【妊活の基礎知識】何をするの?方法は?タイミングとかある?

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最近「妊活」がブームになっています。
「妊活」とは文字通り「妊娠をするための活動」です。
では、具体的にどのような活動をすれば、妊娠できるのでしょうか。

妊娠するための基礎知識や、妊娠しやすい身体にするための方法などを詳しくお伝えします。

「妊活」とは


妊活とは、妊娠をするために前向きに活動することです。
妊娠の正しい知識をつけたうえで、自分の身体の状態をしっかり把握し、自然に妊娠しやすくするためにライフスタイルや体調を整える活動を行います。

芸能人が行うことで「妊活」という言葉が有名になりました。
テレビやブログなどで発表し、芸能活動を控えて出産した芸能人は多くいます。
芸能活動を控えてから、ストレスを減らし生活習慣を改めて、妊娠しやすいように身体を整えた結果といえるでしょう。

妊娠の確率

妊娠できる確率は、どれくらいなのでしょうか。

健康的な25~30代前半の男女が、排卵日に合わせて性交をしても、妊娠する確率は20~30%くらいといわれています。
30代後半だと15~18%程度、40代になると1~5%程度と徐々に自然妊娠の確率は減っていきます。

「赤ちゃんが欲しい」と思っても、すぐに子どもを授かるわけではないようです。

なんで「妊活」をするの?

みんな、なんでわざわざ「妊活」をするのでしょうか。

「妊活」という言葉が一般的になった背景には、女性の社会進出による晩婚化と、高齢出産の増加があります。

女性がしっかり働くようになり、20代はキャリアを積む方が増えてきています。

厚生労働省によると、1995年(平成7年)の初婚年齢は男性28.5歳、女性26.3歳だったのに対し、2015年(平成27年)男性31.1歳、女性29.4歳です。

女性だけをみると、結婚する時期は、20年間で3.1年遅くなっています。
これは、医学的に「高齢出産」とされる35歳まで、結婚してからたった5年しかないということです。
もちろん、35歳どころか40歳を過ぎても元気な赤ちゃんを産める人はいますが、一般的には年齢を重ねると、妊娠できる力は徐々に下がるといわれています。

そのため「妊活」で妊娠しやすい身体をつくることが注目されるようになったのです。

いつからはじめたらいい?

妊活をはじめるなら、いつからはじめるのがベターなのかを考えてみましょう。

妊活をはじめてから、赤ちゃんを授かるまでの期間はどれくらいかかるのでしょうか。
男女ともになにひとつ問題がない健康な方の場合、25歳で2~3ヶ月、35歳で半年ほどといわれています。

「赤ちゃんが欲しい」と思ったらすぐに、妊活をはじめましょう
妊娠確率や期間をみても、望んだからとすぐに子どもを授かるわけではありません。

「将来的に子どもが欲しい」と考えている方は、今の年齢からスケジュールをたてるのもひとつの方法です。

とはいえ健康状態や個人差によって、妊活期間は変わります。
なかには、5年以上妊活を続ける方もいるので、なるべく早く妊活を始めることをおすすめします。

では具体的に、なにからはじめたらよいのでしょうか。

まずは自分の身体を知る

妊活をするうえで、最初にはじめてほしいことは「自分の身体を知ること」です。

基礎体温をつける

最初にはじめてほしいことは、基礎体温をつけることです。
基礎体温をつけることで、自分の身体がどのような状態かを知れます。

基礎体温でわかること

  • 月経周期
  • 排卵日
  • 体調
  • 妊娠の可能性

排卵日の前後に、性交をすることで受精し、子宮内膜に受精卵が着床します。
これが「妊娠」です。

そのため「妊活」には「排卵日」の特定が重要になってきます。

もし、基礎体温がガタガタだったり、低温期や高温期が分かれていない場合は、必ず原因があります。
原因を知って、しっかりと対策をおこないましょう。


定期的な婦人科検診

生理痛がある方は、婦人系のトラブルがあると考えられています。
そこで定期的に婦人科検診を受けて、治療を行いましょう。

なにもトラブルがない方で、1年に1回の受診をおすすめします。

婦人科では、乳がんや子宮頸がん、卵巣がんなどのがん検診だけでなく、排卵日の特定なども行えます。

婦人科に行くときは、基礎体温のグラフを持参するとよいでしょう。
診断の重要な材料になります。

自分がしっかり排卵できているか、赤ちゃんを育てやすい子宮になっているかなどをチェックしてもらいましょう。

妊娠しやすい身体をつくる


妊娠しやすい身体をつくって、自然に赤ちゃんを授かりやすくなりましょう。
そのために重要なことを、いくつかまとめてみました。

身体を冷やさない

「冷えは女性の敵」と耳にすることがあるのではないでしょうか。
まさにその通りで、冷えて血行が悪くなると、卵巣や子宮の機能が下がるといわれています。
そうなると、妊娠しにくくなるだけでなく、妊娠をしても流産しやすくなってしまうことも。

