【妊婦さんの食事にオススメ】妊娠中にいい食べ物の献立や量まとめ

妊娠中になにを食べるかは、とても大切なことです。

お魚をたっぷりとると、産まれてくる子のIQが高くなる、というデータもあります。
逆に、栄養状態によっては、子どもに障害が出やすくなることも…。

妊娠中はどんな食生活を送ればよいのでしょうか?

Contents

妊娠中の食事でとりたい栄養はこれ!

妊娠中の食事は、なるべく栄養バランスのとれた食生活を送りたいものです。
なかでも、以下の栄養素はとくに積極的にとりましょう。

葉酸

葉酸は、妊婦さんにとってとても大切な栄養素です。

葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳や脊椎の発達異常である神経管閉鎖障害のリスクが高まります。

妊娠中だけでなく、産後も葉酸をしっかり摂ることで子宮の回復や母乳の質をサポートします。

ただし、体に吸収されづらく加熱調理にも弱いという特性があるので、食事はもちろんサプリメントなどの栄養互助食品を使って意識的にとる必要があります。

厚生労働省による1日の推奨摂取量:400㎍

葉酸が多い食材

葉酸が豊富な食材のなかから、妊娠中でも安心して食べられるものを厳選して紹介します。

  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • 芽キャベツ
  • 枝豆
  • 菜の花
  • 水菜
  • アボカド
  • 春菊
  • 高菜
  • いちご
  • マンゴー
  • ぜんまい
  • わらび
  • 納豆

上記のような野菜類を、すすんで食生活に取り入れましょう。

鉄分

赤ちゃんの体が作られるとともに、血液もどんどん必要になります。

鉄分が不足すると、イライラや立ちくらみ、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。
低体重の赤ちゃんが産まれるリスクも高まりますので、積極的にとりましょう。

とくに妊娠中期以降は、普段の倍の鉄分が必要といわれています。

厚生労働省による1日の推奨摂取量:妊娠初期は13mg、中期以降は28mg

鉄分が多い食材

鉄分は、以下のものに多く含まれています。

  • 卵黄
  • 大根
  • あずき
  • あさり
  • しじみ
  • 赤貝
  • ごま
  • 黒砂糖

植物性の鉄分は「非ヘム鉄」といって、単体では吸収されにくい特性があります。
吸収率をアップさせるためには、タンパク質とビタミンCを同時にとりましょう。

DHA・EPAなどオメガ3脂肪酸

食事からとらなければ体内で作れない必須脂肪酸であるDHAやEPAも、赤ちゃんの発育にとても大切な栄養です。

DHAは脳の神経細胞の働きを活発にし、赤ちゃんの脳の発育に影響します。
また、血液をサラサラにする作用があり、ママから赤ちゃんへの栄養の受け渡しをスムーズにします。

厚生労働省による1日の推奨摂取量:1.8g

DHA・EPAが多い食材

  • イワシ
  • カツオ
  • サケ
  • サバ
  • サンマ
  • ブリ
  • ハマチ

妊娠中に気を付けたい魚介類の水銀ですが、上記のものは特に注意の必要のないものを厳選しました。

また、ゴマ油やひまわり油、菜種油などの植物油にもふくまれているので、料理に活用していくのもよいでしょう。

カルシウム

赤ちゃんが骨格を作るのに必要不可欠なカルシウムは、不足すると母体からどんどん赤ちゃんへ流れていきます。

結果ママの体が深刻なカルシウム不足に陥り、歯や骨に影響が出る可能性があります。

厚生労働省による1日の推奨摂取量:650mg、上限2,500mg

カルシウムが多い食材

カルシウムが豊富な食材をみていきましょう。

  • ブロッコリー
  • ケール
  • モロヘイヤ
  • 小松菜
  • つるむらさき
  • 白菜
  • えんどう豆
  • ごま
  • 油揚げ
  • 高野豆腐
  • 切り干し大根
  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト

牛乳などタンパク質が豊富なものは、とりすぎるとアレルギーがでる人がいますので、摂取量には十分注意してください。

ひじきもカルシウムが豊富ですが、妊婦さんが摂りすぎを避けたい「ヨード」もふくまれているので食べる量には注意が必要です。

ビタミンB6

ビタミンB6には、タンパク質のはたらきをサポートし、妊娠初期に現れやすいつわりを緩和する作用があります。
ビタミンB6と一緒にビタミンB2(アーモンド、納豆などに豊富)もとると、つわり解消につながりやすくなります。

