妊婦さんに必須の鉄と葉酸、効率のいい摂り方は?飲み合わせは大丈夫?

妊娠すると、おなかの赤ちゃんをしっかり育てるために、これまでよりも栄養バランスに気づかう人が増えるでしょう。

妊婦さんにとってとくに大切な栄養素といわれるのは、「鉄」と「葉酸」です
このふたつが具体的にどんなはたらきをするのか、くわしく知っていますか。

ここでは、女性にとって重要な栄養素である「鉄」と「葉酸」の効果や、効率的に摂取するためのヒントなどをお伝えします。

そもそも鉄や葉酸って何?

鉄や葉酸を効率的に摂取するには、それぞれの特徴を知る必要があります。
それぞれどんなものなのか、みていきましょう。

人間にとって絶対必要な「鉄」

鉄は、血液中の赤血球を作るはたらきをもつ、人間の必須ミネラルのひとつ
「貧血には鉄分を」といわれるのはそのためです。

人間の身体には、およそ3~4グラムの鉄分がありますが、うち7割ほどは赤血球のヘモグロビン中にあります。

ヘモグロビンは、身体じゅうに酸素を行きわたらせる重要な役目をもっています。
鉄分を十分にとることは、各器官のはたらきを活性化させることにつながるのです。

ちなみに残り3割の鉄分は、いざというときにすぐに使うことができるよう、肝臓や脾臓、骨髄などに蓄えられます。

鉄には種類がふたつある

鉄の多い食品といえばレバーが代表的ですが、そのほかにも赤身の肉や魚、野菜や海藻といった幅広い食材に鉄分が含まれています。

肉や魚などの動物性食品に含まれるのは「ヘム鉄」とよばれるものです。
タンパク質に囲まれた状態のヘム鉄は、他の栄養素に阻害されにくく、小腸でスムーズに吸収されます

いっぽう野菜や海藻などの植物性食品に含まれるのは「非ヘム鉄」です。
非ヘム鉄はいっしょに食べたものの影響を受けやすく、吸収率はヘム鉄と比べると1/5~1/6ほどにとどまります。

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代謝や造血に作用する「葉酸」

葉酸は、水溶性ビタミンB群の一種で、水に溶けやすく熱に弱いという特徴があります。

葉酸は、細胞の生産を助けるなど、身体の代謝に深いかかわりをもちます
妊婦さんに葉酸が必要といわれるのは、細胞分裂が活発な胎児の成長を助け、先天性障害のリスクを下げるはたらきを持っているからです。
そのため、葉酸はよく妊活サプリメントに配合されています。

葉酸には、ビタミンB12と協力して血液をつくる作用もあるので、貧血予防にも最適な栄養素といえるでしょう。

葉酸には「天然葉酸」と「合成葉酸」の2種類があります。
名前だけ聞くと「天然」とつくほうがよさそうですが、厚生労働省が摂取を推奨しているのは、吸収率の高い「合成葉酸」のほうです。

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鉄や葉酸が不足すると起こる貧血

鉄も葉酸も、体内の血液に関して重要なはたらきをします。

女性は定期的な月経のほかにも、胎児へ栄養を送る妊娠中、大量の出血を伴う出産時、血液を母乳に変える授乳期…といった具合になにかと血液が必要になります。
そのため女性は貧血になりやすい傾向があり、それを解消するために鉄や葉酸といった栄養素が重要になってくるのです。

貧血とは、具体的にどのような状態なのでしょうか。

「貧血=血が少ない」というわけではない

貧血は、体内の血液量が足りないというよりは、血液が薄い状態です。
つまり血液中の赤血球が不足したり、ヘモグロビン濃度が低下している状態を貧血とよびます。

身体じゅうに酸素を行きわたらせる役目のあるヘモグロビンが不足すると、酸欠状態になるため、めまいや立ちくらみ、倦怠感などの貧血症状を引き起こすのです。

おもな貧血の種類

貧血には、原因によっていくつかの種類があります。

まずは、貧血のなかでもっとも多いといわれる「鉄欠乏性貧血」
これは、鉄分が足りずにヘモグロビンが不足することによって引き起こされる貧血です。
めだった症状としては、顔色が悪くなったり、めまいや動悸が起こることがあげられます。

つぎに、自己免疫疾患性の貧血である「巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)」
「悪性貧血」と呼ばれることもあるこの貧血は、造血作用のある葉酸やビタミンB12が体内に不足することにより、赤血球の卵である「赤芽球」が大きくなりすぎてこわれ、赤血球がうまくつくられなくて起こるとされています。
症状としては、ふらつきや倦怠感のほか、味覚がにぶったり、舌がツルツルしたり痛んだりすることがあるようです。

貧血にはこのほか、怪我や病気で大量の出血があった場合の「失血性貧血」や、骨髄に異常があることによる血液疾患「再生不良性貧血」などもあります。

病気が原因である貧血を自分で改善するのは難しいですが、なかには意識的に鉄分をとったり、造血作用のあるビタミンB12や葉酸をとることで防げる貧血もあります。

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鉄と葉酸を併用しても大丈夫?

