【妊婦に必要な栄養まとめ】妊娠中に必要量の栄養を取る方法

妊娠中は、お母さんの食事が赤ちゃんの栄養になります。
「妊娠中は栄養バランスを考えた食事を心がけましょう」といわれても、「なにをどう心がければよいのかわからない」「何も気にしないで食べたい」という方は多いのではないでしょうか。

つわりで食べられないことや食欲が止まらないなど、妊娠中は食のコントロールが難しくなることもよくあることです。
今回は妊娠中の食事や必要な栄養と、栄養を取る方法についてお伝えします。

妊婦に必要な栄養は

妊娠中、お腹の中では細胞分裂を行い、赤ちゃんが育っていきます。
その際、どのような栄養が必要なのかをみていきましょう。

葉酸

葉酸とはビタミンB群に属する栄養素で、体内に貯めておけないため、不足しがちな栄養素として知られています。

とくに妊娠初期に摂取することで、赤ちゃんの二分脊椎や口蓋裂などの神経管閉鎖障害の発生リスクを下げることができます。

平成12年に、厚生省(現在は厚生労働省)が成人女性は1日400μgの葉酸摂取を推奨することを正式に発表しています。

これに加えて、妊娠を希望している、または妊娠の可能性がある場合には、葉酸サプリメントに含まれる種類の葉酸を1日400μg摂取することが推奨されています。

そのため、食品とサプリメント、両方での摂取が効果的とされているのです。

ただし、サプリメントに含まれる種類の葉酸は、1日の摂取量が1,000μgを超えると、食欲不振、吐気、むくみ、不眠症などの副作用が生じることが報告されているので過剰摂取には注意が必要です。

葉酸を多く含む食品

  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリーなど

葉酸は水溶性の栄養素なので、熱に弱く水に溶けやすいので、食品を料理すると含有量が減ります。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯を作るのに重要な成分で、そのほかにも血液凝固や神経の興奮抑制などの働きがあります。

赤ちゃんにとってのカルシウムは、からだを作るためにとても重要な栄養素です。
胎児に必要なカルシウムの量が足りない場合、母体の骨を溶かしてカルシウムを補うこともあるようです。

妊娠中は、胎児の成長にカルシウムを使うため、妊娠していないときよりも必要な量が増えます。

カルシウムを多く含む食品

  • 桜えび
  • プロセスチーズ
  • しらす干し など

鉄分

鉄分は赤血球中に含まれる「ヘモグロビン」という成分をつくるために必要な栄養素です。

血液は赤ちゃんに酸素や栄養素を届けるという重要な役割を果たしているので、十分な酸素が送られないと、胎児の発育に影響を及ぼす可能性があります。

妊娠初期には1日9mg、中期以降は1日21mgの鉄分を摂取する必要があります。

鉄分が不足すると、貧血の状態となり、動悸、息切れ、めまい、体のだるさなどの症状がママにあらわれます。
また、妊娠中は血液の量が急激に増え、薄まりやすいため、より貧血症状を感じやすくなるようです。

鉄分は、吸収率が悪いため、鉄分を単体で摂取してもほとんど吸収されません。
ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸を一緒に摂取することで、吸収されやすくなります。

鉄分を多く含む食品

  • レバー(豚)
  • 卵黄
  • ひじき など

たんぱく質

たんぱく質は、体をつくるための主な成分であり、胎児の成長にとって非常に重要な栄養素です。

日本では昔から、妊娠中は積極的にたんぱく質を摂取することを勧められてきました。
しかし、現代は昔と異なり、普通の食事をしていれば十分なたんぱく質量を摂取できます。

たんぱく質は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質にわけることができ、各食品に含まれるたんぱく質はそれぞれ異なる成分でできています。

たんぱく質を摂取する際は、量ではなく、質を意識するとよいでしょう。
肉や魚、卵、大豆食品などをかたよりなく摂取することを心がけてください。

たんぱく質を多く含む食品

  • しらす干し
  • するめ
  • 干しえび

亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成や、胎児の中枢神経系の発達に大切な栄養素です。

赤ちゃんの中枢神経系の発達に大切な栄養素であるため、特に、妊婦初期から中期にかけて、欠かせない栄養素のひとつです。

いっぽう、亜鉛の過剰摂取をしてしまうと、鉄分の吸収を妨げ、逆に鉄分の過剰摂取は亜鉛の吸収を妨げるため、バランスよく摂取することが大切です。

亜鉛を多く含む食品

  • 牡蠣
  • 煮干し
  • 牛肩肉

亜鉛は牡蠣や魚卵に多く含まれています。
生食では感染症のおそれもあるので、しっかりと火を通して食べましょう。

亜鉛はほかにも、牛乳や牛肉・かぶ・生姜・アーモンドなどに多く含まれています。
食べやすいもので無理なく摂取しましょう。

効率よく栄養を摂る工夫

妊婦はたくさんの栄養が必要です。
しかし、初期はつわり、中期や後期は体重の調整を行うため、食生活で悩む方が多いようです。
効率よく栄養を摂れるように工夫をしていきましょう。

