妊婦の便秘解消には食生活の見直し?便秘に効く食べ物まとめ

妊婦さんは、便秘になりやすく悩んでいる妊婦さんもたくさんいます。

便秘解消の働きがある、食材を食べても「便秘が改善されない」と感じる妊婦さんも多いのではないでしょうか。

人にもよりますが、便秘によいとされる食べ物を食べているだけでは、便秘は解消されないようです。

ここでは、妊婦さんの便秘によいとされる食べものや、より効果的に摂取するためのメニューを紹介します。

また、妊娠中の便秘解消によいとされる生活習慣も紹介しますので、参考にしてみてください。

便秘解消によい食べ物ってなに?


便秘解消には「食物繊維」「乳酸菌」「オリゴ糖」が、含まれている食べ物がおすすめです。

ここでは、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖がなぜおすすめなのかを紹介します。

食物繊維

食物繊維は「水に溶けやすい水溶性食物繊維」と「水に溶けにくい不溶性食物繊維」に、分けられます。

便秘解消には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

食物繊維を摂取しているのに「便秘が改善されない」と悩んでいる妊婦さんは、バランスよく摂取できていない可能性があります。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合で摂取するのが、バランスがよいといわれています。

水に溶けやすい水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の働きは、腸内の悪玉菌を便と一緒に身体の外に出すことです。
また、腸内で便をやわらかくするので、排泄のときに力まなくても便がでるように助けてくれます。

しかし、水溶性食物繊維を摂取しすぎると、水分で便がやわらかくなりすぎてしまい、腹痛や下痢になってしまうので注意しましょう。

水溶性食物繊維が含まれている食べ物

  • バナナやりんご、キウイ、もも、いちごなどのくだもの
  • こんにゃく
  • わかめや昆布などの海藻類
  • さといも、長芋などの芋類
  • 納豆やきな粉などの豆類

水に溶けにくい不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水分を吸収し便の量を増やすことで、腸内を刺激し、便を排出する働きがあります。

また、不溶性食物繊維は、よく噛むことで酵素が分泌されます。
分泌された酵素は、腸内の動きを高め腸内環境を整えます。

不溶性食物繊維が含まれている食べ物

  • 大根やごぼうなどの根野菜
  • 玄米やそばなどの穀類
  • しめじやしいたけなどのきのこ類
  • さつまいもなどの芋類
  • 大豆やエンドウ豆といった豆類

さらに詳しく、食物繊維が多く含まれている食材、含有量を知りたい方は、大塚製薬のサイトをご覧ください。

参照:大塚製薬

乳酸菌

乳酸菌は、善玉菌の一種です。
乳酸菌の働きで、腸内の善玉菌が増え、悪玉菌を減らすので、腸内をきれいな状態に保てます。

また乳酸菌は、年齢やストレスなどでも減少しやすいので、毎日摂り続けることが大切です。

乳酸菌を多く含む食べ物

  • ヨーグルト
  • 乳酸菌飲料
  • チーズ
  • 漬物
  • 納豆

オリゴ糖

オリゴ糖の大きな働きは、整腸作用です。
腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌がいますが、悪玉菌が増えると腸内環境が悪くなります。

オリゴ糖は、体内に入ると善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やします
腸内で増えた善玉菌は、悪玉菌の増殖を防ぎ、善玉菌が活動しやすい環境をつくります。

また、善玉菌が、腸内を刺激し便を出しやすくします。

こちらのリンクでは、オリゴ糖について紹介しているので、くわしく知りたい方はご覧ください。

便秘解消によいおすすめメニュー


妊婦さんに、便秘解消によいおすすめメニューを紹介します。

妊娠、授乳に!ごぼうと豆の胡麻きんぴら


ごぼうには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

また、妊婦さんの健康や胎児の発育に、大切な栄養素であるカルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルも一緒に摂取できます。

切り干しハリハリサラダ

妊婦さんは、便秘になりやすいので食物繊維をしっかり摂取することが大切です。
切り干し大根は、食物繊維が多く含まれているだけでなく、カルシウムも豊富に含まれています。

カルシウムは、胎児に優先的に運ばれます。
そのため、妊婦さんはカルシウム不足になりやすいので、しっかり摂るようにしましょう。

きな粉ヨーグルト☆焼きバナナ・さつま芋

乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトは、便秘解消のためにも毎日食べるのがおすすめです。

バナナには、オリゴ糖が含まれているので、ヨーグルトと合わせて食べると乳酸菌を活性化させて、便をだしやすくする働きがあります。

また、さつま芋は、食物繊維とビタミンCが多く含まれていて、腸の動きを活発化し乳酸菌の働きを高めるようです。

便秘によい飲み物ってなに?


便秘解消には、こまめに水分を補給することが大切です。
水分には、便をやわらかくしたり、腸の動きを活発にする働きがあります。

妊婦の便秘解消によい食べ物

  • 冷たい水、炭酸水
  • 白湯
  • お酢や酵素ドリンク
  • お茶やハーブティー

冷たい水は、毎日摂り続けると身体を冷やし身体への負担が大きいため、注意して飲むようにしましょう。

便秘解消によい生活習慣


便秘解消には、身体を温める、適度な運動、マッサージなどもおすすめです。

身体を温めたり、適度な運動やマッサージをすることで、血行の流れがよくなり胃腸の動きも活発になるので便秘解消にはおすすめです。

こちらのリンクでは、便秘解消によいストレッチやマッサージを紹介しています。

便秘によい食べ物で腸内環境を整えましょう


便秘解消には、バランスの摂れた食事が大切です。
毎日食べるものだからこそ、便秘によい食事を心掛けたいですね。

食べ物の組み合わせで、便秘改善の働きが上がるものもあるので、ためしてみてください。

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