【いつからいつまでとる?】妊活・妊娠中の葉酸を摂取する時期・必要量をチェック

これから妊活をはじめようとしている方や、すでに妊娠中のママにとって、葉酸はとても大切な栄養素です。

妊娠初期のママが適量の葉酸をとれば、赤ちゃんの神経管閉鎖障害リスクが70%さがることがわかっています。

そんな葉酸ですが、妊娠初期を過ぎたら、とくに摂る必要はなくなるのでしょうか?
いったい葉酸は、「いつから」「いつまで」「どれくらい」とればよいのでしょう。

葉酸をとるべき期間と、各期間でちがう必要量について解説します。

葉酸サプリを摂取する時期は妊活中・妊娠中・授乳期

葉酸サプリメントは、妊娠初期はもちろんのこと、妊活中や授乳中にも積極的にとるとよいとされています。

葉酸は、13種類の必須ビタミンの中の、ビタミンB群の1つ。
ママのお腹の中で、赤ちゃんの体のパーツが出来ていく過程に必須となる栄養素です。
具体的には、赤血球を生成して体の血をつくったり、核酸(DNAやRNA)を生成する材料となって、細胞分裂を促進します。

葉酸は水溶性ですので、栄養分が水に溶け出しやすく体内にためておくことができません。
多く摂取しても、排泄物として体から出てしまうため、取り溜めできず、毎日とる必要があります。

葉酸の必要量はどれくらい?

赤ちゃんの発育にもっとも葉酸が必要な期間は、妊娠前から妊娠3ヶ月までといわれています。
厚生労働省は、普段の食事に加えて、400㎍の葉酸サプリで補うことを推奨しています。

妊娠時期ごとに必要な葉酸量は、つぎのとおりです。

該当する時期のリンクをクリックすると、摂取量や効果についてさらに詳細がわかります。

時期 食事からの摂取 サプリからの摂取 効果
妊活中

※とくに重要

480μg 400μg 着床率の向上で妊娠しやすいからだに。
妊娠初期

(~3ヶ月)

※とくに重要

480μg 400μg 胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減。

母体の貧血予防。

つわり軽減。

妊娠中期・後期

(4ヶ月~)

480μg 400μg 胎児の成長サポート(低体重出生を予防)。

母体の貧血予防。

授乳期 340μg 100μg 母乳の質・量をアップ。

子宮回復サポート。

抜け毛や産後うつの予防。

葉酸不足がひき起こすリスク

母体の葉酸が不足すると、お腹の赤ちゃんに“神経管閉鎖障害”がおこるリスクがアップしてしまいます。

神経管閉鎖障害とは、胎児の先天性異常の一種で、“二分脊椎症”を引き起こします。

二分脊椎症になると、受胎後7週目ごろに作られる神経管がトラブルにみまわれ、脊椎骨が正しく作られなくなります。
正常な場合は神経管の中に神経が通りますが、脊椎骨が形成不全になると、神経が外に飛び出してしまうのです。

また、葉酸にはダウン症を防ぐ可能性があると、世界5大医学雑誌のひとつ「ランセット(The Lancet)」で2003年に掲載されました。

先天性疾病がある割合は、全体の2~5%。
先天性疾病の原因うちわけは、つぎのとおりです。

【先天性疾病の原因うちわけ】

  • 遺伝子もしくは染色体の欠陥…20~30%
  • ウイルス感染や薬剤による母体からの物理的要因…およそ5%
  • ※風疹⇒妊娠超初期に先天性風疹症候群を引き起こし、白内障・心疾患・難聴に。
    ※サイトメガロウイルス⇒小頭症や小眼球症を起こす。

  • 原因不明…残りすべて

先天性異常検査は、基本的には無料で受けることができます。

葉酸の上限値には要注意!

妊婦さんや妊娠をのぞむ女性にとって、葉酸は欠かせない栄養素です。
ついつい多めに摂ってしまいたくなるかもしれません。

しかし厚労省によると、1日に摂取するサプリメントでの葉酸上限量は、900~1,000μgとされています。
上限量を超えないように注意しましょう。

葉酸の過剰摂取は、ビタミンB12欠乏症の診断を阻害することがあります。

サプリメントでの葉酸上限量(1日)

  • 18歳~29歳は900μg
  • 30際~49歳は1,000μg

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妊娠時期ごとの葉酸の効果・役割・摂取量は?

