妊娠中の葉酸はいつからいつまで?摂取する時期・必要量を徹底解説

妊活中や妊娠中の方のために、葉酸を「いつから」「どれくらい」摂取するかを解説します。
これから妊活をはじめようとしている方、すでに妊娠中のママにも葉酸は必要です。

葉酸はいつからいつまで、食べ物にどのくらいの葉酸が含まれているのか、葉酸サプリメントはどう選ぶのか、などみていきましょう。

葉酸を摂取する時期は妊活中・妊娠中・授乳期


葉酸は妊活中から摂り始めます。
妊活中は妊娠確率をあげて、妊娠しやすい体になることも期待できます。
妊娠してからは、つわりがひどくなるのを抑えます。
産後の授乳期は母乳の出がよくなり、抜け毛予防や産後うつの防止になります。

時期   食事から摂取 サプリメントから摂取
妊活中 ※最も摂取したい時期 480μg 400μg
妊娠中
(1ヶ月~3ヶ月)
480μg 400μg
妊娠中
(4ヶ月~出産)
  480μg 400μg
授乳期   340μg 100μg

1日に摂取するサプリメントでの葉酸上限量は、900~1,000μgです。
上限量を超えないように摂取しましょう。
葉酸の過剰摂取はビタミンB12欠乏症の診断を阻害することがあります。

サプリメントでの葉酸上限量(1日)

  • 18歳~29歳は900μg
  • 30際~49歳は1,000μg

妊活中から葉酸を摂取

妊活中に摂取する葉酸量(1日当たりめやす)

  • 食事から…480μg
  • サプリメントから…400μg

葉酸は妊活中から摂取を始めましょう。

胎児の神経管が形成される時期が、葉酸を摂取する最も重要な期間です。

葉酸を摂取することで、胎児が神経管閉鎖障害を起こすリスクを下げられます。
また、胎児の口唇・口蓋裂や先天性心疾患を減らすことが期待できます。

しかし、受胎するタイミングを予測することは難しく、生理予定日が過ぎてから妊娠に気が付くケースが多いようです。
なので、妊活中から葉酸を摂取しておきましょう。

葉酸を摂取すると造血作用や子宮内膜の強化によって、妊娠確率を上げることも期待できます。

妊娠3ヶ月までがもっとも重要

妊娠中に摂取する葉酸量(1日当たりめやす)

  • 食事から…480μg
  • サプリメントから…400μg

妊娠3ヶ月までは、葉酸を摂取する時期のなかでもっとも重要です。

胎児の先天性疾患は妊娠10週(妊娠3ヶ月)より前に、多く発生します。
なかでも中枢神経系のトラブルは、妊娠7週(妊娠2ヶ月)未満に起こる割合が高くなっています。

妊娠初期に葉酸を摂取すると、先天性疾患である二分脊柱の発生率を下げられることがわかっています。
また、つわりの症状を軽減することもあるようです。

妊娠中期から妊娠後期の葉酸摂取は貧血を防止し、流産する可能性を低下させる効果があります。
胎児が自閉症になるリスクを低減し、ママの免疫力が向上する影響もあるようです。

授乳期も葉酸を

授乳期に摂取する葉酸量(1日当たりめやす)

  • 食事から…340μg
  • サプリメントから…100μg

葉酸は造血作用があるので、母乳の出がよくなるほかママの疲労を回復させます。
産後うつや抜け毛の予防にもよいといわれています。

葉酸の種類

葉酸には食事から摂取する天然葉酸と、サプリメントの合成葉酸と2種類あります。

天然葉酸は食事から摂取

食事から摂取する葉酸は、天然葉酸(プテロイルポリグルタミン酸型の葉酸、Folate)といいます。

天然葉酸は葉酸自体の活性が失われやすく、水に溶けやすい性質があります。
食材に加熱したり食べた際に胃酸が出ることで、葉酸の利用率はおよそ50%です。

合成葉酸はサプリメントから摂取

サプリメントから摂取する葉酸は、合成葉酸(プテロイルモノグルタミン酸型の葉酸、Folic Acid)といいます。
合成葉酸の利用率は80%を超えるため、食材より体内で吸収されやすいとされています。

