母乳育児中の食事

母乳育児中の食事

「母乳をよく出すためには、どんな食事がいいですか?」と質問を受けることが多くあります。母乳育児中に限らず、「理想的な食事」「健康的な食事」はあるはず。理想的な食事…とは、どんなイメージでしょうか。「とれたての無農薬野菜をふんだんに食べて、肉を少なく魚中心。コンビニやファストフードは食べずに外食もしない。すべて手作り。甘いお菓子は食べずに、おやつはふかしたお芋や小魚…」。理想的な食事でイメージするのは、こんな感じでしょうか。

妊娠したから、授乳中だから…と、より理想を求めたくなりますが、「もともとどんな食生活をしていたか」によって、目指す食事は変わってくると思います。

たとえば、結婚したばかりで料理することが苦手なママが慣れない育児を頑張っているときに、「授乳中は具だくさんで煮物を中心に食べるべき」と言われたらとてもストレスです。でも、もともと野菜を多く摂り、めったに外食をしないママさんにとっては簡単なはず。また、同居の家族(実母や義母など)がいてくれて、時間になれば食事が出てくる…というママなら、理想を求めることも難しくありません。

「授乳中は○○○するべき」「授乳中の○○○したらダメ」が多くなればなるほど、母乳育児は面倒くさく大変なものになってしまいます。授乳中は、ただでさえ自分ひとりの時間が少なく、どちらかといえば非日常。妊娠前・妊娠中よりも頑張らなくてはいけないことが増えます。ましてや赤ちゃんは泣くのを待ってはくれない。

授乳中のママにとって大切にしてほしいのは、まずは赤ちゃんとのゆったりした時間。「授乳中は○○○するべき」を頑張るあまり、赤ちゃんとの生活が楽しめなくなったら本末転倒。「できたらこっちの方がいいかもね」くらいの気楽さで考えればよいと思っています。

母乳育児中の食事のポイントは、簡単に考えると以下の2つ。

母乳は白い血液なので…

  1. 循環を良くする
  2. 血液がサラサラになるような食事を摂る

具体的には、

1.循環を良くするために
血液循環を良くするために水分を良く摂る(最低1日2リットル)、体を冷やさない食事(冷たいものより温かい食事がベター)
2.血液をサラサラにするために
脂ものなど血液がドロドロになるものは控えた方がベター。たとえば肉類をさらに油で調理したもの(とんかつ、からあげなど)。洋食より和食の方が望ましいのはこのためです。ピザやドーナツなども控えた方がよいかもしれません。

たったこのふたつを気をつけるだけで、健康的な母乳がつくられます。そして、このふたつだけなら余裕です!というママにはさらに

3.エネルギーのある食品を
母乳は赤ちゃんの命をはぐくむエネルギー。エネルギーが湧く食事という点で考えると、缶詰や長期保存食は期待できず、地面の上のものより地面の下の野菜の方がエネルギーがあるという考え方もあります(つまり、いも類・大根・蓮根・ごぼう・にんじんなどの根野菜)。
4.母乳は白い血液だから鉄分を
鉄分を多く含む食事と言われているものはたくさんありますが、あえて簡単に調理できるものをご紹介。 マグロやカツオなど赤身の刺身(買ってくるだけ)・焼き鳥の肝串(買ってくるだけ)・貝類(アサリや牡蠣など)・乾物(シイタケや豆腐など、生より乾物の方が鉄分が豊富です)などを、毎日の食事の中に少しずつ取り入れることがお勧めです。鉄分を含む食品は、こちらもご参考に>>

※「食べたらいけない」と考えられている食品にお餅がありますが、お餅は母乳に悪いのではなく「良すぎる」のです。栄養状態のよくない時代は授乳期にお餅を積極的に食べていましたが、栄養的に豊富な現代にさらに良すぎるものを摂取すると母乳が詰まりやすくなります。そのためにお餅は控えた方がよいと考えられているのです。

ストイックに母乳管理を考える医師や助産師の中には、「○○はダメ」「○○を食べて」と指導する人もいます。もちろん、ママが納得して食生活を変えることができればさらに理想を追求してもよいと思います。しかし、まずは頑張りすぎずにできることから始めてほしい。慣れない育児に慣れない食生活…はストレスです。バランス良く何でも食べる、おいしく食べる…このことが、健康的な母乳を作るために一番大切なことだと思っています。

直井亜紀 先生

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