【医師監修】「葉酸の多い食べ物ランキング」妊娠中におすすめ食品まとめ

妊活中や妊娠中は「葉酸」を摂ることが大切と聞いたことはありませんか。

葉酸はビタミンB群のひとつで、血液を作ったり、細胞分裂の働きを助けたりと人間の身体づくりに重要な栄養素です。

葉酸が不足すると、母体の貧血や胎児の先天異常のリスクが高まるといわれています。

とはいえ、葉酸って何を食べたらどのくらい摂れるのか、よくわからない方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな悩みを抱えるママさんと一緒に「葉酸を多く摂取できる食べ物」についてみていきましょう。

ママ

葉酸って何を食べたらどのくらい摂れるのかよくわかりません…

葉酸は、葉野菜や、果物などに多く含まれています。でも実はコンビニなどでも買える食べ物・飲み物からも摂取できるんですよ!

ママ

へー!コンビニでも買えるのは嬉しいー!なんだか急に葉酸が手軽に感じます!

というわけで今回は葉酸を食べ物から摂りたいと考えている妊活中から産後のママに向けて下記のポイントをもとに葉酸の多い食べ物をランキングにまとめました!

    【妊活中から産後までのママへ】葉酸をしっかり食事から摂るために、考慮したいポイント

  • スーパーなど、どこでも手に入る食材
  • 加熱が必要な食材は、加熱したときの葉酸値にも注目
  • 単純なグラム数だけでなく、どの程度摂るべきか紹介
  • コンビニでも手に入る食べ物・飲み物

ママさんもぜひ参考にしてくださいね!

ママ

はーい!

【妊活中~産後まで】葉酸の必要摂取量はどのくらい?

葉酸の必要摂取量についての表

そもそも、妊活中から産後まで、一体どの程度葉酸を摂るべきなのでしょうか。

上記の図は厚生労働省のデータをもとに、妊活中から産後までに必要な葉酸の摂取量をまとめました。

なかでも妊活中から妊娠初期までの期間は必要摂取量が多く通常摂取量240㎍に加えて400㎍の葉酸が必要とされています

ママ

え…!通常の倍近くも取らなきゃいけないの!?食事だけで取れるのかしら

確かに多い印象を持つかもしれませんね。厚生労働省では食事で葉酸を積極的にとることと、葉酸サプリから毎日400㎍の葉酸をとることを推奨しているので、全部を食事で摂らなくてもOKです。

ママ

サプリでたくさん摂れるなら食事から摂らなくても…?

いえいえ。実は葉酸には、食べ物に含まれるものと、サプリに含まれるものとで種類が違うのです。そのため、食べ物からの摂取もとても大切なんですよ

食べ物とサプリに含まれる葉酸の違いについて詳しく知りたい方はこちら↓

葉酸を多く含む野菜10選

葉酸はサプリに限らず、食べ物から摂取することも大切とわかったところで、まずは「葉酸を多く含む野菜」から見ていきましょう。

葉酸は、水溶性かつ熱・光に弱いという性質があるので、今回は野菜をゆでた時の葉酸量をもとにランキングにしました。
生の時の葉酸量は、ゆでる以外の調理方法の時に参考にしてくださいね

ママ

そうなのね…!ゆでた時の葉酸量が、摂取できる量ということなのね!

第1位:枝豆

  • 100g当たりの葉酸量:320㎍(生)、260㎍(ゆで)
  • 枝豆100g:約20~30房

枝豆は、茹でても葉酸がたっぷり残るのが特徴です。
夏が旬ですが、1年を通して手軽に食べられます。

ママ

生と茹でるとでは葉酸量が大きく変わってくるのね!生で食べることはないけど、野菜を選ぶときに参考になるわ

第2位:芽キャベツ

  • 100g当たりの葉酸量:240㎍(生)、220㎍(ゆで)
  • 芽キャベツ100g:6~7個(1つ13~15g程度の場合)

芽キャベツはビタミンCが豊富です。
そのため、葉酸の吸収率が上がります
また、芽キャベツの形状はしっかりとくるまれているため、茹でても葉酸の損失率が少ないのも魅力です。

