妊娠初期の葉酸はどのくらい?いつからのむの?効果は?

妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月の間は、葉酸の摂取をとくに推奨されています。
妊娠初期は妊娠2ヶ月から4ヶ月(4週目~15週目)の間といわれており、とても重要な期間にあたります。

妊娠初期に葉酸をしっかり摂ると、神経管閉鎖障害や流産のリスクを低減したり、妊婦さんの貧血やつわりを軽くしてくれるなど、さまざまな効果を期待できます。

葉酸は吸収率が悪く、体内に蓄えておけない栄養素なので、毎日積極的に摂取する必要があります。

そのため、必要な量の葉酸を食品のみで補うのは難しく、確実に葉酸を摂れるという点で葉酸サプリメントは妊婦さんに人気が高いようです。

この記事では、妊娠初期という重要な期間におすすめしたい、葉酸の多い食品と葉酸サプリメントの量や選び方、いつから飲めばいいのかなどを紹介します。

また、いままで葉酸を摂取していなかった妊婦さんも、これから飲みはじめて遅いということはありません。
妊娠初期に正しく葉酸を摂取する方法を、参考にしてみてください。

いつから葉酸は必要?「超妊娠初期」を知っておこう

妊娠前から妊娠初期に葉酸を摂取することは、とくに大事だといわれています。
その期間には「超妊娠初期」というものがあるのです。

「超妊娠初期」は妊娠0週から妊娠4週までのことをいい、妊娠のはじまりのほんのわずかな期間です。
一般の妊娠検査薬では、妊娠を確認できない時期ともいわれています。

この時期は受精卵が着床し、細胞分裂を活発に行っています。
そこで、妊娠に気付く前から栄養を意識した生活をはじめておくと、妊娠初期には赤ちゃんのために体内環境を整えておけるのです。

「妊娠超初期」は、妊娠に気付いたあとに「あの時期はすでに妊娠していたんだ」と気づくため、前もって「超妊娠初期」がいつから始まるのかを知ることができません。

つまり、「超妊娠初期」がいつきていてもいいように、妊活中から葉酸を摂取する必要があるのです。

なぜ?妊娠初期に葉酸が必要とされている理由

妊活中から「超妊娠初期」を経て、妊娠初期にしっかり葉酸が足りていると、どのようなメリットがあるのでしょうか?

詳しくみていきましょう。

神経管閉鎖障害の発症リスクを低減

厚生労働省は、食事から400㎍、葉酸サプリメントから400㎍を飲むようすすめています。

なぜなら、妊娠初期に葉酸を摂ることで、神経管閉鎖障害のリスクを70%ほど減らせるとわかっているからです。

葉酸は、細胞分裂をおこなうDNA合成に必要な栄養素です。
妊娠初期は、赤ちゃんの細胞分裂が活発におこなわれ、脳や脊髄などの重要な器官が形成されます。

このときに葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害のリスクを低らすことができなくなるのです。

流産のリスクを低減

葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクを低らせます。
脳の形成がうまくいかないことを「無脳症」、脊髄の障害を「二分脊椎症」といいます。

なかでも、「無脳症」は流産につながる可能性が非常に高いので、少しでもリスクを減らせるよう気をつけたいですね。

つまり、葉酸をしっかり摂って神経管閉鎖障害の発症リスクを低くすることは、神経管閉鎖障害によっておこる流産のリスクを減らす可能性にもつながるのです。

貧血予防

妊娠中、赤ちゃんに届けるぶんの血液も必要とするため、貧血に悩む妊婦さんは多いかもしれません。
葉酸や鉄分には、血を作る働きがあるので、貧血を予防してくれます。

妊娠期間を通して貧血はつきものです。
妊娠中期・後期も積極的に葉酸を摂ることをおすすめします。

では、1日どのくらいの量葉酸は必要なのでしょうか?

葉酸はどのくらいの量のめばいい?摂りすぎはダメ?上限は?


葉酸はどのくらいの量を、摂取すればいいのでしょうか?
妊婦さんに必要な、1日分の量は決まっています。
では、葉酸を意識的にたくさん摂取するのは、問題ないのでしょうか。

詳しくみていきましょう。

妊娠初期、葉酸の必要量は?食品とサプリ別

妊娠中、葉酸は常に必要です。

とくに葉酸が必要な妊娠初期の、食品とサプリから摂取したい葉酸の量はこちらです。

食品から:400㎍
葉酸サプリメントから:400㎍

それ以降は、こちらのページの表にまとめてあるので、ご参照参考ください。

注意!葉酸の過剰摂取。上限は?

