【産後ダイエット方法】出産後すぐできるストレッチや筋トレまとめ

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妊娠中に大きくなったお腹は、産後すぐ芸能人のようにスッキリ元通りになるのでしょうか。
残念ながら、妊娠中についた脂肪をなかなか落とせない方が多いようです。
とはいえ、しっかり体をメンテナンスして、産前よりきれいな体型になる人も。

そこで、出産後すぐに役立つダイエット方法をご紹介します。

芸能人みたいに産前の体型に戻したい!

芸能人はどうやって体型を戻しているのでしょうか。
妊娠中に「激太り」と報じられても、芸能人のSNSやブログを見ると、産後まもなくでも産前のスリムなナイスバディに戻っている人が多いようです。

産後体型を戻した芸能人がしていたことは?

芸能人は体が資本。とくに女優はモデルはそのスタイルが命です。

母乳育児で体重減少をした芸能人は、小倉優子さんや木下優樹菜さん、神田うのさんなど。
神田うのさんは、母乳の成分になる「食べ物」に気を使って体重を減少させたそうです。

ストレッチや筋トレでしなやかな体型に戻したのは、梨花さんや、紗栄子さん、SHIHOさんなどのモデル勢。

クラビティヨガで体型を戻したのは、藤本美貴さんでした。

自然と戻るのを待つのではなく、芸能人は美しく体型を戻す努力をしているようです。

産後はいつから、いつまでがダイエットのチャンスなの?


産後はダイエットのチャンスです。
産後すぐの産褥期(さんじょくき)から、産後6ヶ月ごろまでが痩せやすい時期といわれています。

産後は痩せやすい

産後はダイエットに最適な時期といってもよいでしょう。
出産をすると、赤ちゃんの重さ、羊水、増えた血液がなくなるので自然に6~7kg体重が減ります。
妊娠中に6~7kgの増加で済んだ人は、産後すぐ元の体重に戻ることもあるようです。

また、母乳育児をすると痩せやすいと言われています。
母乳は血液から作られますので、授乳すると1日に600~800kcal消費するようです。

体重が減っても体型は戻らない!?

よく耳にするのが「体重が産前に戻っても、出産前のジーパンが履けない」というママの声です。
これは出産により骨盤が広がり、まだ戻っていないことから起こります。
通常、骨盤は3~4ヶ月かけてゆっくり元に戻ります

その間、足を組み続けたり悪い姿勢で過ごすと、骨盤がゆがんだり、ずれたりする要因になるので気を付けましょう。
骨盤がずれると内臓の位置が本来あるべき位置からずれてしまい、便秘になったり代謝が悪くなったりすることも。
代謝が悪くなると肥満につながってしまいます。

ぽっこり出た産後のお腹は、骨盤を矯正することで、すっきりスリムなお腹になれるかもしれません。

産後、芸能人のような美しい体型を目指すのであれば、体型と体重を同時にメンテナンスしましょう。

産後すぐにできるストレッチ


産後の筋トレは、軽いストレッチからはじめましょう。
出産後にいきなり過度な筋トレを行うのではなく、体力を回復をしながらゆっくり行います。
開始時期が早ければ早いほど、骨盤の位置は戻りやすくなります

どんな効果があるの?

入院中に始めることができるストレッチ

複式呼吸と胸式呼吸
複式呼吸はお腹の上に手を置いて、お腹がふくらむように息を吸い、いっぱいになったら息を吐きましょう。
胸式呼吸は深呼吸のように肋骨を大きく広げて息を吸って吐きます。

体を伸ばす
頭の上へ両手を伸ばし、両足をつま先までまっすぐ伸ばします。息を吸いながら全身を伸ばし、息を吐くときに力を抜きます。
これを10~15回程度繰り返す事で血行を良くし、筋肉の緊張を取ることができます。

足首の曲げ伸ばし
左足と右足を交差させて上になった足で下の足を軽く叩きます。
今度は足を組み替えて同じように10~15回程度繰り返します。

次に足を交差させずにまっすぐのばし、足首を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。

腕の曲げ伸ばし
両手を天井に向けて上げます。
そして、片手を下げる時にこぶしを強く握り、上げる時に手を広げます。
この動作を両腕交互に10~15回程度繰り返します。