主食に「玄米」「雑穀」「全粒粉」を取り入れる

主食とは、ご飯、パン、パスタやうどんなどのことです。
その主食に「精製されていないもの」をプラスしましょう。

玄米、雑穀、全粒粉などは、精製されていません。
未精製のものは、ミネラルや食物繊維、ビタミンなどの栄養素が多く含まれます。

いつもの白米に玄米や胚芽米、雑穀をプラスしたり、食パンやパスタを全粒粉のものに変えるだけなら、手軽にできます。

また、うどんを蕎麦に変えると、カロリーは少し下がり、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、鉄や亜鉛などをより多く摂取できます。

メニュー構成は、主菜1+小鉢2つを基本にすると楽

食べたほうがよい栄養が多いため、献立やメニューを作るのに苦労する方は多いのではないでしょうか。
そこで、簡単にバランスよく栄養を摂れるような、基本の献立をお伝えします。

  • 主食:炭水化物がメイン
    ごはんやパン、パスタ、うどん、蕎麦、など
  • 主菜:たんぱく質や脂質、鉄分がメイン
    魚、肉、大豆製品など
  • 小鉢1:ビタミンがメイン
    葉物野菜、きのこ、海藻など
  • 小鉢2:食物繊維がメイン
    根菜など

小鉢1をサラダやお浸しにし、小鉢2を具だくさんの味噌汁やスープにすると、バランスのよい献立になります。

ひとつの献立に、魚か肉を1種類、葉っぱの野菜、根っこの野菜を意識して入れるようにすると、栄養バランスがよくなります。

調味料を変える

サラダオイルをオリーブオイルに変えると、同じ油という役割ですが栄養価が変わります。
オレイン酸を多く含むオリーブオイルは、ビタミンEやポリフェノールを多く含みます。

同じように、砂糖や塩といった調味料を、精製されていないものに変更することで、摂取できる栄養が増えます。

塩分の摂りすぎには注意

妊娠中は高血圧になるリスクが高く、妊娠高血圧症候群は胎児や母体に重大な影響を及ぼします。
妊娠中の高血圧を予防するひとつの手段として、塩分を控えめにするとよいでしょう。

日本産婦人科学会では発症予防として「塩分を1日10g以下におさえること」が推奨されています。

普段から薄味になれる、しょうゆや味噌を減塩のものに変えるといった試みを妊娠初期からおこなっておきましょう。
また、味付けを酢やカレー粉、こしょうなど塩分以外のものに変える、味付けを食べるときにおこなうと、味のバラエティが増え、塩分を減らしても気にならなくなるようです。

おやつはなるべくローカロリーなものを選ぶ

妊娠中は体重の調整が必要です。
食べたいからとおやつを際限なく食べるのはやめておきましょう。

おやつを食べたくなったときは、いちごやぶどう、みかんなど季節の果物を積極的に食べるようにしましょう。
ヨーグルトと一緒に食べることで、ビタミンやカルシウムを摂取できるだけでなく、ローカロリーで満足感があります。

ゼリーより寒天にすることで、食物繊維を多く摂れます。

どうしても、もっと甘いおやつを食べたくなったら、洋菓子ではなく和菓子にすることで、カロリーを抑えることができます。
なるべく、クッキーやケーキのような脂質が多いおやつを避けるようにするとよいでしょう。

カロリーを気にして、ダイエットクッキーを食べる方もいるようですが、ダイエットクッキーなら大丈夫というわけではありません。
食品添加物が多く含まれているものが多いので、購入するときは食品成分に気を付けましょう。

サプリメントに頼っても◎

「栄養管理をしたくても、ハードルが高い」「つわりでそれどころじゃない」という方はサプリメントに甘えてもOKです。

厚生労働省が妊娠初期は、葉酸を食品とサプリメント、両方から摂取することを推奨しています。

添加物が少なく、安全でサポートがしっかりしているベルタ葉酸のようなサプリメントなら安心して摂取できます。


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おわりに

妊娠中に限らず、食事は3食バランスの摂れた食事をとることが理想的です。
妊婦の特徴をふまえた上で、赤ちゃんにたくさん与えられるよう、おいしいマタニティライフを送ってください。

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