【妊婦の便秘、原因と対策】妊娠中薬に頼らない解消法まとめ

妊娠中に多くの方が悩まされる症状のひとつに、「便秘」があります。
中には「1週間まともに出ていない」など今まで経験した事がない期間出ないことも…。

「赤ちゃんの事を考えるとできれば自然に出したい!良い方法はある?」
「辛くなったらお薬に頼っても良いの?」
「便秘していたらお腹も痛くなってきた、下痢してしまう…これって大丈夫??」
「このまま便秘が続くとどうなっちゃうの?」

そんな悩みや不安が出てきます。

この記事では、妊婦さんにおすすめの便秘解消方法を中心に、便秘によって誘発される症状や危険性についても詳しく紹介していきます。

便秘を解消する方法は食事&運動&生活習慣の改善!

便秘を解消する方法は、主に3つです。

「食事」「運動」「生活習慣」の見直しで便秘の解消が期待できます!
それぞれ妊婦でもOKの解消法を紹介するので、便秘に悩んでいる方は1つ1つ実行してみてくださいね。

妊婦でもOKの便秘解消する食べ物と飲み物は?

自然に便秘を解消するため、まずは食事や飲み物を見直してみましょう。

食事で腸内環境を整えることで、便が排出されやすくなります。

便秘によい食べ物

それでは、便秘の解消を助ける成分やおすすめの食品をご紹介します。

善玉菌を増やす食べ物


便秘の改善には善玉菌を増やす事が大切です。
善玉菌を増やす事によって、腸の調子を整えたり免疫力をUPさせることができます。

善玉菌には乳酸菌、ビフィズス菌の2種類があります。
乳酸菌、ビフィズス菌がとれる食品を選ぶと良いでしょう。

また、善玉菌のエサになる食品をとることも大切。
体にもともとある善玉菌の活動を活発にしてくれます。

善玉菌を増やす食品:
ヨーグルト、人参、リンゴ、バナナ、チーズ、漬物、キムチ、納豆、味噌
善玉菌のエサになる食品:
オリゴ糖、ハチミツ、アスパラガス、大豆、玉ねぎ、ゴボウ

オススメは即効性もあり妊娠中も安心なオリゴ糖

ヨーグルトやニンジン、バナナなど、乳酸菌やビフィズス菌が入っているものを食べましょう。

便秘に悩んでいるならさらにオリゴ糖を摂取するようにするのがオススメです。

オリゴ糖が便秘解消に良い理由

オリゴ糖が便秘解消によい理由は2つあります。

  • 善玉菌のエサになり、活発化させるため、腸内環境を良好にできる
  • 大腸にまで届くため、しっかり効果を得ることができる

オリゴ糖は元々ある善玉菌の活性化に繋がるため、腸内環境を整え、便通を良くします。

また、他にも善玉菌のエサになる食べ物はいくつかありますが、それらは小腸で消化されてしまい、大腸まで届かないことも…。

しかし、オリゴ糖は小腸でも消化されにくいため、便を作り出す大腸にしっかりと届き、便秘改善をうながすのです。

編集部イチオシ!妊婦にオススメのオリゴ糖
【妊婦さんに人気!雑誌でも紹介されている「カイテキオリゴ」】

オリゴ糖の中でも多くの妊婦さんから支持され、たまごクラブをはじめとする雑誌でも紹介されているカイテキオリゴ。
30種類以上ある体内の善玉菌すべてをサポートしてくれるため、どんな善玉菌でも活性化し、腸内環境を整えてくれます。初めての方でも安心できるよう、25日間の全額返金保証付き。
また、販売元の北の快適工房には不安なことがあっても相談できるよう、健康管理士と専任アドバイザーが常駐しています。安心して利用できる体制が整っているということも妊婦さんに人気のポイントですね。

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【赤ちゃんが生まれてからも飲める「はぐくみオリゴ」】

数あるオリゴ糖のなかでも、独自のブレンドで体内の善玉菌にアプローチをするのが、はぐくみオリゴです。妊婦さんだけでなく、赤ちゃんにも使えるため、家族全員の腸内環境を守れます。

普段使っている砂糖を、はぐくみオリゴに変えると、砂糖より低カロリーのためダイエットのサポートまでできるのです。

10日間の返金保証があるので、安心して試せますね。

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妊婦さんに支持されているオリゴ糖をもっと知りたい人はコチラ↓