一般の人の倍近い2.0mgが、妊娠中の1日あたりの推奨量になっています。

ビタミンB6は、キャベツ、バナナ、ニンニク、サツマイモ、鶏ささみ、カツオ、鮭、玄米、抹茶などに多く含まれます。

なお、カツオや鮭(ごくごく微量の水銀)、抹茶(カフェイン)などは、妊婦さんが一度に大量にとると危険な場合があります。
※常識的な量なら問題ありません。

ビタミンB12

ビタミンB12は、さきほどご紹介した葉酸と一緒にとることで、葉酸のはたらきを強めます
また脂質の代謝作用があり、不足すると貧血や神経障害、慢性疲労につながります。

摂取量の目安は、成人女性で1日に2.4μgです。

ビタミンB12は、あさり、かき、さんま、いわし、牛ヒレ、卵、牛乳などに多く含まれます。

ビタミンC

ビタミンCは葉酸や鉄分の吸収をよくします
それ以上に、コラーゲンの生成に欠かせなかったり、免疫を高めたり抗ガン作用があったりと、なにかと優れた栄養素です。
1日に110mg以上を目安に摂取しましょう。

ビタミンCは、レモン、芽キャベツ、ケール、ピーマン、キウイ、モロヘイヤ、いちご、ブロッコリーなどに豊富に含まれます。

なおパセリにもビタミンCがたっぷり入っていますが、流産のリスクが上がるとされているので積極的にとることは控えてください。

ビタミンK

ビタミンKには、骨を丈夫にしたり、出血傾向をおさえるはたらきがあります。

母体で成長中の赤ちゃんのためにはもちろん、出産時の赤ちゃんとママの出血にそなえ、とくに臨月には毎日取り入れてほしい栄養素です。

ビタミンKは納豆、カイワレ大根、モロヘイヤ、カブの葉、大根の葉などに多く含まれます。

妊婦さんにおすすめ!カンタンお食事レシピ

さっそくですが、妊娠中におすすめのメニューを、具体的にいくつかご紹介しましょう。
とてもカンタンなものばかりですので、よろしければ試してみてください。

ほうれん草と鶏むね肉の炒め物

【材料】

  • ほうれん草 0.5束(5~7株くらい)
  • 鶏むね肉 250g程度
  • エリンギ 1袋
  • ニンニク 1カケ

 
<調味料A>

  • 醤油 小さじ2
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩コショウ 少々

 
【作りかた】

  1. 鶏むね肉をそぎ切りにします。
  2. 1を<調味料A>に10~20分ひたします。
  3. ほうれん草はあらかじめレンジで軽く(1~2分程度)蒸しておきます。
  4. ニンニクをみじん切りにします。
  5. エリンギは適当な大きさに切っておきます。
  6. 中火にした鍋に油をひき、4をいれて香りが出たら2を入れます。
  7. 火が通ってきたら3と5を入れます。
  8. 火が通ったらできあがりです。
【ポイント】
ほうれん草には、葉酸、鉄分、ビタミンCといった妊婦さんに欠かせない栄養がたっぷり。
タンパク質と一緒にとることにより、効率的に栄養分を取りこめます。
またオリーブオイルは、自然でスムーズなお通じにつながります。

鶏ささみの梅肉あえ

【材料】

  • 鶏ささみ 200g
  • 梅干し 4個
  • 塩コショウ 少々
  • 片栗粉 少々

 
【作りかた】

  1. ささみにかるく塩コショウをかけ、うっすらと片栗粉をふります。
    (出来上がりのパサつきを防ぎます。)
  2. 箸をつかって1に数か所穴をあけます。
    (レンジ加熱による爆発を防ぎます。)
  3. 2を耐熱容器に移し、ラップをかけて500Wレンジで2分ほど加熱。裏返して再度2分ほど加熱。中まで火が通っていなかったら追加で1分ほど再加熱します。
  4. 熱いうちにささみを食べやすい大きさにほぐします。
  5. 梅干しはタネをとり、包丁でほぐしておきます。
  6. 4と5をあわせたらできあがりです。
  7. ※お好みで大根おろしやポン酢、めんつゆ、ワサビ醤油などで味付けしてもOK!

