【妊活におすすめの食べ物】カンタン!夫婦で行う食事の見直しで妊娠力UP!

これから妊活を考えている方や、妊活を進めている方に、おすすめしたいことのひとつは、食生活の見直しです。

妊活をしていなくても、偏った食生活は便秘や下痢の原因になるだけでなく、肥満や食欲不振につながります。
わたしたちの身体は、食べ物で作られているといっても過言ではありません。

しかし、妊活のために「食生活の見直し」といっても、なにからはじめるといいのか、わからないという方も多いようです。
そこで今回は、夫婦で健康的な身体に体質改善をして、しっかり妊娠力をつけていく方法をお伝えします。

理想の食事


妊活を進めるにあたって「理想の食生活」はあるのでしょうか。

妊娠しやすいカラダをつくる食事の秘訣をみていきましょう。

1:1日3食しっかり食べる

1日3食、きちんと食べていますか?

厚生労働省によると、朝食を抜いている、サプリや栄養ドリンクのみ、お菓子や果物、飲みものだけで済ましている人は、30代男性で25.6%、20代女性で25.3%でした。
だいたい4人に1人は、しっかりとした朝食を食べていないことになります。

朝食を抜くことが、自律神経のバランスを乱すことがあるようです。
自律神経をコントロールしている「脳の視床下部」は、ホルモンのコントロールもしています。
そのため、自律神経が乱れると、ホルモンバランスも乱れるのです。

ホルモンバランスの乱れは、妊活のさまたげになってしまう生理不順がおきたり、卵子や精子の質が低下する原因になってしまいます。

忙しかったり、時間がなかったりするかもしれませんが、なるべく1日3食しっかり食べていきましょう。

参考:厚生労働省 平成27年国民栄養・栄養調査報告

2:いろんな種類をバランスよく

引用:厚生労働省「食事バランスガイド

いろんな種類の食材を、バランスよく食べることが理想的です。

当たり前のことかもしれませんが、改めて「バランスよく」といわれても、自分の食生活はバランスが良いのか悪いのか、わからない方が多いのではないでしょうか。

厚生労働省の「食事バランスガイドチェック」は、食生活のバランスを、活動量や男女別でチェックできます。
気になる方はチェックしてみるとよいでしょう。

外部サイト:厚生労働省「食事バランスガイドチェックブック

食材に好き嫌いがある方は多いようですが、一部の素材だけを食べなくても、ほかの食材でカバーできれば問題なさそうです。

ダイエット中だからと「野菜だけ」を食べる生活はよくありません。
主食だけ、副菜だけではなく、まんべんなく食べることが大切です。

3:食べ過ぎや、極端なダイエットはNG

極端なダイエットを行ったり、逆に食べ過ぎてしまうことは、理想の食事とはいえません。

とはいえ太りすぎや、痩せすぎはホルモンバランスを崩す原因になるので、ある程度のコントロールは必要です。

理想的な体重は「適正体重」といわれています。
適正体重のチェックは、下記から行ってください。

ダイエットを行うときは、先ほどのバランスガイドブックで、自分が食べ過ぎている部分を調整したり、おやつのクッキーやチョコレートを、ナッツやドライフルーツに変えるなど、工夫をするとよいでしょう。

理想の食べ方は?


妊活に「理想の食事」の次は「理想の食べ方」です。

食べ方を工夫するだけで、ぐっと妊娠に近づけるかもしれません。
それほど、食べ方は重要だといえるでしょう。

1:よく噛む

よく噛んで食べることは、満腹感4を得られるだけでなく、さまざまなメリットがあります。

脳の活性化:セロトニン(リラックスホルモン)が分泌され、ストレス解消
ダイエット:満腹感を得られるので食べ過ぎない
免疫力アップ:唾液が食べ物の消化を助けるので、胃腸の負担が減り、自然と免疫力が上がる
虫歯予防:唾液が出ると口の中をきれいにする作用がある
美肌:唾液に含まれるパロチンは皮ふ組織を正常にして、美肌やアンチエイジング効果が期待できる

