【医師監修】「葉酸の多い食べ物ランキング」妊娠中におすすめ食品まとめ

妊活中や妊娠中は「葉酸」を摂ることが大切と聞いたことはありませんか。

葉酸はビタミンB群のひとつで、血液を作ったり、細胞分裂の働きを助けたりと人間の身体づくりに重要な栄養素です。

葉酸が不足すると、母体の貧血や胎児の先天異常のリスクが高まるといわれています。

とはいえ、葉酸って何を食べたらどのくらい摂れるのか、よくわからない方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな悩みを抱えるママさんと一緒に「葉酸を多く摂取できる食べ物」についてみていきましょう。

ママさん
ママ

葉酸って何を食べたらどのくらい摂れるのかよくわかりません…

コウノトリ先生

葉酸は、葉野菜や、果物などに多く含まれています。
でも実はコンビニなどでも買える食べ物・飲み物からも摂取できるんですよ!

ママさん
ママ

へー!
コンビニでも買えるのは嬉しいー!
なんだか急に葉酸が手軽に感じます!

コウノトリ先生

というわけで今回は葉酸を食べ物から摂りたいと考えている妊活中から産後のママに向けて下記のポイントをもとに葉酸の多い食べ物をランキングにまとめました!

    • 【妊活中から産後までのママへ】葉酸をしっかり食事から摂るために、考慮したいポイント
  • スーパーなど、どこでも手に入る食材
  • 加熱が必要な食材は、加熱したときの葉酸値にも注目
  • 単純なグラム数だけでなく、どの程度摂るべきか紹介
  • コンビニでも手に入る食べ物・飲み物

 

コウノトリ先生

ママさんもぜひ参考にしてくださいね!

ママ

はーい!

目次

【妊活中~産後まで】葉酸の必要摂取量はどのくらい?

そもそも、妊活中から産後まで、一体どの程度葉酸を摂るべきなのでしょうか。

上記の図は厚生労働省のデータをもとに、妊活中から産後までに必要な葉酸の摂取量をまとめました。

なかでも妊活中から妊娠初期までの期間は必要摂取量が多く通常摂取量240㎍に加えて400㎍の葉酸が必要とされています

ママさん
ママ

え…!
通常の倍近くも取らなきゃいけないの!?食事だけで取れるのかしら

コウノトリ先生

確かに多い印象を持つかもしれませんね。
厚生労働省では食事で葉酸を積極的にとることと、葉酸サプリから毎日400㎍の葉酸をとることを推奨しているので、全部を食事で摂らなくてもOKです。

ママさん
ママ

サプリでたくさん摂れるなら食事から摂らなくても…?

コウノトリ先生

いえいえ。
実は葉酸には、食べ物に含まれるものと、サプリに含まれるものとで種類が違うのです。
そのため、食べ物からの摂取もとても大切なんですよ

妊婦さんが葉酸のために野菜を選ぶポイントは?


どの野菜から葉酸を摂取したら良いのか悩んでいる妊婦さんは多くいます。

  • 葉酸含有量が多い
  • ほかにも妊婦さんに良い栄養素が含まれている

上記の2点を満たす野菜がオススメです。

妊婦さんに良い栄養素ってなに?

ママさん
ママさん
そもそも妊婦さんは、どんな栄養をとればよいのかしら…?
先輩ママ

妊娠中は葉酸のほか、ビタミンカルシウムなどの栄養素をバランスよく摂ることが大切よ。

とくに妊婦が必要だといわれる栄養素を、下の表で確認してね。

ビタミンC 葉酸をサポートして鉄分の吸収をよくする
βカロチン 胎児の細胞分裂をたすける
カリウム むくみを解消する
カルシウム 胎児の骨や歯を作るもとになる

妊婦さんは葉酸と一緒に、さまざまな栄養素を意識して食べるようにしましょう。

葉酸を多く含む野菜10選


葉酸はサプリに限らず、食べ物から摂取することも大切とわかったところで、まずは「葉酸を多く含む野菜」から見ていきましょう。

コウノトリ先生

葉酸は、水溶性かつ熱・光に弱いという性質があるので、今回は野菜をゆでた時の葉酸量をもとにランキングにしました。

生の時の葉酸量は、ゆでる以外の調理方法の時に参考にしてくださいね。

ママさん
ママ

そうなのね…!
ゆでた時の葉酸量が、摂取できる量ということなのね!