鉄と葉酸は、どちらも貧血予防のために欠かせない栄養素ですが、同時に摂取しても大丈夫なのでしょうか。

結論からいうと、鉄と葉酸を同時にとってもまったく問題ありません。

先ほど述べたように、鉄分不足によって引き起こされる貧血と、葉酸不足で引き起こされる貧血は種類が違います。
また、葉酸は血液をつくり出す作用がありますが、それは鉄分が加わって初めて意味をなします。

貧血を予防するには、どちらかいっぽうだけでなく、できるだけ一緒にとったほうが効果的なのです

妊娠期に鉄と葉酸が必要な理由

鉄や葉酸は、とくに貧血を起こしやすい妊娠期の女性にとって、とても大切な栄養素です。
しかし、これらの栄養素には、貧血予防以外にも大事な役割があります

鉄分で心身ともに安定する

鉄分が不足すると、身体じゅうが酸欠状態になります。
すると、貧血症状以外にも、つぎの症状がでることが考えられるのです。

    【鉄分不足がまねく貧血以外の症状】

  • 運動機能の低下
  • 集中力・思考力の低下
  • 情緒不安定
  • 肥満

運動機能や集中力がおちると、転倒などの危険性も増えますし、外出がおっくうになって運動不足になることもあるでしょう。
ただでさえ不安定になりがちな「心の状態」が悪化することも懸念されます。

さらに酸素不足により、血行不良でむくんだり、体内の脂肪がうまく燃焼できなくなることによって、肥満にもつながるのです。
妊娠中の肥満は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、難産のリスクを高めます

心身ともに健康な状態で出産をむかえるためにも、鉄分は欠かせないといえます。

葉酸は「赤ちゃんのため」になる

葉酸は、正常な細胞分裂をサポートするので、赤ちゃんの先天性異常リスクをさげることができます。

厚生労働省も葉酸の摂取をすすめていて、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」において、葉酸の摂取推奨量をつぎのように明記しているのです。

【葉酸の摂取推奨量】

  • 通常の人:240μg
  • 妊娠期の女性:480μg
  • 授乳期の女性:340μg
  • 妊娠を計画している女性:通常の食事+400μgの合成葉酸

妊娠期や授乳期はわかりますが、妊活中の女性にもふだん以上の葉酸が必要というのはどういうことでしょうか。

妊娠初期、なかでも妊娠0週目~3週目の「妊娠超初期」と呼ばれる時期は、自覚症状がないことも多いですし、妊娠検査薬でも反応はあらわれません。
しかし、もし妊娠している場合には、胎児は活発に細胞分裂を行っています。

手遅れにならないためにも、葉酸は、赤ちゃんが欲しいと思ったときから意識的にとるべきなのです。

また葉酸の役目は、なにも胎児の成長サポートだけに限りません。
葉酸は、ママ自身の細胞にもはたらきかけるため、健康的な子宮内膜をつくり、妊娠確率の向上にもひと役かってくれるのです。

鉄と葉酸をとり過ぎるとどうなるの?

鉄分や葉酸をとり過ぎるとどうなるのでしょうか?

鉄分をとり過ぎると、胃腸に負担がかかるといわれています。
しかし、通常の食事だけで鉄分が過剰になるとは考えにくいようです。

また妊娠後期に葉酸をとり過ぎると、うまれた赤ちゃんが小児喘息になる確率が高まるといわれています。
成人の葉酸摂取量は、厚労省によって、1日上限900μg(29歳までと70歳以上)から1,000μg(30~69歳)までに定められていますので、この上限値を超えないように注意しましょう

そのほか一緒に摂るといい栄養素ってあるの?

鉄や葉酸といっしょにあわせてとるべき栄養素はあるのでしょうか。

造血のために必要なビタミンB12も効果的

鉄分の摂取を意識するのは、おそらくほとんどが貧血予防のためではないでしょうか。
貧血予防という意味では、鉄分や葉酸だけでなく、葉酸とおなじく造血のために必要な「ビタミンB12」もいっしょにとるのが理想的です

ビタミンB12は、アサリやカキ、タラコなどに多く含まれます。
鉄や葉酸といっしょに組み合わせて食べましょう。

カルシウムもあわせてとろう!

妊娠中は、カルシウムも意識的にとりたいところです。

カルシウムは、いわずとしれた骨や歯を作る栄養素ですが、妊娠中は胎児の発育にも使われます。
母体がカルシウム不足になると、お母さんの骨からカルシウムを溶かして胎児に与えるので、健康な身体で出産をむかえるには、カルシウムはしっかりおぎなっておく必要があるのです。

妊娠を意識したときから授乳期まで含めて、積極的にカルシウムをとるよう心がけましょう。

カルシウムは牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品や、いわしの丸干しや干しエビ・煮干しといった干物製品に多く含まれています。

効率的に鉄と葉酸を摂りたい!その方法は?