【ポイント】
鶏ささみは余分な脂肪分のない、良質なタンパク質。
赤ちゃんの成長やママの体重コントロールに欠かせない食材です。

さらにつわりを軽減するビタミンB6もたっぷり。
梅干しのさっぱりした味付けで、食欲の落ちている時期でも箸がすすみます。

オクラ納豆

【材料】

  • オクラ 1袋
  • 納豆 1パック(40~50g)
  • しょうゆ 少々、または納豆添付のたれ 1袋

【作りかた】

  1. よく洗ったオクラのヘタを取り、小口切りにします。
  2. 1を器に移し、納豆を合わせます。
  3. 2に納豆のタレか、しょうゆをかけてできあがりです。
  4. ※妊娠中は生卵はNGなので、さっぱりした醤油味を楽しみましょう。

【ポイント】
納豆には、妊娠中に欠かせない葉酸が豊富に入っています。
ビタミンKもたっぷり入っているので、臨月のママにとてもおすすめな食材です。

いっぽうのオクラはβカロテンが豊富で、不足している分のビタミンAを効率的におぎなってくれます。
食物繊維で便秘予防するのと同時に、カリウムでむくみを解消して、妊婦さんのスッキリをサポート。
カルシウムも入っているので、赤ちゃんの骨格形成にも役立ちます。

妊娠中はどれくらい食べればいいの?

妊娠中は赤ちゃんのために栄養をたっぷりとるのが理想です。
しかし過剰に食べ過ぎてしまうと肥満になり、次のようなリスクが高まります。

【肥満のリスク】

  • 赤ちゃんの成長阻害:
    心肺機能、循環機能が低下し、赤ちゃんへの血液供給量がダウン。
  • 妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症):
    胎盤機能が低下し、赤ちゃんにも母体にも悪影響が。
  • 妊娠糖尿病:
    ホルモン異常がおこり、血糖値コントロールが不可に。
    赤ちゃんの命にかかわる場合あり。
  • 難産:
    産道に脂肪がついたり循環器系の機能低下により、お産が大変に。

肥満をさけ、理想の体重を目指すにはどれくらい食べればよいでしょうか?

摂取カロリーの目安は年齢、活動量、時期によって違う

どれくらい食べればよいのかは、年齢と活動量、また妊娠何週目にいるのかで異なります
活動量が多い人はもちろん、歳を重ねるごとに、また妊娠周期が進むにしたがい、推奨摂取カロリー量は上がります。
具体的に、ケースごとにみていきましょう。

なお、それぞれの活動量の目安は次の通りです。

【活動量の目安】

  • 活動量が少ない人:デスクワークの人、子どもがいない主婦
  • 活動量が普通の人:立ち仕事や接客業の人、子どもがいる主婦
  • 活動量が多い人:農業やガテン系ワークの人、毎日意識的に運動している人

妊娠初期(16週未満)は一般の人より+50kcal

妊娠初期のうちは、一般の人とほとんど変わらないか、気持ち多めに食べるくらいで十分です。
つわりがひどい人はあまりこだわらず、「食べたいものを食べたいときに食べる」スタンスでいきましょう。

【年齢:18~29歳】

  • 活動量が少ない人:1,700kcal
  • 活動量が普通の人:2,000kcal
  • 活動量が多い人:2,250kcal

【年齢:30~49歳】

  • 活動量が少ない人:1,800kcal
  • 活動量が普通の人:2,050kcal
  • 活動量が多い人:2,350kcal

妊娠中期(16~28週未満)は+250kcal

妊娠中期は、つわりが落ち着き、食欲がわいてくる時期です。
反動でいっきに食べ過ぎると肥満になる可能性があります。

食事は、妊娠前から比べて主菜や副菜、果物などを1品追加する程度にしましょう。
週に0.5kg以下の体重増加を目安にしてください。

【年齢:18~29歳】

  • 活動量が少ない人:1,900kcal
  • 活動量が普通の人:2,200kcal
  • 活動量が多い人:2,450kcal

【年齢:30~49歳】

  • 活動量が少ない人:2,000kcal
  • 活動量が普通の人:2,250kcal
  • 活動量が多い人:2,550kcal

妊娠後期(28週以降)は+450kcal

妊娠後期の推奨食事量はぐっと増えます。
主食、主菜、副菜、果物、乳製品などのなかから栄養バランスを考えて数品追加しましょう。

【年齢:18~29歳】

  • 活動量が少ない人:2,100kcal
  • 活動量が普通の人:2,400kcal
  • 活動量が多い人:2,650kcal

【年齢:30~49歳】

  • 活動量が少ない人:2,200kcal
  • 活動量が普通の人:2,450kcal
  • 活動量が多い人:2,750kcal

最終的な体重の増加量はBMIを目安に

最終的にどれくらいの体重増加がゆるされるかは、妊娠前のBMI値を目安に考えましょう。

BMI値は次のように計算します。

【BMIの算出方法】
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

※例)
身長160cm、体重(妊娠前)50kgの人のBMI=50÷1.60÷1.60≒19.53

【BMIと体重増加量の目安】

  • BMIが18.5未満(痩せ気味)の人:9~12kgくらい
  • BMIが18.5~25未満(標準体型)の人:7~12kgくらい
  • BMIが25以上(肥満傾向)の人:5~7kgくらい(ただし医師に要確認)