ここからは、妊娠のステージごとに、葉酸の推奨摂取量と、葉酸がどのような役割を果たすのかを具体的にみていきましょう。

【妊活中】から葉酸を摂取すべし

葉酸は、妊活中から摂取をはじめましょう。

妊活中に摂取する葉酸量(1日当たりめやす)

  • 食事から…480μg
  • サプリメントから…400μg

厚生労働省によると、葉酸は妊娠前から妊娠3ヶ月の間の摂取が重要といわれています。
なぜ、まだ妊娠していないのに、妊娠前から葉酸が必要になるのでしょうか?

葉酸で着床率が向上

着床とは、精子が卵子と受精して「受精卵」になったものが、子宮内膜に根付くことをいいます。
葉酸は受精卵の細胞分裂を助け、子宮内膜を厚くして妊娠しやすい環境を整えるサポートをしてくれます。

気づいたときには妊娠3ヶ月だった、という“手遅れ”を防止

生理が来なくなってから妊娠に気づくケースが多いようですが、その場合は、妊娠2ヶ月目や、生理不順のあるような人は3ヶ月目に突入していたなんてこともあるものです。

赤ちゃんは受精した瞬間から、活発な細胞分裂を行います。
着床するのは妊娠2~3週目。
妊娠2~3ヶ月目に気付いたときには、すでに赤ちゃんは成長しているまっ最中です。

そのため、いつ妊娠してもいいように、体内で葉酸を準備しておくことが大切になります。

葉酸は、ホントは妊娠の何ヶ月前から必要なの?

厚生労働省の発表によると、妊娠前の1ヶ月~妊娠3ヶ月に葉酸を飲むことで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが低減されるとあります。

つまり、妊娠の1ヶ月前には、しっかりとした葉酸環境を整えておきたいところです。

葉酸入りの“妊活サプリ”もうまく利用して!

妊活中の場合には、授かりやすいカラダづくりのために、妊活サプリメントの購入を検討している人や、すでに飲んでいる人もいるかもしれません。
そんな人は、葉酸の入った妊活サプリを選べば効率的です。

葉酸サプリと妊活サプリをバラバラに購入すると、金額がかさみますし、ビタミンAのように過剰摂取してはいけない栄養素の量を、自分でコントロールする必要がでてきます。

その点、葉酸入りの妊活サプリを利用すれば、総合的にバランスを考えて設計されているため、安心して飲むことができるのです。

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妊娠3ヶ月までの【妊娠初期】がもっとも重要

妊娠3ヶ月までは、葉酸を摂取する時期のなかでもっとも重要です。

胎児の先天性疾患は、妊娠10週(妊娠3ヶ月)より前に多く発生します。
なかでも中枢神経系のトラブルは、妊娠7週(妊娠2ヶ月)未満に起こる割合が高いのです。
この時期をどう乗り越えるかがポイントといえるでしょう。

妊娠初期に摂取する葉酸量(1日当たりめやす)

  • 食事から…480μg
  • サプリメントから…400μg

この時期の葉酸の効果を、具体的にみていきましょう。

胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減

妊娠してから3ヶ月の間は、胎児の細胞分裂が活発に行われる時期です。

葉酸には、DNAを合成して細胞分裂をサポートする働きがあります。
そのため、赤ちゃんの脳や脊髄を作るのに葉酸は欠かせません。

神経管閉鎖障害は、脳や脊髄の異常を指し「二分脊椎症」や「ダウン症」のような障害があらわれる可能性が高い障害です。
この時期に葉酸を十分摂取しておくことは、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減させるために大切といえます。

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妊婦の貧血予防

妊婦さんは、胎児の分まで血液が必要になるため、貧血に悩む方が多いようです。

葉酸には造血作用があるので、葉酸が不足すると赤血球の生産量は下がり「巨赤芽球性貧血」という貧血が起こります。

貧血になると、栄養や酸素をうまく運べないので、胎児の成長にも影響が出てきます。

貧血を予防するためにも、妊婦さんは葉酸を摂るようにしましょう。
また葉酸には、つわりの症状を軽減するはたらきもあるようです。

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妊娠前に葉酸を飲んでなかったけど大丈夫?