妊娠期の女性にとって、鉄と葉酸が必要であることはおわかりいただけたでしょうが、具体的には、どのように摂取すれば効率的なのでしょうか。
食べものやサプリメントから鉄分と葉酸をとるコツをご紹介しましょう。

普段の食事から鉄や葉酸を摂取するコツ

食べものから鉄分と葉酸を効果的にとる方法は、つぎのとおりです。

葉酸の調理は手早く

葉酸の弱点として、水に溶けやすく、加熱にも弱いということがあげられます。
そのため、食材は手早く洗い、加熱時間を短くするといった工夫をしましょう。

葉酸が多く含まれるのは、ほうれん草やモロヘイヤなどの緑黄色野菜や、イチゴ・みかんなどの果物です。

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鉄分は吸収率に気をつける

鉄分をおぎなうには、レバーや赤身肉など動物性食品(※)に含まれる「ヘム鉄」をとったほうが吸収率が高く、効率的です。
しかし、日本人は野菜や海藻などを好むため、吸収率が悪い「非ヘム鉄」からの鉄分摂取量が多い傾向にあります。

※同じ動物性タンパク質でも、鶏卵や乳製品の鉄分は非ヘム鉄に該当。

非ヘム鉄の吸収率を高める「食べ合わせ」は、ビタミンCとタンパク質です

これらといっしょにとれば、非ヘム鉄を、ヘム鉄のように腸管から吸収されやすい形に変化させられます。

ビタミンCは、長時間加熱すると破壊されやすく、水溶性のため水にさらしたり茹でたりすると溶けしまうため、調理は短時間で手際よく行いましょう。

コーヒーや紅茶などに含まれるタンニンや、排出を促す食物繊維などは、非ヘム鉄の吸収を阻害するため、あわせて気をつけたいところです。

非ヘム鉄が豊富なものには、ひじきや大豆製品、ほうれん草などがあります。

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サプリなら面倒なことは一切なし!

食べものから栄養をとるのがよいとわかっていても、吸収を阻害する成分などを把握していないと、思ったような結果がえられない可能性もあります。
また、1日の摂取量を意識していても、毎日適量をとり続けることは難しいかもしれません。

そんなときは、サプリメントを活用してみましょう

おすすめは「ディアナチュラ 鉄・葉酸」

ディアナチュラ鉄・葉酸

おすすめの鉄分・葉酸サプリは、アサヒフードアンドヘルスケアの「ディアナチュラ 鉄・葉酸」
こちらには鉄12mg、葉酸200μgに加え、ビタミンCも80mg配合されています。

1日1粒の手軽さのうえ、効果の高い「合成葉酸」ですし、1ヶ月分30粒入りで400円程度とリーズナブルな価格設定。
馴染みある「アサヒ」グループのサプリなので、信頼性が高いのはもちろん、着色料・香料・保存料が無添加なので、安全性もバツグンです。

「ディアナチュラ 鉄・葉酸」は、価格と内容のバランスにすぐれた、コストパフォーマンスがよいサプリメントといえます。

もっと手軽に摂りたいなら…グミで!

価格が安くて続けやすいサプリは便利ですが、水がないと飲めないのが難点かもしれません。
いつでもどこでも、もっと気軽に鉄や葉酸をとれるものがないかと思ったら…見つけました!

それは UHA味覚糖の「UHAグミサプリ鉄&葉酸」です。

UHAグミサプリ 鉄&葉酸 アサイーミックス味 ボトルタイプ 60粒 30日分

グミなら水なしでそのまま食べられますし、摂取の目安は1日たったの2粒なので、つわりで食べものを受け付けない時期でも口にしやすいかもしれません。

こちらの栄養成分は、1日分の2粒で鉄が10mg、葉酸は200μg、コラーゲンも300mg含まれています。
1ヶ月分の60粒入りで700円程度ですので、おやつ感覚で気軽に摂取できそうです。

鉄と葉酸は賢く手軽に摂取しよう

いかがでしたか。

鉄と葉酸は、妊婦さんはもちろん、ママになりたいと思ったときから積極的にとりたい栄養素です
貧血だと診断されていない人でも、貧血気味だなと感じたら意識的にとっていきましょう。

鉄分と葉酸は、食事からとるのも大切ですが、栄養機能食品や栄養補助食品も賢く利用したいところです。
サプリを利用するときには、なるべく添加物が少ない、安全性の高い商品を選ぶようにしましょう。

これから産まれてくる赤ちゃんのためにも栄養不足を防ぎ、楽しいマタニティライフを過ごしてくださいね!

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