葉酸と亜鉛の飲み合わせは?一緒に飲んでも大丈夫?

妊活中や妊娠中、授乳中の方の多くは、体内に取り込む栄養に気を使っているようです。

母体が赤ちゃんを育むために欠かせない栄養素に、葉酸と亜鉛があります。
どちらも赤ちゃんのみならず、ママの身体にとってもよい効果をもたらします。

今回は、葉酸と亜鉛それぞれの役割や効果をご紹介し、併用した方がよい理由をお伝えします。

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葉酸と亜鉛の役割と効果


葉酸と亜鉛は、それぞれどのような役割や効果を持っているのでしょうか。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB9という別名があります。

赤血球中にあるDNAの合成や細胞分裂に欠かせない栄養素で、貧血の予防胎児の成長をうながし、粘膜の健康を維持する効果があります。

母体の葉酸が不足すると、赤ちゃんは神経管閉鎖障害と呼ばれる、脳や脊椎などの中枢神経系の病気を発症する確率が高くなるのです。

実際に、欧米では神経管閉鎖障害が多発していましたが、研究によって葉酸がそのリスクを低減させることがわかりました。

妊娠前と妊娠初期はもっとも葉酸が必要な時期です。
積極的に摂ることで、細胞分裂がさかんな胎児の成長を助けることができます。

近年、日本では神経管閉鎖障害が増加しているといわれているため、厚生労働省は妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月までの女性に対して、1日あたり400μg(0.4mg)の葉酸を摂取するよう推奨しています。

食の欧米化によって葉酸が不足しがちなため、政府が妊活中や妊娠中の女性に多くの葉酸を摂るように呼び掛けているのです。

また、葉酸は授乳中にも重要だといわれており、これは授乳期の赤ちゃんの細胞分裂をうながすためです。

なお、妊娠を計画していない女性でも、ピルを服用することで葉酸の吸収率が悪くなるといわれています。

葉酸が不足すると口内炎や下痢、十二指腸潰瘍といったさまざまなトラブルが生まれるため、妊娠を考えていなくても葉酸を積極的に摂取することが大切です。

亜鉛

亜鉛はミネラルの一種で、細胞分裂たんぱく質の合成免疫力の活性化といった効果があります。

赤ちゃんはお腹の中で急激に成長(細胞分裂)していますが、その成長には亜鉛が欠かせないのです。

赤ちゃんは生まれてからも細胞分裂が盛んなため、授乳期間中も亜鉛の摂取が必要です。
授乳中に亜鉛が不足すると、身長や体重が増えにくくなってしまいます。
ママが亜鉛を摂取することで、母乳を通して細菌やウイルスに対抗するための免疫抗体が赤ちゃんの身体につくのです。

妊娠前の女性が亜鉛を摂取するメリットとしては、生理不順の改善卵子の老化防止があげられます。

亜鉛は、黄体形成ホルモンと卵胞刺激ホルモンという、妊娠するために欠かせないふたつのホルモンの働きをうながす効果を持っているのです。

妊娠しやすい身体にするために、亜鉛を摂取して不妊の原因を取り除くことが大切です。

亜鉛は妊活中の男性にも効果があるとされ、精子が作られるのを助けます。
また、精子の運動率が上がり、受精しやすくなるのです。
男性の生殖機能をさらに向上させるには、精力増強の効果を持つマカと併用するとよいでしょう。

亜鉛の摂取目安量は、成人女性の場合1日7mg成人男性では1日10mgが目安です。
ただし、妊娠中の女性は1日20mg、授乳中は25mgが必要といわれています。

葉酸と亜鉛を組み合わせてもOK?その効果とは


葉酸と亜鉛はどちらも妊活中から妊娠中、授乳中にかけて必須の栄養素です。
どちらも先天性の障害リスクを減らす働きがありますが、同時に摂取してもよいのでしょうか。

結論からいうと、葉酸と亜鉛は同時に摂取できます。
むしろ、飲み合わせることで相乗効果を得られるのです。

どちらも細胞分裂をうながす働きを持っていますが、葉酸が新たな細胞を生成し、亜鉛は細胞分裂をスムーズにします。

また、葉酸は亜鉛と同じように卵胞が育つのを助ける働きを持っているため、同時に摂取することでより妊活の助けにもなるとされています。

葉酸も亜鉛も摂り過ぎには注意!