このなかで妊活には、免疫力アップを期待したいところです。

2:腹八分目

「腹八分目に医者いらず」ということわざがあります。

現在、さまざまな実験から、食事の量をある程度減らすことで、細胞の老化を遅らせる働きがあると考えられています。

これは、長寿の遺伝子が腹八分目によってうまく働き、結果的にアンチエイジングされるためなんだそう。

卵子や精子の老化を気にする方は、腹八分目の食事にすることで、アンチエイジング効果を期待できるかもしれません。

3:食事を楽しむ

なによりも、食事は楽しむことが大切です。
ストレスを感じると、脳の視床下部が反応し、生殖ホルモンの分泌を後回しにしてしまいます。
そのため、排卵障害や生理不順、精子の異常がおこってしまうのです。

「バランスよく食べなくっちゃ」
「3食きっちり食べなくっちゃ」
と、食べることがストレスになってしまうのではなく、楽しみながら食事をしましょう。

続いて、妊活オススメのレシピをみていきましょう。

妊活オススメレシピ3選


妊活をするにあたって、どんなメニューにすればよいのでしょうか。
オススメレシピを3つ、選んでみました。

冷え改善レシピ


冷えの改善は、身体を温める食材を使いましょう。
生姜と味噌はしっかり身体を温めてくれます。

女性ホルモンお助けレシピ


豆乳(イソフラボン)と鶏肉(亜鉛)で女性ホルモンの分泌をサポートするレシピです。

卵子と精子の老化防止レシピ


トマト(リコピン)とアボカド(葉酸)を使ったサラダは、抗酸化作用が高いため卵子や精子のアンチエイジングを期待できます。

カンタンに食生活を変えるポイント


理想の食事や食べ方を知ったとしても、実際にできるか不安に思う方は多いようです。

そこで、普段から食べているものを、置き換えることでカンタンに食生活を変えていけるポイントをお伝えします。

調味料や主食を置き換える

日常で使っている調味料や、主食を置き換える方法です。

主食

  • 白米→玄米、雑穀米
  • パン→ライ麦パン、全粒粉パン
調味料

  • サラダオイル→オリーブオイル、ゴマ油、ココナッツオイル
  • 砂糖→てんさい糖、メープルシロップ、はちみつ
  • みりん風調味料→みりん
  • 料理酒→純米日本酒
  • 醤油風調味料→醤油

白米やパンを玄米や全粒粉パンに置き換えるだけで、ミネラルたっぷりの主食になります。

また、調味料も栄養価が高いものに変えるだけで、いつもと同じ食事でもぐっと栄養価が高まります。

買い物のポイント

妊活によい食材はたくさんあるので、なにを買っていいのかわからなくなりがちです。

そこで、バランスのよい献立をつくるときの、買い方のポイントをまとめました。
基本の献立は、主食・主菜(メインディッシュ)・副菜(小鉢やサラダ)・味噌汁(スープ)です。

主菜

  • 肉 or 魚

副菜、味噌汁

  • 根菜
  • 葉の野菜 or 実の野菜

基本的に、どれもローテーションを組んで買うとよいでしょう。
いつも同じものではなく、豚肉の次は魚、その次は鶏肉、など毎日違うものを食べると、簡単にバランスのよい食事ができます。

野菜のなかでも、根菜類は身体を温める作用があるようです。
妊活中は「温活」ともいわれるので、根菜を毎回とり入れるとよいでしょう。

「葉」や「実」の野菜には、豊富なビタミンが含まれています。
どちらかを献立に入れることで、しっかりとビタミンを補給できます。

添加物はなるべく避ける

食品添加物は、調味料や加工食品に入っています。
日本で使われている食品添加物は、人体に影響がほとんどないといわれています。

とはいえ、発がん性や、赤ちゃんへの影響を指摘されているのも事実です。

妊活をする方は安全策をとって、なるべく食品添加物が含まれていないものを、選ぶとよいでしょう。

コンビニで選ぶポイント


働きながら妊活をされている方は、普段はコンビニばかり、という方も多いようです。
しかし最近のコンビニは、お惣菜の種類が豊富なので、しっかり選ぶと栄養バランスがよくなります。

