妊娠初期の葉酸はどのくらい?いつから摂るの?効果は?

妊娠初期は、赤ちゃんが2mmほどまで成長し、骨・筋肉・血管・生殖器官のもとになる三胚葉が形成されていきます。
この時期に十分な栄養が摂れているかが、赤ちゃんの健康的な成長にも繋がってくる大切な時期です。

妊娠初期に必要な栄養分として重要なのが、葉酸です。
葉酸には神経管閉鎖障害や流産リスクを低減したり、妊婦さんの貧血症状を軽くしてくれるなど、さまざまな効果が期待できます。

そこで今回は、妊娠初期におすすめの葉酸について、具体的な効果や、いつから・どのくらい摂取すればいいのか、また葉酸の多い食品と葉酸サプリメントの量や選び方などを紹介します。

妊娠初期の葉酸について正しい知識を得て、母子ともに健康な出産を目指しましょう!

妊娠初期からとっておきたい!葉酸の効果

妊娠初期の妊娠2~4ヶ月(4週目~15週目)は、葉酸の摂取を推奨されている時期です。

妊活中から意識して摂取しておくことで、どのようなメリットがあるのでしょうか?

詳しくみていきましょう。

神経管閉鎖障害の発症リスクを低減

妊娠初期に十分な葉酸を摂ると、先天性奇形の神経管閉鎖障害のリスクを70%ほど減らせるという研究結果がでています。

葉酸は、細胞分裂をおこなうDNA合成に必要な栄養素です。
妊娠初期は、赤ちゃんの細胞分裂が活発で脳や脊髄などの重要な器官が形成されます。

この細胞分裂の際、葉酸欠乏していると器官の形成がうまくいかず、神経管閉鎖障害を起こしてしまうのです。

神経管閉鎖障害の「二分脊椎症」「無脳症」とは

神経管閉鎖障害には脳が形成不全になる無脳症と、脊椎骨が形成不全になる二分脊椎症があります。

二分脊椎症になると下肢の運動障害、排せつ障害があらわれる可能性があります。
また、水頭症の発症率が90%あり、手術をしなければ脳障害が出てしまう恐れがあります。

無脳症になると脳が成長しなくなるため、生命維持活動が難しくなってしまいます。
多くが死産になってしまう病気なので、病気のリスクを低くする葉酸の摂取は大切です。

巨赤芽球性貧血(悪性貧血)の予防

妊娠中は、赤ちゃんに届けるぶんの血液も必要とするため、貧血に悩む妊婦さんは多くいます。

鉄分不足による鉄欠乏性貧血のほか、葉酸不足による巨赤芽球性貧血も考えられるため、鉄分と葉酸の摂取は貧血の予防効果が見込まれます。

貧血症状への危険性は妊娠初期だけでなく妊娠中期・後期もありえるので、積極的に葉酸を摂るように心がけましょう。

では、葉酸は1日どのくらいの量必要なのでしょうか。

葉酸の必要摂取量はどれくらい?

