妊娠初期の運動はどこまで平気?おすすめの運動方法はある?

妊娠初期の運動が原因で流産してしまうのでは…と心配する妊婦さんは多いものです。
せめて安定期に入るまでは運動を控えたいと考えている妊婦さんがいるかもしれません。

じつは体調が安定しない妊娠初期は無理のない範囲で軽い運動をすると、体に良いメリットや効果があります。
今回は妊娠初期の運動についてメリットやおすすめの運動法、注意点を紹介します。

妊娠初期は運動しても大丈夫?

妊娠初期は無理のない範囲で運動に取り組むのがおすすめです。
運動は出産に向けての体力づくりや、リラックス効果が期待できます。

流産の心配はないの?

妊婦さんの仕事や運動が影響を与えて流産につながる可能性はとても低いですが、過度な運動はリスクを高めることにも繋がります。

実際15週未満でおこる早産の多くは、胎児の染色体異常が原因で運動によるものではありません。

しかし、12週未満の流産は全体の8割と多くを占めているので、特に流産のリスクが高い妊娠初期は、できるだけ身体に負担をかけずに行動するのがベストです。

激しい運動や転倒リスクのある運動が流産につながる可能性があるため、控えるようにしましょう。

妊娠初期の運動は流産の予防に!

じつは妊娠初期に軽めの運動をすると、流産の予防にもつながるという側面があります。

流産の原因は胎児の染色体異常のほかに、子宮の代謝不良があります。
子宮の代謝不良は胎盤の形成に悪影響を与えるため、胎児に栄養が送れず流産につながってしまうのです。

妊娠初期の運動は子宮の代謝不良を改善させる効果があるため、流産リスクの軽減につながるわけです。
もともと冷え性体質だったり肩こりがひどいなど血行が悪いひとは、子宮の代謝がよくないので運動を取り入れるようにしましょう。

体調が悪いときは無理に運動しない

妊娠初期は体調に個人差が激しいため、絶対に運動をしたほうがよいというわけではありません。
無理のない範囲での軽い運動はおすすめですが、なかには「つわりがひどくて運動どころではなかった」という体験談を語る先輩ママもいます。

妊娠初期は急激なホルモンバランスの変化で体調が崩れやすい時期です。
体調がすぐれないときは無理をせず、ゆっくりと体を休めましょう。

妊娠初期の運動は必ず医師の許可を得てから

妊娠初期の運動は産婦人科の医師に相談をして、許可を得てからおこないましょう。
安定期に入るまでの妊娠初期は自分での体調管理が難しい時期です。
自己判断での運動はつい無理をし過ぎてしまい、かえって逆効果になる恐れがあります。

妊娠初期は医師の許可を得てから、無理のない範囲で運動に取り組みましょう。

妊婦さんのなかには運動NGなケースも

体調の有無に関わらず、なかには妊娠中の運動を全面的に控えたほうがよい妊婦さんがいます。
日本臨床スポーツ医学会は「妊婦スポーツの安全管理基準」のなかで運動をしてもよい妊婦さんの条件をさだめています。

  • 妊娠の経過が順調で異常がない
  • 双子や三つ子の妊娠ではない(単体妊娠)
  • これまでに流産や早産の経験がない

妊娠初期に限らず、妊娠中は無理な運動を控えたい時期です。
自己判断での運動は避け、必ず医師に相談するようにしてください。

妊娠初期に運動をするメリット・効果

妊娠初期の運動はストレス解消や血行促進、つわりを軽減するメリットがあります。
適度な運動は自律神経の乱れをなおす効果があり、妊婦さんの心身を整えるはたらきがあります。

また、妊娠中の継続した運動は筋肉の衰えや急激な体重増加を防止するため、安産や産後の体型を戻しやすくするというメリットがあります。
妊婦さんは無理のない範囲で、妊娠初期から適度な運動を心がけるようにしましょう。

妊娠初期のつわり軽減・便秘解消に効果アリ!

妊娠初期の運動は吐き気や頭痛などのつわり症状や便秘を改善する効果があります。

hCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)やエストロゲン(卵胞ホルモン)、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌量が増える影響で、妊娠初期は胃腸の機能が低下したり、脳にある嘔吐中枢神経が刺激されやすくなります。
つわりの症状がひどくなると食事が偏ったり、自律神経が乱れて便秘につながります。

軽い運動は腸の働きを活発にしたり自律神経をととのえるため、妊娠初期のつわりや便秘改善に効果的というわけです。

妊娠初期のストレス解消に◎

妊娠初期はホルモン分泌の変化で気持ちが不安定になりやすい状態です。
自律神経が乱れるため、イライラしたり、突然涙が出てきたりなど感情のコントロールが難しくなる妊婦さんは多いものです。

適度な運動は筋肉を弛緩させてリラクゼーションの効果が期待できたり、幸せホルモンと呼ばれる脳内物質のセロトニンを活性化させるはたらきがあります。
妊娠初期で気持ちが不安定なときは、気分転換のつもりで軽く身体を動かしてみるとよいでしょう。