腹筋の運動
お腹に手を当てておへそを見るように頭を起こして止めます。
少しきつくなったらゆっくりと戻ります。
10~15回程度繰り返す事で腹筋が引き締まります。

骨盤のゆがみを解消
ウエストを引き締め、骨盤の歪みを解消します。
まず、ひざを曲げて両足を揃え、腕を腰の横辺りに置き、手のひらを地面につけます。

膝を左右へ
両足を揃えたまま左に倒し、深呼吸して次に右に倒して深呼吸します。
これを5~10回程度繰り返します。

足を引き締め、腹筋を強く
両足を曲げ、片足をお腹へ近づけます。

足を上げる
次に、足を上にむけてゆっくりと伸ばし、伸ばし切ったところで深呼吸をしてゆっくりと足を元に戻します。
反対側の足も同じ動作をしましょう。

これを5~10回程度繰り返します。

退院後から産後6週間目までに行うストレッチ

体のゆがみを治します

  1. 両足を肩幅まで開き、両手を腰にあてて背筋をまっすぐにして立ちます。
  2. 腰を左に動かし、重心を左足に移動させます。
  3. 次に腰を右に動かし、重心を右足に移動させます。
  4. これを10~15回程度行います。

足を引締めます

  1. 両手を腰にあてて背筋をまっすぐにして立ちます。
  2. 片足を上げて体が傾かないようにキープします。
  3. バランスをとるのが難しい場合は、手でバランスをとってもOKです。
  4. 足が疲れたら反対の足も同じように行います。

腹筋を鍛えます

  1. ひざを床について背筋をまっすぐにして、両手を床と平行になるように前へ伸ばします。
  2. 両腕を床と平行にしたままひじを曲げて、つま先を上に上げます。
  3. この時、腹筋を意識して、腹筋で姿勢を保ちましょう。

背筋を伸ばす

  1. 床に仰向けになり、両手を頭の上にして足を曲げます。
  2. この時、太ももと床が垂直になるようにしましょう。
  3. 息を吐きながら頭をひざに近づけ、ひざを頭に近づけます。
  4. 近づいたところで、深呼吸しながら数秒キープして、ゆっくりと元に戻します。

バランスを整える

  1. 両手を上に上げて、足を肩幅程度に広げてつま先で立ちます。
  2. 体を伸ばすようにゆっくりとつま先で立ちましょう。
  3. これを5回程度繰り返します。

産後6週目から産後6ヶ月までに行うストレッチ

産後6週間目までは衰えた筋力を鍛え、体のバランスをとることがメインでしたが、産後6週目以降では体を引締めるストレッチがメインになります。

産後6週目以降から始めるエクササイズを行って、ウエストを引締めて肩こりと腰痛を解消しましょう。

全身を引締める

  1. 背筋をのばし、左足を前へ伸ばします。
  2. 左足を床につけないで横へ伸ばします。
  3. 左足を床につけないで後ろの方へ伸ばします。

ポイント!

足を床につけずに、リズム良く、前・横・後ろというように足を伸ばしましょう!

6回程度繰り返したら、反対の足も同じようにやりましょう。

お腹を引き締めよう

  1. 床に座り、背筋を伸ばして手のひらを上に向けます。
  2. 息を吐きながらゆっくりと上半身を後ろへ倒していき、きついと思うところでストップします。
  3. ストップした姿勢で両手を左の方向へ動かし、体をひねります。
  4. そして①の姿勢まで戻ったら次は右の方向へ両手を動かし、体をひねりましょう。

お腹と背中を引き締めよう

  1. 両ひざと両手を床につけて、右手を前へ伸ばします。伸ばしたまま一呼吸して床に手を戻します。
  2. 左足をまっすぐ伸ばして一呼吸して床にもどします。
  3. 反対の手と足も同じように繰り返しましょう。
  4. 慣れてきたら手を伸ばしながら足も一緒に伸ばしましょう。

ウエスト周り

  1. あお向けになり、手の平を上に向けます。足を曲げて曲げた部分が90度になるようにします。
  2. 息を吐きながらゆっくりと足を横に倒します。
  3. 息を吸いながら①の状態へ戻したら、反対の方向へ倒します。
  4. 横に倒す時は肩が床から離れないように腹筋を意識しながらやりましょう。

体型を戻すなら骨盤にアプローチ

産後の体型を戻す近道は、骨盤を戻すこと。
ストレッチを行いつつ、産前から使える骨盤ベルトで日常からしっかりと締めるといいでしょう。

骨盤ガードルは、ウエストとお腹のたるみを整え、ヒップアップをし、産後の下半身についた脂肪を美しく整えます。
「履けるけどちょっときついかな」と感じるサイズがジャストサイズなんだそう。
毎日履くことで、骨盤を締めながら脂肪をきれいな形に収めていきます。


体重を減らすための食生活は?


