妊活中は男性も葉酸摂取がおすすめ!その効果と取りすぎ注意の理由

葉酸は、ビタミンB群のひとつで、人間の体で重要な働きをする栄養素です。

とくに、妊娠期や授乳期のママや、お腹の赤ちゃんにとって大切な栄養素として有名ですが、男性にとっても大切な働きをすることが、近年の研究でわかってきました。

男性にとって葉酸は、どのように働きかけるのでしょうか。

気になる葉酸の働きや、メンズとの関係性についてみていきましょう。

そもそも葉酸は、なにをする栄養素なの?


葉酸には、ふたつの大きな働きがあるといわれています。

1:細胞分裂をたすける

細胞分裂をするときは、多くの情報が詰まった「核細胞」が分裂します。
核細胞のなかには、DNAがあるのです。

葉酸は、DNAを作るときに深いかかわりがあるため、細胞分裂をサポートするといわれています。

わたしたちは、細胞の集合体で、日々細胞分裂をしているのです。
そのため、細胞分裂をたすける葉酸は大切といえるでしょう。

受精卵になった瞬間から、細胞分裂ははじまるため、妊婦さんは赤ちゃんのために葉酸を摂ったほうがいいといわれるのですね。

2:赤血球をつくる

葉酸は「造血のビタミン」といわれることがあります。
血液中には赤血球という、赤い色の成分をつくるときに、必須の栄養素が葉酸なのです。

赤血球は、酸素を各細胞に運び、細胞を元気にする働きをします。

細胞は、酸素とほかの養分を使って、生きていくうえで必要なエネルギーに変えるのです。

詳しくは次の記事をご覧ください。

男性にとって葉酸はどんなメリットがあるの?

細胞分裂をたすけ、赤血球を作るサポートをする葉酸は、男性にとって具体的にどのような作用があるのでしょうか。

精子の染色体異常リスクを軽減させる

アメリカ・カリフォルニア大学バークレー校パブリックヘルスのブレンダ・エスケナジ(Brenda Eskenazi)氏らの調査及び研究データによると、男性が葉酸サプリを摂取することで、精子の染色体異常のリスクを軽減できることがわかりました。

葉酸を十分摂取している男性の精子は、摂取量が不足している男性の精子に比べて、染色体異常が約20%低いことが報告されています。

染色体異常とは

人間の細胞には、23対46本の染色体があります。

細胞の核には、「遺伝子情報」といわれるDNAを折りたたまれて入っていますが、細胞分裂をするときにDNAが、ぎゅっと凝縮してアルファベットのXのような形になるのです。

これが染色体です。

ひとつの細胞が分裂するときは、まったく同じ染色体に分かれるのが通常ですが、なんらかの原因で、形や数が変わってしまうケースがあります。

このことを、染色体異常というのです。

染色体異常の精子は、赤ちゃんが先天性障害(生まれつきの障害)になる原因のひとつといわれており、流産・死産や、ダウン症になる可能性が指摘されています。

男性不妊の改善?

WHO(世界保健機関)の発表によると、男性不妊は48%、女性不妊は65%となっています。

オランダで行った臨床試験によると、葉酸と亜鉛を摂取したところ、不妊症の男性と、そうでない男性の両方で、正常な精子が74%増えたという結果がでました。

この結果が、妊娠できることに直結するわけではありませんが、新たな研究の可能性が出てくるかもしれません。

男性不妊

以前は、「不妊は女性が原因」と思われていましたが、さまざまな研究や統計から、男性にも原因があることがわかっています。

不妊とは男女が「子どもを作ろう」と適切な性生活を送っているのに、妊娠しない状態が1年以上続くことです。

男性不妊の原因は、精子の異常や勃起不全など、さまざま。
葉酸で、精子の数が増えるのであれば、積極的に摂りたい栄養素といえるでしょう。

前立腺がんのリスクを下げる

アメリカ・カナダ・デンマークなどの臨床試験によると、葉酸を摂ることで、前立腺がんのリスクが下がったという研究結果があります。

国立がん研究センターによると、前立腺がんは、男性がかかるがんのなかで、4番目に多いがんです。

葉酸サプリを摂取したチームと、摂取しないチームを比べると、葉酸を摂ったチームは、前立腺がんの発症率が12%も低かったという結果でした。

とはいえ、葉酸がどのようにがんリスクを減らすのかは、まだわかっておらず、研究が進められているようです。

参照:国立がん研究センター がん情報サービス「最新がん統計」

薄毛に働きかける?

