【画像あり】産後ダイエットでおすすめの運動・ストレッチは?いつからOK?

産後ママはダイエットのための運動をしても大丈夫?いつから平気?

産後すぐは待って!産褥期の激しい運動はNG

いくら痩せたくても、産後すぐに激しい運動は無理です。

妊娠・出産を経た体は大きな変化を繰り返していて、悪露なども続いているうちはまだとても不安定で疲労をためています。

また、骨盤が開いているうちはまだ内臓を守るために脂肪がつきやすい状態。
無理をしても効果が出づらい時期なのです。

ただし、産褥期の体に負担がかからないストレッチは骨盤がもとに戻るスピードを速めてくれます。

産後2か月~6か月頃からスタートを

赤ちゃんを守るためについた脂肪はやわらかく、燃えやすいもの。

しかし、産後から時間が経ちホルモンバランスも安定してくれば、やわらかい脂肪はほかと変わらない硬い脂肪に変わってしまいます。

産後ダイエットのスタートは、体力の回復具合次第ですが早めがおすすめです。
産褥期を過ぎた2か月~6か月頃からは始めたいところです。

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産後すぐ~6か月までできる引き締めストレッチ

入院中に始めることができるストレッチ

複式呼吸と胸式呼吸
複式呼吸はお腹の上に手を置いて、お腹がふくらむように息を吸い、いっぱいになったら息を吐きましょう。
胸式呼吸は深呼吸のように肋骨を大きく広げて息を吸って吐きます。

体を伸ばす
頭の上へ両手を伸ばし、両足をつま先までまっすぐ伸ばします。息を吸いながら全身を伸ばし、息を吐くときに力を抜きます。
これを10~15回程度繰り返す事で血行を良くし、筋肉の緊張を取ることができます。

足首の曲げ伸ばし
左足と右足を交差させて上になった足で下の足を軽く叩きます。
今度は足を組み替えて同じように10~15回程度繰り返します。

次に足を交差させずにまっすぐのばし、足首を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。

腕の曲げ伸ばし
両手を天井に向けて上げます。
そして、片手を下げる時にこぶしを強く握り、上げる時に手を広げます。
この動作を両腕交互に10~15回程度繰り返します。

腹筋の運動
お腹に手を当てておへそを見るように頭を起こして止めます。
少しきつくなったらゆっくりと戻ります。
10~15回程度繰り返す事で腹筋が引き締まります。

骨盤のゆがみを解消
ウエストを引き締め、骨盤の歪みを解消します。
まず、ひざを曲げて両足を揃え、腕を腰の横辺りに置き、手のひらを地面につけます。

膝を左右へ
両足を揃えたまま左に倒し、深呼吸して次に右に倒して深呼吸します。
これを5~10回程度繰り返します。

足を引き締め、腹筋を強く
両足を曲げ、片足をお腹へ近づけます。

足を上げる
次に、足を上にむけてゆっくりと伸ばし、伸ばし切ったところで深呼吸をしてゆっくりと足を元に戻します。
反対側の足も同じ動作をしましょう。

これを5~10回程度繰り返します。

退院後から産後6週間目までに行うストレッチ

体のゆがみを治します

  1. 両足を肩幅まで開き、両手を腰にあてて背筋をまっすぐにして立ちます。
  2. 腰を左に動かし、重心を左足に移動させます。
  3. 次に腰を右に動かし、重心を右足に移動させます。
  4. これを10~15回程度行います。

足を引締めます

  1. 両手を腰にあてて背筋をまっすぐにして立ちます。
  2. 片足を上げて体が傾かないようにキープします。
  3. バランスをとるのが難しい場合は、手でバランスをとってもOKです。
  4. 足が疲れたら反対の足も同じように行います。

腹筋を鍛えます

  1. ひざを床について背筋をまっすぐにして、両手を床と平行になるように前へ伸ばします。
  2. 両腕を床と平行にしたままひじを曲げて、つま先を上に上げます。
  3. この時、腹筋を意識して、腹筋で姿勢を保ちましょう。