葉酸と亜鉛を同時に摂取することで細胞分裂がスムーズに行えますが、葉酸を摂りすぎると、亜鉛と結びついて亜鉛が体内に吸収されるのを妨げてしまうのです。

ほかには葉酸過敏症という、じんましん呼吸障害といった症状も引き起こします。

1日に1,000μg以上の葉酸を摂取すると亜鉛の働きが阻害されたり、葉酸過敏症が起こる可能性があるため、1日あたり400μgを目安にしましょう。

亜鉛は毒性が弱く、消費されやすい栄養素であるため、たくさん摂っても過剰摂取になりにくいとされています。

しかし、もし亜鉛の過剰摂取となった場合、吐き気嘔吐といった症状が現れます。

葉酸と亜鉛を摂取するには


葉酸と亜鉛それぞれ、多く含まれる食品や効率的な摂り方をご紹介します。

葉酸が多く含まれる食品

葉酸は野菜はもちろん、肉類にも多く含まれています。
葉酸が含まれている食品のなかで代表的なものは下記の通りです。

  • ホウレンソウ(ゆで):110μg/100g
  • ブロッコリー(ゆで):120μg/100g
  • 春菊(ゆで):100μg/100g
  • 鶏肝臓:1300μg/100g

ほかにも葉酸を多く含む食品がありますが、葉酸は熱に弱いため調理の過程で失われやすく、また食品から摂取した葉酸の50%は体内に吸収されないといわれています。

とはいえ、気にせず摂りまくればいいというわけではありません。
レバーのように、葉酸だけでなくビタミンAも多く含む食品を摂るときは注意してください。
妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると、胎児の奇形のリスクが高くなるといわれています。
妊娠中でなくとも、ビタミンAの過剰摂取は身体の痛み肌荒れなどを引き起こします。

亜鉛が多く含まれる食品

    • 豚肉レバー:6.9mg/100g
    • ビーフジャーキー:8.8mg/100g
    • 納豆:1.9mg/100g
    • パルメザンチーズ:7.3mg/100g

葉酸と同様に、亜鉛を多く含む食品のなかには、ビタミンAが豊富に含まれているものがあります。

豚肉レバーにはビタミンAが多く含まれているため、過剰摂取にならないよう注意が必要です。

葉酸も亜鉛もサプリメントで摂取できる?

葉酸も亜鉛も、サプリメントで補給できます。

別々のサプリメントで摂取することもできますが、葉酸と亜鉛の両方をバランスよく配合しているものが販売されています。
手間を考えても過剰摂取のリスクを減らすためにも、こちらの方がおすすめです。

葉酸と亜鉛の両方を多く含むサプリメントとして、はぐくみ葉酸と美的ヌーボなどがあげられます。


≫はぐくみ葉酸公式サイト



≫美的ヌーボプレミアム公式サイト

より詳しくサプリメントについて知りたい人はこちらの記事がおすすめです。


葉酸と亜鉛、どちらも摂取して効果を高めよう


葉酸と亜鉛はどちらも妊活中から授乳期まで、なくてはならない栄養素です。
同時に摂取することで、お互いの効果を高め合える相性のよい存在です。

子どもを待ち望んでいるカップルや赤ちゃんの健康を見守るママは、このふたつの栄養をしっかり摂るようにしましょう。

ただし、どちらも過剰摂取すると身体に害を及ぼす可能性があるため、1日あたりの摂取量を必ず守ってくださいね。

食品から摂取することも可能ですが、健康的な食事とあわせてサプリメントを飲むことで、より効率的に葉酸と亜鉛を取り入れられるでしょう。

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