「つわり対策」妊娠初期のつらいつわりを軽減!原因から解消法まで解説

多くの妊婦さんが経験する「つわり」ですが、程度には個人差があります。

なんとなく気持ち悪いというレベルから、日常生活に支障が出るような症状に悩んでいる人も。

また、ふたり目以降よりもひとり目の方がつわりが酷くなる傾向にあります。
はじめて赤ちゃんを授かりママになる方にとって、つわりの症状はとても憂鬱なもの。
精神的に疲れてしまう方も少なくありません。

そこで、こちらの記事ではつわりの原因と、その軽減方法をご紹介していきます。

つわりの原因


つわりが重症化すると妊娠悪阻(おそ)と呼ばれます。
重症でない限りつわりは病的なものではありません。

つわりの原因には諸説ありますが、現代の医学でもはっきり原因は特定されていません。

まず、なぜつわりが起こるのか?についていくつかの説を紹介します。

ホルモンバランスの変化によるとされる説

妊娠すると胎盤の一部の絨毛組織でhCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)というホルモンが作られます。
hCGは黄体が退化するのを防いで子宮内を妊娠に適した状態に維持しする役目をもっています。

同時にプロゲステロン(黄体ホルモン)の量も増加します。
プロゲステロンは子宮内をふかふかのベッドの様な状態にして胎盤を完成させるのを助けます。

これらのホルモンが急激に増えるため、体がその変化についていけずに吐き気が起こるとされています。

そしてつわりが治まる頃にはこれらのホルモンも低下してきます。
このことからホルモンがつわりに関与しているのではないかといわれています。

一種のアレルギー反応という説

母体は胎児を異物として認識し、体内に何かが入ってきたと感知した結果、アレルギー反応として吐き気が起こるといわれる説です。

妊娠中の体が酸性に変わるからという説

本来人間の体はアルカリ性なのですが、妊娠中は酸性になるといわれています。
そこで、体内をアルカリ性に戻そうという条件反射的なものが働くという説です。

実際に肉や魚などの酸性の食べ物を食べた時に吐き気を催す人が多いとされています。
元々野菜をメインに摂取していた人はアルカリ性体質のためつわりが軽いことが多いとされています。

体を休めて安静にしなさいという合図だという説

つわりの多くは5~6週に始まり、12週~16週まで続くと言われています。
この16週がちょうど安定期に入る時期と一致することから、その時期まであまり無理をせずなるべく体を休めなさいという警告の意味だという説です。

つわりの種類と解消法


ひとことで「つわり」といっても症状はさまざま。

  • 胃のムカムカ
  • 吐き気、嘔吐
  • 怠さ
  • 眠気
  • 頭痛
  • 匂いに敏感になる
  • 食べ物への嫌悪
  • 便秘、下痢
  • 喉の不快感など

大きく分類すると、つわりのタイプには主に5種類あるとされています。
ここではその種類とタイプ別につわりの対応策について説明します。

1:吐きつわりの解消法

これがよく知られている代表的なつわりです。
常に気持ちが悪く吐き気がするので食べることが難しくなります。
食べようとしても匂いが不快で食べれなかったり、食べても吐いてしまったりします。

赤ちゃんのために十分な栄養が取れていないのではないかと心配になるかもしれませんが、この時期の赤ちゃんが成長するための栄養は、妊娠前までの体に蓄えられていた栄養で十分です。
あまり気にすることなく食べられるときに、食べたい物を食べれば問題ないとされています。

つわりの時期に食べやすいものといえば、ゼリー、冷たいうどんや素麺、豆腐などの冷たく喉越しのよい食べ物を食べやすいと感じる方が多いようです。

果物や酸味のある物も食べやすいといわれていますが、人によってはフライドポテトしか食べられなかったという例もあります。

全く何も受け付けない、食べられないという時でも水分だけはしっかり取るようにしてください。
脱水症を引き起こす可能性があります。

炭酸系の飲み物が飲みやすいと感じる方が多いようですが、これも個人差があり、炭酸飲料を飲むことで胃が張って気持ちが悪くなる人もいます。

中にはつわりの軽減に一役かってくれる栄養素もあります。
それが豚肉やブロッコリーなどに多く含まれるビタミンB6です。
もしも食欲があれば積極的に摂取していきましょう。

また、妊娠初期には「葉酸」というビタミンの一種が赤ちゃんの成長に深くかかわっています。

最近では妊婦さんでも安心して飲むことのできるサプリメントも販売されています。
妊娠中はできるだけ自然な形で栄養を摂りたいものですが、つわりで栄養がとれないときは、医師に相談してサプリメントを検討してみましょう。

【赤ちゃんの部屋編集部から】
つわりで思うように栄養が取れていない妊婦さんにも、ぜひ意識してほしいのが「葉酸」の摂取です!