そこで妊活中に、コンビニで選ぶならどんなものを選べばいいのかをお伝えします。

おにぎりはごまやわかめ系

コンビニおにぎりを選ぶなら、ごまがかかっているものや、わかめのおにぎりがオススメです。

ごまにはビタミンEやアルギニンが含まれており、わかめには豊富なビタミンBやミネラルが含まれています。

また、鮭おにぎりなら、米(主食)と鮭(主菜)が入っていると考え、野菜のお惣菜やサラダと、お味噌汁を一緒に選ぶとよいでしょう。

パンはサンドイッチに

パン類は、残念ながら高カロリー、高脂質のものが多く、あまりオススメできません。
しかし、パンのなかでもサンドイッチは違います。

レタスやハム、トマトが挟まれているものは、パン(主食)とサラダ(副菜)がセットになっています。
コンビニにはたくさんのお惣菜があるので、主菜になるものを一緒に買うといいですね。

チキンやハム、卵が挟まれているものは、パン(主食)とメイン(主菜)がセットになっているもの、と考え一緒にサラダを買うとバランスがよくなります。

サラダの種類が豊富

コンビニのよいところは、豊富なサラダがあることです。
豆類や、緑黄色野菜、根菜が含まれているものや、冷たいサラダから温野菜まで、妊活にピッタリなサラダがたくさん売られています。

毎回違うサラダを選ぶだけでも、バランスが取れてきます。

次は「妊活の目的別」に食品を選んでいきましょう。

目的別!食品の選び方


バランスよくなんでも食べたほうがいいとはいえ、やはり妊活中は悩みを改善できそうな食べ物を選びたいのではないでしょうか。

そこで、妊活によい食べ物を目的別にピックアップしました。

冷えが気になる

冷えは万病のもと、といわれるだけあって、卵巣や子宮の機能を低下させてしまうことも。
身体を温める食材を、積極的に食べていきましょう。

  • 寒い地方でとれるもの:てんさい糖、レンコン、サクランボ、梅、たこ、いか、白身魚
  • 寒い季節にとれるもの:みかん、リンゴ、小豆、
  • 色が濃いもの:かぼちゃ、黒ゴマ、玄米、蕎麦、かつお、赤身の肉
  • 味が濃いもの:にら、にんにく、味噌、醤油
  • 根野菜:にんじん、長芋、生姜、ごぼう、蓮根

寒い季節や寒い地方の植物は、身体を温める作用があるといわれています。
買うときに、産地をチェックするのもよいかもしれません。

卵子の質をあげたい

卵子の質をよくしたいときは、ホルモンバランスを整え、卵子のアンチエイジングを行える食材を積極的に選んでみましょう。

女性ホルモンの分泌をよくしたい

女性ホルモンの分泌をうながすには、たんぱく質にイソフラボンやビタミンE、ビタミンB6、亜鉛などを意識して選ぶとよいでしょう。

  • たんぱく質:サバ、イワシ、豚肉、チーズ、卵
  • イソフラボン:納豆、味噌、豆腐、豆乳
  • ビタミンE:魚卵、モロヘイヤ、アボカド、うなぎ、大根の葉、アーモンド
  • ビタミンB6:さんま、マグロ、レバー、バナナ、さつまいも
  • 亜鉛:牡蠣、シジミ、長芋、レバー、卵黄

卵子の老化防止には?

卵子は加齢とともに老化します。

老化は活性酸素によっておこるといわれています。

活性酸素は体内に入ったウイルスを攻撃する、大切な役割がありますが、ときに正常な細胞も攻撃してしまします。
すると、細胞が酸化し、老化してしまうのです。

そこで、活性酸素を減らせる抗酸化作用が高い食べ物を、探してきました。

  • ポリフェノール:ブルーベリー、すもも、いちご、ぶどう、カカオ
  • ビタミンE:魚卵、モロヘイヤ、アボカド、うなぎ、大根の葉、アーモンド
  • ビタミンC:レモン、ピーマン、モロヘイヤ、ブロッコリー、いちご
  • カロテン:モロヘイヤ、にんじん、パセリ、ほうれん草
  • リコピン:トマト、すいか