「妊娠前から葉酸が必要といわれたけど、飲んでいなかった…」と不安になる妊婦さんも多いようです。
妊娠前から飲むことは望ましいですが、妊娠がわかってから葉酸を飲みはじめても遅くはありません。

なぜなら、葉酸が不足したからといっても、必ず胎児が神経管閉鎖障害になるわけではないからです。
葉酸の摂取は、あくまでもリスクを減らす作用があるだけで、必ず予防できるというものではありません。

また葉酸は、野菜や納豆、イチゴや柑橘系のフルーツなどに含まれています。
普段の生活で、葉酸の摂取量が全くないということはないはずなので、不安を感じすぎなくても大丈夫です。

なにより葉酸は妊娠中、産後とずっと必要な栄養素なので、気づいたときから積極的に摂取しましょう。

【妊娠中期・妊娠後期】も継続がおすすめ

葉酸を摂取する上で、とくに重要な期間は妊娠3ヶ月までとなっていますが、その後も葉酸は必要です。

妊娠中期・後期に摂取する葉酸量(1日当たりめやす)

  • 食事から…480μg
  • サプリメントから…400μg

妊娠3ヶ月以降も、胎児は成長を続けています。
葉酸は、DNAを合成し細胞分裂を促す働きがあるので、胎児の器官形成を手伝い成長をサポートをしてくれるのです。

同時に造血作用で貧血も予防してくれるので、胎児に血液と栄養がきちんとまわります。
そのため、赤ちゃんが低体重で生まれてくる可能性や、流産の確率を低くすることができるようです。

胎児が自閉症になるリスクを低減し、ママの免疫力が向上する影響もあるといわれています。

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【産後の授乳期】は母乳とママの回復のために葉酸を

産後は「もうおなかに赤ちゃんがいないから、葉酸は必要ないのでは?」と思う方も多いかもしれません。

しかし赤ちゃんとは、まだ母乳を通してつながっています。
母乳は赤ちゃんのご飯になるので、きちんと栄養を摂ることが求められます。

授乳期に摂取する葉酸量(1日当たりめやす)

  • 食事から…340μg
  • サプリメントから…100μg

卒乳後はどうなのでしょうか?
授乳中と、卒乳してからを合わせてみていきましょう。

授乳期は母乳の質・量アップに効果的

葉酸は、粉ミルクにも入っている栄養素です。

赤ちゃんは、細胞分裂を繰り返して成長しています。
そのサポートをできるのが、葉酸なのです。
このことからも、赤ちゃんにとって重要な栄養素だとわかるのではないでしょうか。

また、母乳は血液から作られています。
母乳が赤くないのは「赤血球」を抜いた成分のためです。

葉酸は血液を作る脊髄にも、大きく関わりがあります。
そのため、母乳と葉酸は深い関係があるといえるでしょう。

血液を作るだけでなく、血の流れもよくしてくれるので血行が促進されて母乳の出がよくなります。

しっかりと葉酸を摂って、母乳を赤ちゃんに届けましょう。

授乳期の子宮回復をサポート

授乳中に葉酸が必要なもうひとつの理由として「出産で傷ついた子宮の回復が早くなる」ことが挙げられます。

出産は母体に大きな負担をかけます。
葉酸には細胞分裂をサポートする働きがあるため、傷ついた子宮の回復を助けてくれます。

葉酸を積極的に摂取すると、細胞が生まれ変わるのをたすけるため、傷を治して元の子宮になるスピードを早めてくれるといわれているのです。
ママの疲労回復につながったり、産後うつや抜け毛の予防にもよいといわれています。

産後は、育児が大変な時期なので、つい自分のことは後回しにしてしまいがちですが、ママ自身の身体をいたわることも大切です。

卒乳後はサプリ終了OKだけど“つぎの予定”を考慮して!

卒乳をすると、葉酸を頑張って摂取しなくても、バランスのいい食生活を行うことで成人ひとりに必要な葉酸は摂れるといわれています。

卒乳のタイミングで「さあ次の子どもを!」と考えて、続けて妊活を行う方は、継続して葉酸を積極的に摂取するとよいでしょう。

そうでない場合でも、葉酸にはつぎのような美容効果があり、見逃せません。

葉酸の美容効果

  • 葉酸の造血作用は、血行がよくなりお肌の調子をよくしてくれる
  • 葉酸の細胞分裂を促す働きは、毛細血管を活発にするので、髪がキレイになる

このように、葉酸をきちんと摂取すると女性にうれしい美容効果も期待できます!