葉酸の造血作用は、細胞に酸素を与え、活性化させます。

そのため、頭皮や髪に栄養がいきわたり、髪をはやす毛母細胞も活性化されるというわけです。

葉酸が直接、髪を生やすわけではありませんが、薄毛対策や改善に期待できるといえるでしょう。

うつやストレスの改善

葉酸の造血作用によって、血行がよくなると、自律神経のバランスが整いやすくなります。

国立精神・神経医療研究センター神経研究所の功刀浩部長によると、血液中の葉酸濃度が低いと、うつ病リスクを高めるという報告が多いようです。

うつ病の4人に1人は、血中の葉酸値が低かったという結果をみると、葉酸はうつに効果的に働く可能性があります。

実際に、うつ病患者に葉酸を与えたら、改善したという報告もあるので、気持ちが落ち込み気味の方は、意識的に葉酸を摂るようにしてみるいいかもしれません。

参照:健康日本21推進全国連絡協議会「第1回メンタルヘルス分科会 講演抄録 」

肩こりが楽になる?

葉酸によって血液が作り出されることで、血行がよくなり、肩周辺の血流がよくなる可能性があります。

肩こりは、血行不良によって筋肉が収縮することで起こるといわれているので、血流がよくなるのは肩こりの改善につながる可能性があるといえるでしょう。

高血圧や動脈硬化の予防につながる

葉酸は、動脈硬化の原因になる「ホモシステイン」という物質を減らす働きがあります。

動脈硬化は、なんらかの原因で血管の内側がせまくなったり、詰まったりすることで、血管が固くなることです。

高血圧は、心臓が血液を押し出した流れが、血管にかかる圧力が高い状態をいいます。

動脈硬化によって、血管が固くなると、血管が血流にあわせて伸びにくくなるため、血圧はさらにあがるのです。

葉酸の造血作用で血液の質がよくなり、ホモシステインを減らすことは、動脈硬化や高血圧の予防につながるといえるでしょう。

男性は葉酸をどれくらい摂ればいいの?

妊婦さんだけでなく、男性にとっても、葉酸はうれしい働きをすることがわかりました。

では、どれくらいの量を摂れば、じゅうぶんなのでしょうか。

1日あたりの葉酸の推奨量

厚生労働省による男性の推奨量は、1日240μgですが、アメリカでは1日に400μgの葉酸を摂取するように推奨されています。

厚生労働省のホームページに、妊活中の男性への推奨量は記載されていませんが、妊活中の女性は640μgが必要です。

赤ちゃんの先天性障害リスクを減らすには、着床後~妊娠3ヶ月までに多くの葉酸を必要とします。
しかし、着床に気付かないため、妊活中から葉酸を摂るように、国がオススメしているのです。

日本は、アメリカのような基準ではありませんが、妊活中の男性であれば240~400μgは、摂ったほうがよいかもしれません。

妊活するなら葉酸をいつからいつまで摂ればいいの?


葉酸は、精子の染色体異常リスクを減らします。
しかし、今日の精子は約80日前に作られたものなのです。

葉酸を摂ったからとすぐに、精子の質がよくなるわけではありません

では、男性はいつから葉酸を摂り始めたらよいのでしょうか。

妊活時~妊娠成功まで摂取するのが◎

女性の場合は、妊娠前から産後の授乳期まで、葉酸を摂ることをオススメしていますが、男性の場合は、「妊活を始めてから、妊娠が判明するまで」の期間に摂るとよいでしょう。

妊娠がわかったら、摂取を続ける必要性はないので、やめても問題はありません。

ただし、葉酸には造血作用や育毛といった効果も期待できるので、妊娠がわかってからも、続けて摂取してもよいでしょう。

葉酸を効率よくたくさん摂る方法


葉酸の摂り方は、食べ物から摂る方法とサプリメントで摂る方法があります。

食べ物から摂る方法

葉酸というと、名前から野菜に入っていそうですが、じつは植物性・動物性どちらの食材からも摂ることができます。

葉酸を多く含む食材には、次のようなものがあります。

野菜 ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃなど
果物 いちご、みかん、バナナ、アボカドなど
肉・魚介類 レバーペースト、うなぎの肝、たたみいわし、焼き海苔、ホタテ、うになど
豆類・きのこ類 枝豆、納豆、エリンギ、えのきなど

野菜のなかでもほうれん草は、葉酸の名前の由来になったほど代表的な野菜。
ビタミンB群の栄養素も多く含む食材です。

生の状態で100g中210μg、茹でたもので100g中110μgの葉酸が含まれています。
おひたし、味噌汁やスープの具、パスタや炒め物など、いろいろな調理法で積極的に摂るようにしましょう。

納豆なら1パックで約60μg、レバーペーストなら100g中140μg、たたみいわしは100g中に300μgの葉酸が含まれています。
いずれも手軽に食べられるのでお勧めです。

葉酸は成分量の50%ほどしか吸収されない!?