背筋を伸ばす

  1. 床に仰向けになり、両手を頭の上にして足を曲げます。
  2. この時、太ももと床が垂直になるようにしましょう。
  3. 息を吐きながら頭をひざに近づけ、ひざを頭に近づけます。
  4. 近づいたところで、深呼吸しながら数秒キープして、ゆっくりと元に戻します。

バランスを整える

  1. 両手を上に上げて、足を肩幅程度に広げてつま先で立ちます。
  2. 体を伸ばすようにゆっくりとつま先で立ちましょう。
  3. これを5回程度繰り返します。

産後6週目から産後6ヶ月までに行うストレッチ

産後6週間目までは衰えた筋力を鍛え、体のバランスをとることがメインでしたが、産後6週目以降では体を引締めるストレッチがメインになります。

産後6週目以降から始めるエクササイズを行って、ウエストを引締めて肩こりと腰痛を解消しましょう。

全身を引締める

  1. 背筋をのばし、左足を前へ伸ばします。
  2. 左足を床につけないで横へ伸ばします。
  3. 左足を床につけないで後ろの方へ伸ばします。

ポイント!

足を床につけずに、リズム良く、前・横・後ろというように足を伸ばしましょう!

6回程度繰り返したら、反対の足も同じようにやりましょう。

お腹を引き締めよう

  1. 床に座り、背筋を伸ばして手のひらを上に向けます。
  2. 息を吐きながらゆっくりと上半身を後ろへ倒していき、きついと思うところでストップします。
  3. ストップした姿勢で両手を左の方向へ動かし、体をひねります。
  4. そして①の姿勢まで戻ったら次は右の方向へ両手を動かし、体をひねりましょう。

お腹と背中を引き締めよう

  1. 両ひざと両手を床につけて、右手を前へ伸ばします。伸ばしたまま一呼吸して床に手を戻します。
  2. 左足をまっすぐ伸ばして一呼吸して床にもどします。
  3. 反対の手と足も同じように繰り返しましょう。
  4. 慣れてきたら手を伸ばしながら足も一緒に伸ばしましょう。

ウエスト周り

  1. あお向けになり、手の平を上に向けます。足を曲げて曲げた部分が90度になるようにします。
  2. 息を吐きながらゆっくりと足を横に倒します。
  3. 息を吸いながら①の状態へ戻したら、反対の方向へ倒します。
  4. 横に倒す時は肩が床から離れないように腹筋を意識しながらやりましょう。

ダイエット効果を上げたいなら「摂取カロリー」にも注目

ダイエットの効果をより確実なものにするなら、運動に加えて食事の内容もとても重要です。

たとえば、カルボナーラ一食あたりは約900kcalです。
一見ヘルシーな和食でも、アジフライ定食で約800kcal程度。

30代女性の基礎代謝(生きているだけで毎日消費されるカロリーのこと)は約1200kcalです。(個人差があります。)
さらに母乳育児をしているママなら、1日に500~700kcalが赤ちゃんに移動します。

この場合、1日1700kcalは特に何も運動をしなくても消費されるカロリーということになります。

お昼にカルボナーラ、夜にアジフライをおかずにごはんを食べたら、すでに摂取カロリーは約1700kcalです。
もしも朝にバターたっぷりのトーストとハムエッグ、おやつにスナック菓子などを食べていたら、ストレッチだけでは補えないカロリーオーバーに。

毎日自分が食べたものをメモに残しておくと、食事の量が適正かどうか振り返りやすくなります。

手軽に食事内容をコントロールするダイエット法として、酵素ジュースを食事と置き換える「酵素ダイエット」も人気があります。

タイミングと体調にあったストレッチで無理なくダイエットを

産後、運動を取り入れたダイエットは始めるタイミングや内容選びが重要になります。

大切な命を授かったタイミングだからこそ、無理をして体調を崩してしまっては大変です。

体を動かすダイエットは自分の体調と、運動の内容をしっかり選んで始めましょう。

また、ストレッチのような軽い運動の効果はあきらめずに継続することで出てきます。

ストレッチが習慣化すれば、「子どもを産んだばかりなのにスタイルばつぐん」と言われる日まであと少しです♪

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