葉酸含有量が多い野菜は?妊婦におすすめ野菜ランキング

葉酸」は、赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素です。
葉酸はその名の通り、葉物野菜に多く含まれます。

しかし、どの野菜を選べばいいか、食材選びに困る妊婦さんも多くいるようです。

妊婦さんは葉酸をはじめとする積極的に取りたい栄養素があるいっぽう、控えたほうがいいとされる食べ物もあります。

この記事では、

葉酸含有量の多い野菜は?
妊娠中に安心して葉酸をとるにはどの野菜?
どんな調理をしたらいい?

とお悩みの方に、「葉酸含有量が多い」「妊婦さんによい栄養が一緒にとれる」おすすめの野菜を紹介します。

葉酸が含まれる野菜を調理するときのコツや、妊娠中に気をつけたい食品もあわせてチェックしてください。

また厚生労働省がすすめている、葉酸サプリメントの必要性についても解説します。

この記事を参考にして、葉酸をしっかり摂取しましょう。

葉酸が摂れる!妊婦さんにおすすめ野菜ランキング10

どの野菜で葉酸を摂取したらいいか迷っている妊婦さんのために、おすすめの野菜トップ10をご紹介します。

「葉酸含有量が多い」「ほかにも妊婦さんによい栄養素が含まれる」を基準に選びました。

妊婦さんによい栄養素は、以下があります。

  • ビタミンC…ビタミンCは葉酸をサポートし、鉄分の吸収をよくする働きがあります。
  • βカロチン…植物性のビタミンAです。ビタミンAは胎児の細胞分裂に作用します。
  • カリウム…カリウムは妊娠中になりやすい、むくみを解消する期待ができます。
  • カルシウム…赤ちゃんの骨や歯を作るもとになります。

これらの栄養素を、葉酸と一緒にバランスよく摂りましょう

それでは、葉酸が摂れるおすすめ野菜ランキングの、トップ10を紹介します。

1位.枝豆

【100gあたりの葉酸含有量】

  • 生:320μg
  • 茹で:260μg

枝豆は生でも葉酸含有量が多いですが、茹でても260μgの葉酸が摂取できます。
さやが葉酸を逃がしにくくしてくれるため、さやつきのまま茹でましょう。
カリウムやビタミンA、鉄分が豊富に含まれています。

2位.からし菜

【100gあたりの葉酸含有量】

  • 生:310μg
  • 塩漬け:210μg

からし菜の塩漬けは210μgの葉酸が含まれます。
葉酸の働きを助けるビタミンCやミネラルが一緒に摂れ、カルシウムも豊富です。

3位.モロヘイヤ

【100gあたりの葉酸含有量】

  • 生:250μg
  • 茹で:67μg

モロヘイヤにはβカロテンが多く含まれ、生で10,000μg、茹でても6,600μgとほかの野菜に比べて圧倒的な量です。
ビタミンE(α-トコフェロール)も豊富です。
葉酸は茹でると減ってしまうので、味噌汁やスープなどの汁物に入れて食べるとよいでしょう。

4位.菜の花

【100gあたりの葉酸含有量】

  • 生:240μg
  • 茹で:240μg

菜の花は葉酸のほかにカリウムや鉄分、カルシウムが豊富です。
茹でても葉酸含有量が変わらないため、妊婦さんにおすすめの野菜です。

5位.芽キャベツ

【100gあたりの葉酸含有量】

  • 生:240μg
  • 茹で:220μg

芽キャベツは茹でても葉酸が減りにくい野菜のひとつです。
βカロチンやカリウム、ビタミンC、食物繊維が多く含まれます。

6位.ブロッコリー(花序)

【100gあたりの葉酸含有量】

  • 生:210μg
  • 茹で:120μg

ブロッコリーの花序(つぼみのような部分)はβカロチンやビタミンC、カリウムが豊富に含まれます。
食物繊維も多く、栄養価が高い野菜のひとつです。

7位.ほうれん草

【100gあたりの葉酸含有量】

  • 生:210μg
  • 炒め:140μg
  • 茹で:110μg

ほうれん草はβカロチンや鉄分を豊富に含むため、妊婦さんにおすすめです。
茹でるよりも炒めたほうが葉酸は残ります。

8位.グリーンアスパラガス

【100gあたりの葉酸含有量】

  • 生:190μg
  • 茹で:180μg

グリーンアスパラガスには身体を疲れにくくするアスパラギン酸が多く含まれます。
カリウムやβカロチンも多い野菜です。

9位.春菊

【100gあたりの葉酸含有量】

  • 生:190μg
  • 茹で:100μg

春菊はβカロチンやビタミンCを含みます。
独特の香りがあるため鍋に入れたり、さっと茹でておひたしにすると食べやすく、おすすめです。

10位.小松菜

【100gあたりの葉酸含有量】

  • 生:110μg
  • 茹で:86μg

失われる葉酸量が比較的に少ないため、小松菜は葉酸を摂りたい妊婦さんにおすすめです。
とくに鉄分やβカロチン、カルシウムを豊富に含みます。

次に野菜を食べるときのポイントを紹介します。

野菜の葉酸を逃がさないコツ

妊婦さんにおすすめの、葉酸が含まれた野菜をみてきました。
葉酸含有量を見ると、生のままと茹でたときで、葉酸量が変化するとわかります。

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種なので、水に溶けだしやすい性質があります。
熱や光に弱いのも葉酸の特徴です。