食品に含まれる「天然葉酸」は水溶性ビタミンなので、吸収率が悪いという欠点があります。
熱や水に弱く食べた量の約50%ほどしか吸収されないので、できるだけ熱を通さず、新鮮な状態で摂取するとよいでしょう。

吸収率を考えると、妊活中の男性が推奨摂取量の葉酸を摂る目安としては、例えばほうれん草なら約1束、枝豆なら80gとなります。

サプリメントで摂る方法

食品だけでは葉酸を摂取しにくいので、必要量が足りない場合にはサプリメントを活用しましょう。

実際に、食品だけで十分な量の葉酸を、毎日摂るのは大変です。
厚生労働省では、食品に含まれる葉酸ではなくサプリメントから摂取できる「合成葉酸」を推奨しています。

「合成」という響きが「体に悪そう」と思う方がいるかもしれませんが、吸収率をアップさせるように加工した葉酸なので、基本的に問題はありません。

安全性が気になるなら、「合成」かどうかよりも、原材料に注目したほうがよいでしょう。

妊活中をするなら葉酸と併せて摂りたい栄養素

葉酸のほかにも、妊活中の男性が摂るとよい栄養素があります。

ビタミン類は葉酸との相性がバツグン

葉酸は、染色体異常の精子の数を減らす働きがありますが、その葉酸の働きを助け、吸収しやすくしてくれるのが、ビタミンB6・B12・Cです。

なかでもビタミンB12は、葉酸と一緒に血液を作るため、とくに相性がよいといえるでしょう。

亜鉛は精子を作る

亜鉛は、前立腺にもっとも多くあり、精子を作り出したり、男性ホルモンと深く関わりがあるといわれています。

亜鉛が不足すると、精子の数が減ったり、生殖機能が低下するといわれているので、男性は意識して摂ったほうがよい栄養素です。

アルコールを分解するときに、亜鉛が使われるので、よくお酒を飲む方は、亜鉛不足にならないように注意しましょう。

精子へのダメージを減らす抗酸化成分

外敵から身体を守るために、わたしたちのカラダには活性酸素があります。
通常、ウイルスや細菌と戦う、免疫機能のひとつです。

しかし活性酸素が増えすぎると、正常な細胞を攻撃するのですが、精子は活性酸素の影響を受けやすく、質や量に悪い影響がでてきます。

そこで、抗酸化作用のあるビタミンE・ビタミンC・ポリフェノールなどを摂ることで、活性酸素の働きを抑えるとよいでしょう。

リジンやアルギニンなどのアミノ酸もオススメ

精液の80%を占めるというアルギニンは、アミノ酸の一種です。

免疫力を高め、勃起不全(ED)を改善し、精液を増やしたり、運動率などをよくする働きあります。

男性不妊の治療で、医師から処方されるケースもあるようです。

また、リジンも必須アミノ酸のひとつ。
タンパク質の合成に欠かせない栄養素ですが、精子の活動を活発にするといわれています。

サプリメントを活用するなら、これらの成分が入っているかどうかもチェックしてみましょう。
女性にとっても効果のある成分なので、カップルで一緒に飲むとよいですね。

避けたほうがよい飲み物や薬がある


葉酸には、相性のよい栄養素もありますが、逆に避けたいものもあります。

カフェインはNG

葉酸は水溶性ビタミンなので、尿で身体の外に排出されます。

カフェインには利尿作用があるため、せっかく摂った葉酸を体外に出してしまうのです。

カフェインは、コーヒー・緑茶・紅茶・ウーロン茶・コーラ・栄養ドリンクなどに多く含まれているので、注意しましょう。

アルコールもNG

アルコールを分解するときに、大量の葉酸や亜鉛を使います。

適量なアルコールは、大きな問題ではありませんが、毎日お酒を飲んだり、1回の飲む量が多い方は、注意が必要です。

持病がある方は医師と相談

薬によっては、葉酸の働きを抑えるものや、逆に薬の働きを抑えるケースがあります。

てんかんの治療に使われる「抗てんかん薬」や、睡眠薬のバルビツール、解熱鎮痛剤のアスピリン・抗生物質のクロラムフェニコールなどは、葉酸の吸収率を悪くしたり、葉酸の働きを弱める可能性があるのです。