腹巻や冷え取り靴下などを利用して、冬だけでなく、夏も冷房で冷えないように心がけましょう。
使い捨てカイロを腰の後ろに張るのも、冷え対策に効果的です。

夜は、必ず湯船で温まり、湯冷めしないようにしましょう。

運動をする

運動をすることで、血行をよくし、冷えを改善します。

また、筋肉が鍛えられると、ホルモンバランスが崩れにくくなります
ホルモンバランスが崩れると、生理周期や排卵が狂う原因になるので、適度な運動は妊活に重要といえるでしょう。

出産にもある程度の筋肉は必要です。
妊娠、出産を目指すのであれば、続けられそうな運動から始めるとよいでしょう。

気軽にはじめられ、長く続けやすいストレッチやウォーキング、ヨガなどをオススメします。

ヨガのススメ

なかでもヨガは、妊活にオススメです。
ヨガとは、呼吸法を取り入れたゆっくりとした動きで、内臓を支える「インナーマッスル」を鍛え、血流をよくします。

腹式呼吸を行うことで、リラックス状態になりやすく、自律神経を改善する効果があるといわれています。

血流がよくなり、自律神経が整うと、ホルモンバランスがよくなるため、妊活に効果があると考えられています。

食生活を見直す

妊娠しやすい身体をつくるためには、食生活も大切です。

加工食品やインスタント食品は便利ですが、栄養が偏りがちになるだけでなく、添加物が豊富なので、なるべく自炊するとよいでしょう。

バランスと質のよい食事を心がけましょう。

ルイボスティーがいいってホント?

ルイボスティーは、活性酸素を抑える働きがあるといわれています。

活性酸素は、身体に侵入した細菌などを取り除く働きをもっています。
しかし、増えすぎると自分の細胞を攻撃して、老化や病気の原因になるようです。

増えすぎた活性酸素を抑え、老廃物を流しやすくすることで、血流をよくする働きがあるのだそう。
また、活性酸素を抑えることで、卵子のアンチエイジング効果があると考えられているようです。

ルイボスティーにはカフェインが含まれておらず、リラックスできるのでストレスを軽減できるのも妊活におすすめのポイントのようです。


妊活中に食べないほうがいいものは?

妊活中は、できるだけ身体を温めたいものです。
そこで、アイスや冷たい飲み物のように、身体を冷やす食べ物はできるだけ避けましょう。

ハーバード大学の研究によると、トランス脂肪酸を多く摂取するほど、卵巣の機能が低下するという研究結果があるようです。
トランス脂肪酸はマーガリンやクッキー、スナック菓子、冷凍食品に多く含まれています。

また、カフェインは摂りすぎると、鉄分の吸収をさまたげたり、利尿作用があるため水分を体外に出すことで身体を冷やすともいわれています。
妊娠中も摂りすぎないほうがよいものなので、妊活中から控えるとよいでしょう。

コーヒーはどれくらいならいい?

カフェインの摂りすぎはよくないようですが、どれくらいの量なら妊活中に飲んでも問題ないのでしょうか。

スウェーデンの研究では、1日100mg以上カフェインを摂取している場合、流産する人が多かったという報告があります。

ドリップタイプのコーヒー1杯に含まれるカフェインの量は、約100mg。
カプチーノ1杯だと約50mgのカフェインが含まれているようです。

コーヒーを飲むのであれば、1~2杯程度にとどめておくほうがよさそうです。

お酒が好きなんだけど

アルコールと不妊の因果関係ははっきり解明されていません。
とはいえ、アルコールは活性酸素を増やし、細胞を酸化させます。

スウェーデンの研究結果によると毎日アルコールを摂取した女性は、週の半分くらい接種する女性とくらべて、不妊症リスクが58%高いという研究結果があるようです。

また、妊娠初期にアルコールが胎児に与える影響を考えると、アルコールの量は減らしたほうがよいといえるでしょう。

しかし、お酒が好きなのに、飲酒ができないと、ストレスになってしまいます。
妊活中のストレスは、なるべく減らしたいものです。
そこで飲みすぎないように、節度をもって飲むとよいでしょう。