どこまでOK?妊娠初期におすすめの運動方法

妊娠初期はゆったりとした心拍数を維持できる範囲の運動がおすすめです。

運動をするのに最適な時間帯は、子宮の収縮頻度が低い午前10時から午後2時の間です。
長時間の運動は体調を悪くする恐れがあるため、1時間以内を目安に取り組みましょう。

妊娠初期は軽いウォーキングがおすすめ

妊娠初期の運動は、軽いウォーキングがおすすめです。
心拍数をゆるやかに保ちながら、有酸素運動がおこなえるので出産に向けた体力づくりとして最適です。

外でのウォーキングは日光を浴びて自律神経を整えられる効果があるため、室内でランニングマシンを使うよりおすすめです。

ウォーキングのポイント

妊娠初期のウォーキングは、30分程度を目安に歩きなれた広い道でおこなうのがポイントです。
交通量の多い道はなるべく避けて、水分補給を忘れずにおこなってください。
万が一のために、母子手帳や診察券、タクシー代やスマホは携帯しておくようにしましょう。

軽いストレッチはマイナートラブルの軽減に◎

おなかに負担をかけない程度の軽いストレッチはマイナートラブルを軽減する効果があります。

ストレッチで筋肉がほぐれると血行が改善されるため、腰痛や肩こりといった症状が軽減されます。
またストレッチを生活に取り入れると、骨盤が開きやすくなり安産につながるメリットがあります。

とはいえ、腹部を圧迫したりひねるストレッチは負担が大きすぎるため控えましょう。
運動強度の高いスクワットは妊娠中期以降がおすすめです。

マタニティフラダンス・ヨガ・スイミングなどは安定期以降に

妊娠初期に「マタニティ○○」と名のつく運動は控えましょう。

マタニティフラダンス、マタニティヨガ、マタニティスイミング、マタニティビクス

妊婦用に特化した運動ができるのは、基本的に15週と6日を過ぎた安定期に入った頃からです。
ヨガやフラダンスなどは妊娠前から取り組んでいた場合のみ継続OKというケースがありますが、必ず医師に相談してからおこないましょう。

マタニティスイミングは身体を冷やしたり、転倒の危険があるため妊娠初期は控えたい運動です。
とくに市民プールでの個人的な運動は感染症のリスクや万が一のときに処置が遅れる危険があるため避けましょう。

妊娠初期にNGな運動方法・注意点

妊娠初期に限らず、妊娠中は心拍数が大きく上がるような激しい運動や転倒リスクのある運動全般がNGです。

マラソン、短距離走、球技全般、サイクリング、激しい筋トレ、縄跳びなどジャンプするもの、ゴルフ、スキューバダイビング、トライアスロン、スキー、スノボ、バドミントン、ロードレース、バスケット、テニス、スカッシュ、集団でおこなうスポーツ

運動強度の高いスポーツは妊婦さんの体にとって大きな負担です。
激しい動きや転倒が原因で流産につながる危険があります。

転倒の危険・他者との接触がある運動はNG

転倒のリスクがあったり、他者と接触する可能性があるスポーツはおこなわないようにしましょう。
集団スポーツは無理をしない範囲でと考えていても、対戦するとつい夢中になって加減を忘れてしまいがちです。
反射的に体を動かしてしまいお腹に負担をかけてしまう恐れがあるため、とくに妊娠初期は危険なので避けましょう。

ひねる動作・腹部を圧迫する運動はNG

腰をひねったり、腹部を圧迫するような運動・スポーツは避けましょう。
ゴルフや卓球は一見そこまで運動量が多くないように思われますが、腰をひねる動作があるため妊娠中のママは避けたいスポーツです。

反動をつけた腹筋運動や筋トレも腹部を圧迫するため避けたい運動です。
とくに安定期に入っていない妊娠初期は、ひねる動作や腹部を圧迫するスポーツは危険なため控えましょう。

自転車は妊娠初期から乗らないようにする

転倒の恐れがある自転車は妊娠初期から使用を控えるようにしましょう。

妊娠初期は赤ちゃんが急速に成長しているデリケートな時期です。
ガタガタ道を自転車で走る振動や、転倒による衝撃で流産してしまう危険性があります。
「近い距離だから」と気軽に自転車を使うのではなく、軽い運動のつもりで歩いて向かうようにしましょう。

妊娠初期は無理のない範囲で運動を取り入れて体力作りを

妊娠初期の運動について解説してきましたが、いかがでしたか?

妊娠初期はホルモンバランスの変化で心身ともに不調を感じやすい時期です。
適度な運動はマイナートラブルを軽減したり、リラックス効果があるため積極的におこなっていきましょう。

とはいえ、妊娠初期の症状は個人差が激しいものです。
つらいときは無理に体を動かそうとせず、ゆっくり休むようにしてください。

妊娠初期は本格的に身体を動かすのではなく、心拍数がゆったりと継続できる軽い運動にとどめておきましょう。
激しい運動を控え、無理のない範囲で運動に取り組んでみてください。

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