体重を減らすには、バランスのよい食生活を続けることが大切です。
痩せたいからといって、やみくもに食事制限をして食べないダイエットをするのはやめましょう。
とくに母乳で育児をしている方は、血液に栄養がまわらず、赤ちゃんにも影響がでることも。

では、どのような食生活が望ましいのでしょうか。

和食中心でバランスのよい食事

母乳の栄養になる食生活は、同時にダイエットにも効果的。
バランスのよい和食がおすすめです。

主食はパンではなくご飯にすると、ダイエットに効果的。
ご飯1杯分の脂質はパン1枚の1/3といわれており、満腹感が持続するだけでなく、必要なたんぱく質やビタミンが多く含まれています。

主菜のたんぱく質は魚、鶏肉、豚肉、豆腐類がおすすめ。
豚肉は脂が少ない部分を使うことで、ヘルシーで栄養価の高い食材になります。

小鉢の野菜類は、根菜と葉物野菜ひとつずつ、を意識するとよいでしょう。
根菜は食物繊維が豊富なものが多く、緑色の葉物野菜はビタミンが豊富です。

また、白湯を飲むのも効果的なんだとか。
白湯が内臓を温め、代謝を高めるだけでなく、血液の流れをスムーズにし、母乳の出がよくなります。

控えたほうがいい食べ物は?

産後控えたほうがいい食べ物はカフェインやアルコール、唐辛子などの刺激物です。

さらに、ダイエットをしたい人はケーキやクッキーのような脂質と糖質が多い食べ物は控えるようにしましょう。

カフェインやアルコールは母乳への影響があるといわれているので、母乳育児を行っている方には特におすすめできません。

ケーキやクッキーなどの甘いものは脂質や糖質が多く、カロリーが高いのでダイエットには向いていません。
どうしても甘いものが食べたくて我慢できないときは、脂質が少ない和菓子にするなど工夫をしましょう。

栄養補給とダイエットに「酵素ドリンク」が使える!

産後の母体の栄養補給をしつつ、余分な脂肪の燃焼を助けてくれるのが、酵素ドリンクです。

酵素ドリンクといえば「置き換えダイエット」が有名ですが、妊娠・授乳中は1食まるごと置き換えダイエットではなく、部分的な置き換えをすることで、体に負担なくダイエットができます。

具体的には、食事を「酵素ドリンク+たんぱく質(肉や魚、大豆類)」などにすることで、必要な栄養をとりながら摂取カロリーをおさえることができます。

カフェインレスで安心の酵素ドリンク「ベルタ酵素ドリンク」

ドラッグストアでも酵素ドリンクは購入できますが、産後のママにはできるだけ品質が確かで安心なものを使いたいですよね。

ベルタ酵素は、妊娠中・産後の授乳中でも安心して飲めるノンカフェインのダイエット補助ドリンクです。

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運動と食事を組み合わせ、ストレスを貯めないことがダイエット成功の秘訣


体重を減少させても、骨盤が戻らなければ下半身は産前より太くなります。
骨盤が戻っても、体重が増えたままだと産前のスタイルには戻れません。
体重を減らしつつ、美しい体型を手に入れるには、食生活と運動を組み合わせることが大切です。

もしも、ストレッチをすることが難しいようでしたら、赤ちゃんを連れてお散歩を日課にしてみてください。
ちょっとしたお買い物に、赤ちゃんと行くだけでも運動になります。
散歩や授乳といった育児がダイエットにつながりますので、無理なく行うことが大切です。

ストレスはダイエットの敵

そして、もっとも大切なのはストレスを貯めないこと。
ストレスを感じると血管が緊張状態になり、血流が悪くなってしまい、結果的に代謝が悪くなります。

育児でストレスを感じたら、ひとりで抱え込まないで、パパや両親、自治体の赤ちゃん相談室、友人などに相談しましょう。

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