妊娠中の便秘について

妊娠中の便秘

妊娠中の便秘

妊娠中に悩まされる症状の一つに「便秘」があります。便秘がひどくなる事で「痔」になってしまい、便秘と痔で悩まされているママさんも多いかと思います。妊娠中、どうして便秘になってしまうのか・・・原因をしっかりと学び、頑固な便秘をやっつけましょう!

私って・・・便秘??

妊娠する前に便秘になった事がなく、便秘とはどのような症状・状態なのか分からない方も中にはいらっしゃいます。「便秘=毎日排便がない」と考えてる方も多いのではないでしょうか?2~3日程度排便がなくても、お腹の張りや痛みなどの不快感が無ければ便秘ではありません。便秘は、どのような状況をいうのか考えてみましょう。

  • お腹の張りや不快感を感じる。
  • 排便はあるけど、小動物のようなコロコロとした便が出る。
  • 少しの排便はあるけど、肛門付近にまだ残っている(出し切っていない)感じがある。
  • 腸が詰まっている感じがあり不快。
  • 便意はあるが、硬すぎて出てこない。
  • 何週間も排便がない

ごく一部ですが、上記のような不快症状があります。便秘に悩まされた事のないママさんにとっては、とても不快に感じる事でしょう。便秘の原因を知り、便秘が改善されるよう頑張りましょう。

妊娠中の便秘をひき起こす原因

妊娠すると、ホルモンバランスの変化や子宮がどんどん大きくなり腸を圧迫する事で便秘をひき起こしてしまいます。また、お仕事をしているママさんだと、専業主婦の妊婦さんよりもお仕事でのストレスが多くかかるほか、外食(買ったお弁当)や朝トイレに座る習慣がない、職場でお腹が痛くなっても恥ずかしくて我慢してしまうなど、生活環境も便秘の原因になっている可能性もあります。溜まった便やガスが原因でお腹が張ってしまう事もありますし、切迫流産や早産などの子宮収縮と便秘の際に起こる腸の収縮は位置も近く、区別が付きにくい為、妊婦さんが判断を誤ってしまう事もあります。その為、妊娠中の便秘は出来るだけ早めに改善しておく事が望ましいでしょう。

ホルモンの影響

上でも少しお話しましたが、妊娠中は女性ホルモンの一つである「黄体ホルモン」の分泌が多くなります。その影響で腸の運動機能が低下してしまい、便秘になりやすくなります。

子宮が腸を圧迫

赤ちゃんが大きくなるにつれて、子宮が大きくなり腸を圧迫します。その為、圧迫されている部分の腸管が狭くなってしまい、便が詰まってしまったり、排便を促す脳からの指令が鈍くなってしまい便秘になってしまいます。

水分不足

つわりの時期になると、食べ物や飲み物がとりづらくなってしまいます。お水は、妊婦さんにとっても口に入れやすく、こまめにとるようにしているというママさんも多いかと思います。それでも水分が足りないというのは、どういう事でしょうか。実は、私たちは食事からも水分を摂取しており、1日3食の食事からなんと1リットルものお水を体内に取り込んでいます。妊娠中、つわりの影響で食事が思うように取れないという方は、食事から摂取できるはずのお水が取れていない事になります。だからといって、不足したお水を補うためにお水だけを大量にとってしまうと臓器に負担がかかってしまうほか、浮腫みにつながってしまいます。食べられる食材を見つけ、少量ずつでいいのでしっかりと食事をする事が大切だといえます。

ストレス

妊娠中は何かとストレスを感じてしまう事が多いと思います。腸は自律神経と深く関係しており、ストレスを感じると腸の働きが鈍くなってしまいます。逆に、リラックスしている時には副交感神経が働き、腸の動きが活発になります。リラックスできる時間を作る事とストレスが溜まってきたらうまく発散する事が大切だといえます。

便秘になったら気をつけるべき事

便秘になると腸が詰まった状態が続きます。その間にとった水分が便に吸収され、便が更に硬くなってしまいます。硬くなり、動きにくくなった便を無理やり押し出そうといきんでしまうと、肛門に圧力がかかってしまい痔になってしまいます。

元々、妊娠中は子宮が大きくなり腸を圧迫する事で、直腸周辺の血流が悪くなり、肛門の近くがうっ血しやすくなっています。そんな状態の時に、便秘が加わりいきむ事で痔が悪化してしまうのです。

妊娠中の痔についてはこちら

便秘を改善しよう!!

