妊婦さんに必須の葉酸とは?なぜ必要?妊娠中に摂取すべき理由5つ

妊婦さんに必須の栄養素といえば葉酸
ママ友や、健診で医師からすすめられたという人も多いはず。

大事大事というけれど、具体的にどうして必要で、一日にどれくらいをとればよいのでしょうか。

そんな葉酸の作用、具体的なとり方を解説します!

葉酸ってなに?どんな成分なの?

葉酸はビタミンBの一種です。

1941年にほうれん草から発見され、葉はラテン語で「folium」ということから「folic acid」と名付けられました。

それを和訳し、日本では「葉酸」と呼ばれています。

別名では、ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれます。

葉酸の作用とは?
葉酸は人の体の中で、以下のような働きをします。

  • 造血作用
  • 細胞分裂のサポート
  • 美しい髪や肌を維持する
  • 自律神経を整える
  • 老廃物の排出をたすける

その他にも、心臓病の予防・子宮頸がんの予防・貧血の予防などの作用があります。

これらの作用から、赤ちゃんの大切な器官を作ったり、妊婦さんが赤ちゃんに送るのに必要な血液を増やすのに使われます。

どんな食べ物にふくまれているの?

葉酸は緑黄色野菜(葉野菜)、果物、ナッツ類、豆類、レバーに多く含まれています。

ただし、レバーには「レチノール」という成分がふくまれています。
これはビタミンAの一種で大切な栄養素ですが、妊婦さんが大量に摂ると先天性障害のリスクが上がるとされています。

そのほかの食品で葉酸が多くふくまれているものを表にまとめました。

食品名 1回の目安量 葉酸含有量
野菜 ホウレンソウ 2株 150㎍
ブロッコリー 3~4房 150㎍
アスパラガス 3~4本 135㎍
チンゲンサイ 1株 50㎍
カボチャ 4㎝角2切れ 30㎍
豆類 納豆 中1パック 50㎍
あずき(乾燥) 1/4カップ 50㎍
果物 イチゴ 5粒 90㎍
マンゴー 1/2個 85㎍
アボカド 1/2個 85㎍
オレンジ 中1個 45㎍

妊活・妊娠中の女性が葉酸を絶対にとるべき理由5つ

ここまで葉酸とはどういったものかを説明してきました。

ではなぜ妊娠を望んでいる女性や妊婦さんに積極的にとってほしいかというと、その理由は5つあります。

1.赤ちゃんの先天性障害のリスクを下げる

赤ちゃんの先天性障害のひとつに、神経管閉鎖障害(NTDs)があげられます。

NTDsは、胎児の脳や脊椎が作られる際に重要な「神経管」がふさがることで発生する障害で、無脳症、脳瘤、二分脊椎などが知られています。

葉酸は赤ちゃんの細胞分裂をサポートする大事な成分。
妊娠初期に葉酸を十分にとることでこのNTDsの発生リスクを70~80%下げることができるとされています。

このため、厚生労働省では妊娠前1か月以上~妊娠3か月の女性に対し、食事からとれる葉酸240㎍に加えて栄養補助食品(サプリメント)から400㎍の葉酸を毎日継続して摂取するように呼びかけています。

2.受精卵の着床を助ける

妊娠を望む女性は、妊娠前から子宮内の環境を整えておくことが大切です。

造血や細胞分裂をうながす葉酸は、子宮内膜を強くして着床しやすくしたり、受精卵を守る力を強くします。

3.流産のリスクを下げる

妊婦さんの葉酸の摂取不足で血液が足りなくなると、ホモシステインの血中量が上がり血行が悪くなります。
すると赤ちゃんへの栄養の供給が足りなくなるほか、血液の供給も少なくなります。

妊娠初期は、妊娠していないときの2倍の葉酸が消費されるので、流産のリスクを下げるためにも葉酸はしっかりとっておきましょう。

4.妊婦さんの貧血予防

妊娠中は胎児の成長に鉄分が大量に消費されます。
そのため、特に妊娠中期~後期の妊婦さんは貧血になりがちに。

葉酸はビタミンB12とともに血液を増やす作用があるので、妊婦の貧血予防に欠かせません。

5.産後のママの回復に

産後の母体は子宮をはじめ体のあちこちが弱っている状態です。
さらに母乳にも栄養が持って行かれるため、産後のママの負担はまだまだ大きいもの。

葉酸は細胞の生まれ変わりに欠かせない栄養であるとともに、母乳の元である血液を作ります。

出産を終えても、産後のお母さんの体の回復、そして赤ちゃんに飲ませる母乳のために、葉酸はしばらく意識的にとっていきましょう。

葉酸がつわりに効くって本当?