妊婦さん妊娠期に合わせて、1日分の葉酸推奨量は決まっています。

葉酸はどのくらいの量を摂取すればいいのか、また葉酸をたくさん摂取するのは問題ないのか、詳しくみていきましょう。

妊娠初期はおよそ2倍の葉酸摂取が必要

葉酸は吸収率が悪く、体内に蓄えておけない栄養素なので、毎日積極的に摂取する必要があります。

厚生労働省が認めた妊娠初期の、食品とサプリメントから摂取したい葉酸の量は食品から240㎍、葉酸サプリメントから400㎍です。

サプリメントからは合成モノグルタミン酸型の葉酸を摂取でき、食品から摂るよりも吸収力が高くなるため、厚生労働省でも摂取を薦めています。

ほかにもサプリメントには手軽に摂取できる、摂取量もわかりやすいというメリットがあります。

葉酸サプリを飲み忘れた!まとめ飲み厳禁

葉酸サプリを飲み忘れた場合、まとめて飲むのはNGです。
過剰摂取の癖がつく危険もあります。

飲み忘れないためにも、1日数回にわけて飲んだり、「ご飯の後」などタイミングを決めて飲む工夫をすると良いでしょう。

葉酸のとりすぎは副作用のリスクも

厚生労働省では1日あたりの葉酸の推奨摂取量のほか、上限摂取量は1,000㎍と定めています。

葉酸を過剰摂取してしまうと、妊婦さんに食欲不振、吐き気、不眠症、むくみなどの副作用を引き起こします。

1,000㎍を超えてしまわないように、意識しましょう。

【厚生労働省推奨の葉酸摂取量】
葉酸はとくに妊娠1か月以上前~妊娠3か月のママと赤ちゃんどちらの健康状態を維持するためにも必要不可欠な栄養素です。
具体的に厚生労働省が推奨している1日あたりの葉酸摂取量は以下になります。

妊娠1か月以上前~妊娠3か月:通常摂取量240㎍+栄養補助食品から400㎍
妊娠4か月目~正産期:通常摂取量240㎍+栄養補助食品から240㎍

食事からは十分な葉酸の摂取が難しいことから、手軽に葉酸を摂取できるサプリメントを併用することが薦められています。
実際にどのサプリメントを選んだらいいか、以下の記事にまとめていますので参考にしてみてください。
≫【本当におすすめしたい葉酸サプリベスト3】効果・成分・値段で徹底比較!

葉酸がとくに必要な期間は「超妊娠初期」

超妊娠初期とは妊娠0~4週までのことをいい、妊娠検査薬や診察でも、妊娠を確認できない時期です。

この時期は受精卵が着床し、細胞分裂を活発に行っています。
そこで、妊娠に気付く前から栄養を意識した生活をはじめておくと、妊娠初期には赤ちゃんのために体内環境を整えておけるのです。

葉酸摂取の重要性が高い時期でありながら、超妊娠初期は特定することができないため妊活中から葉酸を摂取する必要があるのです。

葉酸はいつまで摂取する?

葉酸は妊娠初期以降も、出産後・授乳期まで必要性のある栄養素です。
それは、葉酸には以下のような働きがあるからです。

  • DNAを合成して細胞分裂をサポートする
  • 血を作る手伝いをしてくれる

活発な細胞分裂によって、赤ちゃんは器官を発達させます。

また、葉酸の働きによってつくられた妊婦さんの血液は、赤ちゃんに栄養や酸素を届けるかたちで消費されます。
さらに授乳期の母乳も血液からつくられています。

超妊娠初期以降は必要量は少なくなりますが、より健康状態を良好に保ちたいならば葉酸の摂取を続けてみてください。

妊娠前に葉酸をとらなかったらどうなる?

妊娠に気づくのや、葉酸の存在を知るのが遅かったりして、葉酸を飲んでいなかった…と不安になる妊婦さんは多いようです。

葉酸はあくまで神経管閉鎖障害のリスクを減らす働きがあるだけなので、葉酸をとっていなかったからといって、元気な赤ちゃんを産めないという話ではありません。

また、身近な食品にも葉酸は含まれているので、バランスのとれた食生活を送っていれば少しずつでも食品から摂取できているはずです。
妊娠に気づいてから葉酸サプリ飲みはじめても、おそいということはありません。