第1位:枝豆

  • 100g当たりの葉酸量:320㎍(生)、260㎍(ゆで)
  • 枝豆100g:約20~30房
コウノトリ先生

枝豆は、茹でても葉酸がたっぷり残るのが特徴です。

夏が旬ですが、1年を通して手軽に食べられます。

ママさん
ママ

生と茹でるとでは葉酸量が大きく変わってくるのね!
生で食べることはないけど、野菜を選ぶときに参考になるわ

第2位:芽キャベツ

  • 100g当たりの葉酸量:240㎍(生)、220㎍(ゆで)
  • 芽キャベツ100g:6~7個(1つ13~15g程度の場合)

芽キャベツはビタミンCが豊富です。

そのため、葉酸の吸収率が上がります

また、芽キャベツの形状はしっかりとくるまれているため、茹でても葉酸の損失率が少ないのも魅力です。

第3位:菜の花(なばな)

※和種なばなの場合

  • 100g当たりの葉酸量:340㎍(生)、190㎍(ゆで)
  • 菜の花100g:1/2束

「菜の花」は、アブラナ科の花の総称です。

食用にされるものにも種類はありますが、鉄分やカリウムといったミネラルも豊富に含まれています。

第4位:アスパラガス

  • 100g当たりの葉酸量:190㎍(生)、180㎍(ゆで)、220㎍(油炒め)
  • アスパラガス100g:細10本程度、太4~5本

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸には、疲労回復や免疫アップの効果があります。

ビタミンCも豊富です。

ゆでるより、油でいためたほうが、葉酸が失われにくくなります。

※生より葉酸量が増えているのは、水分がぬけたぶんの重さが減ったためです。

第5位:ブロッコリー

  • 100g当たりの葉酸量:210㎍(生)、120㎍(ゆで)
  • ブロッコリ―100g:大3房

ビタミンCも豊富なため、葉酸の吸収率も上がります。

第6位:サニーレタス

  • 100g当たりの葉酸量:120㎍(生)
  • サニーレタス100g:外葉5枚程度

サニーレタスは、1枚20gほどです。

そのため、1枚当たりの葉酸量は24μgくらいです。

1度に多くを摂るのは難しいです。

そのため、効率的ではないかもしれませんが、で食べるのがよいでしょう。

気軽にとれるのがいいところです。

第7位:ほうれん草

  • 100g当たりの葉酸量:210㎍(生)、110㎍(ゆで)、140㎍(油炒め)
  • ほうれん草100g:1/3杷

βカロテン鉄分が豊富で、ビタミンCも補給できます。

第8位:水菜

  • 100g当たりの葉酸量:140㎍(生)、90㎍(ゆで)
  • 水菜100g:1/2束

水菜は、食物繊維が豊富です。

そのため、妊娠中に起こしやすい便秘解消にも効果的があります。

第9位:小松菜

  • 100g当たりの葉酸量:110㎍(生)、86㎍(ゆで)
  • 小松菜100g:1/3杷

小松菜は牛乳よりもカルシウムの含有量が多く、カリウムやβカロテンも豊富です。

妊娠中のむくみ肌荒れが気になるママにおすすめの野菜です。

第10位:モロヘイヤ

  • 100g当たりの葉酸量:250㎍(生)、67㎍(ゆで)
  • モロヘイヤ100g:1袋弱

モロヘイヤは、栄養豊富な食材として注目を集めている食べ物です。

ゆでた際の葉酸損失率は高めです。

できればスープにしていただきましょう。
煮込まないのがポイントです。

野菜の葉酸を逃がさない食べ方・調理のコツ

次に野菜を食べるときのポイントを紹介します。

葉酸含有量を見ると、生のままと茹でたときで、葉酸量が変化するとわかります。

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種なので、水に溶けだしやすい性質があります。
熱や光に弱いのも葉酸の特徴です。