厚生労働省のガイドラインによると、アルコールは20g程度までがよいそうです。

アルコール20g 主な酒類の目安

  • ビール:中瓶1本(500mg)
  • 清酒:1合(180mg)
  • ウイスキー・ブランデー:ダブル60mg(シングル2杯)
  • ワイン:1杯半(200ml)
参照:厚生労働省「アルコール

サプリメントで栄養素を補充

バランスのよい食生活を心がけても、なかには摂りにくい栄養素もあります。
そんなときはサプリに頼るのもひとつの方法です。

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妊活中に摂ることが推奨されている成分は沢山あります。
しかし、市販で販売されているサプリは「葉酸だけ」「鉄分だけ」と偏ってしまいがちです。

そうなると、どの成分を重視して選ぶべきかも分からなくなってしまいます。

そんな時におすすめなのが、妊活を考えて作られたオールインワンサプリの「マカナ」です。

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その理由や他商品との比較は下の記事で詳しく紹介しています。

妊活成分で葉酸がおすすめされる理由

妊活でサプリメントといえば、葉酸が有名です。
葉酸は、受精卵が着床するのをサポートし、着床後の発育に欠かせないといわれています。

女性にとっては、子宮内膜を強くし、男性の精子内にあるDNAの合成に重要な役割があるとも。
カップルで摂取するとよい栄養素といえるでしょう。

葉酸とは、ビタミンB群の一種です。

熱に弱いという特徴があるため、加熱調理をすると食品に含まれる葉酸が減ります。
また多めに摂取しても、身体に蓄えられずに、排泄物として身体から出てしまうため、毎日の食事から十分な量を摂るのは難しいことも。

そのため、サプリメントで効率よく摂取することを推奨されています。

鉄分

女性は毎月の生理で、鉄分を失いがちです。
不妊治療中をしている女性の多くが貧血気味で、鉄分不足におちいっているといわれています。

鉄分不足は黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量や、卵子の質が低下するだけでなく、子宮内膜を弱らせてしまい、血行不良や免疫力の低下にもつながるようです。

鉄分は血液中にある「赤血球」の材料です。
赤血球は酸素を運ぶという重要な働きをしているため、鉄分が不足すると細胞は酸欠状態になります。
これが妊娠中におこると、赤ちゃんに酸素や栄養がいきわたらなくなる可能性も。

そこで、妊活をしている方は、鉄分を意識的に摂取するとよいでしょう。

マカはパパと飲みたい

マカとはペルー原産の植物で、栄養価が高いことから「完全食」や「アンデスの女王」と呼ばれることもあります。
ビタミンやアミノ酸、ミネラルなど普段の食生活で不足しがちな栄養素を摂取できます。

卵胞ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするので、排卵周期が乱れている方は試してみるとよいかもしれません。

また、男性には精力増強効果があるともいわれています。

自律神経の乱れを改善したり、ホルモンバランスを整え、疲労回復の効果を期待できるのでカップルで摂取したいサプリです。

亜鉛

亜鉛は必須ミネラルのひとつで、食事からの吸収率が約30%と考えられています。
飲酒をしたあとに、アルコールを分解するために亜鉛を使用するため、多量のお酒を飲む方は亜鉛が不足しがちになるようです。

亜鉛が不足すると、卵子や精子などの生殖細胞が正常に細胞分裂を行えなくなったり、妊娠しても継続できなくなる可能性も。

女性ホルモンや男性ホルモンを正常に働かせるためにも、亜鉛は重要な役割をもっています。
葉酸やマカ同様、カップルで摂取したいサプリメントです。

漢方で体質改善

漢方は中国古来からの東洋医学です。
病気は五臓六腑のアンバランスによって引き起こされる、身体のバランスを整えることで健康になると考えられています。

弱くなっている部分を漢方薬で補うことで、身体のバランスをとり、妊娠しやすい身体へ体質改善を行います。

人によって弱っている部分は異なるので、自己判断で漢方を飲むのではなく、漢方薬局に相談するとよいでしょう。


良質な睡眠が卵巣の働きをよくする

睡眠不足は活性酸素を増やし、ホルモンバランスを狂わせ、身体の機能を調整できなくなることで、不妊の原因になることがあります。
ときには、増えた活性酸素から卵子や精子が攻撃を受けて、弱ってしまうことも。

また、成長ホルモンは細胞を成長させたり、修復する働きがあります。
成長ホルモンがうまく分泌されないと、傷ついたり老化した卵子や精子を修復する働きが弱まり、不妊につながることもあるようです。

