意外と知らない!産後のママにも葉酸がとっても必要な理由とは?

妊娠中の必須栄養素のひとつとして、葉酸はよく知られています。

しかし産後の授乳期も、実は葉酸が必要な時期だということは、意外と知らない人も多いでようです。

今回は見落としがちな、産後での葉酸の必要性や、その理由について解説します。

産後の葉酸について


妊活中の女性や、妊娠中から推奨される葉酸ですが、産後のママにも大切な栄養素です。

そもそも葉酸とは、どんな働きのある栄養素なのでしょうか。

そもそも葉酸ってなに?

葉酸はビタミンB群のひとつで、ほうれん草の葉から発見された栄養素です。

葉酸は、妊娠中は胎児の細胞を作るのに欠かせない存在ですが、産後は細胞を再生したりと、身体の代謝を助ける働きがあります。

また葉酸がビタミンB12と結合することによって、身体の血流を促したり、造血作用などの働きもあるんです。

そのため妊婦さんでなく、一般の成人女性でも1日に240μgの摂取が推奨されている重要な栄養素なんですよ。

ママは1日にどのくらい葉酸を摂る必要がある?

産後の授乳期のママも、自分の身体や赤ちゃんの発育のためにも、葉酸は意識的に取り入れる必要があります。

では産後1日あたり、どのくらい葉酸をとるべきなのでしょうか。

厚生労働省は、先ほども説明したように、成人女性の1日の葉酸摂取量を240μgと定めています。

授乳期のお母さんは、これにプラスで100μgを摂取するよう呼び掛けているので、1日あたり合計で340μgの葉酸をとれるように心がけましょう。

産後のママにも葉酸が必要な理由


なぜ出産を終えた後でも、葉酸が必要なのでしょうか?

産後の葉酸は、なんのために必要なのかを説明します。

質のよい母乳づくりのため

産まれてきたばかりの赤ちゃんは、まだ食べ物から栄養分を摂れないため、離乳食が始まるまでは母乳やミルクに頼るしか栄養補給の方法がありません。

母乳には、お母さんの免疫も含まれるため、栄養価が高く、質のよい母乳を与えてあげることが望ましいでしょう。

この質のよい母乳を作るのに、大きな役割を果たすのが葉酸なんです。

母乳はママの血液から作られています。

赤い血液から白い母乳が作られているなんて驚きですが、よい母乳を生成するために、葉酸の造血作用が大きな役割を担っているのです。

葉酸をしっかりととることで、血液の量や質があがり、結果としてよい母乳を作ることにつながります。

そのため授乳期のママも、しっかりと葉酸を摂取する必要があるわけですね。

産後ママの体力回復のため

出産を終えた女性の体内では、目まぐるしい変化が起こっており、ホルモンのバランスが崩れやすくなっているのです。

このホルモンバランスの乱れが影響して、産後うつや肌荒れ・抜け毛などの症状がみられることがあります。

葉酸は、細胞分裂や細胞再生を助けたり、ホルモンバランスを整える働きもあるため、産後の繊細な身体に必要なのです。

また産後は、子宮自体もダメージをうけており、元の状態に回復させることも重要です。
葉酸が細胞分裂を促すことで、より早く子宮を回復させることができます。

葉酸は、産まれたばかりの赤ちゃんにも、産後のお母さんにとっても、うれしいことばかりといえるでしょう。

産後の葉酸不足はどんなリスクがある?


ではもし産後に葉酸が不足すると、どのようなリスクがあるのでしょうか?

