産後ダイエット!産後すぐに始められるダイエットを紹介

産後のダイエットは6ヶ月までが勝負!

産後ダイエット

産後はお腹や太ももに骨盤のゆがみなど気になる部分が沢山でてくると思います。妊娠中の食べすぎや運動不足などが原因です。又、骨盤のゆがみなども出てきます。お産でのびた皮膚や腹筋はなにもしなければ元に戻りません。産後は育児に追われて産後の体のケアまで手が回らないかもしれませんが、後で後悔しない為にも産後は一日でも早く運動を開始しましょう!

■6ヶ月以内は痩せやすい

結論から言うと、産後6か月までは脂肪が流動的でやわらかく、その結果痩せやすいのです。妊娠中についた体の脂肪は、普通の脂肪とは違い、水分も多く燃焼しやすいのですが、この痩せやすい時期は産後6ヶ月程度だと言われています。この大切な時期を活かして無理のない範囲で出来るだけ早くアフターケアを始めましょう♪

産後すぐに初められるストレッチ

ここからは産後のストレッチやエクササズを紹介します。難産だったママや産後、体調を崩しているママは医師に相談してから始めましょう。どんな効果があるの?

Lesson1
産後すぐに始めるストレッチ♪産後6週目まで続けて6週目以降はLesson2へ♪
Lesson2
産後6週目以降から始めるエクササイズ♪ウエストを引締めて肩こりと腰痛を解消しましょう!Lesson2はこちら
レッスン1

複式呼吸と胸式呼吸
複式呼吸はお腹の上に手を置いて、お腹がふくらむように息を吸い、いっぱいになったら息をはきましょう。胸式呼吸は深呼吸のように肋骨を大きく広げて息を吸って吐きます。

体を伸ばす
頭の上へ両手を伸ばし、両足をつま先までまっすぐ伸ばします。息を吸いながら全身を伸ばし、息を吐くときに力を抜きます。これを10~15回程度繰り返す事で血行を良くし、筋肉の緊張を取る事ができます。

足首の曲げ伸ばし
左足と右足を交差させて上になった足で下の足を軽く叩きます。今度は足を組み替えて同じ事を10~15回程度繰り返し、次に足を交差させずにまっすぐのばし、足首を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。

腕の曲げ伸ばし
両手を天井に向けて上げます。そして、片手を下げる時にこぶしを強く握り、上げる時に手を広げます。この動作を両腕交互に10~15回程度繰り返します。

腹筋の運動
お腹に手を当てておへそを見るように頭を起こして止めます。少しきつくなったらゆっくりと戻ります。10~15回程度繰り返す事で腹筋が引き締まります。

骨盤のゆがみを解消
ウエストを引き締め、骨盤の歪みを解消します。まず、ひざを曲げて両足を揃え、腕を腰の横辺りに置き、手のひらを地面につけます。

膝を左右へ
両足を揃えたまま左に倒し、深呼吸して次に右に倒して深呼吸します。これを5~10回程度繰り返します。

足を引き締め、腹筋を強く
両足を曲げ、片足をお腹へ近づけます。

足を上げる
次に、足を上にむけてゆっくりと伸ばし、伸ばし切ったところで深呼吸をしてゆっくりと足を元に戻します。反対側の足も同じ動作をしましょう。これを5~10回程度繰り返します。

腹筋力をつけて体のゆがみを治す
体のゆがみを治します
  1. 両足を肩幅まで開き、両手を腰にあてて背筋をまっすぐにして立ちます。
  2. 腰を左に動かし、重心を左足に移動させます。次に腰を右に動かし、重心を右足に移動させます。これを10~15回程度行います。
足を引締めます
  1. 両手を腰にあてて背筋をまっすぐにして立ちます。
  2. 片足を上げて体が傾かないようにキープします。バランスをとるのが難しい場合は、手でバランスをとってもOKです。足が疲れたら反対の足も同じように行います。
腹筋を鍛えます
  1. ひざを床について背筋をまっすぐにして、両手を床と平行になるように前へ伸ばします。
  2. 両腕を床と平行にしたままひじを曲げて、つま先を上に上げます。この時、腹筋を意識して、腹筋で姿勢を保ちましょう。
背筋を伸ばす
  1. 床に仰向けになり、両手を頭の上にして足を曲げます。この時、太ももと床が垂直になるようにしましょう。
  2. 息を吐きながら頭をひざに近づけ、ひざを頭に近づけます。近づいたところで、深呼吸しながら数秒キープして、ゆっくりと元に戻します。

バランスを整える

  1. 両手を上に上げて、足を肩幅程度に広げてつま先で立ちます。体を伸ばすようにゆっくりとつま先で立ちましょう。これを5回程度繰り返します。

Lesson2ではエクササイズでウエストをシェイプアップします

産後のママに役立つページ

  • 産後のケアメニュー
  • 産後の生理について
  • 産後の体重変化について
  • 子宮の回復について
  • 産後ケア・サービス

産後の生理

産後、生理がはじまる時期には個人差があり、授乳中しているママは排卵が抑えられ生理がこないのが一般的で、だいたい5~6ヶ月程度で生理がきます。授乳してないママの場合は、産後、2~3ヶ月で生理がきます。しかし、授乳していても、産後1ヶ月で生理が戻るママもいますし、1年くらい生理がこないママもいるので、はっきりとした時期が決まっていません。

産後は月経痛が軽くなりますが、月経痛が増す場合には、子宮内膜症が考えられるので、病産院で診察しましょう。

授乳中の産後の生理再開については以下のコラムをご覧下さい

産後の体重変化について

出産後は、お腹の中に入っていた羊水や胎盤や赤ちゃんが外に出る事で、3~5キロ減ります。妊娠中に太りすぎてない方なら、3~4ヶ月程でもとの体重に戻ります。授乳しているママはは、赤ちゃんにカロリーをたくさん取られるため、体重が落ちやすい傾向にあります。妊娠中に太りすぎたママは無理なダイエットはせず、栄養のバランスがとれた食事をしてカロリーを控えめにするとよいでしょう。

産後ダイエットはこちら

子宮の回復について

出産までに、胃の高さまで膨らんでいた子宮は、出産後、いったんは恥骨結合のあたりまで収縮しますが、翌日はおへその位置まで上がります。その後、日を追ってだんだんと小さくなります。分娩直後にはおなかの上から触ると子宮の大きさを確認することが出来ますが、10日くらい経つと触ってもわからなくなります。この間、子宮からは悪露(おろ)が出てきます。

産後の悪露(おろ)についてはこちら

産後ママ向けの様々なサービスやプロジェクトをご紹介

「新生児訪問」について 産後ママの癒しプラン「レスパイトケア」 3・3・産後プロジェクト

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