産後の骨盤矯正は必要?効果からオススメ方法まで徹底解説

出産後、骨盤矯正は必要なのでしょうか。
産後、体重は産前と同じくらいに戻ったのに、産前のズボンが入らないなどがあると「あれ?」と骨盤を意識します。

自分のからだでありながら、あまりよく知らない人が多い「骨盤」のことを徹底解説します。

そもそも骨盤ってどんなもの?


骨盤は上半身と下半身をつなぐ体の中心にあり、関節とじん帯で支えられています。

「仙骨(せんこつ)」「寛骨(かんこつ)」「尾骨(びこつ)」という3つの骨が組み合わさったものを「骨盤」と呼んでいます。

子宮は骨盤の内側にあるので、妊娠中は赤ちゃんを守り、出産するときは徐々に広がり、赤ちゃんが出やすい形状になります。

骨盤がゆがむ?


出産後「骨盤がゆがむ」といいますが、骨自体がゆがむわけではありません。
まわりの筋肉に引っ張られることで、筋肉のバランスが崩れ、左右の高さが変わり骨盤が傾くことを「骨盤がゆがむ」と表現しています。

では、なぜ骨盤はゆがむのでしょうか。

ゆがみの原因は妊娠中の姿勢にあった

妊娠中、お腹が大きくなると重心が前にかかります。
そこで、身体のバランスをとるために、背中を反ってしまい「反り腰」になります。
そのため、骨盤を前に引っ張る筋肉が強くなり、骨盤が本来の位置より前に傾いてしまいます。

また、お腹が大きくなってくると床に座るときに、左右どちらかに足を投げ出す「横座り」になる方が多いようです。
毎回、左右を変えるとよいのですが、いつも同じ方向を向いて横座りを続けると、股関節を痛めたり、骨盤をゆがませる原因となってしまいます。

女性ホルモン「リラキシン」の影響

妊娠をするとリラキシンという女性ホルモンが増えます。
リラキシンとは、子宮弛緩因子とも呼ばれ、関節やじん帯を緩める作用があります。
生理時の経血をスムーズに排出したり、分娩時に赤ちゃんが産道を通り抜けるために必要なホルモンです。

リラキシンは、妊娠初期から分泌され、産後1~2ヶ月で分泌が終わります。
医学的にリラキシンの分泌期間は所説あり、産後2~3日で止まるとも、6ヶ月くらい続くともいわれています。

リラキシンの影響で、全身の関節やじん帯が緩んだ状態が続きます。
緩んでいる間は、筋肉が身体を支えるため、全身の筋肉が疲労します。
なかでも、骨盤周囲の筋肉は出産のために疲弊していることから、身体を支えきれなくなり骨盤が歪みやすくなるのです。

出産により筋肉がダメージを受ける

先ほど、骨盤は関節とじん帯で支えられていますとお伝えしました。
長い妊娠期間で疲れ切った筋肉に、出産という大きな仕事が加わることで、全身の筋肉はさらに酷使され、ダメージを受けます。

骨盤底筋


もっともダメージが大きいといわれているのは「骨盤底筋こつばんていきん)」です。

骨盤底筋は、骨盤の底を支えるインナーマッスルです。
妊娠中の10ヶ月間、赤ちゃんが入った大きな子宮や大腸、膀胱などの内臓も支えています。
出産時には、平均で安静時の3.26倍も伸ばされるんだそう。
もともと、筋肉がない人は骨盤底筋が伸びるだけでなく、産後に子宮脱や膀胱脱、尿もれなどの合併症を引き起こすこともあります。

腹直筋

また、妊娠中は「腹直筋(ふくちょくきん)」にも影響があります。
腹直筋はシックスバックともいい、筋肉を鍛えている方の6つに割れる腹筋のことです。
この腹直筋は、妊娠後期になると左右に分かれます。
産後、徐々にもどってきますが、筋力の弱い方や、間違った産後トレーニングを行った方の中には、左右に離れたまま元通りにならない「腹直筋離開」になることもあるようです。

腹横筋

腹筋のひとつである「腹横筋(ふくおうきん)」は、お腹の深い部分にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹を覆っています。
身体を支えるための、もっとも重要な筋肉です。
腹横筋は妊娠中、お腹が大きくなることで薄くペラペラの状態になっています。