食物繊維


食物繊維には、便の排出を促す効果があります。

食物繊維には、「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類あります。

「不溶性食物繊維」は、水分をとりこんでカサをまし、腸を刺激して、腸の活動を活性化します。

しかし過剰にとり過ぎると、腸内でどんどん膨れ、かえって排便しづらい状態になってしまうことも。
これは、腹痛の原因にもなります。

スムーズな排便をするには、「水溶性食物繊維」も同時にとる必要があります。

不溶性と水溶性の比率は、2対1の割合でとるのが理想的です。

  • 不溶性食物繊維が多い食品:
    豆類、穀類、こんにゃく、野菜、きのこ類、精製されていない食品
  • 水溶性食物繊維が多い食品:
    海藻類、フルーツ類、大麦、オクラや人参などの一部野菜
  • どちらも多い食品:
    納豆、ジャガイモ、ゴボウ

オリーブオイル


かたくなった便をやわらかくしたり、腸のはたらきを助けてくれます。

便秘を解消するための、オリーブオイルを摂取する方法は生のままが理想的です。
ドレッシングに混ぜてサラダにかけたり、小さじ1杯程度をそのまま飲んでもOK。

できればIOC(国際オリーブ協会)の基準を満たしたエキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

さらにくわしく便秘にオススメの食べ物が知りたい方はこちらの記事もおすすめ↓

また、便秘解消に必要な栄養成分などがたっぷり含まれたサプリメントが気になる方はこちらの記事もおすすめです↓

便秘を良くする飲み物は?

便秘解消の食べ物をご紹介してきましたが、飲み物はどうでしょう?

まずは水分を十分にとる

水分が十分とれていないと、便が固くなり便秘の原因になります。

とくに妊娠中は、水分や栄養分を体にためこむ働きが強くなり、腸まで水分がまわりきらないことがあります。

妊娠中は意識的に水分をとるようにしましょう。

ホットドリンクは内臓の働きを助ける

ホットドリンクで体を内側から温めると、血行がよくなり内臓の働きを助けます。

ハーブティー、生姜湯、ほうじ茶、白湯など、カフェインレスのホットドリンクでこまめに水分補給をしましょう。

とくに起床後、入浴前、就寝前のタイミングでとるようにすると、体の新陳代謝をサポートし便秘解消を後押しします。

さらに効果を高めたいのなら酵素ドリンク

「既に試しているのに改善しない」
「食事に取り入れるのが難しい」

そんな方には酵素を取り入れるのもおすすめです。

酵素が便秘解消にいい理由

食べものを消化しているのは胃や腸に含まれる消化酵素です。
消化酵素の分泌が少ないと消化不良が起き、結果的に便秘や下痢になってしまいます。

酵素を上手く取り入れられれば、消化酵素を増やすことに繋がるので、便秘解消にも通じるということです。

編集部オススメ!妊婦にオススメの酵素ドリンク

完全無添加の酵素ドリンク「優光泉」

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保存料、香料など、添加物なしの完全無添加の酵素ドリンク。
産地もすべて公開されているので、安心して飲むことができます。

また、酵素だけでなく、便秘解消に必要な豆類、穀類、フルーツ類、きのこ類、海藻類などの60種類の植物を配合。

妊娠中に不足しがちなカルシウム、鉄、亜鉛の補給もできます。

さらに、全額返金保証も充実!
「味が合わない」という理由でも返金が可能です。
しかも、電話連絡の必要もなく、メールだけで返金対応してくれます!

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優光泉は完全無添加の酵素ドリンクです。
その証拠に後ろの原材料名を確認すると、すべて食品名で記載されています。

添加物がないので妊娠中の方でも安心して飲むことができますね。

実際に妊娠6ヶ月の妊婦さんが優光泉を試しました!
体重変化の様子など、感想は下の記事で紹介しています。

便秘解消にオススメの運動

軽い運動も、便秘解消には有効です。

便を肛門へと運ぶ腸のぜん動運動は、腹筋を鍛えることで活性化します。
また、腹筋を鍛えることで便そのものを押しだす力を鍛えてくれます。

さらに、血行がよくなることで、胃腸の動きも活発になるのです。

便秘解消におすすめの運動を具体的にみていきましょう。

ウォーキング

ウォーキングは優秀な運動方法です。
誰でも簡単にはじめられますし、足の動きが骨盤に刺激を与え、腸活をサポートしてくれます。

ウォーキングの際には姿勢を正し、なるべく足の付け根から大股ぎみに歩くのがポイント。
体調をみながら、週1~3日の無理ないペースから始めてみましょう。
食料品の買い物ついでに、普段より少し多めに歩くだけでもOKです。