そこで野菜の扱い方や、調理法・食べ方のコツを紹介します。

  • 野菜は素早く洗う
  • 汁ごと食べられる料理を選ぶ
  • 野菜は冷暗所で保管する
  • 葉酸の吸収率を上げる食品を一緒にとる

以下で詳しく説明します。

葉酸を逃がさず摂取する参考にしましょう。

野菜は素早く洗う

野菜を洗うときは、長いあいだ水にさらさずに、なるべく素早く洗うのがコツです。

ほうれん草や小松菜などは葉の部分をさっと洗い、根本の茎を少し広げて泥が残らないようにふり洗いしましょう。

汁ごと食べられる料理が◎

葉酸は水溶性ビタミンなので加熱調理に弱く、水に溶けやすい性質があります。

茹でて調理をする場合は茹で汁に葉酸が溶けだして、摂取できる葉酸量が減ってしまいます。

そのため、茹でるよりも蒸して調理をするとよいでしょう。

また、電子レンジを使って茹でたり、汁ごと食べられる味噌汁やスープなどにするのも、野菜の葉酸を逃がさないコツです。

煮物や炒め物にする際も、できるだけ加熱する時間を短くして調理方法を工夫してみましょう。

野菜は冷暗所で保管する

葉酸は熱や光に弱いため、野菜を高温や明るい場所に置いておくと葉酸が失われてしまいます

野菜は冷蔵庫や冷暗所で保管して、なるべく早めに食べきりましょう。

葉酸の吸収率を上げる食品を一緒にとる

葉酸はほかの栄養素と一緒に摂ったほうが、葉酸の吸収率がよくなります。

葉酸と一緒に摂りたい栄養素を、含まれている食品と一緒にみておきましょう。

栄養素 ビタミンB12 ビタミンB6
効果 葉酸の吸収率アップ 葉酸の働きを補助
含まれるもの
  • 肉・魚類

※野菜には含まれません

  • マグロやカツオなどの赤味の魚
  • 牛や豚、鶏のレバーの肉類
  • ナッツ

葉酸の吸収率を上げたり、葉酸の働きを助けたりする栄養素も含まれている食品を一緒に食べると、効率がよいですね。

【すぐに試せる!】葉酸を多く含む野菜を使ったレシピ

ここまで、葉酸が多く含まれている野菜のランキングについて紹介をしました。

枝豆はゆでたもの100g(約20~30房)で食べ物から摂るべき240μgを満たす260㎍を摂取できます。

ゆでた枝豆をそのまま食べるのもいいですが、たんぱく質やカルシウム、鉄分なども合わせて摂れるのが「枝豆ポタージュ」です。

コウノトリ先生

材料も少なく簡単に作れます。こちらもぜひチェックしてみてください。

 

枝豆ポタージュの写真「妊婦さんにおすすめ!葉酸を効率良く摂れる枝豆レシピ」はこちら

 

ママさん
ママ

わー!おいしそう!今日の晩ごはんにも良さそう!

葉酸の多くは加熱調理によって成分が失われてしまうので、料理や調理法を工夫するのが大切です。

水に溶けやすく熱に弱い水溶性ビタミンである葉酸は、効率よく食べ物から摂るために「枝豆ポタージュ」のようなスープや鍋料理がおすすめです。

調理中に葉酸が水に溶け出してしまっても、スープや鍋であれば一緒に飲んでしまえます。

妊娠中は葉酸の多い食材を使ったスープのレシピや鍋料理をマスターしておくと良いかもしれません。

野菜以外からも摂りたい!

そんな方には果物からの摂取もオススメ!!

葉酸を摂るのに良い果物10選

果物は野菜にくらべて葉酸含有量が少ないいっぽうで、生で食べられるため調理で栄養素を損なう心配がありません。

さっぱりと食べられるので、つわりがつらい時期でも比較的摂りやすい魅力があります。

第1位:ライチ

  • 100g当たりの葉酸量:100㎍(生)

ライチには、葉酸がたっぷり含まれています。

100gで、必要量の1/4(※1日分)を摂取できます。

ビタミンCはもちろん、ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質も豊富なため、若返り効果も期待できます。

第2位:いちご

  • 100g当たりの葉酸量:90㎍(生)