第3位:菜の花(なばな)

※和種なばなの場合

  • 100g当たりの葉酸量:340㎍(生)、190㎍(ゆで)
  • 菜の花100g:1/2束

「菜の花」は、アブラナ科の花の総称です。
食用にされるものにも種類はありますが、鉄分やカリウムといったミネラルも豊富に含まれています。

第4位:アスパラガス

  • 100g当たりの葉酸量:190㎍(生)、180㎍(ゆで)、220㎍(油炒め)
  • アスパラガス100g:細10本程度、太4~5本

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には、疲労回復や免疫アップの効果があります。
ビタミンCも豊富です。
ゆでるより、油でいためたほうが、葉酸が失われにくくなります。

※生より葉酸量が増えているのは、水分がぬけたぶんの重さが減ったためです。

第5位:ブロッコリー

  • 100g当たりの葉酸量:210㎍(生)、120㎍(ゆで)
  • ブロッコリ―100g:大3房

ビタミンCも豊富なため、葉酸の吸収率も上がります。

第6位:サニーレタス

  • 100g当たりの葉酸量:120㎍(生)
  • サニーレタス100g:外葉5枚程度

サニーレタスは、1枚20gほどです。
そのため、1枚当たりの葉酸量は24μgくらいです。

1度に多くを摂るのは難しいです。

そのため、効率的ではないかもしれませんが、生で食べるのがよいでしょう。
気軽にとれるのがいいところです。

第7位:ほうれん草

  • 100g当たりの葉酸量:210㎍(生)、110㎍(ゆで)、140㎍(油炒め)
  • ほうれん草100g:1/3杷

βカロテンや鉄分が豊富で、ビタミンCも補給できます。

第8位:水菜

  • 100g当たりの葉酸量:140㎍(生)、90㎍(ゆで)
  • 水菜100g:1/2束

水菜は、食物繊維が豊富です。
そのため、妊娠中に起こしやすい便秘解消にも効果的があります。

第9位:小松菜

  • 100g当たりの葉酸量:110㎍(生)、86㎍(ゆで)
  • 小松菜100g:1/3杷

小松菜は牛乳よりもカルシウムの含有量が多く、カリウムやβカロテンも豊富です。
妊娠中のむくみや肌荒れが気になるママにおすすめの野菜です。

さらにくわしく葉酸を含む野菜について知りたい方は、下記の記事もチェックしてみてください。

第10位:モロヘイヤ

  • 100g当たりの葉酸量:250㎍(生)、67㎍(ゆで)
  • モロヘイヤ100g:1袋弱

モロヘイヤは、栄養豊富な食材として注目を集めている食べ物です。

ゆでた際の葉酸損失率は高めです。
できればスープにしていただきましょう。
煮込まないのがポイントです。

【すぐに試せる!】葉酸を多く含む野菜を使ったレシピ

ここまで、葉酸が多く含まれている野菜のランキングについて紹介をしました。
枝豆はゆでたもの100g(約20~30房)で食べ物から摂るべき240μgを満たす260㎍を摂取できます。

ゆでた枝豆をそのまま食べるのもいいですが、たんぱく質やカルシウム、鉄分なども合わせて摂れるのが「枝豆ポタージュ」です。

材料も少なく簡単に作れます。こちらもぜひチェックしてみてください。

枝豆ポタージュの写真

ママ

わー!おいしそう!今日の晩ごはんにも良さそう!

葉酸の多くは加熱調理によって成分が失われてしまうので、料理や調理法を工夫するのが大切です。

水に溶けやすく熱に弱い水溶性ビタミンである葉酸は、効率よく食べ物から摂るために「枝豆ポタージュ」のようなスープや鍋料理がおすすめです。
調理中に葉酸が水に溶け出してしまっても、スープや鍋であれば一緒に飲んでしまえます。

妊娠中は葉酸の多い食材を使ったスープのレシピや鍋料理をマスターしておくと良いかもしれません。

>>野菜以外からも摂りたい!そんな方には果物からの摂取もオススメ!!