妊婦だけどマグロ食べちゃった!加熱調理ならOK?摂取量の上限とは

お寿司やお刺身、ツナマヨのおにぎりやサンドイッチなどは、日本人であればなにかと目や口にする機会も多いもの。

しかしマグロを含む魚の種類によっては、妊娠中の摂りすぎに気をつけなくてはならないものがあります。

では、実際に妊婦さんはマグロをどのくらい食べられるのでしょうか。
また、食べることによるリスクや食べる時の注意点などをご紹介します。

妊娠中のマグロについて正しい知識を得て、食生活を楽しみましょう!

妊娠中のマグロは「メチル水銀」に要注意!

マグロは魚ですから、たんぱく質やDHAを多く含んでおり、そういう意味では妊娠中もむしろ摂りたい食材ではあります。
しかし、マグロの中には「メチル水銀」という物質が多く含まれています。

このメチル水銀は、食物連鎖によって小さい魚から大きな魚へと、どんどん蓄積されていき、食物連鎖の上位にあるものほど、水銀保有量も高くなります。

つまり、食物連鎖の上位にいる大型魚であるマグロは、含まれるメチル水銀濃度がより高いということになります。

メチル水銀が赤ちゃんの神経障害を引き起こす可能性がある

ママの体内に取り込まれたメチル水銀はアミノ酸の一種であるシステインと結合し、メチオニンという胎児にとって重要なアミノ酸に似た構造になって、赤ちゃんの中にどんどん入っていってしまいます。

胎児はメチル水銀を自力で排出できません
その結果体内の水銀量がどんどん増えてしまい、また神経系も発育途中であるため影響を受けやすくなります。

専門家によれば出生後に神経障害を引き起こしたり、運動機能知能の発達に影響が出る危険性があることが指摘されています。

どのくらいまでならマグロを食べてもいいの?

マグロを摂りすぎると赤ちゃんの神経に影響が出てしまう可能性があることがわかりました。
それでは、どのくらいなら食べても良いとされているのでしょうか?
また、種類によっては、食べるのに心配のないものもあるのでしょうか?

マグロ週に何g食べられる?過剰摂取にはご注意を

厚生労働省によれば、妊娠中の女性のマグロ摂取上限量や摂取頻度が定められており、食べるのに注意が必要なマグロは、以下の3種類です。

  • クロマグロ
  • メバチ(メバチマグロ)
  • ミナミマグロ(インドマグロ)

クロマグロ・メバチマグロはそれぞれ、1回の摂取量を80gとし、週に1回まで
ミナミマグロは、1回の摂取量を80gとし、週に2回まで

それぞれ、1週間での耐容摂取量を基準としていますので、例えばある週、クロマグロを40gずつ2回摂取しても問題ないですし、翌週は、ミナミマグロを50gずつ3回摂取してもいいわけです。

クロマグロとメバチマグロを両方食べたいというときも同様に40gずつ食べるなど、週の合計量が80g以内におさまるようにしましょう。

マグロの一般的な消費量

一般的な消費量は以下のとおりです。

  • 寿司・刺身一切れ…15g程度
  • 刺し身一人前…80g程度
  • 切り身一切れ…80g程度

クロマグロ・メバチマグロ・ミナミマグロのいずれも、お寿司や刺身に使われやすい食材です。
もし、食べるのであれば充分に注意して、摂取許容量を越えないように食べましょう。
お寿司屋さんなどに行く場合は、種類を確認するようにしましょう。

種類によっては食べても平気

また、マグロ系の中でも、水銀濃度が低く、食べても問題のない種類もいます。
キハダマグロ、ビンナガマグロ、メジマグロ(クロマグロの幼魚)は、通常の食事程度であれば、それほど厳密に量を気にする必要はありません。

また、ツナ缶も問題はありません。
もちろん偏食は栄養バランス的によくありませんが、バランスの良い食事であれば、これまで通りに食べて大丈夫です。

マグロ、食べすぎちゃってた!どうしたら…?

マグロの摂取量に目安があったことなんて知らず、今まで通りに食べてしまっていた!という方も多いと思います。
また、うっかり食べすぎてしまうこともあるでしょう。
食べすぎても大丈夫なのでしょうか?また、既に食べてしまっていた場合、どうしたらいいのでしょうか?

