葉酸の効果とは?女性も男性も効果的?妊活から妊娠中までおすすめの理由

妊活中や妊娠中はとくに、必要だといわれる「葉酸」。
葉酸はビタミンB12とともに「造血のビタミン」といわれ、人間の体にとても必要な栄養素のひとつです。

葉酸の成分は妊娠中の女性だけではなく、さまざまな病気を予防したり美容の面でも効果をあらわします。

では、具体的に葉酸にはどのような効果があるのか、またいつごろから摂取すると良いか、摂取の仕方など葉酸の効果を最大限に活かす方法をお伝えします。

最近体調がすぐれない方や、母子ともに健康体で出産したいと思っている方は、ぜひ参考にしてください。

【効果1】妊活中~妊娠初期:流産や胎児の疾患を防ぐ

厚生労働省では、妊娠前(1ヶ月以上)~妊娠3ヶ月の間に葉酸を摂取することが推奨されています。

「生理周期に生理がこず、妊娠がわかった」というタイミングでは、既に妊娠4~6週目に差し掛かっているケースが多く、すでに胎児の器官が作られている時期になります。

葉酸は胎児期の健全な発育を促すので、葉酸が不足すると流産のリスクや胎児が疾患や障がいをもってしまう可能性が高まります。

そのため、妊活を始める段階から葉酸を摂取する習慣をつけると良いでしょう。
では、妊活中に葉酸を摂取する効果について、具体的にみていきましょう。

着床しやすくなり流産の確率を減らす

葉酸は子宮内膜を厚くし、受精卵が過ごしやすい環境をつくってくれます。

それだけでなく、受精卵が細胞分裂を繰り返し生物的な構造をつくりだす頃(胎芽)にも、葉酸が細胞分裂を促し化学流産を予防してくれます。

男性の不妊サポートにも葉酸は効果的!

男性に不妊の原因がある場合、多くが「染色体異常」が原因だといわれています。
染色体異常は、葉酸を摂取することで予防できます。

男性の精子のうち1~4%に染色体異常がみられるといわれているので、葉酸は妊活中の女性だけでなく男性も積極的にとるべき栄養素です。

染色体異常によるダウン症を防ぐ

高齢出産や野菜不足の方の場合、胎児がダウン症になるリスクが高まります。
ダウン症は先天性異常といい、DNAの異常・突然変異によって起こるといわれています。

DNAとは遺伝子情報のことでDNA(核酸)の合成に欠かせません。
細胞分裂を繰り返して成長していく過程で、このDNAが正常に細胞分裂ができるようにサポートする働きが、葉酸にはあります。

1990年代にアメリカをはじめとする先進国で行われた研究結果によると「葉酸を十分に摂取していると、ダウン症のリスクが70%も軽減した」という報告があるようです。

正常な細胞分裂をサポートするために、葉酸は重要視されています。

先天性疾患(神経管閉鎖障害)を防ぐ

妊娠4~5週目の細胞発達時期から、臓器一部が欠けてしまうことを神経管閉鎖障害いいます。

神経管閉鎖障害になる原因には葉酸欠乏、遺伝などが関わっているといわれているので、葉酸の摂取でリスクを予防できる可能性があります。

神経管閉鎖障害には2つあり、神経管の下部が塞がると「二分脊椎症」、上部が塞がると「無脳症」を発症します。

二分脊椎症とは

二分脊椎症には脊髄が飛び出たり、亀裂したようになる「顕在性」と、皮膚に火傷のような跡や、おしりの歪みがでる「潜在性」の2種類があります。

多くの二分脊椎症では脳に脊髄液が溜まる水頭症が発生し、手術をしなければ多動症(ADHD)や知能障害が出てしまう可能性があります。
また、幼児期からは下半身の運動障害や排せつ障害が生じることがあります。

