妊婦の便秘対策にオススメの体操やストレッチ、マッサージまとめ

妊娠中は便秘で苦しむ人が多いそうです。
体操やストレッチなどの「運動」をすると、便秘を解消できるといわれていますが、実際のところはどうなのでしょうか?

妊娠中の便秘解消には“軽い運動”を!

運動は、便秘対策におすすめの方法です。
軽い運動には、全身の血行をよくして腸のはたらきを高める効果があり、運動で筋力がつけば、便を押し出す腸の「ぜんどう運動」を支える力も大きくなり、便秘の解消につながります。

とくに妊娠中期や後期の人にとっては、運動は重要です。
赤ちゃんの成長とともにお腹が大きくなってくると、子宮が腸を圧迫し、便の通り道を狭くします。
身体を動かすことによって腸の形に変化がおき、便が通りやすくなるのです。

便秘に悩む妊婦におすすめの運動方法

具体的にどんな運動をすればいいのか、みていきましょう。

骨盤リセット体操

妊娠後期になってくると、大きくなったお腹のバランスをとるために「反り腰」になり、知らないうちに姿勢が悪くなることもあります。

悪い姿勢は骨盤をゆがませ、ますます腸を圧迫することになりかねません。
腸の圧迫が便秘をすすめるのは、さきほどお話したとおりです。

骨盤を整える体操をして、便秘を解消しましょう。
次の1~7までを順に行ってください。

注意:苦しい動きやきつい体勢があったら、とばして次に進んでください。

1.腰まわし(フラフープ体操)

まずは、股関節の動きをスムーズにする「腰まわし」をしましょう。

  1. 足を肩幅にひらいて立ち、腰に手をおきます。
  2. フラフープをまわすイメージで、左右回しやすいほうに5回ゆっくりまわします。
  3. 反対側にも5回まわします。
  4. 2~3を2セット行います。

※ヒザは軽くまげて構いません。

2.両ヒザたおし

「両ひざたおし」は腰の動きをなめらかにする運動です。

  1. ヒザを立てて寝ころびます。
  2. 腕を横にひろげ、肩は床につけておきます。
  3. 上半身はなるべく動かさないまま、ヒザを左右交互に10回倒します。

3.太もも(表)のストレッチ

太ももの前側がかたいと、「反り腰」になりやすくなります。
表側の太ももをほぐしましょう。

  1. まっすぐに寝ころんだ状態から、左ヒザをまげて左甲を床につけ、30秒キープします。
  2. 左足をもとに戻したら、こんどは右ヒザをまげて右甲を床につけ、30秒キープします。
  3. 1~2を2セット行います。

※太ももの前側が伸びていることを意識しましょう。

4.太もも(裏)のストレッチ

太ももの後ろ側がかたいと、骨盤まわりが下に引っ張られ、負担がかかります。
裏側の太ももをほぐすためのストレッチをしましょう。

  1. 足を伸ばして床に座ります。
  2. 足と足の間をこぶし1個分くらい開き、前屈します。
  3. そのまま30秒キープします。

※足は床と垂直になるよう立てておきましょう。

上のストレッチがきつい人は、次の方法で行ってみましょう。

  1. 足を伸ばして床に座り、左ヒザを外側に曲げます。左足のウラは右内ももの付け根につけます。
  2. そのまま前屈し、30秒キープします。右もも裏がのびているのを意識しましょう。
  3. 左右の足をかえ、同様に30秒キープします。
  4. 1~3を2セット行います。

※伸ばしているほうの足は、床と垂直になるよう立てておきましょう。

5.内もものストレッチ

内ももが硬いとX脚になりやすく、骨盤のゆがみにつながります。
内ももをほぐす運動です。

  1. 足を大きくひらいて床に座ります。
  2. 背筋をのばし、そのまま前屈します。
  3. なるべくヒザが曲がらないように気をつけながら30秒キープします。

※足は床と垂直になるよう立てておきましょう。

6.おしりのストレッチ

おしりのスジが硬いと、腰やヒザに痛みがでやすくなります。
おしりをよくほぐしておきましょう。

  1. 両ヒザを立てて床に寝ころびます。
  2. 左ヒザを外側に向けて曲げ、左足のくるぶしを右ももの上にのせます。
  3. 両手で右足をもち、胸に近づけます。
  4. おしりの左付け根がのびているのを感じながら、30秒キープします。
  5. 左右逆にして、同じく30秒キープします。
  6. 2~5を2セット行います。