この状態が数ヶ月続くことで、筋力が落ち、正しい姿勢を保てなくなってしまいます。

これらの筋肉がダメージを受けることで、骨盤を支えにくくなります。

出産時に骨盤が開く

出産するときは、赤ちゃんを出すために骨盤の下側(恥骨結合)が大きく開き、仙骨が下がり、坐骨が広がります。

このように変化した骨盤は、すぐ閉じます。
開いた状態が続くと思われがちですが、長期間、開いた状態は続きません。

産後の姿勢で骨盤がゆがむ

産後、まっすぐ座らずに横座りをしたり、足を組む、など不自然な姿勢をとることは、疲弊した筋肉の回復をさまたげます。
また、授乳時やスマホをみるときになりやすい「猫背」は骨盤が後傾する原因になります。

正しい姿勢をとることが、筋力の回復を助け、基礎代謝をアップします。

産後のからだの変化は?


出産を終えると、からだにどのような影響がおこるのでしょうか。

見た目の変化

腹直筋が離れている(離開)、お腹お筋力が低下している、といった方は、体重が戻っても産前のズボンが入らない、ということが起こり、お腹がぽっこり前に出ているような見た目になります。

妊娠中になった反り腰のままになると、腸骨の外側に広がっている部分がせり出して、横に太くみえたり、太ももとお尻を支える大殿筋に力が入らず、お尻が垂れてみえるようになります。

授乳などの、猫背によって骨盤が後ろにかたむくと、お尻はトマトのようなぷりっとした丸い形ではなく、ピーマンのような縦長の形になります。
すると、太ももとの境目が少なくなり、下半身が大きくなります。

また、悪い姿勢を維持するにはひざを軽く曲げた状態で歩きます。
そのため腰痛やO脚になりやすいのが特徴です。

痛みや冷え性の原因にも

骨盤がゆがんでいることは、筋力のバランスが崩れたり、筋肉疲労があります。
そのことから、股関節や恥骨、尾てい骨付近に痛みを感じることも。
骨盤のゆがみが肩こりや首の痛み、腰痛の原因になり、冷え性やふたり目不妊などの婦人科系トラブルにつながるこもあります。

また、内臓を支えている骨盤底筋や腹直筋、腹横筋などの筋肉が、ダメージを受け、さらにじん帯や関節がゆるんでいることで、骨盤の隙間から内臓が下がることも。
そのため、便秘や冷え性、代謝の低下、尿漏れの原因になってしまいます。

骨盤矯正の効果


骨盤が正しい位置に戻るには筋力アップが必要です。
そのため代謝がよくなり、自然と見た目に変化があらわれ、ウエストにくびれができたり、ぽっこりしたお腹がぺったんこになったりという、ダイエットを行ったかのような効果がある人も。

正しい位置に内臓が戻ることで、血流やリンパの流れがよくなり、基礎代謝がアップ、冷え性の改善につながります。
また、腰痛や肩こりのような痛みが軽減されます。

産後の骨盤矯正は産後半年までに行うとよい


産後、6ヶ月までに妊娠前の身体に戻すことをおすすめします。
放っておいても勝手に戻ることはありません。
その間、正しい姿勢で過ごしながら骨盤矯正を行うことで、体型がもとに戻りやすくなります。

産後6ヶ月を過ぎてしまうと、ゆがんだ骨盤と内臓の冷えにより、脂肪がつきやすくなります。
また、妊娠中や授乳の姿勢が原因で、骨盤がさらにゆがんでしまうことも。

骨盤矯正の方法5つからオススメなのは…


骨盤矯正にはいくつか方法があります。
そのなかから、産後に行う骨盤矯正の方法から5つご紹介いたします。

1:産後ニッパー、産褥サポーター

骨盤への直接のサポート力はありませんが、出産後、子宮をやさしくサポートし、ゆるんだ骨盤に内臓が落ちたり、お腹の脂肪がたるむのを防ぐためのアイテムです。
産後すぐから使用できますが、なくても問題ありません。

補正下着のウエストニッパーとは違い、きつく巻くものではありません。
無理して圧迫しすぎないように使いましょう。

2:骨盤ベルト

産前から使える「骨盤ベルト」を使う方法です。
骨盤ベルトは、出産でダメージを受けた筋肉の代わりに骨格を支えてサポートしてくれます。

ただし、骨盤ベルトは筋肉の代わりに骨盤を支えるので、長くつけていると筋力が付かないというデメリットがありますので、必ず使用しなければいけないというわけではありません。