決まった時間に睡眠をとることで、ホルモンや自律神経のバランスをとり、ストレスを解消できるといわれています。
ホルモンバランスがよくなることで、結果的に卵巣機能をアップできるということです。

ストレスを発散させる

ストレスを感じると、脳にある視床下部が反応します。
視床下部は、生殖ホルモンの分泌に作用する大切な器官です。

視床下部はストレスの対応を優先させてしまうため、生殖ホルモンの分泌を後回しにしてしまい、排卵障害や生理不順などが起こってしまうというわけです。

そこで、ストレスをなるべく発散させて、ストレスを溜め込まなないことが大切です。

お風呂でリラックスをする、カラオケで大きな声を出す、運動をするなど自分にあった方法でストレスを解消していきましょう。

体重管理は健康的に

太りすぎても、痩せすぎても、妊活によい影響はありません。

理想的な体重は「適正体重」です。
BMI(ボディマス指数)が18.5~22未満を目指すとよいでしょう。

身長、体重からBMI値を計算します。

身長と体重を入力し、「計算する!」ボタンを押すと自動でBMIが算出されます。

身長:

cm


体重:

Kg

 

あなたの身長と体重から割り出したBMI値

BMI値:


あなたの体重は

のようです

下着を締めすぎない

スタイルをアップさせる補正下着や、サイズの合っていない下着や洋服などで、身体を締め付けてると、血行が悪くなる原因になります。
血行不良は、冷えの原因にもなるのです。

血流をさまたげないように、ワンサイズ上の下着にする、家のなかは下着を付けないで過ごすなど、締め付けない工夫をしましょう。

無理なダイエットはNG

痩せるために、食べる量を減らしてしまうと、必要な栄養素を摂れなくなってしまうケースがあります。

また、食事を制限してしまうと、脳が「飢餓状態」と勘違いして、「生命の維持」を優先させるようです。
そのときに生命維持に直接関係のない、子宮や卵巣などの機能を停止させようとするので、不妊の原因になることも。

ダイエットを行うであれば、栄養バランスをしっかり考え、ストレッチなどの運動を取り入れながら健康的に行いましょう。

続いて、パートナーである男性はどうしたらいいのかをみていきましょう。

「男性の妊活」はどうしたらいい?


妊活は男性も行えます。
不妊の原因として「男性不妊」があります。

男性不妊の原因は、精子に問題があるケースと、満足な性交を行えないケースがあります。

適度な運動や、筋トレは血流をよくし、男性ホルモンの分泌量を増やせます。

また、造精機能を高める食べ物を積極的に摂る、カフェインやたばこ、アルコールの摂取を控える、早めに寝るなど、生活を改善していくとよいでしょう。

パパとの関係をよくする


妊活を行うにあたり、夫婦間の協力は不可欠といえるでしょう。
しかし、焦って相手の気持ちを置き去りにしてしまい、喧嘩になってしまうというケースも多いようです。

まず、夫婦間で妊活についてしっかり話あいましょう。
具体的には「なぜ赤ちゃんが欲しいのか」「相手の身体や心の状況を知る」「妊娠についての知識を共有する」「どこまで不妊治療をする」「もし授からなかったら」「費用のこと」など。

夫婦間の関係をよくするためには、コミュニケーションが大切です。
しっかり話し合うこと、そしてお互いを思いやることが、スムーズな妊活につながっていくでしょう。

妊娠しやすいタイミング


妊娠しやすいタイミングは、ズバリ排卵日前後です。

排卵日の1~2日前、当日に性交を行うことで、受精しやすくなります。

アプリがタイミングを教えてくれる

生理日や排卵日を予測してくれる、妊活アプリがあります。
多くは生理日を記録して、生理周期から排卵予測を立てるものが主流のようです。

なかにはパートナーと共有できるアプリもあるので、コンディションやタイミングを相手に知ってもらえたりもします。

アプリのよいところは、基礎体温表を引っ張り出して、日数を数えたりせずに済むところです。
排卵前にアラート機能があるアプリは、妊活に便利ですね。

潤滑ゼリー(ローション)で妊活をサポート


性交時に出る分泌液は、スムーズな性交を行うためだけでなく、精子の受精を助け、膣の粘膜を保護したり、細菌や感染症に対する免疫機能があるといわれています。

妊活用の潤滑ゼリーは、精子が長く活発に活動できるように作られています。

通常、女性の膣内は弱酸性ですが、精子は弱アルカリ性です。
弱アルカリ性の潤滑ゼリーをつかうことで、精子が弱らないで、長く活動できることをサポートでき、受精しやすくするというわけです。

これらのことを活用しても、赤ちゃんを授かるまではいかないこともあります。
そんなときに頭をよぎるのは「不妊治療」ではないでしょうか。

不妊治療はいつはじめるとよい?