赤ちゃんの発育の悪影響

授乳中、質の高い母乳を作り出すのに、葉酸はとても重要な栄養素です。

母乳の元となる葉酸が不足すると、母乳が十分に生成されなかったり、質の悪い母乳になってしまいます。

ママの体調なども関係するので、たまには仕方ないですが、質のよくない母乳を飲み続けると、赤ちゃんの体重減少や 高ビ血症発生などのケースがあるようです。

さらには赤ちゃんがコレステロール値を抑制できず、脳出血により死亡するといった重大な影響を及ぼす可能性もあります。

立ちくらみやめまい

葉酸は造血作用があり、赤血球を作る働きがありますが、これが不足すると貧血になりやすくなります。

とくに授乳中は、母乳で血液がどんどん失われていくので、ママは悪性貧血などから立ちくらみやめまいといった症状が起きやすいのです。

これらのことを防止するためにも、しっかりと葉酸をとるようにしましょう。

ホルモンバランスの崩れからくる産後うつ

血液中の葉酸値が低い人や、葉酸の摂取量が少ない人は、葉酸をしっかりと摂取している人と比較して、うつ病になるリスクが約1.4倍にまであがるという研究があります。

とくに産後は、ホルモンバランスも乱れており、育児による睡眠不足なども影響し、うつ病を発症しやすい時期です。

産後うつを予防するためにも、しっかりと葉酸をとるようにしましょう。

葉酸の上手な摂取方法

ここでは、どのようにして葉酸を摂取すればいいのか、ご紹介します。

妊娠中から葉酸をしっかりと摂取してきた人も、おさらいのつもりで再度確認しましょう!

葉酸が多く含まれる食材を食べる

以下に食材別の葉酸の含有量をまとめました。
ぜひ参考にしてくださいね!

食材別の葉酸の含有量(μg/100gあたり)

野菜類 アスパラガス(ゆで) 180μg
ブロッコリー(ゆで) 120μg ビタミンCが豊富
ほうれん草(ゆで) 110μg 鉄分やβカロテンも豊富!
切干だいこん 99μg
果物 イチゴ 90μg ビタミンC
キウイ 36μg ビタミンCや食物繊維、カリウム
魚介類 さくらえび 230μg
うに 360μg 産後は生でも大丈夫!
レバー 牛のレバー 1,000μg
鶏のレバー 1,300μg

妊娠中は食べない方がよい食材が多かったですが、授乳中は、脂っこいものやカフェイン・アルコール以外は基本的に食べて大丈夫です。

我慢していたお刺身やお寿司なども食べられるので、葉酸も摂取しやすいですね。


葉酸サプリで効果的に摂取する

葉酸が大切なのはわかっても、なかなか毎日の食事で340μgの葉酸を摂取し続けるのは、育児におわれるママには大変なことです。

毎日の食生活に気を配りたいものの、赤ちゃんのお世話で寝不足になり、家事どころではないという方も多くいます。

また、葉酸は水溶性ビタミンのため調理をすると壊れやすく、摂取量が減ってしまうというケースもあり、なかなか十分な量を摂取するのは難しいかもしれません。

そのため葉酸に関しては、サプリメントを利用する人も多いようです。
簡単に推奨量(プラス分)を摂取でき、手間がないので育児中はオススメできます。

葉酸サプリ選びのポイント

葉酸サプリは検索すると、とてもたくさんの商品がでてきます。

いったい、どのような商品を選べばいいのでしょうか。
サプリ選びのポイントを解説します。

まず第一に、必要量がきちんと含まれているかどうかはポイントでしょう。

妊娠中の女性に向けた商品が多く、成人女性摂取量+400μg(640μg)の葉酸がとれるように設定された商品が多いです。

産後は成人女性摂取量+100μg(計340μg)でいいので、1粒で400μg含まれるものよりも、何粒かで400μg(1粒あたり100μg~150μg程度)摂取できるタイプの商品を選ぶと、過剰摂取を防止できます。

その他のポイントとしては、続けやすい価格であることや、安全性の高い高品質な商品であることを確認しましょう。

オススメの葉酸サプリ3選!