7.おしり歩き

さいごに骨盤まわりの筋肉を引き締めて、「ズレにくい骨盤」に整えましょう。

  1. 両足をまっすぐ前にのばして床に座ります。
  2. 腕をふりながら、左右のおしりを交互に持ち上げ、20歩前に進みます。
  3. 同様に、今度は20歩後ろに進みます。

ヨガを使ったストレッチ

「ヨガのポーズ」のなかにも、便秘解消を期待できるものがあります。
いくつかピックアップしてみましょう。

猫のポーズ

「猫のポーズ」は、股関節のねじれを解消したり、ウエスト引き締めに効くポーズです。

  1. よつんばいになります。
  2. 両手は肩の真下におろし、両ヒザは股関節の真下におきます。
  3. 息を吐きながら、背中を天井側に押し上げ(猫背になるイメージ)、頭はおろしておヘソのあたりを見ます。
    ヒジをまげたり内側にいれないように注意しましょう。
  4. 今度は息を吸いながら頭をあげ、背中をそらせ床側に押し下げます。
    おしりは後ろにつき出します。
  5. 3~4を数回くり返します。

三角のポーズ

「三角のポーズ」は、便秘はもちろん、骨盤矯正や下半身のシェイプアップがのぞめるポーズです。

  1. 両足を左右に大きくひらいて立ち、左足先を左へ、右足先を正面に向けます。
  2. 両手は肩の高さで床と平行にひらきます。
  3. 息を吐きながら上体を左に倒していきます。
  4. 左足を左手でもち、顔と右手は天井を向きます。身体が前に倒れないよう注意しましょう。
  5. 両ワキがのびているのを意識しながら、5呼吸ほどキープします。
  6. 倒れた体を元に戻します。
  7. 左右を逆にして1~6を繰り返します。

ねじりのポーズ

「ねじりのポーズ」は、便秘をはじめとする内臓不調や、腰痛をやわらげるポーズです。

  1. 両足をのばして床に座ります。
  2. 左足を立てて、右足にクロスさせます。
  3. 左ヒザを右手でおさえ、左手を後ろの床につきながら、上半身をゆっくり左側に向けます。背筋はのばし、肩や首に力がはいらないようにしましょう。
  4. 5呼吸ほどキープしたら、正面にもどります。
  5. 左右の足をかえた状態で2~4をくり返します。

※おしりの下にたたんだバスタオルを敷いたり、あぐらをかいた状態で同様の動きを行っても構いません。

ウォーキング

ウォーキングは、妊娠初期のころから手軽にできる、すぐれた運動です。
姿勢をよくして、足の付け根から大股ぎみに歩けば、腸を刺激し、便秘解消につながります。

40分のウォーキングを週3回以上続けるのが理想です。
その日の体調をみながら、ムリのないペースで行いましょう。

妊娠中の腸マッサージはNG?

一般的な便秘対策法のひとつに「腸マッサージ」があります。

腸マッサージは、腸をお腹の外側から押すことで、便の移動を助けるマッサージです。
腸の動きを物理的にサポートできるため、腸マッサージでお通じがよくなるケースもあります。

しかし妊婦が、ふだんと同じやりかたで腸マッサージすることはおすすめできません
お腹に赤ちゃんがいるため、強く押す行為が刺激になり、お腹の張りや、場合によっては流産につながりかねないからです。

妊婦のお腹に負担をかけない簡単マッサージ方法

妊娠中の腹部マッサージが完全にNGかというと、そうではありません。
ただし通常とは「お肌へのタッチのしかた」を変える必要があります。

大まかにいえば、つぎのようになります。

腹部マッサージの仕方

  • 妊娠前:ピンポイントで強く押す(指圧のイメージ)
  • 妊娠中:全体的に軽くなでる、さする(温めるイメージ)