無脳症とは

生命維持の基幹である大脳がうまく成長しない疾患を無脳症といいます。

日本人の発症率は1,000人に1人といわれており、そのうち75%が死産となり、無事産まれてきても1週間ほどで亡くなってしまう可能性が極めて高いです。

そのため、無脳症と診断された場合は人工中絶や人工死産を考えなくてはいけなくなります。

【効果2】妊娠中:貧血や不調の軽減

葉酸には胎児の健康的な成長をサポートするだけでなく、妊娠中の方の貧血を軽減させる効果があります。

とくに貧血は、鉄分不足による鉄欠乏性貧血ではない場合は、葉酸を摂取すると改善できる可能性が高いです。

貧血予防・改善させる

栄養素はもちろん、妊婦は赤ちゃんに届けるため通常時より2㎏ほど多くの血液が必要になります。
妊娠中のマイナートラブルとして、貧血に悩まされる妊婦は多いようです。

鉄分とビタミンB12、葉酸は赤血球を作り出す働きがあり、いずれかが不足すると貧血の症状がでます。
そのうちビタミンB12と葉酸が不足している場合巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)を発症します。

妊娠中はとくに胎児へ栄養や酸素を運ぶ必要があり、普段よりも多くのビタミンB12と葉酸が必要になるため、巨赤芽球性貧血が起こりやすくなります。

巨赤芽球性貧血とは

巨赤芽球性貧血とは、悪性貧血とも呼ばれています。
昔、治療法が見つからなかったころは悪性貧血とよばれていましたが、今ではビタミンB12と葉酸を摂取すると治ることがわかっています。

葉酸が足りなくなると、赤血球の生産量が下がったり、異常に巨大化した赤血球が作られてしまいます。

その結果各細胞へ酸素や栄養素を運ぶ赤血球の働きが弱まり、貧血の症状が出てしまうのです。

自律神経の乱れによるつわりを軽くする

つわりの原因はさまざまありますが、妊娠中は急激な身体の変化による自律神経が乱れも原因のひとつだといわれています。

葉酸はビタミンB12と合わせて摂取すると自律神経を整える効果があるので、自律神経の乱れが原因のつわりを軽減させます。

【効果3】出産後:体力低下への対策

産後数週間は出産疲れによって体力が落ちたり、さまざまな不調がでてしまうことがあります。
こうした身体のダメージは、葉酸によって回復させる効果が見込まれます。
とくに大きく作用する点についてお伝えします。

質の良い母乳を作ったり、母乳の出を良くする

生後5ヶ月くらいまでの母乳時期は、母乳の栄養分をとるためにいつも以上にママの健康状態が大切になります。
母乳の主成分は血液なので、造血作用のある葉酸を摂取することで母乳に良い効果が期待できます。

産後の産後の抜け毛や、髪の毛のパサつき対策ができる

健康な髪を維持するプロゲステロンの分泌が減少するため、抜け毛が増えてしまいます。
葉酸を十分に摂取することにより、頭皮の血流が良くなり髪もイキイキしてきます。

産後のストレスや不安を軽減できる

産後はホルモンバランスの変化や慣れない子育てによってストレスや不安を感じることが多くなります。
葉酸には自律神経を整える働きもあることから、こうした心の負担を軽減することが期待できます。

【効果4】さまざまな症状・病気の予防

妊活・妊娠中の女性だけでなく、葉酸にはさまざまな病気を予防する効果があります。
葉酸は男性、高齢者などもぜひ普段の生活でもとり入れてほしい栄養素のひとつです。

ここからは、葉酸で防げる症状や病気についてお伝えします。

うつ病

国立国際医療センターが行った実験によると、うつ病の患者に抗うつ剤を服用させたところ、60%程度しか改善されなかったことに対して、葉酸を同時に摂取させると改善率が90%程度に上がったという報告があります。

また、うつ病の方の食事には約80%の方が葉酸不足だったという調査結果もあります。

葉酸には、副交感神経を刺激しリラックスさせる働きがあるといわれています。
それによって、うつ病の予防や緩和につながるというわけです。

動脈硬化・高血圧

葉酸には血液の流れをよくする働きがあるので、血管や血液と深い関係がある動脈硬化と高血圧を予防できるといわれています。

動脈硬化の主な原因として「ホモシステイン」という物質の分解ができなくなっていることが挙げられます。
ホモシステインとは、アミノ酸のひとつで通常はたんぱく質と結合しています。
しかし、ホモシステインが増えすぎると、動脈硬化を引き起こすといわれています。