いちごも、葉酸が豊富なうえ、ヘタ以外はまるごと食べられるので、効果的に葉酸を摂ることができます。

葉酸とビタミンCのほかに、クエン酸(疲労回復効果)ペクチン(整腸作用)もたっぷりです。

同率第3位:アボカド

  • 100g当たりの葉酸量:84㎍(生)

アボカドは、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養分が含まれています。

葉酸も効率的におぎなうことが可能です。

アボカドでとくに有名な栄養素であるビタミンEは、抗酸化力が強く、若返り効果が期待できます。

同率第3位:マンゴー

  • 100g当たりの葉酸量:84㎍(生)

マンゴーは、ビタミンCのほかにも肌を整えるビタミンAや、骨の生成を助けるリンも含まれています。

ビタミンB6も豊富で、つわりの緩和や動脈硬化を予防してくれます。

第5位:栗

※日本ぐり

  • 100g当たりの葉酸量:74㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:76μg(ゆで)

食物繊維のほか、ビタミンB12やビタミンC、亜鉛やカリウムなどのミネラルも豊富です。

第6位:パパイヤ

  • 100g当たりの葉酸量:44㎍(生・完熟)

タンパク質の消化を助けるパパインが豊富。

胃腸がよわっている人にもおすすめです。

第7位:さくらんぼ

  • 100g当たりの葉酸量:38㎍(国産・生)
  • 100g当たりの葉酸量:42㎍(米国産・生)

さくらんぼには、リンが豊富に含まれています。

リンはカルシウムと結びついて骨の形成を助けてくれるのです。

そのため、赤ちゃんの健やかな成長のためにもおすすめできます。

第8位:キウイフルーツ

  • 100g当たりの葉酸量:32㎍(黄色・生)
  • 100g当たりの葉酸量:36㎍(緑色・生)

ビタミンCのほか、食物繊維やカリウムが豊富です。

妊娠中に感じやすい、むくみの改善にも一役かいます。

第9位:バナナ

  • 100g当たりの葉酸量:26㎍(温州・生)

ビタミンB6が豊富なため、つわりに悩んでいる人にもおすすめです。

第10位:みかん

  • 100g当たりの葉酸量:22㎍(温州・生)

ビタミンC以外に、ペクチン(整腸)、クエン酸(疲労回復)も豊富です。

“βクリプトキサンチン”には、ガン予防の効果も期待されます。

その他、葉酸が多い果物については、下記記事もあわせて読んでみてください。

【野菜・果物以外】葉酸を摂れる食べ物とは

野菜から摂るイメージの強い葉酸ですが、じつはさまざまな食品に含まれています。

つづいては、野菜・果物以外で葉酸を豊富に含む食べ物・飲み物を紹介します。

納豆

  • 100g当たりの葉酸量:120㎍(生)

納豆には、鉄分・カルシウムといったミネラルが豊富なので、妊娠中に失いやすい栄養素を効果的に補給可能です。

大豆イソフラボンが、女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果も期待できます。

そのほか、出血をおさえるビタミンKも豊富なので、臨月の妊婦さんにもおすすめです。

きのこ類


まいたけやエリンギなどのきのこ類は葉酸が豊富に含まれています。

  エリンギ
  • 100g当たりの葉酸量:88㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:65㎍(ゆで)
  まいたけ
  • 100g当たりの葉酸量:60㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:24㎍(ゆで)
  えのき
  • 100g当たりの葉酸量:75㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:30㎍(ゆで)

きのこ類は葉酸のほかに食物繊維やビタミン類、そのほかの栄養素が豊富です。

妊娠中の便秘予防によいので積極的に摂るのがおすすめです。

焼き海苔

  • 100g当たりの葉酸量:1,900㎍(焼きのり)
  • 100g当たりの葉酸量:1,600㎍(味付け海苔)

100グラム当たりの葉酸量は、今回紹介した食品のなかでも1番です。

しかし乾燥しているため、1度の食事あたりの摂取量は、およそ3g程度しかありません。

それでも60μgくらいの葉酸が含まれているので、手軽に栄養補給が可能です。

めかぶ・もずくなど海藻類もオススメ

ワカメや昆布、もずくといった海藻類は葉酸が多く含まれているためオススメです。

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100g当たりの葉酸量:440㎍(素干し)
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  わかめ
  こんぶ 100g当たりの葉酸量:170㎍(乾)
  めかぶ 100g当たりの葉酸量:36㎍(生)
  もずく 100g当たりの葉酸量:2㎍(生)