二分脊椎症や無脳症をおこす「神経管閉鎖障害」は、妊娠初期に葉酸を積極的に摂取することで発症リスクを下げることができます。

厚生労働省
では、妊娠1か月以上前から妊娠3か月の女性に対し、毎日食事からとる葉酸にプラスして、栄養補助食品(サプリメント)から400㎍の葉酸をとるように推奨しています。

高品質の葉酸サプリの情報はこちらの記事がおすすめ↓

2:食べつわりの解消法

吐きつわりと逆でお腹が空くと気持ちが悪くなるつわりのことです。
食べつわりの人は常に何かを口にしていないと吐き気を催すので、食べ過ぎになりやすく、体重増加に注意が必要です。

標準BMIの人で妊娠中の適切な体重増加増加は7~12kgです。
これ以上体重が増えると妊娠中毒症のリスクが高まります。

そこで、一回の食事量を少なくし食事回数を増やすような工夫をするとよいでしょう。
外出中に気持ち悪くなるのを防ぐために、すぐに食べられるバナナや、小さいおにぎり、飴などを持ち歩くとよいでしょう。
飲み物は糖分の入っていないミネラルウォーターなどを選ぶようにしましょう。

高カロリーで特に妊娠に必要な栄養素が含まれていないケーキやチョコレートなどは、なるべく食べるのを控えるようにしましょう。

3:よだれつわりの解消法

妊娠中に唾液の量が増え、そしてその自分の唾液を不快に感じて気分が悪くなるというつわりです。
自分の唾液を飲み込むことすら気持ちが悪くて出来なくなる人もいます。

対処法としては唾液を吐き出す、うがいをしてサッパリする。
これがもっとも簡単な方法です。

しかしながら、外出中や仕事中はそうそう簡単に洗面所には行けないことも。
その場合はティッシュで拭い去るのがよいでしょう。
そのほかは、ガムや飴で唾液の不快感をごまかしたり、ハーブティーを飲んで口の中をさっぱりさせるのもひとつの方法です。

4:眠りつわりの解消法

その名の通り眠くて眠くて仕方がない症状のことです。
吐き気とは無関係なので以外に思う人もいるかもしれません。

解決策は簡単、眠ればいいんです。
といっても、あなたが家にいてひとり目の妊娠中であればそれは可能かもしれませんが、ふたり目であったり仕事をもっていればそうはいきません。

それでも少しでも時間を見つけて体を休めるように心がけましょう。
たとえ10分、15分でも眠れば体は楽になります。

仕事をもっている人は休憩時間を活用するのもよい方法です。
早目に職場に妊娠したことを報告し、周りの理解が得られればさらによいでしょう。

注意すべきは、不意に眠気が襲ってきたり、注意力が鈍ったりすることです。
ですので、車の運転は控えた方が無難です。

5:においつわりの解消法

ご飯の炊ける匂いで気持ちが悪くなるという話を聞いたことがあるかと思います。

ご飯の匂いに限らず、今までは大丈夫だった匂いが妊娠をきっかけに不快に感じて気分が悪くなってしまいます。
これがにおいつわりです。

代表的なものは、炊きたてのご飯の匂い、生臭い物、焼き魚や揚げ物の匂い、冷蔵庫内のにおいなどです。
他には今まで使っていたシャンプーの香りがダメになったり、旦那さんのにおいさえ不快に感じる人もいます。

解決策としては、吐き気を催すにおいを避ける、マスクをするなどです。
家族の誰かに手伝ってもらえるなら、このつわりの間は食事の用意を任せてしまいましょう。

頭痛の解消法


つわりの症状の中に頭痛が含まれていることは、あまり知られていないのではないでしょうか。
つわり中に頭痛が起こる原因としては、体の水分が羊水に取られてしまうことで頭部に栄養がうまく流れないことがあげられます。

他にも子宮が大きくなることで内臓が圧迫されて頭痛が起こったり、自律神経の乱れ、つわり中に運動不足になることも原因となります。

羊水で体の水分が取られている時や食欲がない、嘔吐してしまうときには特に水分補給をしっかりしましょう。
ただし一度に大量の水を飲むとむくみの原因になるので、こまめに摂ることがオススメです。