精子の質をあげたい

妊活は、女性だけが行うものではありません。
不妊の原因は、半分が男性不妊ともいわれています。

そこで男性も精子の質を高めたり、スタミナアップできる食事を行っていきましょう。

男性ホルモンをうながしたい

男性ホルモン(テストステロン)は、男らしさのもとになるホルモンです。
テストステロンが足りなくなると、女性の更年期に似た症状がでることも。

テストステロンの分泌をうながすには、亜鉛、セレン、ムチン、ビタミンEなどがよいといわれています。

  • 亜鉛:牡蠣、シジミ、長芋、レバー、卵黄
  • セレン:レバー、かつお節、魚卵、サバ、ブリ、卵黄
  • ムチン:モロヘイヤ、納豆、オクラ、長芋、サトイモ、レンコン
  • ビタミンE:魚卵、モロヘイヤ、アボカド、うなぎ、大根の葉、アーモンド

精液を作るには

正常な形で元気な精液をつくっていくために、必要な栄養素は、アルギニンや葉酸、ムチンなどです。

ムチンはたんぱく質やアミノ酸の吸収率を高める働きがあります。

  • アルギニン:かつお節、しらす、海老、すじこ、マグロ
  • 葉酸:枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、水菜、いちご
  • ムチン:モロヘイヤ、納豆、オクラ、長芋、サトイモ、レンコン

スタミナアップしたい

夫婦で仲良くするためには、スタミナが必要です。
まずはしっかりと疲労回復ができる、ビタミンB群とアルギニンが含まれる食材で英気を養っていきましょう。

  • ビタミンB群:レバー、納豆、すじこ、卵
  • アルギニン:かつお節、しらす、海老、すじこ、マグロ

生理周期を整えたい

生理周期が乱れている方は、ホルモンバランスが乱れているケースが多いようです。

しっかり細胞を生まれ変わらせ、フカフカの着床しやすい子宮にするには、血液をサラサラにしていきましょう。
DHAや葉酸、亜鉛、鉄分、イソフラボン、たんぱく質などを意識して摂るといいですね。

  • DHA:さんま、いわし、ブリ、すじこ、アン肝
  • 葉酸:枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、水菜、いちご
  • 亜鉛:牡蠣、シジミ、長芋、レバー、卵黄
  • 鉄分:ほうれん草、アサリ、しじみ、レバー、ひじき
  • イソフラボン:納豆、味噌、豆腐、豆乳
  • たんぱく質:サバ、イワシ、豚肉、チーズ、卵

赤ちゃんの発育によいものは妊活中から


妊娠に気付いたときは、すでに赤ちゃんの成長が始まっています。

妊娠0週は、じつは最終生理のためまだお腹に赤ちゃんはいません。
妊娠2週目あたりが、排卵期になり受精卵ができるころ。
妊娠3週目あたりで着床すると、いわれています。

受精卵が着床すると、細胞分裂が活発に行われ、赤ちゃんの重要な器官を作っていきます。

生理予定日に生理がこなくて、妊娠に気付くケースが多いのですが、すでに妊娠4~5週目です。

そのため、妊活中から赤ちゃんの発育によいのもを、積極的に食べていくとよいでしょう。

葉酸

なかでも、葉酸は妊活に重要な栄養素といわれています。
厚生労働省によると、葉酸を積極的に摂取することで「神経管閉塞障害」のリスクが70%ほど減るようです。

神経管閉塞障害は「無脳症」や「二分脊椎症」という障害の原因になるもの。
葉酸で、それらのリスクが減るのなら積極的に摂取したいものです。

葉酸は、正常な細胞分裂をうながしたり、血液を作る働きがあるため、赤ちゃんの成長だけでなく子宮内膜を厚くし、受精卵が着床するのをサポートするといわれています。

妊活中は、積極的に意識していきましょう。

では妊活中に、食べないほうがよいものはあるのでしょうか。

妊活中に控えたほうがよいNGな食べ物は?


