【妊活・妊娠・産後の葉酸の摂取量】サプリで何㎍とるべき?上限を超えたら危険?

妊活サプリとしても市販されている葉酸は、厚生労働省も「妊娠を計画したら摂取するように」と推奨しています。

でも、1日の摂取量やその効果について、よくわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

葉酸はお腹の赤ちゃんの発育を助ける大事な栄養素です。
それだけでなく、貧血予防や新陳代謝に深く関わりがあり、私たちの健康維持に大切な役割を果たしています。
そのため、妊娠していない人や男性にもいい効果があることがわかってきました。

みんなの健康と成長をサポートするスーパービタミン・葉酸について、この記事で詳しく解説します。

妊娠時期ごとの葉酸摂取量と効果

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」で年齢別に葉酸の推定必要量と推奨量を示しています。
それによると、18~49歳の男女が1日に摂取したほうがいい葉酸量は240μgとなっています。

これに加えて、妊娠を望む人や妊婦さん、授乳婦さんは、葉酸を多く必要とするため付加量が定められています。
それでは、妊娠時期別に1日にとるべき量と、得られる効果について説明していきます。

妊活中~妊娠3か月までは食事240μg+サプリ400μg

妊娠前~妊娠3か月までの葉酸摂取量は、食事240μg+サプリメント400μgです。

妊娠前から葉酸を十分に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができます。

神経管閉鎖障害は、妊娠4週~5週ごろに起きる先天的な異常です。
本来ふさがるべき神経管が、うまく閉じずに二分脊椎や無脳症を引き起こします。

90年代に欧米で葉酸が神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことがわかり、日本でも厚生労働省が「妊娠1か月前から摂取しましょう」と呼びかけています。

赤ちゃんを望んだら、同時に葉酸サプリを用意しましょう。

葉酸サプリからの摂取が必要な理由

2000年、厚生労働省は「神経管閉鎖障害のリスクを減らすためにはサプリメントから葉酸を摂取しましょう」という通達を出しました。
それは食品中の葉酸とサプリメントの葉酸で、体に吸収される率である「生体利用率の違い」があるからなのです。

葉酸には食品中に含まれる葉酸「ポリグルタミン酸型」と、サプリメントに含まれる葉酸「プテロイルモノグルタミン酸」があります。

食品中のポリグルタミン酸型葉酸は、水に溶けやすく熱に弱いという性質があるため、調理の過程で損失されてしまいます。
また、消化の過程で形を変えて吸収されるため、生体利用率は50%ほどになってしまいます。

一方、サプリメントのプテロイルモノグルタミン酸葉酸は生体利用率が82%です。
水や熱の影響を受けることもなく、サプリメントに含まれる葉酸をほとんどそのまま吸収することができます。

葉酸を毎日確実に摂取するにはサプリメントのほうが向いているのです。

また、妊娠初期はちょうどつわりが始まるころ。
食事がとりづらいときにも、サプリメントなら楽に葉酸を摂取することができます。

妊娠中期~妊娠後期は440μg

妊娠中期~妊娠後期も引き続き葉酸を摂取しましょう。
1日の葉酸摂取量は、440μgです。

妊婦さんは貧血を起こしやすい状態です。
貧血対策に、鉄分と一緒に葉酸も摂取しましょう。

葉酸は「造血ビタミン」と呼ばれ、ビタミンB12と一緒に赤血球のもととなる「赤芽球」を生成しています。
葉酸が不足すると、この「赤芽球」が巨大化し未熟なまま体中の血液に流れていってしまいます。
その結果、「巨赤芽球性貧血」という悪性貧血が引き起こされます。

胎児の成長サポートや妊娠の維持にも

また、葉酸は細胞の設計図であるDNAの生成を助ける働きがあります。
お腹の中の赤ちゃんは、細胞分裂を活発にしているため葉酸をたくさん消費します。

また、葉酸が不足すると胎盤早期剥離のリスクが高くなるという研究結果もあります。

胎児の成長と妊娠の維持のためにも葉酸を引き続き摂取しましょう。

出産後は340μg

産後ママの体も葉酸をたくさん必要としています。
授乳婦さんに定められた1日の葉酸摂取量は、340μgです。

母乳は血液から作られるため、出産後も貧血になりやすい状態です。
葉酸の造血作用が貧血予防に役立ってくれます。

また、産後うつ対策にも葉酸は効果が期待できます。

国立精神・神経医療研究センター神経研究所は、うつ病患者の4人に1人が葉酸不足だったという研究結果を発表しています。
産後は、ホルモンのバランスが崩れるうえになれない子育てでうつ病を発症しやすいときです。
「産後うつ」にならないように、葉酸を引き続き摂取しましょう。

男性にも葉酸を!不妊や動脈硬化に効果あり

葉酸が必要なのは妊婦さんや産後ママだけではありません。
18歳以上の男性は1日あたり葉酸を240μgの摂取が推奨されており、様々なメリットが期待できます。

近年、葉酸が男性不妊にも効果があるという報告があり、注目されています。

アメリカでは、男性が葉酸を十分に摂取すると精子の染色体異常の数が減ったという研究結果が発表されました。
また、オランダからは、亜鉛と葉酸を摂取すると正常な精子の数が増えたという試験結果の報告もあります。

不妊治療を始めたら、旦那さんも一緒に葉酸を摂取するように心がけましょう。

動脈硬化や脳卒中のリスク低減に

葉酸は、ビタミンB6とともにホモシステインというアミノ酸を別のアミノ酸へと変える働きがあります。
このホモシステインが増えると、動脈硬化や脳卒中を引き起こす危険因子となります。

ホモシステインは加齢とともに増えていくため、動脈硬化などの心配のある男性や、年配の方にも葉酸摂取はおすすめです。

お酒を飲む方は特に葉酸摂取を心がけよう!