夜寝る前にスマホやテレビを見ないことも大切。
寝る前のスマホやテレビは、自律神経の乱れを引き起こします。

本来寝る前は回復やリラックス効果のある副交感神経が働きますが、スマホやテレビなどで脳が刺激されると交感神経が優位になります。
交感神経が優位になるということは、体や脳が緊張してしまうということです。
寝る前には電気を暗めにして光を放つものは避けることがポイントです。

また、妊娠中は血流が悪くなることで体が冷えやすい状態になっています。
冷えで頭痛が起きている場合には、肩周りを温めて血行を良くしましょう。
肩や首のマッサージや半身浴、温めたタオルを肩にあてるなどすると頭痛を緩和することができます。

つらいつわり中の頭痛を解消する方法は「辛いつわり中の頭痛の原因は?やわらげるための8つの対策」をご覧ください。

ツボ押しマッサージでつわりを軽減


つわりの解消にはツボ押しマッサージも効果的です。
いつでも手軽に押せるツボを覚えておき、症状が辛い時に試してみてください。
ポイントは痛すぎない程度に、少し強めに押すようにすることです。

足裏のツボなどはおなかが大きくなってくると自分では押しにくい位置にあるため、旦那さんやご家族にお願いしてみてはいかがでしょうか。

  • 内関
    手首の付け根から腕の方向に指3本分数えたところの、中央部分にあるツボです。
    吐き気や胃の不快感、食欲不振に効果があります。
  • 裏内庭
    吐き気やおう吐、下痢や食欲不振に効果があります。
    足の裏、足の人差し指を折り曲げた時にその指先のつくところにあたります。
  • 足の三里
    吐き気や胃の機能低下、むくみや精神的不安にも効果があります。
    膝のお皿から指4本分下がった部分の外側にあたります。

食べ物だけでなく「姿勢」にも注目


猫背は胃の働きを鈍くさせてしまうため座る時などは背筋を伸ばすように心がけましょう。
横になる時は頭を高い位置に保つことで胃酸の逆流を防ぎます。

下痢、便秘の解消方法

妊娠初期の下痢や便秘には、自律神経の乱れが大きく関わっています。

食べつわりの場合は食べ過ぎでお腹の調子が悪くなっていたり、つわりから運動不足になっていることも原因になります。

下痢や便秘になった場合には、消化酵素を多く含む食材を積極的に摂るようにしましょう。

野菜やフルーツは火を通さずに食べることで、健康な体を保つための酵素を補うことができます。

果物のなかでも、キウイフルーツは特に消化酵素多いのでオススメ。

適度な運動も便秘や下痢を抑えるのに効果的です。
外に出ても大丈夫な場合は、日中天気のいい時に散歩に出かけると気分転換にもなります。

下痢や便秘に効くお薬で妊娠中でも飲めるものがあるので、つらいときは医師に相談しましょう。

アロマやハーブの香りを活用


妊娠中はニオイに敏感になる方が多いので、それまでなんともなかった香りも嫌いなニオイになってしまうこともあります。
しかし一方で、アロマやハーブの香り、成分を活用することで辛いつわりの症状をぐっと軽減することもできるのです。

アロマの香りは様々な種類のものがありますが、今回は特につわりの代表的な症状に効果的なものをご紹介します。
好みの香りや量を調節し、不快にならない範囲で楽しむようにしましょう。

妊娠中には禁忌のアロマがあるので、購入するときはアロマテラピーの専門家などに聞いておくと安心です。

ハーブは香りを楽しむ他、ハーブティやハーブクッキーにして手軽に摂取できるようにするのもおすすめです。
中にはお風呂で楽しめるものもあるので、リラックスタイムにぜひ取り入れてみてください。

  • ペパーミント
    すっきりとした清涼感のある香りで、つわり中の不快感やイライラを晴らしてくれます。
    さわやかな香りなのでお部屋で楽しむのにもぴったりです。
  • シトラス
    レモンやグレープフルーツなどの柑橘類に含まれるシトラスの香りはリフレッシュ作用があります。
    ストレスを軽減したい時や、気分転換をしたい時におすすめです。
  • ベルガモット
    ベルガモットの香りは食欲不振に効果があります。
    ムカムカとした気持ちを抑える作用もあるので、積極的に利用していきたい香りです。

おわりに


つわりは感じ方に個人差があり、解決策にもこれが正解というものもありません。
今回ご紹介した解消法を参考に、自分にあったよりよい方法を見つけてください。

つわりがあるのは赤ちゃんがお腹の中で育っている証拠です。
つわりばかりを気にせず、気分がまぎれることをしてリラックスをし、心身を休めるように心がけましょう。

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