【基礎体温の測り方】普通の体温計でいいの?時間や場所は?

基礎体温を測ると、排卵する時期、子宮や卵巣のトラブル、妊娠したかどうかなどを見つけやすくなります。
妊娠を望むなら、まず基礎体温を測ることが大切です。

しかし、基礎体温は「いつも使ってる体温計で、毎日体温を測って記録する」というやり方では、欲しい情報をきちんと得られない可能性があります。
基礎体温は、体温計や、時間、場所、体勢、記録の仕方などによって、精度に大きな差がでてしまうものなのです。

「基礎体温の正しい測り方がわからない」
「基礎体温がガタガタできちんと測れていない気がする」

そんな方のために、今回は基礎体温の基本的な測り方から、注意するべきポイント、よくある疑問、おすすめの体温計まで、基礎体温を測るときに役立つ知識をお伝えします。

基礎体温は普通の体温計ではなく婦人体温計で測る

基礎体温は、正確な体温細かい体温の変化を知ることが重要です。

そもそも体温とは「心臓から大動脈内に流れる血液の温度」のことなので、基礎体温をつけるには身体の中心部の体温(核心温度)の測定がもっとも適しています。

核心温度の測り方は、正確な数値が出る順に並べると以下の通りとなります。

直腸温(肛門) > 舌下温(口内) >鼓膜温(耳) >腋窩温(ワキの下)

このなかで、家庭でも簡単に測れて精度の高い舌下温が、基礎体温を測る方法として、とり入れられています。
一般的なワキで測る腋窩温(えきかおん)は、外気の影響を受けやすいため、基礎体温の検温には向いていません。

また、細かい体温の変化を知るには、小数点第2位まで表示できる婦人体温計が必要になります。
普通の体温計では得られない情報が、基礎体温を測るときに必要なのです。

基本的な基礎体温の測り方

「基礎体温を測るのが難しくて、グラフがガタガタしてしまう」という人は多いようです。

そこで、まずは基礎体温を測るときの時間、場所、体勢、記録方法など、基本的に気を付けなくてはいけない部分をお知らせします。

基礎体温を測るベストな時間・場所、3つのポイント

基礎体温とは「生きるために必要最低限のエネルギーを使っているときの体温」です。
そのため、測るときはなるべくムダな動きや外的要因を防ぎ、日々の変化をみていくことが大切です。

まず気を付けてほしいのは、以下の3つのポイントです。

  • 目覚めたらすぐ布団の中で測る

目覚めた状態からなるべく動かずに計測してください。
布団のそばに体温計を置いておくといいでしょう。

  • 毎日同じ時間帯に測る

もし難しい場合は「目覚めたらすぐ」を最優先してください。
起床時間がずれたことをあわせて基礎体温表に記録しましょう。

  • 3か月計測を続けることを目標に

継続したデータがあると自分の身体の変化にも気づきやすくなります。
毎日測ることが理想的ですが、1日くらい忘れてしまっても問題ありません。

継続したデータがあると自分の身体の変化にも気づきやすくなります。
毎日測ることが理想的ですが、1日くらい忘れてしまっても問題ありません。

基礎体温を測るときは、舌の位置と口の形がポイント

婦人体温計を使用するときは、必ず口内の同じ位置で測るようにしてください。
測るときのポジションは以下の通りです。

舌の位置

婦人体温計の先端を、舌下の奥にある舌小帯(舌のすじ)のサイドに挟みます。
もし舌上で測ると、0.04〜0.10℃の差が出てしまうので注意してください。

口の形

外気の影響をなるべく防ぐために、口を軽く閉じ空気に触れないようにしましょう。
計測中はずれないように、体温計を指で支えておくとよいです。

体調や気分も合わせて基礎体温表にすぐ記録

基礎体温は、体温の移り変わりだけでなく、そのときに起こった身体の変化について細かく書いておくと、身体の状態をみるときの参考になります。

生理、性交、おりものの変化などを、記録できる欄がある基礎体温表が理想的です。
睡眠不足や、飲みすぎなどの詳細を、書き込む備考欄もあるといいでしょう。

基礎体温表は、体温計の結果を自動でグラフにしてくれるスマホアプリもあります。
手書きがいいという場合は、WEBにテンプレートがありますので、続けやすい方法で記録してください。

寝返りをうっただけでも基礎体温は上がる

基礎体温を難しいと感じる理由のひとつに、ほんのちょっとの動きで簡単に体温が変わってしまうことがあります。

寝返りをうっただけ、あくびをするだけでも体温が上がる可能性があるので、検温が終わるまで起き上がってはいけません。

検温中、布団の中でじっとしているのは難しいかもしれません。
そんなときは、検温時間に合わせてタイマーを設定し軽く寝てしまうのもひとつの手です。
熟睡しすぎて口から出てしまい再検温、とならないように気を付けてください。

基礎体温を測る前夜に準備しておくこと

基礎体温を測るときは、就寝前にすぐ測定ができるように、準備をしておきましょう。
以下のポイントを参考にすると、正確な基礎体温を測りやすくなります。

  • 枕元に検温に必要なもの(体温計、基礎体温表、筆記用具など)をおく
  • 就寝直前の飲酒や食事は避ける
  • 夏場は寝汗をかかないように、室温を調節する
  • 寒いときでも電気毛布の使用は控える