1年間避妊せずに、性交を行っても妊娠をしなかった場合、不妊検査を受けてみるとよいでしょう。
女性の年齢が35歳以上の場合は、年齢のリスクを考え、6ヶ月くらいで不妊検査をすることで、早めの対策を行えます。

不妊の原因はさまざまです。
女性だけでなく、男性側に問題があることも。

問題を特定し、その人に合わせて行うのが不妊治療です。

不妊治療をしたらすぐに妊娠できる?

不妊治療で赤ちゃんを授かるまでの、平均的な期間はおよそ2年、治療費は140万円前後といわれています。
しかし、これはあくまで平均です。

人によっては、もっと早く少額で妊娠する方もいれば、5年くらい不妊治療をする方も。
個人差があるので、不妊治療をはじめたからと、すぐに妊娠できるとは限りません。

病院以外の方法は?

病院以外で行える不妊治療は、漢方薬局や鍼灸治療、カイロプラティック療法やアロマテラピーなどがあります。

いずれも自然療法や東洋医学の考え方から、妊娠しやすい身体にするための方法です。

不妊治療はなにをするの?


病院で不妊治療を行う場合、大きく分けると3つの方法があります。

タイミング法

基礎体温から排卵日を予測し、排卵日の少し前に性交を行うことで妊娠する確率をあげる方法です。
しっかり排卵されているかなどを、病院で検査できるので、自分でタイミングを計るより正確といえるでしょう。

ホルモン療法

ホルモンの分泌が正常でない場合、さまざまな弊害があらわれます。
そこで、足りないホルモンを補充したり、出すぎているホルモンを抑える薬を使って調整していきます。

排卵が行われていない場合は、排卵誘発剤を使った治療が行われます。

人工授精

人工授精は、精子を子宮内に注入し、受精する確率を上げる方法です。

精子の数が少なかったり、動きが悪いと子宮内に到達できないことがあります。
また、女性の子宮頚管粘液が少なくて、精子が子宮に到達できないということも。

元気のよい精子を選別したり、細菌を処理してから、排卵日に子宮に入れる方法が主流です。

体外受精

体外受精は人工授精のひとつで、一歩踏み込んだ方法です。

子宮から取り出した卵子を体外で受精させ、受精卵にしてから子宮内に戻します。

顕微授精

顕微授精は、体外受精と似ています。
体外受精は、卵子に精子をかけて自然に受精するのを待ちますが、顕微授精は卵子の中に直接精子を注入し、受精卵をつくる方法です。

精子や卵子が弱くてうまく受精できなくても、顕微授精なら受精をサポートできるというメリットがあります。

凍結胚移植

体外受精や顕微授精をした受精卵を、数日間かけて培養してから、凍結させます。
その間に、母体の子宮内膜などの状態を整えて、妊娠しやすい身体にしてから、排卵日に合わせて受精卵を子宮に戻す方法です。

初期流産はママのせいではない


妊活を行うなかで、妊娠を継続できずに流産となってしまうケースがあります。
妊婦の15%は流産を経験するようです。

流産のなかでも、妊娠初期に起こる流産は、胎児の染色体異常が原因で、自然淘汰として流産してしまうケースが多いようです。

そのため、ママが流産の原因になることは、少ないのです。
初期流産をしてしまっても、自分を責めたりしないようにしましょう。

2人目の妊活はいつから?


産後、いつから2人目の妊活をはじめてよいのでしょうか。
産後は母体のダメージが蓄積されているため、1人目を出産してから1年以上開けることが、適切とされています。

授乳中の妊娠は、子宮の収縮が起きるため、流産のリスクが高まるだけでなく、1人目を出産してすぐに妊娠すると、早産や低出生体重児のリスクがあがるといわれています。

また、帝王切開で出産した方は、子宮に傷がある状態です。

万が一のことを考えて、1年以上期間をあけることが望ましいでしょう。

妊活は楽しみながら行うと◎


妊活をはじめたからといって、すぐに妊娠できるわけではありません。
自分の身体と向き合い、徐々に妊娠できる身体へと、整えていくことが妊活です。

赤ちゃんが産まれたら、ふたりの時間をなかなか持てません。
生活習慣はパートナーとふたりで改善し、たくさん話し合ってコミュニケーションを深くしていきましょう。

「生理がきちゃった」と悲しむとそれがストレスになります。
気楽に楽しみながら、赤ちゃんが授かるのを待つという心構えでいることが大切です。

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