そこで野菜の扱い方や、調理法のコツを3つ紹介します。
葉酸を逃がさず摂取する参考にしてください。

1.野菜を洗うときのコツ

野菜を洗うときは、長いあいだ水にさらさずに、なるべく素早く洗うのがコツです。

ほうれん草や小松菜などは葉の部分をさっと洗い、根本の茎を少し広げて泥が残らないようにふり洗いしましょう。

2.野菜を調理するときのコツ

茹でて調理をする場合は茹で汁に葉酸が溶けだして、摂取できる葉酸量が減ってしまいます。

そのため、茹でるよりも蒸して調理をするとよいでしょう

また、電子レンジを使って茹でたり、汁ごと食べられる味噌汁やスープなどにするのも、野菜の葉酸を逃がさないコツです。

煮物や炒め物にする際も、できるだけ加熱する時間を短くしましょう。

3.野菜を保管するときのコツ

葉酸は熱や光に弱いため、野菜を高温や明るい場所に置いておくと葉酸が失われてしまいます。

野菜は冷蔵庫や冷暗所で保管して、なるべく早めに食べきりましょう。

野菜と一緒に食べたい食べ物


葉酸はほかの栄養素と一緒に摂ったほうが、葉酸の吸収率がよくなります。

葉酸の吸収率を上げたり、葉酸の働きを助けたりする栄養素も含まれている食品を一緒に食べましょう。

葉酸と一緒に摂りたい栄養素は以下です。

栄養素 ビタミンB12 ビタミンB6
効果 葉酸の吸収率をアップしてくれます 葉酸の働きを助けます
含まれるもの 野菜や果物には含まれないので、肉・魚類から摂りましょう マグロやカツオなどの赤味の魚や、牛や豚、鶏のレバーの肉類ナッツに含まれます

妊婦さんに必要な栄養について、こちらで詳しく解説しています。

妊娠中は控えたい食べ物に注意して

葉酸を含む食べ物のなかには、妊娠中に控えたい食品もあります。

パセリは100gあたり220μgの葉酸が含まれますが、妊婦さんは食べるのを控えるか、少しだけにとどめましょう。
パセリの成分は子宮を収縮させる作用があるとわかっています。

また、うなぎはビタミンAが豊富ですが、食べ過ぎないように注意してください。

うなぎの動物性食品のビタミンAはレチノールといい、体内にとどまる性質があります。

葉酸を含む食べ物の注意点がわかりました。
続いて、妊婦さんは葉酸はどのくらい必要なのか、みていきましょう。

妊婦さんは葉酸をどのくらい摂るの?

そもそも妊婦さんは、一日にどのくらいの葉酸を摂取する必要があるのでしょうか。

厚生労働省は「食事から摂取する葉酸量」として、一般の成人男女で240μgを推奨しています。
それに加え妊娠中はプラス240μg、授乳中はプラス100μgが推奨される葉酸の量です。

妊娠中は480μg、授乳中は340μgの葉酸を食事から摂りましょう

さらに、「サプリメントから摂取する葉酸量」として、妊娠中は400μg、授乳中は100μgが必要とされています

野菜だけじゃ足りない?妊婦さんに葉酸サプリメントがいる理由

なぜ妊婦さんに「サプリメントからの葉酸摂取」が、推奨されているのでしょうか。

食品にふくまれる葉酸は、水に溶けたり熱や光に弱いとお話ししました。
体内利用率はおよそ半分になり、妊娠中はつわりなど体調の変化もあるため、じゅうぶんに食事ができない方もいます。

また、食品とサプリメントで葉酸の種類は異なります。

食品に含まれる葉酸は「プテロイルポリグルタミン酸」(天然葉酸)といい、サプリメントの葉酸は「プテロイルモノグルタミン酸」(合成葉酸)といいます。

どちらも妊婦さんに必要な葉酸であることに変わりませんが、合成葉酸の方が吸収率がはるかに高いことが分かっているのです。

そのため、野菜などから天然葉酸を積極的にとるのと同時に、サプリメントでの摂取も大切です。

葉酸サプリはさまざまなメーカーから販売されています。
はぐくみ葉酸は、オーガニックレモン由来の天然葉酸と合成葉酸を配合しています。

妊婦さんに必要とされる量の葉酸がしっかりとれる安心のサプリメントです。


≫はぐくみ葉酸公式サイト

もっと葉酸サプリメントを見てみたい方は、こちらの記事をご覧ください。

野菜とサプリメントでじゅうぶんな葉酸を

葉酸は野菜全般に多く含まれます。
茹でたりサラダや炒め物にして、野菜から葉酸を摂取しましょう。

水に溶けやすく、熱や光によって失われやすい栄養素です。
そのため、調理や保管の際は葉酸を逃がさないようにするとよいでしょう。

また、厚生労働省が推奨している葉酸サプリメントは、不足しがちな葉酸を補い胎児の先天性異常を予防できます。

妊婦さんは野菜と葉酸サプリメントで、じゅんぶんな葉酸を摂りましょう

気に入ったらシェア

注目記事

まだ無添加が良いと思ってる?【本当におすすめしたい葉酸サプリベスト3】効果・値段で徹底比較!

葉酸の含有量や一緒にとれる栄養成分など、あらゆる角度から調べ、本当におすすめしたい葉酸サプリメント3つを選びました!

      

【2017年版!妊娠線予防クリームランキング】効果トップ3はどれ?選び方のポイントは?

妊娠線クリーム選びで大事にしたいポイントと、先輩ママから支持された評判の妊娠線クリームをランキングでご紹介します。

スポンサーリンク

スポンサーリンク