めかぶと似た食品にもずくがありますが、葉酸含有量が多いのはめかぶです。

海藻類は葉酸のほかに、甲状腺ホルモンに異常をきたすとされるヨウ素が含まれています。

摂り過ぎるとヨード分(ヨウ素)が妊婦さんにはよくないですが、食事でとる程度の量ではとくに影響はないと考えられています。

  • 100g当たりの葉酸量:43㎍(生)
  • 100g当たりの葉酸量:35㎍(ゆで)

卵の葉酸は、ほとんどが卵黄部分に含まれています。

卵は、必須アミノ酸をカンペキに補う「アミノ酸スコア100」の食品です。

そのため、お腹の赤ちゃんのカラダづくりにとても役立つ栄養素です。

注意点は、妊婦さんは、寄生虫菌の悪影響を避けるため生卵はNGです。

かならず加熱して食べましょう。

雑穀米・玄米

  • 100g当たりの葉酸量:10㎍(玄米)

妊娠中は主食を白米から雑穀米・玄米に変えてみるのがおすすめです。

雑穀米の葉酸含有量は含まれる穀物によって変わります。

玄米や雑穀米は葉酸をはじめとするビタミンB類が多く含まれているほか、食物繊維やミネラルが豊富です。

腸内環境を整えるはたらきがあるため、便秘に悩まされやすい妊娠中におすすめな食材です。

ナッツ類

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100g当たりの葉酸量:63㎍
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  くるみ 100g当たりの葉酸量:91㎍
  カシューナッツ
  ピスタチオ 100g当たりの葉酸量:59㎍
  アーモンド 100g当たりの葉酸量:46㎍

アーモンドやクルミ、ピスタチオなどのナッツ類は栄養価が高く妊婦さんにおすすめです。

葉酸や食物繊維、ビタミン類、不飽和脂肪酸など健康によい成分が多く含まれています。

とはいえ、ナッツ類は油である不飽和脂肪酸を含んでいるためカロリーが高く食べ過ぎに注意が必要です。

1日10~20粒程度を目安量に摂ってください。

葉酸は飲み物からも摂れる!

ここまで、葉酸を多く含む食べ物を中心に紹介してきました。

実は、葉酸は飲み物からも摂ることができます。

「今日は調理する時間がなさそう…でも葉酸を摂っておきたい」という時に飲み物からの摂取がオススメです。

ここからはコップ一杯程度の量で葉酸がどの程度含まれているかをみていきましょう。

日本茶(玉露)

  • 100ml当たりの葉酸量:150㎍(抽出液)

玉露のお茶(抽出液)には、葉酸が豊富です。

カテキンもたっぷりですので、高血糖や肥満予防などの効果もあります。

しかし、お茶にはカフェインが含まれているので、摂り過ぎには注意しましょう。

お茶のカフェインについて詳しく知りたい方はこちらもチェック↓

豆乳

  • 100ml当たりの葉酸量:約31㎍(調整豆乳)
  • 100ml当たりの葉酸量:約28㎍(無調整豆乳)

納豆と同じく大豆製品である豆乳は葉酸が含まれています。

飲みやすいように調整された豆乳のほうが、無調整豆乳より多くの葉酸が含まれています。

豆乳は女性ホルモンによく似たはたらきをする大豆イソフラボンが含まれており美容や健康によいため、好んで飲んでいる女性は多いでしょう。

とはいえ、妊娠中は大豆イソフラボンの過剰摂取が原因で赤ちゃんに悪影響をあたえる危険性があります。

大豆イソフラボンは1日に75mg以上摂取しないように気をつけてください。

オレンジジュース

  • 100ml当たりの葉酸量:約25㎍(メーカーによる)

オレンジジュースは、妊婦さんに必要な成分が豊富です。

妊娠高血圧症候群を予防する、カリウムも含まれています。

1日にコップ2杯を目安に飲むとよいでしょう。

しかし飲みすぎると、糖尿病や水分不足などを起こしてしまうので注意しましょう。

葉酸を多く含んでいてもNG!妊娠中控えたい食べ物とは

妊娠中は葉酸がたっぷり含まれていても、控えたい食べ物があります。

葉酸が多くても妊娠中は摂取を控えたい食品一覧表は、以下のとおりです。

 