2017年の国民健康・栄養調査では、平均で20代男性は244μg、30代男性は251μgを1日に摂取しているというデータが出てます。

20~30代男性の葉酸摂取量は240μgですから、普段通りの食生活をしていれば、1日の推奨量は十分摂取することができます。

ただし、お酒を飲む機会が多い人は要注意です。
アルコールは、葉酸の吸収や代謝を阻害し分解してしまいます。
普段の食生活やサプリメントでしっかりと葉酸を摂るように気を付けましょう。

葉酸サプリメントは耐容上限量を必ず守って

サプリメントは効率よく葉酸を摂取できる半面、大量に服用すると健康を害する恐れがあります。
そこで、サプリメントや強化食品に含まれる葉酸には、次のように上限量が定められています。

【1日の耐容上限量】
18~29歳…900μg
30~49歳…1000μg

サプリメントや強化食品から葉酸を摂取する場合には、容量や用法をよく守り、上限量を超えないように気を付けましょう。

葉酸を過剰摂取するとこんなことが!

食事からの葉酸摂取で、過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメントなどで1000μgを超えると、つぎのような悪影響が考えられます。

  • 発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などの葉酸過敏症
  • ビタミンB12欠乏症の診断を遅らせる
  • 亜鉛の吸収を抑制する
  • 妊娠後期に上限量を超えて摂取した場合、赤ちゃんが3-5歳になった時に喘息になるリスクが高くなる

葉酸の含有量を把握し、耐用上限量を超えないように気を付けましょう。

国民生活センターより葉酸サプリ消費者へのアドバイス

葉酸サプリメントの利用について、国民生活センターでは消費者へ向けて次のようなアドバイスをしています。

  1. 食事性葉酸とサプリメントの葉酸では、利用効率が大きく異なるため摂取量に注意すること
  2. 妊娠前後の通常より多く摂取する必要のある人以外は、できるだけ食生活の中で摂取することを心がけること
  3. 1日の摂取目安量あたりでとれる葉酸の量はサプリメントの銘柄によって異なる。自分の必要な葉酸量を把握して、用途に合ったものを摂取するように注意すること

葉酸は貧血予防や細胞分裂を助けるビタミン

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種です。
ほうれん草から発見されたことから「葉酸」と名づけられました。

主な働きとして、ビタミンB12と一緒に赤血球を生成するため、「造血ビタミン」と呼ばれることもあります。

また、細胞分裂に必要な「核酸」を作り出すときにも葉酸は必要です。
補酵素として、DNAを含む物質を生成する酵素をサポートしています。

私たちの健康維持のために重要な役割を果たす葉酸ですが、実は、体内で作ることができません。
肝臓で蓄えることができますが、食べ物などからの葉酸摂取がないと3~4か月で枯渇しています。

そのため、毎日の食生活などから葉酸を摂る必要があるのです。

まずは食事から!葉酸を含む食品リスト

葉酸はその名前の通り、緑黄色野菜や葉物野菜に多く含まれています。

葉酸を含む野菜(100g) ほうれん草(ゆで)
ほうれん草(生)
110μg
210μg
えだまめ(ゆで) 260μg
オクラ(ゆで) 260μg
ブロッコリー(ゆで) 120μg
モロヘイヤ(ゆで) 67μg

意外なところでは、納豆や焼きのりにもたくさん含まれているので、普段の食生活に取り入れてみましょう。

葉酸を多く含む食品 焼きのり 1枚(3g) 57μg
納豆1パック(45g) 54μg

みかんやオレンジなら、葉酸とビタミンCを同時に摂取できます。
葉酸は新陳代謝を促し、ビタミンCは美白効果で知られていますから、美容効果も期待できます。

葉酸を多く含む果物 いちご(100g) 90μg
みかん1個(135g) 30μg
いよかん 28.5μg

赤ちゃんが欲しいなと思ったら夫婦で葉酸生活を始めましょう!

葉酸は、さまざまな健康効果が期待できるビタミンです。
新陳代謝が活発な胃や腸などの粘膜保護に働いたり、髪や肌の美容にも効果があることもわかっています。

そして、何より、赤ちゃんの正常な発育には欠かせないのが葉酸です。
赤ちゃんがほしいな、と思ったら、旦那さんをはじめ、ご家族みんなで葉酸摂取を心がけてはいかがでしょうか?

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