使用期間はメーカーが指定しているものを守るようにし、ある程度出血が落ち着いた産後2週間目からつけはじめ、産後1ヶ月くらいで外すとよいでしょう。

ベルトをまく位置は、恥骨付近。
股の上あたりにある硬い骨の部分です。
この部分にまくと、お腹というよりお尻に巻いているような感覚になります。
骨盤が出産で開くのは、下部分なのでその位置に合わせます。

もしも、骨盤ベルトを付ける位置に不安があるなら、医師や助産師、整骨院の先生などに相談するとよいでしょう。

3:骨盤(産後)ガードル

骨盤ガードル(産後ガードル)は、骨盤矯正という効果は、残念ながらありませんが、骨盤を支えるサポートをしつつ、たるんだお腹やお尻、太ももの脂肪をきれいな形に補正する効果があります。

服を着たときのボディラインが整うので、着たかった服が着れるようになることも。

ショーツタイプとロングタイプまでさまざまな種類がありますが、ウエストの上から太ももまでカバーできるロングタイプのものが、もっとも美しいボディラインになるようです。

締め付けるので、使用した方によっては「姿勢が悪くなりにくい」と感じる方も。
とはいえ、苦しくなるようなものは血流が悪くなってしまい、デメリットのほうが多くなります。
付けるのであれば、長時間着用しても苦にならないものを選びましょう。

骨盤ベルトのあとに、産後1ヶ月程度してからつけはじめるとよいでしょう。


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4:ストレッチ

骨盤ベルトや骨盤ガードルで、骨盤をサポートすることはできても、骨盤を支える筋肉を戻すことはできません。

そこでストレッチを行い、徐々に筋肉を回復させていくことが大切です。

ストレッチは産後1日目からできるものがあります。
体に負担をかけないよう、腹式呼吸からはじめていきます。

詳しいストレッチの方法は「【産後ダイエット方法】出産後すぐできるストレッチや筋トレまとめ」をご覧ください。

【産後ダイエット方法】出産後すぐできるストレッチや筋トレまとめ

妊娠中に大きくなったお腹は、産後すぐ芸能人のようにスッキリ元通りになるのでしょうか。 残念ながら、妊娠中についた脂肪をなかなか落とせない方が多いようです。

5:整体やマッサージの施術を受ける

産後の骨盤ケアをプロにしてもらう方法です。
整体や整骨院は骨盤そのものにアプローチし、骨のズレやバランスを整えてくれます。
また、産後整体を専門的に行っているクリニックであれば、骨盤底筋のトレーニングなど具体的なアドバイスをもらえるのもメリットのひとつ。

正常分娩の場合は産後1ヶ月から、帝王切開した場合は産後2ヶ月ごろから行うとよいでしょう。


上記のなかからオススメしたいのは、ストレッチによる筋トレと、整体やマッサージの施術です。

産後の骨盤矯正は放置しないことが◎


産後は骨盤のケアをしっかり行いましょう。

産後に骨盤ケアを放置すると

    • 体重は戻ってもお尻が大きくなったなど体型が戻らない
    • 血流が悪く、代謝が悪いので太りやすくなってしまう
    • 他にも、肩こりや腰痛、冷え性2人目不妊、尿もれ、子宮脱などの婦人科系のトラブルにも繋がってしまう

上記のような可能性があります。

もっとも大切なことは、数十年後に尿もれや子宮脱などに悩まされることがないよう骨盤底筋をしっかりと元に戻すことです。

産後6ヶ月を過ぎてからでも、骨盤ケアは可能ですが、骨盤を正しい位置に戻すには相当の時間がかかります。

適切な時期に、産後整体を行うことによって、内臓が正常な位置に戻り、血行も良くなり、基礎代謝が上がります。

骨盤を正しい位置に戻し、その時期に必要な筋肉量を維持し、増やせるように、産後6ヶ月までにもとのからだを取り戻せるようにするとよいでしょう。

監修:マタニティ整体と産後の整体専門家 佐藤雅子先生

「助産院るのん」院長。 助産師・看護師・ママズケア認定ベビーマッサージ講師・アラウンドバースセラピスト・受胎調節実施指導員

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