そのため持病がある方は、処方されている薬や、葉酸の摂取方法について医師に相談するとよいでしょう。

要注意!葉酸の過剰摂取による副作用について

葉酸を多く含む食品を食べすぎても、吸収率は50%以下なので、葉酸の過剰摂取を心配する必要はありません。

しかし、妊活中のカップルが一緒に葉酸サプリを摂っている場合は、飲み過ぎによる副作用にも注意が必要です。
葉酸の過剰摂取は、食欲不振・吐き気・むくみ・不眠症・じんましん・紅斑・痒みなどの悪影響を引き起こすことがあるからです。

妊活中の葉酸の必要量は、女性で400μg、男性はその約半分、最高でも1000μgまでです。
これを超えると過剰摂取となるため、飲み過ぎには十分注意するよう、産婦人科や厚生労働省も警告しています。

「食品からだけでは葉酸不足になる」と心配するあまり、サプリメントに頼りすぎるのは危険なことです。
食品から摂ることをメインにし、足りない分をサプリメントで補うようにすることが大切ですね。

男性が妊活するなら気を付けたい4つのポイント

妊活は女性だけが頑張るものではありません。
当たり前のことなのに、つい見すごしていませんか?

男性にもできることがたくさんあります。

パートナーの心の支えになる

妊活や不妊治療をしていると、生理がくるたびに女性は落ち込みがちです。
周囲の心ないひとことで、ナーバスになったり、イライラすることもあるでしょう。

そんなときに、男性が女性の話を聞いてあげたり、気持ちを理解するように努めることは、女性にとって大きな支えになります。

男性が一歩引いたり、女性任せにするのではなく「一緒にがんばる」というスタンスを見せることが大切です。

食生活を見直す

食べたものでカラダは作られます。
暴飲暴食をやめて、食生活の見直しをするとよいでしょう。

とくに男性に重要な亜鉛や葉酸は、アルコールで分解されてしまうため、不足しがちです。

また、忙しいからと外食が続くと、添加物によって亜鉛が排出されることも。

なるべく食生活を整えることを意識しつつ、サプリも併用して、意識的にバランスのよい栄養を摂りましょう。

質のよい睡眠をしっかりとる

睡眠後、3時間に深い眠りにつくことで、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは疲労を回復し、質のよい精子をつくっていくのです。

男性の高齢妊活はさらに意識高めに

男女とも、加齢によって生殖機能は低下します。

また、男女とも高齢になればなるほど、着床しにくいだけでなく、赤ちゃんの先天性障害リスクが高まるため、精子の質は重要といえるでしょう。

精子の質をあげるために、葉酸や亜鉛などの栄養素を、カップルで摂る必要があります。

男性に葉酸はかなりオススメ


葉酸は精子の質を上げるだけでなく、薄毛や生活習慣病の予防にもつながるので、男性にとってはかなりオススメできる栄養素です。

とくに妊活を意識している男性には、積極的に摂ってほしいですね。

葉酸は、吸収率が悪いのでサプリで摂ることをオススメしますが、サプリを飲んでいるからといって食生活が乱れては意味がありません。

サプリメントはあくまで補助食品です。

暴飲暴食を控え、良質な睡眠をとるようにすることが、男性の機能向上や、精子の質をあげることにつながるので、生活習慣を意識することも大切ですね。

注目記事
      

夫婦で飲める妊活サプリのおすすめ12選!ベビ待ちは体質改善が吉

手軽にはじめられて、夫婦で飲める妊活サプリを一挙紹介!結果にコミットするサプリはあるのか要チェックです★

         

【2018年版!妊娠線予防クリームランキング】効果トップ3はどれ?選び方のポイントは?

妊娠線クリーム選びで大事にしたいポイントと、先輩ママから支持された評判の妊娠線クリームをランキングでご紹介します。

気に入ったらシェア

スポンサーリンク

スポンサーリンク