また、質のよい睡眠をとることは、基礎体温を安定させることにも繋がります。
就寝前のテレビやスマホ操作をやめて、アロマを焚いてヒーリングミュージックをかけるなど、リラックスできるような環境づくりができるとなおよいです。

こんなときどうする?基礎体温の測り方にまつわるギモン

基礎体温を測るとき、必ずしもルール通りにはいかない状況もあるのではないでしょうか。
そこで、状況別のよくある疑問についてまとめました。

二度寝をしてしまった場合

もし二度寝をしてしまった場合でも、起き上がらなければ、2回目の起床時に検温すれば問題ありません。
その場合は、二度寝をして、検温時間がずれたことも基礎体温表に書いておきましょう。

ただし3時間以上の睡眠後のほうが正確に測れるので、できれば二度寝をする前に測るのが理想的です。

夜中トイレに行きたくなった場合

基礎体温は少し動くだけでもすぐ上がってしまうので、夜中目覚めてトイレに行きたくなった場合は、体温を測ってから起き上がるようにしてください。

大切なのは「3時間以上寝た後すぐ、起きる前に検温する」ということなので、一度起き上がった後3時間寝れる時間があるならば、その後で測っても構いません。

風邪をひいた場合

熱がある場合は、当然体温が上がります。
身体の状態を体温から判断することはできないので、測らなくても構いません

基礎体温表の備考欄に風邪と書いて、その日は空欄にしておきましょう。

日勤と夜勤を繰り返す仕事をしている場合

看護師や接客業など、日勤と夜勤がある仕事をしている方は、同じ時間に測ることは難しくなります。
基礎体温は「3時間以上の睡眠後に測る」ことにしましょう。

もしも、3時間のまとまった睡眠も難しく、睡眠不足や不規則な生活が続いてしまうと、基礎体温は高めになってしまいます。
後で見返したときのため、備考欄に生活リズムの乱れについても記録しておくといいでしょう。

婦人体温計の種類

測り方をきちんと守れたら、次に気を付けたいのが婦人体温計の種類です。
婦人体温計には、水銀体温計と電子体温計の2種類があります。

水銀体温計とは

水銀体温計は昔から使われているタイプの体温計で、メモリの上昇によって体温を測定します。
電池を使用しないので、半永久的に使用できます。
計測時間は5分程度掛かりますが、精度が高いのが特徴です。

また、ガラス製のため衛生管理が簡単な反面、割れて傷つけたり水銀が漏れる可能性があるので注意が必要です。

電子体温計とは

水銀体温計より一般的に使われるようになったのが、電子体温計です。
電子体温計には実測式予測式の2つの種類があります。

実測式 測定時間は5分~10分程度
予測式よりも価格が安いものが多く、正確に検温できます。
予測式 測定時間は1分前後
予測の体温ではありますが、JIS規格を受けているものであれば誤差は少ないです。

スピードをとるか、正確さをとるかは、ライフスタイルに合わせて選んでください。

また、予測式には体温を測るだけで、自動的に基礎体温表を作れる機能がついている電子体温計もありますので、ご紹介します。

アプリで管理できるオムロンの基礎体温計がおすすめ

引用:Amazon

オムロンの婦人用電子体温計は、計測時間が10秒と短いことが特徴です。
検温データをスマホに転送でき、専用アプリで基礎体温表の作成だけでなく、身体の状態を解析してアドバイスもしてくれます。

朝ゆっくり時間がとれない人にとって、嬉しいサービスが詰まっています。
体温計のメーカーとして有名なオムロン製ということもあり、おすすめの商品です。

基礎体温表の見方

計測した基礎体温表の見方についてお伝えします。

まず正常な基礎体温は、生理周期に合わせて低温期と高温期を繰り返します。
生理が始まると低温期になり、しばらく続いたあと、排卵期を迎えると高温期に移り変わります。

もしこの周期とは違う動きをしている場合は、子宮や卵巣に何らかのトラブルがある可能性があります。
詳しくは以下をご覧ください。

基礎体温を測って避妊したいときは

まだ子どもは早いと思っている方も、基礎体温を測ることで、妊娠する可能性が低い日を探せます。

避妊を考えているのであれば、低温期から高温期になる間の排卵期(排卵前後の数日間)を避けましょう

ただし避妊できる可能性は100%ではないので、コンドームや、ピル、またはIUD(子宮内避妊具)のいずれかを必ず使用してください。

手間をかけるなら正確な基礎体温を

今回お伝えした通り、基礎体温を測るには、時間や体勢など気を付けなくてはいけない点が多く「面倒くさい」と思う方は多いようです。

しかし正しい測り方を守れば、ぐっと精度が高まることは間違いないといえるでしょう。
せっかく手間をかけて測るなら、正確な検温をするに越したことはありません。

今まで検温がうまく行かなかった方も、これから測り始める方も、ぜひ今回の内容をふまえて、継続してみてください。

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