妊婦さんの貧血予防や、赤ちゃんに届ける栄養のためにも、妊娠中はずっと葉酸は必要です。
気づいたときから葉酸を摂取しましょう。

葉酸を摂取できる食べ物・サプリの選び方

葉酸はビタミンB群のひとつで、水溶性ビタミンです。
水や熱に弱いという特徴があり、食品から摂る葉酸の場合、身体への吸収率は50%ほどといわれています。

葉酸の栄養が失われないように、熱をあまり使わない蒸し料理がおすすめです。
妊娠初期のつわりでつらい妊婦さんも、無理せずできる範囲で葉酸を摂るようにしましょう。

葉酸が多いオススメの食品はこちらです。

食品名 100gあたりの葉酸 240㎍の目安量 オススメの理由
いちご 90㎍ 約2パック さっぱり:つわりでも食べやすい
みかん 22㎍ 約18個 ビタミンCも豊富
バナナ 26㎍ 約18本 つわりを緩和するビタミンB6も豊富
焼きのり 1900㎍ 約7枚 簡単にプラスできる
納豆 120㎍ 約6パック 忙しくても調理の必要なし
えのき 30㎍ 約7パック 食物繊維も豊富
枝豆 260㎍ 約2人前 冷凍でも売っていて手に入りやすい
ほうれん草 110㎍ 約2束 鉄分も豊富で貧血予防ができる
ブロッコリー 120㎍ 約7個 ビタミンCも豊富

葉酸の含有量が多くても控えた方がいい食品

葉酸が含まれている量が多くても、気をつけたほうがいいものがあります。

レバー

レバーには脂溶性ビタミンの、ビタミンAやビタミンDが含まれています。
脂溶性ビタミンは、脂に溶けやすく、水には溶けにくいため体内にたまりやすい性質をもっています。

脂溶性ビタミン摂取が過剰になると、胎児が何らかの障がいをもって生まれるリスクを高めるといわれています。

カフェイン

コーヒーや緑茶には、カフェインが含まれています。

カフェインを摂取しすぎると、妊婦さんに必要な鉄分やカルシウムを、体内で分解する前に尿として排出してしまいます。
そのため、鉄分やカルシウムの吸収を阻害するといわれています。

オススメの葉酸サプリは?選ぶときのポイント

葉酸は体内への吸収率が悪いため、食品から摂るのが難しいという弱みがあります。

そのため確実に葉酸を摂れるサプリメントは、妊婦さんに高い人気があります。
つわりがくるしく、思うように食事ができない妊婦さんにも支持されています。

しかし、葉酸サプリはたくさん種類があって選びにくい…という方のために、葉酸サプリメントを選ぶコツについてまとめてみましたので、参考にしてみてください。

つわりを軽くしてくれる

妊娠初期、とくに妊婦さんを苦しめるのはつわりではないでしょうか。

厚生労働省によると、バナナや大豆に多く含まれるビタミンB6は、つわりを軽くしてくれるといわれています。
ビタミンB6は、たんぱく質やアミノ酸を分解・合成する働きがあるため、代謝不良がおきず、つわりを軽くしてくれると考えられているのです。

葉酸サプリには、ビタミンB6を含むものが多くあります。
つらいつわりの時期を乗り越えられるように、少しでも症状が軽くなるようビタミンB6が配合されているかを参考にしてみてください。

添加物がない、無添加であること

サプリは毎日飲むので、添加物はできることならあまり摂取したくないものです。
保存料や香料や甘味料が含まれていない、葉酸サプリを選ぶことをおすすめします。

販売元が明記されている

サプリメントを飲むなら、できるかぎり安心できて信頼のある会社のサプリメントを選びたいですよね。

残念ながら、サプリメントを扱っている会社は多すぎて、なかには企業実績を公表していなかったり、企業HPが存在しない、など販売元があいまいなサプリもあります。

しっかり販売元が明記されているサプリを選びましょう。

妊活中から妊娠初期の葉酸の働きに期待!

妊娠初期に、妊婦さんのからだの中に葉酸が足りていることは大切です。

妊娠に気づいたときには、妊娠初期を過ぎていることもあるので、妊活中から葉酸を摂取することをおすすめします。

妊娠初期は、つわりに悩む妊婦さんも多いです。

無理をしなくても食べやすい、いちごやみかん、忙しくても簡単に調理できる枝豆や納豆などで、上手に葉酸を摂っていきましょう。

食品からの摂取が難しい場合は、葉酸サプリに頼ることもひとつの手です。

また、妊娠初期に葉酸サプリを飲んでいなかった妊婦さんも、不安にならずこれから葉酸を摂りはじめることをおすすめします。

葉酸をしっかり摂取して、これからも続くマタニティライフに備えましょう!

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