【妊婦に必要な栄養まとめ】妊娠中に必要量の栄養を取る方法

妊娠中は、お母さんの食事が赤ちゃんの栄養になります。

妊娠中は栄養バランスを考えた食事をといわれても、「何をどう心がければよいのかわからない」という方は多いのではないでしょうか。

つわりで食べられなかったり、逆に食欲が止まらなかったりと、妊娠中は食のコントロールが難しくなることもよくあります。

今回はそんな妊娠中の食事や必要な栄養と、栄養を取る方法について解説します。

妊婦に必要な栄養は

妊娠中、お腹の中では細胞分裂を行い、赤ちゃんが育っていきます。
その際、どのような栄養が必要なのかをみていきましょう。

葉酸

葉酸とはビタミンB群に属する栄養素で、体内に貯めておけないため不足しがちな栄養素として知られています。

とくに妊娠初期に摂取することで、赤ちゃんの二分脊椎など神経管閉鎖障害の発生リスクを下げることができます。

平成12年に厚生省(現在は厚生労働省)は、妊娠を希望している、または妊娠している女性に、毎日葉酸400μg摂取することを推奨しています。

葉酸を多く含む食品

  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリーなど

葉酸は水溶性の栄養で熱に弱く水に溶けやすい性質があり、日ごろから意識的にとらなければ不足してしまいます。

そのため、厚労省はサプリメントなどの栄養補助食品で補うことも提案しています。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯を作るのに重要な成分で、そのほかにも血液凝固や神経の興奮抑制などの働きがあります。

赤ちゃんにとってのカルシウムは、からだを作るためにとても重要な栄養素です。
胎児に必要なカルシウムの量が足りない場合、母体の骨を溶かしてカルシウムを補うこともあるようです。

妊娠中は、胎児の成長にカルシウムを使うため、妊娠していないときよりも必要な量が増えます。

カルシウムを多く含む食品

  • 桜えび
  • プロセスチーズ
  • しらす干し など

鉄分

鉄分は赤血球中に含まれる「ヘモグロビン」という成分をつくるために必要な栄養素です。

血液は赤ちゃんに酸素や栄養素を届けるという重要な役割を果たしているので、十分な酸素が送られないと、胎児の発育に影響を及ぼす可能性があります。

妊娠初期には1日9mg、中期以降は1日21mgの鉄分を摂取する必要があります。

鉄分が不足すると、貧血の状態となり、動悸、息切れ、めまい、体のだるさなどの症状がママにあらわれます。
また、妊娠中は血液の量が急激に増え、薄まりやすいため、より貧血症状を感じやすくなるようです。

鉄分は、吸収率が悪いため、鉄分を単体で摂取してもほとんど吸収されません。
ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸を一緒に摂取することで、吸収されやすくなります。

鉄分を多く含む食品

  • レバー(豚)
  • 卵黄
  • ひじき など

DHA・EPA

DHAやEPAといえば、魚に多く含まれている栄養素。
「魚を食べると頭がよくなる」といわれるのは、このDHAやEPAの存在が理由です。

どちらも食べものから摂取しなければ合成できない必須脂肪酸・オメガ3脂肪酸の仲間です。
血液をサラサラにし血流をスムーズにしたり、脳の神経細胞を活性化する働きがあります。

妊婦さんがDHAやEPAを積極的にとることで、赤ちゃんの脳の成長を助けたり、血液から栄養をスムーズに受け渡すサポートがされます。

DHA・EPAを多く含む食品

  • サバ、カツオなどの青魚
  • 魚肉ソーセージ
  • オイルサーディン

たんぱく質

たんぱく質は、体をつくるための主な成分であり、胎児の成長にとって非常に重要な栄養素です。

日本では昔から、妊娠中は積極的にたんぱく質を摂取することを勧められてきました。
しかし、現代は昔と異なり、普通の食事をしていれば十分なたんぱく質量を摂取できます。

たんぱく質は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質にわけることができ、各食品に含まれるたんぱく質はそれぞれ異なる成分でできています。

たんぱく質を摂取する際は、量ではなく、質を意識するとよいでしょう。
肉や魚、卵、大豆食品などをかたよりなく摂取することを心がけてください。

たんぱく質を多く含む食品

  • しらす干し
  • するめ
  • 干しえび

亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成や、胎児の中枢神経系の発達に大切な栄養素です。

赤ちゃんの中枢神経系の発達に大切な栄養素であるため、特に、妊婦初期から中期にかけて、欠かせない栄養素のひとつです。

いっぽう、亜鉛の過剰摂取をしてしまうと、鉄分の吸収を妨げ、逆に鉄分の過剰摂取は亜鉛の吸収を妨げるため、バランスよく摂取することが大切です。

亜鉛を多く含む食品

  • 牡蠣
  • 煮干し
  • 牛肩肉

亜鉛は牡蠣や魚卵に多く含まれています。
生食では感染症のおそれもあるので、しっかりと火を通して食べましょう。

亜鉛はほかにも、牛乳や牛肉・かぶ・生姜・アーモンドなどに多く含まれています。
食べやすいもので無理なく摂取しましょう。

妊娠中に効率よく栄養を摂るアイディア6つ

妊婦さんはたくさんの栄養が必要です。

しかし、妊娠初期はつわり、中期や後期は体重管理の必要が出てきて、食生活で悩む方が多いようです。

そこで、ここからは効率よく必要な栄養をとるちょっとした工夫をご紹介します。

1.主食に「玄米」「雑穀」「全粒粉」を取り入れる

玄米、雑穀、全粒粉などは、精製されていません。
未精製のものは、ミネラルや食物繊維、ビタミンなどの栄養素が多くふくまれます。

いつもの白米に玄米や胚芽米、雑穀をプラスしたり、食パンやパスタを全粒粉のものに変えるだけで、より栄養価の高い食事になります。

また、うどんより蕎麦を選ぶだけでも、カロリーは少し下がり、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、鉄や亜鉛などをより多く摂取できます。