便秘を解消するといったら、すぐに思いつくのが「食物繊維」だと思います。食物繊維が豊富な食べ物をしっかりと食べる事も大切ですが、便秘には生活習慣の改善も必要です。妊娠中はホルモンバランスの変化により、自律神経が影響を受けやすくなります。上でも少しお話しましたが、副交感神経が優位になった時に腸の動きが活発になります。朝は活動的に動き交感神経を働かせ、夜はリラックスして副交感神経へとスイッチを入れ替え、メリハリのある生活を心がけるようにしましょう。

《生活習慣を見直そう!》

食物繊維を多くとる。
ご飯を食物繊維が豊富な雑穀米に変えてみたり、朝食に食物繊維が豊富なシリアルに変えてみるのもいいでしょう。
適度な運動が大切です。
運動不足な方に便秘が多いといわれています。妊娠中、運動に制限があるものもありますが、散歩やウォーキング、ストレッチなど無理のない範囲で構いません。週に2~3回程度行うと効果があらわれやすいです。
毎朝、トイレに座る習慣をつけてみましょう。
まずは毎朝トイレに座ってみましょう。身体にトイレの習慣を覚えさせる事で、毎朝同じ頃にトイレに行きたくなります。お昼や夕方にトイレの習慣をつけてしまうと、外出した場合に外出先でのトイレを我慢してしまい便秘に逆戻りしてしまいます。必ずおうちにいる時間帯に習慣をつける事が大切です。
朝の目覚めに一杯、お水(牛乳)を飲む。
朝起きてすぐにお水や牛乳を飲む事で腸を目覚めさせます。それにより腸の動きも活発になりますし、水分を補給する事で便がやわらかくなり、排便をスムーズに行う事ができます。
たっぷり睡眠をとる
上でもお話しましたが、寝る前のリラックスタイムは副交感神経が優位になります。副交感神経が働く事で、腸の動きが活発になります。

便秘に効果のある食材

食物繊維を摂る事で便がやわらかくなり、腸の掃除をしながらスムーズに排便を行えるようになります。食物繊維を多く含む食材だけを食べることで便秘が解消されると勘違いされている方も中にはいらっしゃいますが、それでは逆に便秘がひどくなってしまう事があります。さまざまな食材を使い、食事のバランスを考え、それに食物繊維が豊富な食材をプラスしてあげる事で便秘の改善へとつながります。バランスの取れた食事に、下記の食材をプラスして食物繊維を上手く補っていきましょう。おからを使った便秘解消レシピはこちら

雑穀米や胚芽米、全粒粉のパンなど
穀物には食物繊維が豊富に含まれているほか、ビタミンやミネラルも一緒に補う事ができます。
さつまいもや、じゃがいも、長いもなど
食物繊維・ビタミン・ミネラルを多く含んでいます。じゃがいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくい性質を持っているので、ビタミンCも多く摂取する事ができます。
ごぼう、れんこん、かぼちゃ、小松菜、ブロッコリーなど
食物繊維・ビタミン・ミネラル以外にも妊娠中に必要な葉酸や鉄分、カルシウムなども多く含んでいます。
アボカド、りんご、キウイ、柑橘類など
アボカドには水溶性・不溶性両方の食物繊維を含んでいます。
豆類
大豆類(おからやきなこも含む)・小豆・枝豆・ひよこ豆などには、食物繊維のほかカリウムや葉酸、鉄分などを含んでいます。
こんにゃく
こんにゃくには、グルコマンナンという水溶性植物繊維が豊富に含まれています。
きのこ類
しいたけ・まいたけ・えのきだけ・エリンギなどには食物繊維が豊富に含まれているほか、カリウムも多く含まれているため余分な塩分を排出し、むくみにくい身体をつくります。
ヨールグトや納豆
食物繊維は含まれていませんが、腸内の環境を整える乳酸菌を多く含んでいます。腸内環境を整える事で便秘の改善が見込めます。

便秘がひどくなる事で痔になってしまったり、便が出なくてお腹が張り苦しい思いをしたりと、便秘にはいい事が一つもありません。便秘は栄養バランスが取れた食事と生活習慣の見直し、適度な運動の3つが大切です。便秘に悩んでいるママさんは、上記に書かれている事で習慣を見直してみてください。あまりにひどい便秘に悩んでいるママさんは、痔になってしまう前にお医者様へ相談して漢方を処方してもらいましょう。

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