厚生労働省は、食品から自然に摂取できる葉酸に加え、サプリから400㎍を摂るようにすすめています。
それと同時に、葉酸を1日に摂る上限の量は1,000㎍を超えないようにすることをといっています。

葉酸の過剰摂取は、妊婦さんに食欲不振、吐き気、不眠症、むくみなどの副作用を引き起こします。

1,000㎍を超えてしまわないように、意識しましょう。

参考:厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」

葉酸が多いオススメの食品

葉酸はビタミンB群のひとつで、水に溶ける性質があります。
水や熱に弱いという特徴があり、からだへの吸収率は50%ほどといわれています。

葉酸の栄養が失われないように、熱をあまり使わない蒸し料理がおすすめです。
妊娠初期のつわりでつらい妊婦さんも、無理せずできる範囲で葉酸を摂るようにしましょう。

葉酸が多いオススメの食品はこちらです。

食品名 100gあたりの葉酸 400㎍の目安 オススメの理由
いちご 90㎍ 約2パック さっぱり:つわりでも食べやすい
みかん 22㎍ 約18個 ビタミンCも豊富
バナナ 26㎍ 約18本 つわりを緩和するビタミンB6も豊富
焼きのり 1900㎍ 約7枚 簡単にプラスできる
納豆 120㎍ 約6パック 忙しくても調理の必要なし
えのき 30㎍ 約7パック 食物繊維も豊富
枝豆 260㎍ 約2人前 冷凍でも売っていて手に入りやすい
ほうれん草 110㎍ 約2束 鉄分も豊富で貧血予防ができる
ブロッコリー 120㎍ 約7個 ビタミンCも豊富

葉酸の含有量が多くても気をつけたほうがいい食品

葉酸が含まれている量が多くても、気をつけたほうがいいものがあります。

レバー

レバーには脂溶性ビタミンの、ビタミンAやビタミンDが含まれています。
脂溶性ビタミンとは、脂に溶けやすく、水には溶けにくいビタミンのことです。

ビタミンAやビタミンDは脂溶性ビタミンなので体内にたまりやすく、過剰摂取をつづけると、胎児が何らかの障がいをもって生まれるリスクを高めるといわれています。

カフェイン

コーヒーや緑茶には、カフェインが含まれています。

カフェインを摂取しすぎると、妊婦さんに必要な鉄分やカルシウムを、体内で分解する前に尿として排出してしまいます。
そのため、鉄分やカルシウムの吸収を阻害するといわれています。

葉酸についての食品をみてきましたが、葉酸サプリメントは必要なのでしょうか?

妊娠初期の葉酸サプリメントは必要?

葉酸は体内への吸収率が悪いため、食品から摂るのが難しいという弱みがあります。

確実に葉酸を摂れるサプリメントは、妊婦さんに人気が高いようです。
つわりがくるしく、思うように食事ができない妊婦さんにも支持されています。

次の項目に当てはまる人は、葉酸サプリを検討してみてもいいかもしれません。

  • 妊娠初期のつわりがつらい
  • いままでバランスのとれた食生活を送っていなかった
  • 好き嫌いが多く、葉酸を摂るのが難しい
  • 貧血症状がある

いつから葉酸サプリをのめばいい?

妊活中から、葉酸の摂取はすすめられています。

なぜなら、妊娠に気付いたときは、すでに赤ちゃんが細胞分裂を行い、成長をはじめているからです。

妊娠前から妊娠3ヶ月までは、神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、とくに葉酸を必要としています。
妊活中から葉酸を摂っておくことで、妊娠初期にはしっかり葉酸を摂る習慣が、ついているからです。

よって、妊娠したいと思ったときから葉酸サプリを飲みはじめても、はやいということはありません。

どのくらい葉酸サプリをのめばいい?