サプリメントの葉酸は厚生労働省も推奨

妊活中や妊娠中は食事に加えて、サプリメントの合成葉酸を1日に400μg摂取することを、厚生労働省が推奨しています。

妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの 低減のために、付加的に 400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。

400μgの葉酸を食事で摂取するためには、2倍の800μgが必要です。
なので、効率よく葉酸を摂取できるサプリメントが勧められています。
つわりで思うように食べられないときに、サプリメントで葉酸を摂取しやすいメリットもあります。

葉酸サプリメントを選ぶポイント

葉酸サプリメントを選ぶポイントは下記になります。

  • 1日に必要な量の葉酸が摂取できる
  • 妊娠中に必要なビタミンやミネラルが一緒に摂取できる
  • つわりなどデリケートな時期でも気にならない味やにおい

妊娠中におすすめとされる葉酸サプリメントは、さまざまなメーカーから発売されています。
葉酸を含む量やほかの栄養素、飲みやすさなどを比べて選びましょう。


≫はぐくみ葉酸公式サイト

葉酸サプリメントを上手に飲むコツ

サプリメントで葉酸を効率よく飲むコツをご紹介します。

  • 朝食後、昼食後、夕飯後など1日のうちで分けて飲む
  • 飲む際にはお水か白湯で
  • 忘れてもまとめ飲みはしない
  • 葉酸の分解を防ぐために冷暗所に保管する

また、橋本病の方や漢方を服用中の場合は医師や薬剤師に相談のうえ、サプリメントを選んでください。

橋本病の方はヨウ素(ヨード)を含まないか、量が少ないサプリメントがよいでしょう。
漢方とサプリメントを両方飲む場合は、時間をずらして服用する方法がよいとされています。

葉酸を含む食べ物と注意点

天然葉酸はモロヘイヤなどの葉物野菜やイチゴなどのフルーツ、枝豆、焼きのり、ウニなどから摂取できます。

葉酸は水分に溶けやすいので汁物に入れたり、茹で時間を短くして調理しましょう。
電子レンジで蒸し野菜にすると、水に溶けだしにくくなります。

葉酸を多く含む食品とめやす量

(100gあたりに含まれる葉酸量のめやすです)

食品 葉酸量 摂取できる栄養素など
モロヘイヤ 250μg βカロテン
からし菜 250μg ビタミンC、ミネラル
ほうれん草 210μg 鉄分
菜の花 190μg カリウム、鉄分
ブロッコリー 120μg ビタミンC
芽キャベツ 220μg ビタミンC
アスパラガス 180μg アスパラギン酸
イチゴ 90μg ビタミンC、カリウム
グリーンキウイ 31μg ビタミン、ミネラル
枝豆 260μg カリウム、タンパク質
納豆 120μg タンパク質、ビタミンB6、カリウム、鉄分
焼きのり 1,900μg ビタミンB12、ヨウ素、食物繊維
煮干し 74μg タンパク質、ビタミンB12
きくらげ 87μg ビタミンD、食物繊維
ウニ 360μg ビタミン類、鉄、カルシウム

妊婦さんに必須の葉酸とは?なぜ必要?妊娠中に摂取すべき理由5つ

妊婦さんに必須の栄養素といえば「葉酸」。
大事大事というけれど、具体的にどうして必要で、一日にどれくらいを摂ればいいのでしょうか。

思うように食べられないつわり期によく食べられているものや、つわりでも食べられる食事はこちらで紹介しています。

妊娠中に避けたい食品

妊娠中に感染症にかかると胎児に障害が起こったり、流産や早産になる可能性が高まります。
また、妊婦さんが食事で気をつけたい成分も一緒にみていきましょう。

脂溶性ビタミン

ビタミンA(レチノール)やビタミンDの脂溶性ビタミンは肝臓などで蓄積されます。
胎児の水頭症や口蓋裂などの奇形のリスクを高めるとされています。
また、短時間に多く摂取すると、頭痛や吐き気を起こしやすいようです。

ビタミンAはレバーやうなぎの肝、ビタミンDは魚やきくらげに多く含まれます。

リステリア菌

妊婦中は感染しやすく、敗血症や髄膜炎の恐れや、流産や死産、生まれた赤ちゃんに影響が及ぶことがあります。

スモークサーモン、生ハム、ナチュラルチーズなどからリステリア菌が検出されています。

カフェイン

妊婦さんがカフェインを摂取しすぎると、胎児の発育に障害が起こるリスクが高まります。

緑茶やコーヒー、紅茶、コーラ、栄養ドリンクなどに含まれます。

葉酸はどんなもの?