ではオススメの葉酸サプリメントを紹介します。

はぐくみ葉酸

    • 内容量:90粒入り
    • 葉酸含有量:約166μg/1粒あたり
    • 通常価格(税込):6,980円
    • 定期購入初回価格(税込):1,980円(71%off)
    • 定期購入(税込):3,980円(43%off)
    • 解約:2回目以降いつでもOK

(2017年11月現在)

素材はすべて天然由来成分で、20種類以上のビタミン・ミネラルが含まれています。

また品質管理や安全性試験も厳しく行っているため、安心して飲めるのもポイントが高いところです。

さらに定期購入者には、管理栄養士からのサポートが受けられるため、なにかわからないことや不安なことがあれば、直接相談できるのがうれしいですね。

定期購入の縛りもなく、返金保証もついているので手軽に購入できます。

プレミン

プレミン・プレミンMen

  • 内容量:124粒入り
  • 葉酸含有量:100μg/1粒あたり
  • 通常価格(税込):5,980円
  • 定期購入(税込):3,780円
  • 解約:いつでもOK

産後の貧血防止に効果的で、吸収率の高いヘム鉄配合で、効率よく必要な成分をとることができます。

また原材料から、天然由来の高品質なものを選んでおり、GMP認証よりも厳しい審査基準をクリアしたNSF GMP認証工場にて製造されているので、信頼のできる商品です。

また定期購入の縛りがなく、商品が合わなかった場合は返金サポートもついているので、気軽に試すことができます。
(2017年11月現在)

小林製薬の栄養補助食品 葉酸 鉄 カルシウム
  • 内容量:90粒入り
  • 葉酸含有量:160μg
  • 通常価格:771円(Amazon)

薬局やネットで簡単に、そしてコストを抑えたい方にオススメできるサプリです。

市販の葉酸は、ほとんどが1粒に400μg含まれているものが多いですが、こちらは一粒あたりに160μgと、産後には適量です。

大手の製薬会社なので、製品は安心して飲むことができますよ!

無香料・無着色ですが、乳化剤などの添加物は使われているので、完全に無添加を求めている人には適しません。

しかし身体には害のない添加物を使用しているので、コスト面や続けやすさを重視する方には嬉しい価格ですね。

製品を選ぶ際は、しっかりと素材や製造過程を確認して、安全性は確保してくださいね!

葉酸をとりすぎるとどうなる?

厚生労働省によると、葉酸の上限摂取量は20代であれば900μg、30代以上で1,000μgとさだめられています。

食事でこれだけの量の葉酸をとることはほぼないでしょうが、サプリメントを飲みすぎる簡単に超えてしまうので注意しましょう。

葉酸は水に溶けやすいビタミンなので、摂り過ぎた分は尿として排出されます。

しかし過剰に葉酸を摂りすぎると、以下のような症状がみられるケースもあります。

  • 発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などの葉酸過敏症
  • ビタミンB12欠乏症の診断を遅らせる
  • 亜鉛の吸収を抑制する
  • 妊娠後期に上限量を超えて摂取した場合、赤ちゃんが3~5歳になった時、喘息になるリスクが高くなる

上限を超えないよう、きちんと管理しましょう。

産後はいつまで葉酸が必要?

妊娠中はもちろんのこと、産後も葉酸は意識的に摂取する必要がありますが、いつまで葉酸が必要なのでしょうか?

上で説明したように、産後に葉酸が必要な理由は、赤ちゃんのために栄養満点の母乳を作るためと、産後ママの体力回復のためです。

お母さんの身体の回復には個人差があるので、いつまでとははっきりお伝えできませんが、少なくとも、赤ちゃんが卒乳するまではしっかり推奨量の葉酸を摂取した方がいいでしょう。

葉酸自体は、身体にとてもいい効果を与えてくれるもので、男女や妊娠の有無を問わず葉酸は人間に必要不可欠なものです。

そのため上限さえ守れば、いつまで飲み続けても問題はありません。

産後の葉酸で赤ちゃんもお母さんも健康に!


意外と知られていない産後の葉酸は、赤ちゃんとママのために重要な栄養でした。

産後も葉酸をとり続けることで、お母さんも赤ちゃんも健康になれるので、しっかりと推奨量とれるように心がけてくださいね!

とはいえ、慣れない育児に大変な想いをしているなか、しっかり食事を管理するのは並大抵のことではありません。

サプリなどを上手に利用して、無理なく摂取して、健康を維持していきましょう。

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