妊活中は、バランスよく食事をすることが大切です。
しかし、なるべく控えたほうがよい食べ物もあります。

身体を冷やす食材は?

妊活中は、なるべく身体を温めたいところです。
しかし、食べ物には身体を冷やす作用があるものも。

白砂糖

ほとんどのお菓子に使われている、白砂糖は精製されているため、ミネラルなどの栄養素が取り除かれています。

また上白糖・三温糖・きび砂糖・黒砂糖は、「サトウキビ」が原料です。
サトウキビは熱帯の植物なので「身体を冷やす」作用があるといわれています。

てんさい糖は、北海道などで摂れる「てんさい(砂糖大根)」が原料です。
寒い地方の植物は「身体を温める」作用があるといわれています。

オリゴ糖やビフィズス菌が含まれているので、妊活中は砂糖をてんさい糖に置き換えるといいかもしれません。

カフェイン

カフェインは、摂りすぎると鉄分の吸収をさまたげると、いわれています。

利用作用があるため、水分を体外に出すことで、身体を冷やすといわれています。

なるべく、ノンカフェインの飲み物に変えていくとよいでしょう。
しかし、どうしても飲みたいときは、無理に我慢する必要はありません。

1日~2杯程度であれば、問題ないといわれています。

トランス脂肪酸は妊活の敵!?

トランス脂肪酸は、マーガリンなどに多く含まれている成分です。

ハーバード大学の研究によると、トランス脂肪酸を多く摂るほど、卵巣の機能が低下するというこわーい研究結果も。
生活習慣病のリスクも高まることから、なるべく避けたほうがよさそうです。

マーガリンだけでなく、クッキーや冷凍食品、スナック菓子などに多く含まれています。

ジャンクフードがよくない理由

ジャンクフードは、栄養が偏っていて、添加物が多い加工食品のこと。

インスタント食品や、ファストフード、スナック菓子、缶ジュース、菓子パンはほとんどジャンクフードといわれています。

ジャンクフードの多くは、トランス脂肪酸を多く含んでいるだけでなく、保存料などの食品添加物も使われています。

食品添加物は、基本的に体に害はないとされていますが、発がん性などを指摘されています。
ベビ待ちのときは、なるべく食べないほうがよいのはないでしょうか。

生肉や生卵を控えてサルモネラ菌対策

サルモネラ菌は、食中毒の原因になる代表的な菌で、生卵や生肉に含まれています。

食中毒になると、激しい下痢や嘔吐などの症状があり、子宮収縮がおきることも。
またサルモネラ菌は、先天性の異常や、不妊の原因になることもあるようです。

もし、妊娠に気付いていないけど着床している時期に、食中毒になってしまうと、激しい下痢や子宮収縮で流産する可能性もあるため、しっかりと加熱してから食べましょう。

妊活レシピが載っているオススメの本3選


妊活によい食べ物、あまり食べないほうがよいものがわかりました。
そこで、妊活にピッタリのレシピ本をご紹介します。

ABC Cooking Studio の妊活ごはん いつかママになるための女子力アップレシピ96

妊娠に必要な栄養素をとりいれた、パンケーキやエッグベネディクトなど96品のレシピが紹介されています。

妊娠できる体は食から 30代からの妊活食


手軽に妊娠に必要な栄養をとり入れるレシピや、不妊治療の第一人者である山王病院院長の堤治先生による「妊活コラム」付きです。

ストレスフリーに楽しむ妊活を


妊活をするときに「どうしても赤ちゃんが欲しい」という思いから、ついつい自分に厳しくしてしまったり、パートナーに強くあたってしまうことも。

真剣になるのはよいことですが、度が過ぎてストレスにならないようにしましょう。

「いいものを食べないとといけない」
「これは食べてはいけないから我慢」

このように考えて、ストレスをためてしまうのは、妊活にとってもよくありません
あまり無理せずに、栄養バランスを考えるのがしんどいな、と感じたらサプリメントに頼るのもひとつの方法です。

パートナーとふたりで、楽しみながら妊活を行っていきましょう。

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