妊娠中に食べちゃだめな食べ物ってあるの?

健康的な妊娠、出産をサポートする栄養素を見てきました。
すでにチラホラ話が出てきましたが、じつは妊婦さんには食べたらダメな食材があります。
詳しくみていきましょう。

生の食材はNG!

基本的に、妊娠中は生肉、生卵といった生の食材は控えてください

これは、寄生虫や菌が潜んでいる可能性があるためで、免疫力が低下している妊娠中はとらない方がベターなのです。

加熱すれば安全ですので、火を通した料理を食べるようにしましょう。

見落としがちなのがチーズです。
プロセスチーズは加熱処理してあるので安全ですが、ナチュラルチーズ(カマンベールやブルーチーズなど)は非加熱なため、おすすめできません

生野菜については見解が分かれていて、日本では、国産の野菜をよく洗えばOK、というのが通説のようです。

レバー、うなぎといったビタミンA豊富なもの

ビタミンAは、皮膚や粘膜、視覚の健康を保つ大切な栄養素です。
不足すると赤ちゃんの奇形リスクが高まってしまうので、ビタミンAは毎日とりましょう。

しかしビタミンAは、とりすぎても、赤ちゃんに障害がでる確率がアップしてしまうのです。
レバーやうなぎといったビタミンAがたっぷり入っているものを、一度に大量に食べるのはやめましょう

食べなくてもダメ、食べ過ぎてもダメ、というのでは、摂取の加減が難しいかもしれません。
そんなときは、「βカロテン」が豊富に含まれる野菜をたくさん食べましょう

「βカロテン」は体内に入ると、不足している分だけがビタミンAに変わります。
自動的に必要量を調整してくれるのです。
βカロテンは緑黄色野菜に豊富に含まれていますので、ぜひ毎日の献立に取り入れましょう。

アレルギーのもと「異種タンパク質」にご用心を

「異種タンパク質」とは、人間のタンパク質とは構造がちがう、別の動物タンパク質のことです。
例をあげると、牛乳、卵、肉などが該当します。

日本人の身体は欧米人と違い、これら異種タンパク質を分解・消化しにくい性質です。
消化しにくい物質は、体の免疫システムが「異物である」と判断をくだし、結果としてアレルギー反応が起こりやすくなります

妊娠8か月~生後8か月の時期は、とくに異種タンパク質の摂取に注意が必要です。

摂取のコツは、同じタンパク質ばかり毎日とり続けず、ローテーションさせていくこと。

植物性タンパク質は日本人の体質に合っています。
たまには肉食をやめ、大豆などでタンパク質を補ってみましょう。

アルコールやカフェインといった飲み物も我慢して

妊娠中は、アルコールは控えましょう
赤ちゃんの神経に障害が出たり、発育が遅れたりする「胎児性アルコール症候群」になるリスクが高まるからです。
飲食物ではありませんが、タバコも同じ理由でよくありません。

カフェインも、摂取に注意が必要です。
日常的に多量に摂取を続けると、流産リスクが高まり、赤ちゃんの低体重や発育遅延の危険性がアップしてしまうといわれています。
どうしてもカフェインをたしなみたい場合には、1日カップ1~2杯程度にとどめておきましょう。

妊娠中の食事のとりかた注意点

妊娠中の食事のしかたで、気をつけたいことはなんでしょうか?