 

 

  食べ物   100gあたりの葉酸量
 

レバー

  • 鶏レバー生1,300㎍
  • ウシ生1,000㎍
  • ブタ生810㎍
 

うなぎの肝 

<style=”font-weight: 400″> 380㎍(生)
 

ウニ 

<style=”font-weight: 400″> 360㎍(生)
 

パセリ 

<style=”font-weight: 400″> 220µg(生)

うなぎの肝やレバー、ウニは葉酸がたっぷり含まれているいっぽうで、妊婦さんにはおすすめできないビタミンAが多く含まれています。

ビタミンAは過剰摂取すると胎児の先天性異常のリスクが高まります。

ほたてやウニなどの魚介類は葉酸が豊富なものの、妊娠中の生食は避ける必要があります。

どうしても魚介類を食べたい場合は、蒸し料理や焼き料理にしてみると良いですが、栄養を吸収する効率は悪くなります

パセリは中絶目的で使用される「アピオール」という精油成分が含まれています。

お腹の赤ちゃんの健康を考えるママは控えるようにしましょう。

妊活中・授乳中の摂取はOK!

妊娠中は控えたいビタミンAを含む食べ物ですが、妊活中・授乳中は葉酸を効率よく摂るためにレバーやうなぎの肝はおすすめです。

妊活中の葉酸摂取が必ず妊娠のしやすさにつながるというわけではありませんが、葉酸は赤血球を生成するので血液のめぐりをよくしてくれます

血行が良くなると子宮や精巣のはたらきが良くなるので、葉酸は積極的に取り入れましょう。

いっぽうで、妊活中に男性の葉酸が不足してしまうと精子の運動量低下や染色体異常につながりやすく不妊のリスクが高まる可能性があります。

出産後は健康な母乳を作るために、葉酸が必要です。

葉酸含有量の多い食べ物を摂り、赤ちゃんに栄養満点の母乳をあげられるようにしましょう。

葉酸をサプリからもとろう!

葉酸を食事からすべて摂るのは大変です。

食べ物と葉酸サプリをバランス良く摂るのがよいでしょう。

葉酸サプリの服用

厚生労働省は妊娠中に葉酸サプリを服用することを推奨しています。

食品にふくまれる葉酸は、水に溶けたり熱や光に弱いため、なかなか体内に届きません。

体内利用率はおよそ半分になり、妊娠中はつわりなど体調の変化もあるため、じゅうぶんに食事ができない方もいます

野菜よりサプリのほうが葉酸吸収率が高い

食品とサプリメントで葉酸の種類は異なります

食品に含まれる葉酸は「プテロイルポリグルタミン酸」(天然葉酸)といい、サプリメントの葉酸は「プテロイルモノグルタミン酸」(合成葉酸)といいます。

どちらも妊婦さんに必要な葉酸であることに変わりませんが、合成葉酸の方が吸収率がはるかに高いことが分かっているのです。

そのため、野菜などから天然葉酸を積極的にとるのと同時に、サプリメントでの摂取も大切です。

おすすめの葉酸サプリはどれ?

葉酸サプリはさまざまなメーカーから販売されています。

メルミーは、妊娠初期~産後・授乳期までの間、不足しがちな栄養成分が17種類も配合されています。

無添加なのはもちろん、全成分の原産国と最終加工国をすべて開示している安心のサプリメントです。

≫≫メルミーが妊活・妊娠にいいって本当?飲みかたは?

もっと葉酸サプリメントを見てみたい方は、こちらの記事をご覧ください。

葉酸は、食べ物・飲み物・サプリメントからバランスよく摂りましょう

食べものから効率的に葉酸をとるために、葉酸が多い食べ物や飲み物をみてきました。

葉酸は、食事からとるのがまず第一です。

しかし、それだけでは、お腹の赤ちゃんの健康を損なう可能性もあります。

リスク回避のためにも、食事だけでなくサプリメントでもバランスよく摂っていくことが大切です。

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