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妊娠後期に葉酸サプリの飲みすぎ注意?子どもが喘息になるって本当?

葉酸は妊活から妊娠、出産後にわたって意識してとりたい栄養素であることを解説してきました。

しかし、飲みすぎはよくありません。

オーストラリアで「妊娠後期に葉酸サプリを摂取しすぎると、3~5歳にかけて子どもが喘息になるリスクが上昇する」という研究結果が発表されました。

しかし、この研究結果を「確実とはいえない」という研究者もおり、ハッキリと喘息のリスクがあるとはいえない状況です。

参照:小児喘息に対する妊娠中の補給葉酸の影響:予測出生コホート研究

子どもの喘息のリスクを避けるために、気をつけること

オーストラリアの研究機関による「妊娠後期に1日1,000μg以上の合成葉酸サプリメントを摂取し続けた母親を持つ子どものうち、約11.6~11.8%が小児喘息を発症した」という研究結果では、食事で摂取する葉酸は、まったく問題ないという数値が出ています。

葉酸のサプリメントには食品から抽出した「天然由来」のものと、化学合成から抽出した「合成」のものがあります。

つまり、サプリメントを飲むなら「合成葉酸」ではなく、食品から抽出した天然由来「モノグルタミン酸の葉酸サプリ」を選ぶことをおすすめします。

喘息の心配が発生するのはあくまでも葉酸サプリを飲みすぎた「過剰摂取」の場合です。
身体にいいからと、飲みすぎは禁物です。

妊婦さんの葉酸サプリの推奨量は、厚生労働省によれば、400㎍といわれています。
また葉酸を摂取するときの上限は、食品、サプリを合わせて1,000㎍です。
1日の摂取量を守ることは、大切なことだと覚えておきましょう。

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葉酸を必要量とるには?葉酸の種類や摂り方をチェック!

葉酸は「天然葉酸」と「合成葉酸」の2種類

まず、葉酸には食事から摂取する天然葉酸と、サプリメントからとれる合成葉酸と2種類あります。

なんとなく「天然の方がいい」ように思えますが、厚生労働省は“どちらも摂る”ことを推奨しています。

天然葉酸は食事から摂取

食事から摂取する葉酸は、天然葉酸(プテロイルポリグルタミン酸型の葉酸、Folate)といいます。

天然葉酸は葉酸自体の活性が失われやすく、水に溶けやすい性質があります。
食材に加熱したり食べた際に胃酸が出ることで、葉酸の利用率はおよそ50%です。

合成葉酸はサプリメントから摂取

サプリメントから摂取する葉酸は、合成葉酸(プテロイルモノグルタミン酸型の葉酸、Folic Acid)といいます。
合成葉酸の利用率は80%を超えるため、食材より体内で吸収されやすいとされています。

厚生労働省も葉酸サプリメントを推奨

妊活中や妊娠中は食事に加えて、サプリメントの合成葉酸を1日に400μg摂取することを、厚生労働省が推奨しています。

妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの 低減のために、付加的に 400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。

400μgの葉酸を食事で摂取するためには、2倍の800μgが必要です。
なので、効率よく葉酸を摂取できるサプリメントが勧められています。
つわりで思うように食べられないときに、サプリメントで葉酸を摂取しやすいメリットもあります。

葉酸サプリメントを選ぶポイント

葉酸サプリメントを選ぶポイントは下記になります。

【葉酸サプリを選ぶポイント】

  • 1日に必要な量の葉酸が摂取できる
  • 妊娠中に必要なビタミンやミネラルが一緒に摂取できる
  • つわりなどデリケートな時期でも気にならない味やにおい

妊娠中におすすめとされる葉酸サプリメントは、さまざまなメーカーから発売されています。
葉酸を含む量やほかの栄養素、飲みやすさなどを比べて選びましょう。

葉酸サプリについてもっと詳しく知りたい人はこちらの記事がおすすめです。

葉酸サプリメントを上手に飲むコツ

サプリメントで葉酸を効率よく飲むコツをご紹介します。

【サプリメントで葉酸を効率よく飲むコツ】

  • 朝食後、昼食後、夕飯後など1日のうちで分けて飲む
  • 飲む際にはお水か白湯で
  • 忘れてもまとめ飲みはしない
  • 葉酸の分解を防ぐために冷暗所に保管する