葉酸は、ホモシステインを減らす働きがあります。

また、この働きは同時に認知症や、脳梗塞の予防もできるといわれています。

認知症

認知症の大きな原因には、たんぱく質(アミロイドβ)の蓄積と、ホモシステイン’(血中アミノ酸)の増加が挙げられます。

アミロイドβとは脳神経細胞の老廃物で、蓄積されると脳神経細胞の先端部を傷つけ、脳神経細胞が死滅します。
ホモシステインはアミノ酸の一種で、加齢とともに増加し脳の神経細胞を傷つけてしまいます。

葉酸には、アミドロイドβやホモシステインの発生を抑制する効果がありますので、認知症対策にも活用できます。

生理の悩み

葉酸を摂取することで、生理不順や生理痛などの生理の悩みも改善することがあります。
妊活においても、正常な生理がくるように改善することは大切です。

生理不順

冷えによる血行不良から生理不順になっているケースでは、葉酸の造血作用により体温があがり、解消されることもあるようです。

貧血による血液不足なども、葉酸の「血液をつくる」働きで解消されることも。

生理痛

子宮などの生殖器が正常であれば、生理痛はないといわれています。
生理痛があるということは、ホルモンバランスが崩れている可能性が高いということです。

葉酸を含むビタミンB群は、ホルモンバランスを整える働きがあります。
ホルモンバランスが整うことで、生理痛が軽減されることもあるようです。

よって、赤ちゃんの生育だけではなく、生理不順や生理痛までも葉酸は効果的に働くといえるのです。

がんリスク

葉酸には「DNAの修復」や「細胞分裂のサポート」という働きがあります。

間違った情報をもっているDNAが修正できないままでいると「ガン化」するといわれています。
そのとき葉酸が、ガン細胞に変化してしまうのを予防する役割をもっています。

ただし過剰摂取した場合逆にガンのリスクが高めてしまうという研究結果もあるので、用量を守って摂取しましょう。

葉酸で予防したいことはほかにも

葉酸が不足すると、ほかにも眼精疲労、なかなか取れない疲れ、肩こりなどがおこることがあります。
これらも葉酸を摂取することで、予防・改善を期待できます。

【効果5】アンチエイジングや美容にも良い

葉酸は、老化する細胞を再生する働きがあり、血液を増やし毛細血管の働きを活発にするといわれています。

その効果から、美容面においても葉酸は効果を発揮します。

美肌・美髪に導く

葉酸のたんぱく質を合成する働きは、肌荒れを治したり美肌に導く効果が期待できます。

また毛細血管の働きをよくし頭皮環境を整えられるため、髪にツヤ・ハリが生まれるだけでなく、薄毛に悩む方の育毛効果が期待できます。

葉酸を摂ると若々しい見た目に近づけるので、身体の中からのアンチエイジングとしても活用できます。

痩せやすい身体に

葉酸の血液を作る働きは、血行がよくなり代謝がアップするため、体温が上がります。
基礎代謝があがることで、痩せやすいからだをつくります。

ダイエットをする際は、意識をしてみるといいかもしれません。

葉酸の吸収率を上げる摂取方法とは?

葉酸は妊活・妊娠時だけでなく、病気の予防や美容対策まで広く効果があることがわかりました。
では、葉酸を効果的に摂取するには、どのくらい、どうやって、いつごろ摂ったらいいのでしょうか。

それぞれ理想的なタイミングや量があるので、順にみていきましょう。

1日にどのくらい葉酸を摂ればいい?