2.メニュー構成は主菜1+小鉢2つ

妊娠中はとくに食べたほうがよい栄養が多いため、献立やメニューを作るの一苦労です。
そこで、簡単にバランスよく栄養を摂れる献立の考え方を紹介します。

  • 主食:炭水化物がメイン
    ごはんやパン、パスタ、うどん、蕎麦、など
  • 主菜:たんぱく質や脂質、鉄分がメイン
    魚、肉、大豆製品など
  • 小鉢1:ビタミンがメイン
    葉物野菜、きのこ、海藻など
  • 小鉢2:食物繊維がメイン
    根菜など

小鉢1をサラダやお浸しにし、小鉢2を具だくさんの味噌汁やスープにすると、バランスのよい献立になります。

3.調味料を変える

サラダオイルをオリーブオイルに変えると、同じ油という役割ですが栄養価が変わります。
オレイン酸を多く含むオリーブオイルは、ビタミンEポリフェノールを多く含みます。

同じように、砂糖や塩といった調味料を、精製されていないものに変更することで、摂取できる栄養が増えます。

4.塩分の摂りすぎには注意

妊娠中は高血圧になるリスクが高く、妊娠高血圧症候群は胎児や母体に重大な影響を及ぼします。

妊娠中の高血圧を予防するひとつの手段として、塩分を控えめにするとよいでしょう。

日本産婦人科学会では発症予防として「塩分を1日10g以下におさえること」が推奨されています。

濃い味が好きな人は、醤油や味噌を減塩のものに変えたりして少しずつ薄味に舌を慣れさせましょう。

また、味付けに酢やカレー粉、こしょうなど塩分以外のものを加えると、減塩メニューでも満足感が得られやすくなります。

5.おやつはなるべくローカロリーなものを選ぶ

つわりが落ち着くと食欲が一気に増し、医師から体重管理を心がけるように伝えられることがあります。

スナック菓子や菓子パンなど、高カロリーなおやつは適量を心がけましょう。

おやつなら、以下のものがおすすめです。

  • イチゴ、ブドウ、ミカン(ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富)
  • ヨーグルト(乳酸菌が腸を健やかに整える)
  • 寒天(ゼラチンを使ったゼリーよりも食物繊維がふくまれている)

和菓子か洋菓子かを選ぶなら、できるだけ和菓子を選ぶほうがカロリーが抑えられます。

また、ダイエット食品はおいしくてローカロリーとはいえ食品添加物がたくさん入っていることがあるので、成分表示を確認してからとりいれましょう。

6.サプリメントは賢く使う

つわりで思うように食べ物がのどを通らない。
どうしても味が苦手で食べられない。
このように、いくら赤ちゃんのためとは言え、栄養バランスだけを考えて食事をとることは難しいものです。

また、葉酸のように厚生労働省からサプリメントの活用を推奨されているものもあります。

すべてサプリメント頼りにするのはリスクがありますが、普段の食事で足りていない栄養素に関しては上手に活用していきましょう。

葉酸がとれるサプリメント

オーガニックレモンなど天然成分にこだわり、葉酸以外にも鉄分やカルシウムが豊富に含まれたコスパのよさが人気の理由です。


≫はぐくみ葉酸公式サイト

葉酸データ オーガニック由来の天然葉酸+酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸 500㎍
そのほか栄養成分 鉄分10mg、カルシウム200mg、ビタミンB6 1.2㎎、ビタミンB12 2.2㎍、ビタミンC 40㎎
価格 6,980円(税込)→ 初回1,980円、2回目以降は3,980円
購入方法 オンラインショップのみ

販売サイト

DHA・EPAがとれるサプリメント

赤ちゃんの脳の成長をサポートするDHA・EPAが豊富に含まれている魚介類の中には、水銀が多くふくまれているものがあります。

サケやサバ、カツオなど、水銀に注意する必要がない魚介類はたくさんあるものの、妊婦さんによっては魚介類全般を避けているという人もいます。

DHAやEPAの摂取量が足りているか不安な人は、サプリメントを検討してみましょう。


≫ハグラビ公式サイト

オメガ3脂肪酸データ DHA・EPA300㎎
そのほか栄養成分 マリンプラセンタ®(コラーゲン、アスタキサンチン、ヒアルロン酸、エラスチン)
価格 4,280円(税込)→ 定期購入980円(税込)2回目以降は2,980円
定期コースはいつ解約できる? いつでも解約可
購入方法 オンラインショップのみ

販売サイト

栄養管理はできる範囲で無理なく続けて

妊娠中は自分ひとりの体ではないだけに、食べるものひとつひとつが気になってくるもの。

赤ちゃんの成長過程にとって大切な栄養素もあるので、妊婦さんができる範囲で栄養の知識を得て食事管理ができるのが理想です。

しかし、妊娠中はつわりや体調の変化で、食事の支度もつらいということもあります。

無理をせず、家族を頼ったりサプリメントを使ったりして、できるだけストレスなく栄養補給を楽しめるようにしたいですね。

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