葉酸がつわりにも効果があるという話は本当なのでしょうか?

確かに葉酸とビタミンB12の造血作用によって貧血が改善され、めまいや立ちくらみなどの症状が改善する可能性はあります。

ただ、吐き気や眠気といったつわり症状について改善が見込めるかどうかは確認できませんでした。

葉酸が足りていないとどんなリスクがあるの?

妊婦さんの葉酸不足は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが高まるほか、どういったリスクがあるのでしょうか。

  • 巨赤芽球性貧血(悪性貧血)
  • 神経障害
  • 動脈硬化の危険性が高まる

自覚症状としては、口内炎下痢などがあげられます。

葉酸は食事とサプリメントからとる!

葉酸摂取の摂取量は、男女ともに240㎍。
妊活中・妊娠中の女性は400㎍の摂取が推奨されています。
(上限量は1000㎍)

では、この量をどのようにしてとっていけばよいのでしょうか。

1.食事

葉酸が多くふくまれている食品を、普段の食事に積極的に取り入れていきましょう。

その際に注意したいのが調理方法です。
葉酸には以下の性質があります。

  • 熱に弱い
  • 水にとけやすい
  • 酸化しやすい

これをふまえると、調理方法によっては食材の葉酸が壊れたり流れ出てしまうことが考えられます。

火を通さずに食べられるサラダ、果物や、スープにして流れ出た分も吸収できるようにするなどの工夫をしましょう。

2.サプリメント

食べ物にふくまれている天然葉酸は水に流れやすく、熱にも弱いという弱点があります。
調理段階で半分以上が失われるとされ、野菜を十分に食べているつもりでも葉酸が吸収できていなかったということが多いのです。

厚生労働省では、より吸収されやすい合成葉酸を配合するサプリメントから葉酸を補うように推奨しています。

とくに妊娠初期は葉酸サプリから毎日400㎍の葉酸をとるように推奨しているので、積極的にとりいれていきましょう。
葉酸サプリについてもっと詳しく知りたい人はこちらがおすすめです。↓

葉酸はいつからいつまで必要?摂取量は?

厚生労働省では、葉酸の推奨摂取量を次のように決めています。

女性 妊活中~妊娠3か月 妊娠4か月~出産 授乳中
葉酸の摂取量 240㎍ 640㎍ 480㎍ 340㎍
上限値 900㎍(18歳~29歳)、1000㎍(30歳~69歳)

とくに妊娠前1か月~妊娠3ヶ月までが、赤ちゃんの先天性障害のリスクを下げるためにももっとも葉酸が必要な時期です。

厚生労働省は葉酸のとり方についても、食事からとれる葉酸とあわせて栄養補助食品(サプリメント)から400㎍の葉酸をとるように推奨しています。

可能であれば、妊活中から葉酸の多い食事と葉酸サプリの服用がベストです。


葉酸のとり方で注意したいポイントは?

葉酸はサプリメントで気軽にとれるからといって、多ければいいというわけではありません。

葉酸摂取について注意したいことをまとめました。

上限以上の摂取はNG!葉酸過剰症とはどんなもの?

葉酸は基本的に、多く摂っても尿に溶けて排出されます。

そのため、厚労省の推奨量よりも多く摂ったからと言って、すぐに過剰症になるわけではありません。

神経質になることはありませんが、葉酸過剰になったときの症状・デメリットとして以下のものがあります。

・ビタミンB12欠乏
・ガン治療に使われる抗葉酸剤の薬効を低減

また葉酸過敏症として

  • 発熱
  • 紅斑
  • じんましん
  • かゆみ
  • 呼吸障害

が確認されています。

葉酸の摂取量は、1日1000㎍(1㎎)が上限です。

葉酸が豊富な食品をとりいれた食事と、メーカーが指定する葉酸サプリの摂取量で十分に足りています。
必要以上にサプリメントを飲むといったことがないようにしましょう。

葉酸不足は大丈夫?気付いた日から始めましょう♪

葉酸を紹介したときにありがちなのが、妊娠超初期に葉酸を飲まなかったママが不安になってしまう、ということです。

たしかに葉酸は受精して間もない細胞分裂期に必要な栄養ですが、普段の食事からも葉酸は摂っています。

葉酸を飲まなかったからと言って不安になり、それがママのストレスになることのほうが問題。

葉酸が大事なんだと気付いた日から、食事で葉酸がしっかり摂れる工夫をしたり、サプリメントを導入したり、自分なりの葉酸の摂り方を工夫してみてください。

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