影響で食事が思うように取れないという方は、食事から摂取できるはずのお水が取れていないことになります。

だからといって、不足したお水を補うためにお水だけを大量にとってしまうと臓器に負担に。
さらにむくみにもつながるので、つわりの時期でも食べられる食材を見つけ、少量ずつでいいのでしっかりと食事をとりましょう。

ストレス

腸は自律神経と深く関係しており、ストレスを感じると腸の働きが鈍くなってしまいます。
逆に、リラックスしている時には副交感神経が働き、腸の動きが活発になります。

リラックスできる時間を作ることと、ストレスが溜まってきたらうまく発散することが大切です。

特に仕事を続けている方はストレスが多くかかりがち。
外食(買ったお弁当)を控えてランチは持参する。
朝トイレに座る時間を確保する。
職場でもお腹が張ったら恥ずかしがらずにトイレに行く。

こうした心がけも大切ですね。

便秘になったら気をつけるべきこと

便秘になると腸が詰まった状態が続きます。
その間にとった水分が便に吸収され、さらに便は硬くなってしまいます。

硬い便を無理やり押し出そうといきんでしまうと、肛門に圧力がかかって痔になってしまうことも。

元々、妊娠中は子宮が大きくなり腸を圧迫するので、直腸周辺の血流が悪くなり、肛門の近くがうっ血しやすくなっています。
思い切りいきまず、痔にならない程度の力でいきむことを心がけましょう。

妊娠中の痔についてもっと詳しく知りたい人はコチラの記事がオススメ
妊娠中に“痔”になっちゃった…どうして?対処法は?

便秘を改善しよう!!

ただでさえ体が大変な妊婦さんにとって、便秘は早めに解消したいところです。

溜まった便やガスが原因でお腹が張る。
切迫流産や早産などの子宮収縮と便秘の腸の収縮は似ていて、妊婦さんが判断を誤ってしまう。

こういった弊害もあります。

便秘を解消する方法とは、どういったものがあるのでしょうか。

生活習慣を見直そう!

食物繊維を多くとる

ご飯を食物繊維が豊富な雑穀米に変えてみたり、朝食に食物繊維が豊富なシリアルに変えてみるのもいいでしょう。

適度な運動

運動不足な方に便秘が多いといわれています。妊娠中、運動に制限があるものもありますが、散歩やウォーキング、ストレッチなど無理のない範囲で構いません。
週に2~3回程度行うと効果があらわれやすいです。

毎朝トイレに座る習慣を

まずは毎朝トイレに座ってみましょう。

身体にトイレの習慣を覚えさせ、毎朝同じ時間帯にトイレに行きたくなります。
お昼や夕方にトイレの習慣をつけてしまうと、外出した場合に外出先でのトイレを我慢してしまい便秘に逆戻りしてしまいます。

必ずおうちにいる時間帯に習慣をつけることが大切です。

朝の目覚めに一杯、お水(牛乳)を飲む

朝起きてすぐにお水や牛乳を飲むことで腸を目覚めさせます。
それにより腸の動きも活発になりますし、水分を補給することで便がやわらかくなり、排便をスムーズに行えます。

たっぷり睡眠をとる

上でもお話しましたが、寝る前のリラックスタイムは副交感神経が優位になります。
副交感神経が働くことで、腸の動きが活発になります。

食生活の見直しで“体にやさしく”便秘対策

食物繊維を摂るようにすると、腸の掃除をしながらスムーズに排便を行えるようになります。

ただし、食物繊維を多く含む食材だけを食べればいいわけではありません。
食物繊維ばかりを過剰にとれば便が硬くなり、便秘が悪化することも。

栄養バランスを考えさまざまな食材を食事に取り入れ、それに食物繊維が豊富な食材をプラスします。

オリゴ糖や乳酸菌など、腸内環境を整える食材も積極的に摂取しましょう。

次からは、具体的にどういった食材をとればいいのか見ていきます。

オリゴ糖が便秘解消におすすめなワケ

飲み物に入れたり料理に使ったりする砂糖をオリゴ糖に置き換えるだけで、手軽に便秘対策になるのをご存知でしょうか。

オリゴ糖は普通の砂糖と違い、腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。
腸が活発に働くことで、便の排出もスムーズに!

もちろん、お腹の赤ちゃんの体にも優しいので、できるだけ自然に便秘を解消させたいお母さんには積極的に利用していきたいですね。

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便秘に効果のある食材

オリゴ糖以外にも、便秘のときに意識的にとりたい食材はたくさんあります。

雑穀米や胚芽米、全粒粉のパンなど
穀物には食物繊維が豊富に含まれているほか、ビタミンやミネラルも一緒に補う事ができます。
さつまいもや、じゃがいも、長いもなど
食物繊維・ビタミン・ミネラルを多く含んでいます。じゃがいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくい性質を持っているので、ビタミンCも多く摂取する事ができます。
ごぼう、れんこん、かぼちゃ、小松菜、ブロッコリーなど
食物繊維・ビタミン・ミネラル以外にも妊娠中に必要な葉酸や鉄分、カルシウムなども多く含んでいます。
アボカド、りんご、キウイ、柑橘類など
アボカドには水溶性・不溶性両方の食物繊維を含んでいます。
豆類
大豆類(おからやきなこも含む)・小豆・枝豆・ひよこ豆などには、食物繊維のほかカリウムや葉酸、鉄分などを含んでいます。
こんにゃく
こんにゃくには、グルコマンナンという水溶性植物繊維が豊富に含まれています。
きのこ類
しいたけ・まいたけ・えのきだけ・エリンギなどには食物繊維が豊富に含まれているほか、カリウムも多く含まれているため余分な塩分を排出し、むくみにくい身体をつくります。
ヨールグトや納豆
食物繊維は含まれていませんが、腸内の環境を整える乳酸菌を多く含んでいます。腸内環境を整える事で便秘の改善が見込めます。

まとめ

便秘がひどくなる事で痔になってしまったり、便が出なくてお腹が張り苦しい思いをしたりと、便秘にはいい事が一つもありません。
便秘は栄養バランスが取れた食事と生活習慣の見直し、適度な運動の3つが大切です。

便秘に悩んでいるママさんは、上記に書かれている事で習慣を見直してみてください。あまりにひどい便秘に悩んでいるママさんは、痔になってしまう前にお医者様へ相談して漢方を処方してもらいましょう。

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