橋本病の方や漢方を服用中の場合は医師や薬剤師に相談のうえ、サプリメントを選んでください。

橋本病の方はヨウ素(ヨード)を含まないか、量が少ないサプリメントがよいでしょう。

漢方とサプリメントを両方飲む場合は、時間をずらして服用する方法がよいとされています。

葉酸を含む食べ物と注意点

天然葉酸はモロヘイヤなどの葉物野菜やイチゴなどのフルーツ、枝豆、焼きのり、ウニなどから摂取できます。

葉酸は水分に溶けやすいので汁物に入れたり、茹で時間を短くして調理しましょう。
電子レンジで蒸し野菜にすると、水に溶けだしにくくなります。

葉酸を多く含む食品とめやす量

(100gあたりに含まれる葉酸量のめやすです)

食品 葉酸量 摂取できる栄養素など
モロヘイヤ 250μg βカロテン
からし菜 250μg ビタミンC、ミネラル
ほうれん草 210μg 鉄分
菜の花 190μg カリウム、鉄分
ブロッコリー 120μg ビタミンC
芽キャベツ 220μg ビタミンC
アスパラガス 180μg アスパラギン酸
イチゴ 90μg ビタミンC、カリウム
グリーンキウイ 31μg ビタミン、ミネラル
枝豆 260μg カリウム、タンパク質
納豆 120μg タンパク質、ビタミンB6、カリウム、鉄分
焼きのり 1,900μg ビタミンB12、ヨウ素、食物繊維
煮干し 74μg タンパク質、ビタミンB12
きくらげ 87μg ビタミンD、食物繊維
ウニ 360μg ビタミン類、鉄、カルシウム


妊娠中に避けたい食品

妊娠中に感染症にかかると胎児に障害が起こったり、流産や早産になる可能性が高まります。

また、妊婦さんが食事で気をつけたい成分も一緒にみていきましょう。

脂溶性ビタミン

ビタミンA(レチノール)やビタミンDといった脂溶性ビタミンは、肝臓などで蓄積されます。
これらの過剰摂取は、胎児の水頭症や口蓋裂といった奇形リスクを高めるとされています。
また、短時間に多く摂取すると、頭痛や吐き気を起こしやすいようです。

ビタミンAはレバーやうなぎの肝、ビタミンDは魚やきくらげに多く含まれます。

リステリア菌

妊婦中は身体の抵抗力がおち、菌やウィルスに感染しやすい状態です。
そのため、敗血症や髄膜炎の恐れや、流産や死産になったり、生まれた赤ちゃんに影響が及ぶことがあります。

スモークサーモン、生ハム、ナチュラルチーズなどからリステリア菌が検出されています。

カフェイン

妊婦さんがカフェインを摂取しすぎると、胎児の発育に障害が起こるリスクが高まります。

緑茶やコーヒー、紅茶、コーラ、栄養ドリンクなどに含まれます。


赤ちゃんとママのために葉酸を

葉酸は、妊娠前から卒乳時期まで、積極的に摂取したほうがよい栄養素だとお話ししてきました。

とくに妊娠前から妊娠3ヶ月までは、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために重要といわれています。
妊娠3ヶ月以降も、赤ちゃんが低体重にならないようにすることや、妊婦さんの貧血を予防するために、葉酸は必要です。

出産後も、母乳を作ったり、ママの子宮回復に葉酸は活躍します。
2人目、3人目の子どもを考えている方は、すぐに妊活にはいるため、引き続き葉酸を摂取し続けることをおすすめします。

妊娠前や妊娠直後に、葉酸を摂取していなかったことで不安になる妊婦さんは多いようです。
必ずしも飲んでいなかったことが原因で、元気な赤ちゃんを産めないというわけではありません。
心配しすぎずに、妊娠に気づいたときから、葉酸を摂取しはじめましょう。

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