葉酸は、13種類の必須ビタミンの中の、ビタミンB群の1つです。
水溶性という、水に溶けやすい性質をもっています。

葉酸は血をつくり細胞分裂を促す

妊婦さんのお腹の中で、赤ちゃんの体のパーツが出来ていく過程に必須となる栄養素です。

葉酸の主な働きは、赤血球を生成して体の血を作ります。
核酸(DNAやRNA)を生成する材料となり、細胞分裂を促進します。

葉酸は蓄積性がない

葉酸は水溶性ですので、栄養分が水に溶け出しやすく体内にためておくことができません。
多く摂取しても、排泄物として体から出てしまうため、取り溜めせずに毎日とります。

葉酸は先天性異常を軽減

厚生労働省の発表によると、妊娠前の1ヶ月~妊娠3ヶ月に葉酸を飲むことで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するとあります。

神経管閉鎖障害とは胎児の先天性異常の一種で、二分脊椎症を引き起こします。

二分脊椎症では、受胎後7週目頃に作られる神経管に障害が起こり、脊椎骨が形成不全になります。
正常な場合は神経管の中に神経が通りますが、脊椎骨が形成不全になると、神経が外に飛び出してしまいます。

また、葉酸を取ることでダウン症を防ぐ可能性があると、世界5大医学雑誌のひとつ「ランセット(The Lancet)」で2003年に掲載されました。

先天性異常検査は無料で受けることができ、先天性疾病がある割合は2~5%です。

そのうち20~30%は、遺伝子もしくは染色体の欠陥が原因です。
約5%は、ウイルス感染や薬剤による母体からの物理的要因が影響しています。

残りは不明で、原因をすべて明確にするのは難しいと言われています。

母体からの物理的要因には、風疹やサイトメガロウイルスがあります。
風疹は、先天性風疹症候群を引き起こし、白内障、心疾患、難聴になることがあります。
多くが、妊娠超初期と呼ばれる0~4週目や妊娠初期に発症しています。

サイトメガロウイルスは、小頭症や小眼球症を起こします。

赤ちゃんとママのために葉酸を

葉酸は、主に赤血球を作り出し、血となって赤ちゃんの体を形作っていきます。
赤ちゃんの体づくりに必要なので、妊婦さんは通常の1.5倍~2倍の葉酸が必要です。

葉酸が欠乏すると、妊婦さんは貧血を起こす、食欲が減退する、口内炎などの症状が出ます。
赤ちゃんへの影響は大きく、妊娠初期に必要量の葉酸をとることで、先天性異常や発育不全のリスクを低減できます。
妊活中にとらなかった方も、早めに葉酸をとりましょう。
つわりを軽くする効果も期待できます。

野菜では枝豆やモロヘイヤ、うなぎの肝や焼きのりに多く含まれています。

厚生労働省が推奨するように、妊娠前1ヶ月から妊娠3ヶ月まではサプリ系の葉酸を摂取しましょう。
食事での野菜に加えて、サプリメントから400μgを摂ります。
妊娠中期から後期、出産後の授乳期もそれぞれ必要量を摂取します。

多すぎてもいけませんので、摂りすぎには気をつけましょう。

サプリは葉酸以外にもビタミンやミネラルなど、葉酸と一緒にとるとよい成分が配合されているもの、化学合成添加物などが無添加のものが人気があります。

葉酸は妊活中、妊娠初期から授乳期まで摂取による効果があります。
それぞれの必要量に応じて、葉酸を摂取しましょう。

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