妊娠中の腹部マッサージは、物理的な刺激によってではなく、「面を」「温める」ことによって便通につながるイメージをもつとよいでしょう。

温かい手で行うことも重要です。
マッサージする手のひらが冷たいと、腸ばかりか子宮の収縮につながり、早産などのリスクが高まります。

上記のポイントをおさえて、つぎのようにマッサージしてみましょう。

お腹を「の」の字でなでる

温めた手のひらで、お腹の上を、やさしく「の」の文字を書くようにしてなでましょう。
時計回りで10~20回くらいなでたあと、かたい部分があったらそこに手をおき、ピンポイントで温めるとよいです。

大腸はお腹のなかに四角くおさまっていて、角にあたる部分に便がつまりやすくなっています
その部分を意識的になでてみましょう。

下腹部をなでる

腸の出口ちかくにある「S状結腸(S字結腸ともいいます)」は、腸が上方向に曲がっているため、四隅と同じく便がつまりやすくなっています。
この部分をなでて、排便をうながしましょう。

S状結腸は下腹部にあります。
おへそから恥骨にかけてやさしくなでましょう。

お腹が大きくなっている人は、背中側もさするのがおすすめです。

腰をさする

妊娠でお腹が大きくなるとともに、腸は背中側におしやられます。
そのため、背中側から腸にアプローチすることも有効です。

腰の部分に温めた手のひらをあて、上下にゆっくりさすりましょう。
ほんのり温かみを感じるくらいまで続けるのがベストです。

肛門のマッサージ

便意があっても出口でつまっているようなときは、肛門のあたりをマッサージするとよいでしょう。
ワセリンなどを使ってマッサージすれば、出口付近のすべりがよくなり、さらに便が出やすくなります。
使い捨てのビニール手袋などをはめて、肛門部分をもみほぐすようにマッサージしてみましょう。

体操・マッサージするときの注意点

妊婦の身体はデリケートです。
体操やマッサージするにあたり、妊娠前と比べて次のようなことに気をつけておきましょう。

妊娠初期はなるべく安静に

妊娠初期のころは胎盤が完成しておらず、ふとしたことが大きな刺激になりやすいものです。
お腹の赤ちゃんを守るためにも、妊娠16週目くらいまでは体操やマッサージは控えておきましょう。

ただし妊娠初期でも、つわりなどの体調不良がなければ、軽いウォーキング程度ならおすすめできます。
天気のよい日に気分転換がてら、近所をぶらぶら散歩してみましょう。

リラックスしてゆっくり、呼吸を整えながら行う

妊娠中期から後期になり、胎盤が完成して体調が安定すれば、体操やストレッチができます。

運動をするときには、姿勢を正し、深呼吸しながら行いましょう。
ゆったりとした動きをすることもポイントです。

マッサージのときも深呼吸でリラックスしながら、ゆっくり、やさしく行うことを心がけましょう。

ムリしない

安定期でも、油断は禁物です。

いくら便秘に悩んでいるからといって、はりきりすぎて激しく動いたり、強い力でお腹を押したりすると、身体に負担がかかります。
ストレッチにしても、マッサージにしても、痛みをこらえてやることのないようにしましょう。

少しでも違和感があったら、すぐにストレッチやマッサージを中止して安静にしてください。
体調の悪い日は身体を休ませることに専念しましょう。

切迫流産、切迫早産、前置胎盤、ドクターから安静を指示されている、子宮が収縮してお腹が張っている人などは、今回ご紹介したような運動やマッサージは絶対に控えてください。


運動にプラスして食事や生活習慣、姿勢も見直そう!

便秘によい運動やマッサージ方法をご紹介してきました。

ほどよい運動は便秘対策としてとても有効ですし、なによりも、出産に向けた体力づくりもできます。

妊娠中期以降の人は、いま便秘でなくても、便秘予防と基礎体力アップをかねて、ご紹介した運動をするとよいでしょう。

運動だけでなく、同時に食事や生活習慣、姿勢の見直しも行えば、よりスムーズな排便をめざせます。
なにかひとつだけではなく、トータル的な便秘対策を行い、苦しみから解放されましょう。

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