厚生労働省によって、葉酸サプリの摂取量は400㎍と決まっています。
サプリはどのくらい葉酸が含まれているかが明確なので、自己管理がしやすく、毎日どのくらい葉酸を摂っているか知ることができます。

先ほど、厚生労働省は1日に摂取する葉酸の量は食品とサプリを合わせて1,000㎍までにするように推奨しているとお伝えしました。

必ず、飲みすぎないように気をつけましょう。

葉酸サプリを飲み忘れた!まとめ飲み厳禁

忙しい日々、葉酸サプリを飲み忘れることは誰にでもあります。

ただ、飲み忘れたからといってまとめて飲むのはNGです。
過剰摂取の癖がつく危険もあります。

飲み忘れないためにも、1日数回にわけて飲んだり、「ご飯の後」などタイミングを決めて飲む工夫をするといいかもしれません。

オススメの葉酸サプリは?選ぶときのポイント

葉酸サプリを飲もうにも、なにを基準にどのサプリを飲めばいいのかわかりません。
そもそも葉酸サプリって安全なの…と不安な妊婦さんも多いようです。

安心して葉酸サプリが飲めるよう、簡単にまとめたので参考にしてみてください。

つわりを軽くしてくれる

妊娠初期、とくに妊婦さんを苦しめるのはつわりではないでしょうか。

厚生労働省によると、バナナや大豆に多く含まれるビタミンB6は、つわりを軽くしてくれるといわれています。
ビタミンB6は、たんぱく質やアミノ酸を分解・合成する働きがあるため、代謝不良がおきず、つわりを軽くしてくれると考えられているのです。

葉酸サプリには、ビタミンB6を含むものが多くあります。
つらいつわりの時期を乗り越えられるように、少しでも症状が軽くなるようビタミンB6が含まれているかを参考にしてみてください。

添加物がない、無添加であること

サプリは毎日飲むので、添加物はできることならあまり摂取したくないものです。
保存料や香料や甘味料が含まれていない、葉酸サプリを選ぶことをおすすめします。

販売元が明記されている

サプリメントを飲むなら、できるかぎり安心できて信頼のある会社のサプリメントを選びたいですよね。

残念ながら、サプリメントを扱っている会社は多すぎて、なかには企業実績を公表していなかったり、企業HPが存在しない、など販売元があいまいなサプリもあります。

しっかり販売元が明記されているサプリを選びましょう。

妊娠初期に葉酸サプリを飲まなかった…葉酸不足?大丈夫?


妊娠に気づくのや、葉酸の存在を知るのが遅かったりして、葉酸を飲んでいなかった…と不安になる妊婦さんは多いようです。

しかし、妊娠に気づいてから積極的に飲みはじめても、おそいということはありません。

なぜなら、身近な食品にも葉酸は含まれており、日々いくらかは食品から摂取しているからです。
そして、葉酸はあくまで神経管閉鎖障害のリスクを低らす働きがあるということです。
葉酸サプリを飲んでいなかったからといって、元気な赤ちゃんを産めないという話ではないので、不安になりすぎなくても大丈夫です。

妊婦さんの貧血予防や、赤ちゃんに届ける栄養のためにも、妊娠中はずっと葉酸は必要です。
気づいたときから葉酸を摂取しましょう。

葉酸は妊娠初期のいつまで必要?妊娠初期を過ぎても必要?

妊娠初期を過ぎても、葉酸は必要です。
なぜなら、葉酸には以下のような働きがあるからです。

  • DNAを合成して細胞分裂をサポートする
  • 血を作る手伝いをしてくれる

活発な細胞分裂によって、赤ちゃんは器官を発達させます。
また、葉酸の働きによってつくられた妊婦さんの血液は、赤ちゃんに栄養や酸素を届けるかたちで消費されます。
さらに、母乳も血液からつくられています。

葉酸は出産後・授乳期まで積極的に求められる栄養素なのです。

妊活中から妊娠初期の葉酸の働きに期待!

妊娠初期に、妊婦さんのからだの中に葉酸が足りていることは大切です。

妊娠に気づいたときには、妊娠初期を過ぎていることもあるので、妊活中から葉酸を摂取することをおすすめします。

妊娠初期は、つわりに悩む妊婦さんも多いです。

無理をしなくても食べやすい、いちごやみかん、忙しくても簡単に調理できる枝豆や納豆などで、上手に葉酸を摂っていきましょう。

食品からの摂取が難しい場合は、葉酸サプリに頼ることもひとつの手です。

また、妊娠初期に葉酸サプリを飲んでいなかった妊婦さんも、不安にならずこれから葉酸を摂りはじめることをおすすめします。

葉酸をしっかり摂取して、これからも続くマタニティライフに備えましょう!

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