妊娠中から知っておきたい骨盤底筋群の変化

妊娠中から知っておきたい骨盤底筋群の変化

骨盤底筋とは、その文字通り骨盤の底にある筋肉の事です。その役割は、とても大きく膀胱、子宮、直腸などの骨盤内臓器を支えています。また、尿道、膣、肛門を締める働きがあります。2つの相反する役割を持つ骨盤底筋は、様々な細かい筋肉が重なり合うように形成され、ハンモックのように下から骨盤内の臓器を支えています。

この骨盤底筋は、身体の他の筋肉と同じように何もしないと衰えてしまいます。加齢や運動不足も原因の一つですが、妊娠、出産を経験した方のほうが、妊娠、出産の経験のない方より、骨盤底筋が緩んでいるのではないでしょうか!

骨盤底筋群

妊娠中のホルモンの影響で関節や靭帯は緩み、妊娠中の身体を支えているのは、全身の筋肉ですが、中でも一番ダメージを受けているのは、骨盤底筋なのです。

妊娠中は、骨盤内臓器の他に、大きくなった子宮も骨盤底筋が支えています。

そして、出産時に赤ちゃんが産道を通過します。赤ちゃんの頭は、骨盤底の方向に向かって圧迫して来ます。更に、その時にお母さんは、力一杯いきみますよね。陣痛とお母さんのいきみ、2つの赤ちゃんを産み出す力が合わさると、とても凄い力になるんです。妊娠中の筋肉の疲労に加え、出産時の筋肉の損傷、引き伸ばされた骨盤底筋はボロボロで、なかなか回復しません。骨盤底筋が、緩むとどんな事が起こるのでしょう?

最も多くの方に、見られる症状では、尿漏れ!内臓が下降しているために、咳やくしゃみ、走った時など腹圧がかかった時に、尿が出てしまう腹圧性尿失禁が起こりやすくなります。

臓器下垂と言って、子宮や膀胱が下降してしまう可能性や、もっと酷い場合には、子宮や膀胱が膣から出てきてしまう子宮脱、膀胱脱などの後遺症に繋がることもあります。

産後早期には、殆どの方が尿漏れを経験するのではないでしょうか?一人目のお子さんの妊娠中や出産後には自覚症状がなくても、2人目、3人目の妊娠中や産後、その他にも加齢とともに筋肉の緊張が緩んできた時に起こることもあります。

そして、経腟分娩でなくても帝王切開でも骨盤底筋はダメージを受けています。妊娠中のお腹の中の赤ちゃんや羊水の重さを支えて、時々起こる子宮収縮で骨盤底筋は圧迫されています。症状は、人それぞれですが、出産をした全ての女性にとって、産後の骨盤底筋のトレーニングはとても大切な事なのです。多くの方は、ご自分の身体が変化している事を知りません。出産を終えたら元の身体に戻ると思われている方が多くいらっしゃいます。妊娠、出産を経験した全ての方の筋肉は、疲労しています。産後には、トレーニングを行って元のお身体に戻してから次の妊娠を考える事をオススメします。

トレーニングを始める前に

産院から退院して、自宅に戻り、直ぐに普通の生活を始めてしまう事は、とても危険です。

産後は、最低3週間は、床上げをせずに安静にしましょう。トレーニングは、骨盤底筋から始めます。ぽっこりお腹が気になるかもしれませんが、トレーニングには順番があります。いきなり腹圧のかかるような腹筋を行う事は避けましょう。

退院直後に、イベントが重なり動きすぎてしまった事が原因で、子宮脱を起こしてしまった初産婦さんに出会った事があります。日常生活にも影響を与え憂鬱な日々を過ごしていました。この方には、婦人科受診をオススメしましたが、予防も出来ることなので、多くの方に出産と骨盤底筋のお話を知って頂きたいと強く思いました。

骨盤底筋トレーニングについて

骨盤底筋トレーニングは、妊娠中から、意識して続ける事が大切です。簡単なトレーニングは、膣や肛門をキュっと締める事ですが、なかなかうまくできないのが事実!入浴中に行って、実際に指で触って、筋肉の動きが伝わってくるか確認するのも良い方法です。

ケーゲル体操

  • 3~5秒膣と肛門をキュっと締める、緩めるを繰り返します
  • 5~10回を1セットとして、朝晩2セットから始めて、少しずつ時間と回数を増やしていきましょう

荻野則子先生のコラム、骨盤底筋と骨盤底筋の意識の仕方も参考にして下さい。荻野則子先生のコラム「骨盤底筋と骨盤底筋の意識の仕方」はこちら

骨盤底筋のトレーニングは、単に膣を引き締める為のものではありません。全ては繋がっていて、骨盤底筋を鍛えることこそが、骨盤周囲の筋力を高め、骨盤を安定させる事に繋がるのです。産後の回復を早めることにもなりますので、妊娠中から骨盤底筋を意識して過ごしてみましょう。

佐藤雅子先生

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