1回の食事ですぐに水銀濃度が大きく変わるわけではない

1回大量に食べたからと言って、すぐに体内の水銀濃度が上がるわけではありません。
厚生労働省の情報では、注意しなければならない魚を摂取量の目安以上に食べてしまった場合、次回ないし次週の食事でその量を減らせば問題ないとしています。

例えば、ある日にクロマグロの刺し身を一人前以上食べてしまった場合、次の週はメバチマグロの切り身を半切れにし、足りないたんぱく質やDHAは別の魚やその他の食材で補うなどすれば良いのです。

妊娠に気づくのが遅くなってしまった…

妊娠に気づくのが遅く、それまでマグロをコンスタントに食べ続けてしまっていた…
そんな方でも、気づいた時から摂取量に気をつけるようにしましょう。

体内に取り込まれた水銀は代謝・排出され、約2ヶ月で半分にまで量は減ります。
妊娠に気づくのは月経が遅れていたからという方が多いですから、妊娠初期である2ヶ月目ぐらいまでに気づく方が多いということになります。
胎盤が形成され、胎児に母体からメチル水銀を含めさまざまな栄養が補給され始めるのは、だいたい妊娠4ヶ月目くらいからです。

つまり、妊娠に気づいた時点で食べる量に気をつければ、赤ちゃんに流入してしまう量も少なくともそれまで食べていた量の半量にまでは抑えられるということなのです。

マグロを食べる時の注意点

さて、そんなマグロですが、摂取量以外に、食べ方についても気をつけるべきなのでしょうか?
オススメの調理法など、伝授しちゃいます!

生で食べるのは控えた方がいい

上記の厚生労働省の摂取量の話のところで、例えにお寿司やお刺身が上がっていました。
お寿司や刺し身を食べてはいけないということではありませんが、刺し身に限らず、妊婦さんは生食を控えた方がいい理由があります。

それは、食中毒の恐れです。
生の魚介類には、腸炎ビブリオ、リステリア、ノロウイルスといった菌、トキソプラズマという寄生虫が生息している可能性があります。
妊娠中は免疫力・抵抗力が落ちているため食中毒を起こしやすいばかりか、飲める薬も限られてきますので、症状が長引くことになります。

また、リステリア菌は妊婦さんが感染すると、早産や死産のリスクが高まることがわかっています。こうした事態を防ぐためにも、生食はできるだけ控えた方が良いでしょう。

オススメはホイル焼きや煮物

食中毒になるような菌は、しっかり殺菌してから食べましょう。
オススメは、中までしっかりと火が通るホイル焼き煮物です。
特にホイル焼きは同時にいろいろな緑黄色野菜を入れれば、手軽にたっぷりと栄養が摂れる優れたメニューになります!

他にもこんな魚に注意しましょう

マグロ以外にも、気をつけた方が良い魚はあるのでしょうか?

気をつけるべき魚の種類

先程の厚生労働省のページには、マグロ以外にもいくつか気をつけるべき魚が載っていますので、簡単に紹介します。

  • キンメダイ
  • メカジキ
  • キダイ
  • マカジキ(カジキマグロ)
  • ユメカサゴ
  • クロムツ

スーパー等でお買い物の際には、是非気をつけてください。

その他、詳しくはこちらのページから見られます。

マグロとの合計摂取量に注意

また、上記の魚とマグロとの合計摂取量にも気をつけてください。
例えば、クロマグロとメカジキはともに「1回の摂取量を80gとし、週に1回まで」の項目にある魚です。
つまり、同じ週に両方食べたいと思ったら、クロマグロ40gとメカジキ40gのように、合計が80gを越えないように食べる必要があるということなのです。

マグロは食べ方に注意して、美味しく栄養を取りましょう!

結論を言えば、妊婦さんが絶対にマグロを食べてはいけないということではありません。

また、一口にマグロ類と言っても、色々です。
摂取上限量の決まっていない魚はもちろん通常通り食べて良いですし、マグロのことなんか知らなかった、という方は、これから気をつければいいのです。

また、出産後に母乳育児をする場合、母乳中に水銀が移行する量は母親の血中の水銀濃度より低いことから、授乳中は制限をする必要がないとされています。

マグロには良質なたんぱく質やDHA、飽和脂肪酸など、むしろ胎児の成長に良い栄養素もたくさん含まれています。
種類と摂取のしすぎには気をつけながら、妊娠生活中も美味しくマグロを食べましょう!

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