葉酸の1日の推奨摂取量は成人男女は240μg(マイクログラム)とされています。

妊娠中は赤ちゃんにしっかり栄養を届けるために、倍の400~440μgが目安とされています。
産後の授乳期は、十分な量と栄養分をもった母乳を出すために、通常より少し多い340μgが理想的です。

ちなみに、妊娠中に必要な400~440μgの葉酸を食品で表した目安はこちら。

  • いちご:約2パック
  • ほうれん草:約2束
  • 枝豆:160g

ところが、葉酸はビタミンCと同じく水溶性ビタミンのため、吸収率が悪いのです。
葉酸は熱や水に弱く、食品を食べた量に対して約50%ほどしか吸収されません

単純に、理想的な葉酸を摂るには含有量の倍の量を食べなくてはいけないことになります。
少しでも葉酸を損失しないために、これらの食品はなるべく熱を通さずに新鮮な状態で摂取しましょう。

葉酸の効果を弱めるもの

葉酸は食品で摂るのが難しいだけでなく、身体にとり入れると葉酸の効果を弱めてしまうものもあります。
以下のものは、妊活・妊娠中はとくに気をつけるようにしましょう。

お酒 アルコールが葉酸の吸収を抑制する
たばこ 有害物質が葉酸を破壊し、血液中の葉酸濃度が下がる
緑茶 カフェインやタンニンが葉酸の吸収を妨げるので過度な摂取は要注意

紅茶、コーヒー、烏龍茶、ビール、ワインなど

ただでさえ摂取しにくい葉酸なので、これらを日常的に摂っている場合は、葉酸欠乏症になりやすくなる危険性があります。
まず生活習慣の改善をしていきましょう!

では、効果的に葉酸を摂るにはどうしたらいいのでしょうか?

葉酸を摂るならサプリメントがオススメ

食品で葉酸を摂るのは、つわりで食欲がなかったり、毎日摂るのは難しいと感じるでしょう。
そこでオススメな摂取方法はサプリメントを活用することです。

とくに厚生労働省でも勧めているのは、合成葉酸(モノグルタミン酸型)のサプリメントです。
天然葉酸(ポリグルタミン酸型)の場合は、食品同様に吸収率が悪く、2倍の量を摂取しなければいけなくなります。

また、あわせて不足しがちなビタミン類、鉄分、カルシウム、カリウムが含まれているサプリメントを選ぶと、健康な身体づくりに役立てられます。

葉酸の過剰摂取は副作用のリスクもある

葉酸サプリは手軽に摂取できることから、食品とは逆に過剰摂取によるリスクもあります。
葉酸は摂取上限量を超えるとじんましんや呼吸困難などの副作用が出ることがあります

過剰摂取を防ぐために「過剰摂取配慮済」のサプリメントを選び、きちんと決められた用量を摂るようにしましょう。


いつから意識して摂るべき?

厚生労働省では、2000年から胎児の先天性障害(ダウン症、神経管閉鎖障害)のリスクを減らすために、妊娠の1ヶ月以上前~妊娠3ヶ月の間は、食事で足りない葉酸を栄養補助食品やサプリメントで補うことを推奨しています。

これは母子手帳にも記載されているほど、妊婦さんにとって重要なことです。

胎児の脳や、脊髄などの重要な部分の形成は、妊娠初期に行われます。
とくに妊娠4週目~妊娠12週目までの期間が、重要といわれています。

しかし、妊娠4週目は妊娠を自覚している人がほとんどいないため、気が付けない人が多いようです。
そこで、いつ妊娠をしてもいいように、妊活をスタートしたら葉酸の摂取を習慣化しておくことが大切です。

妊娠以外でも摂取したい!栄養素の高い葉酸

葉酸は、妊娠中だけでなく、普段から意識的に摂取しておくとさまざまな病気が予防できます。
女性だけでなく、男性にも目にとめておいてほしい栄養素です。

そして胎児の発育を促すために、妊娠中はもちろん、妊活中から摂取することをおすすめしています。
ここでもダウン症、神経管閉鎖障害のリスク低減はもちろん、悩める貧血まで葉酸を摂取することで改善されるかもしれません。

みなさんも今日から「葉酸」の効果を意識した食生活にしてみてください!

注目記事

【本当におすすめしたい葉酸サプリベスト3】効果・値段で徹底比較!

葉酸の含有量や一緒にとれる栄養成分など、あらゆる角度から調べ、本当におすすめしたい葉酸サプリメント3つを選びました!

賢いママは知っている?妊活中から産後までにやっておきたいお金の準備まとめ

妊活・妊娠・出産…いったいお金はいくらかかってどう準備したらいいの?そんなお金の話をチェック!

気に入ったらシェア

スポンサーリンク

スポンサーリンク