バランスよく食べる

当たり前ですが、食事のバランスには気をつけましょう。
オススメの栄養素だけとればよい、というものではありません
ごはんやパン・麺類などの主食、魚・肉・卵・大豆などの主菜、野菜・キノコ・芋・海藻といった副菜などを組み合わせ、NG食材以外のいろいろな食品を取り入れましょう。

少しずつ食べる

つわりで食欲が落ちている人はもちろん、少しずつ分割して食べるのは妊娠中期~後期にもおすすめの食べかたです。
分割してまめに食事すれば、血糖値の急上昇を避けられ、糖尿病のリスクを下げることができます。
空腹によるドカ食いも防げ、肥満対策もできるのです。

可能であれば、1日5食くらいにわけて食べてみましょう。

※注意)
1日に食べていい食事の総量は変わりません
1日5食の場合は、1回あたりの食事量は1日3食のときより落としてください。

サプリメントは上手に利用する

食事だけでパーフェクトな栄養状態にするのは、じつはとても難しいもの。

もし足りていないと感じる栄養素があるなら、サプリメントを賢く使うのも手です。
とくに葉酸などは、サプリメントでとる合成葉酸のほうが吸収率が高いという一面もあります。

注意点としては、できるだけ安全性に配慮された高品質なサプリを選ぶことです。

つわりがひどい場合の食事はどうすればいい?

つわりがひどくて、どうしても食べられない人もいるかもしれません。

お腹の赤ちゃんのためには栄養をとらないといけないし、無理やり食べても吐いてしまう…。
そんなジレンマに悩んでいる人は、次のように意識してみましょう。

食事を分割して少しずつ食べる

とにかくちょっとずつ「これならなんとか食べられるかも」と思うものを小分けにしてお腹にいれてみましょう。

つわりを和らげるとされるビタミンB6が豊富な食材のほか、のどごしのよい豆腐やゼリー、トマトなどを試してみてもよいでしょう。

食材単品のみでもOK!

つわりの時期に料理なんてできない…。
そんな方は、わざわざ調理する必要はありません。

バナナや、水切りした豆腐を手の届くところに置いておいて、食べられそうな時にちょっとずつ食べる、という方法でも十分です。

無理して食べない

つわりで食べられないときは、いっそのこと無理して食べないのもひとつの方法です。

「そんなことしたらお腹の赤ちゃんによくない!」と思うかもしれません。
しかし無理して食べるストレスのほうが、よほど赤ちゃんにも母体にもよくないのです。

妊娠初期に必要なカロリーは妊娠前からたったの+50kcal。
この程度なら、妊娠前からついている体の脂肪でなんとかなる場合がほとんどです。

なるべく楽をして、ストレスフリーな妊娠生活を送りましょう。

ただし食事をとらない場合でも、水や塩分は少しずつ補給を。
本来食事からとれる水分や塩分がとれなくなることで、脱水症状になりやすくなります。

水すら飲めないという人は、すぐに産婦人科を受診しましょう。

【コラム】妊娠中の食べ物の好みで“赤ちゃんの性別”がわかるってホント?

「妊娠中に食事の好みが変わる」というのは、よく聞く話です。
なかには、食べ物の好みの傾向で「産まれてくるのが男の子か女の子かわかる」、という人もいます。

具体的には、次のような俗説です。

【お腹の赤ちゃんが女の子の場合】

  • 野菜が好き
  • つわりの時期に甘いもの、お菓子類が食べたくなる
  • 妊娠前は肉好きだったのに、妊娠を機に野菜好きに変わる

 
【お腹の赤ちゃんが男の子の場合】

  • 肉類が好き
  • つわりの時期に肉、しょっぱいもの、ジャンクフードが食べたくなる
  • 妊娠前は野菜好きだったのに、妊娠後は肉が食べたくなる

これらの説は、食品のpH(ペーハー)値によって、血液のpHが変わるから、と言われています。
しかし実際のところは、アルカリ性食品をとろうが酸性食品をとろうが、人間の血液のpH値は変わりません
私たちには、体の状態をある一定の状態に保つ「恒常性(“ホメオスタシス”ともいいます)」という機能が備わっているためです。

食べ物の好みの変化が、赤ちゃんの性別に直結する可能性は低いといえます。
お腹のなかにいるのが男の子なのか女の子なのか、もう少しワクワクしながら待つことにしましょう。

バランスのとれた食生活を頭の片隅にいれつつ、妊娠生活を楽しむゆとりを!

妊娠中におすすめのレシピ情報や、積極的にとりたい栄養素、避けたほうがよい食材などをお伝えしてきましたが、いかがでしたか。

NG食を避けつつ、サプリを利用しながら、妊娠中に必要な栄養素をうまく取り入れていってください。

最終的には難しく考えすぎず、「今しかできない妊娠ライフ」を満喫することも大切です。
元気な赤ちゃんが産まれるよう、編集部一同応援しています!

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