ストレッチ体操

体操やストレッチのなかには、骨盤を整えるものがあります。
骨盤が整ってくると内臓の圧迫が緩和され、便の排出がスムーズになります。
家でカンタンにできる体操を定期的に行いましょう。

  • 腰まわし体操:
    フラフープを回すような感じで、腰を左右に回します。
    左回りに10回まわしたら、今度は右回りに10回です。
    お腹の動きが腸に活力を与えます。
  • 腰のねじりストレッチ:
    あぐらをかいて床に座り、姿勢をよくした状態で腰をひねります。
    下半身はなるべく動かさず、上半身だけゆっくり後ろを向きましょう。
    深く呼吸をしながら(できれば腹式呼吸で)、左右交互に5回行うことで腹部の緊張をほぐし、腹斜筋を鍛えられます。

ただし、切迫流産や早産、前置胎盤と診断されている方や、お腹が張っている方は控えましょう

家事

外を出歩くのがイヤな時には、家の掃除をがんばるのもひとつの方法です。

とくにぞうきん掛けは、腕や背筋のトレーニングになります。
妊娠後期はお腹が大きくなり、腸が背中側に圧迫されることが多いものです。
背筋を使うと、背中側から腸に適度な刺激を与えられます。

コツは、使う筋肉を意識しながら、なるべく大きな動作で、背筋を伸ばして行うことです。
利き腕だけでなく、左右両方の手を使ってみましょう。

腰をひねる動きもおすすめ。
わき腹部分の腹斜筋を鍛えられます。
物を取るついでに、腰を左右にひねってみましょう。

姿勢をよくする

悪い姿勢は骨盤を歪め、腸を圧迫してぜんどう運動を鈍らせます。
妊娠後期のお腹が大きくなる時期はとくに、バランスを取ろうとして姿勢が崩れやすくなり、注意が必要です。

とくに座るときは、イスや体勢などで姿勢を崩しやすいので注意したいタイミングです。

ほどよい硬さのある座面のイスの方が、姿勢をキープしやすくなります。
座面が前傾しているイスも自然と正しい姿勢に。

イスにすわるときに足を組むと、骨盤をゆがめるのでしないように心がけましょう。

床に直接座るときも、骨盤に負担がかかる横座りやペタンコ座りではなく、あぐらや正座がおすすめです。

マッサージ

マッサージも便秘に効果があります。

お腹のマッサージ

仰向けになり、両手のひらを使って時計回りにゆっくり、やさしくお腹を撫でましょう。
お腹を温めるイメージで、20回前後行うのが目安です。

妊娠中は、お腹を強く押したり、もんだりするのはNG。
ソフトタッチで行いましょう。

腰のマッサージ

イスに腰掛け、腰に両手のひらをあててゆっくり上下に撫でます。
腰がじんわり温かくなるまで行うのが目安です。
お腹のとき同様、強い力は出さないよう注意しましょう。

まだある!便秘解消のためにできること

食事、運動と便秘解消に必要なことを紹介してきましたが、他にも便秘解消に効果的なことがあります。

順に見てみましょう。

生活リズムを整える

規則正しい生活を送ることで、腸の働きを正常にし、便秘を解消します。
具体的には、次のことに気をつけてみましょう。

入浴で体を温める

入浴で体を温めることを習慣にすることで、体のめぐりがスムーズに整いやすくなります。

ただし、妊娠中は普段よりのぼせやすかったり貧血を起こしやすくなっていることがあります。
無理せずバスタイムを楽しめる程度にとどめておきましょう。

睡眠はたっぷりと

寝る前のリラックスタイムは副交感神経に切り替わりやすくなります。
副交感神経が働くことで、腸の動きが活発になります。
日中はストレスや緊張から交感神経が優位になりやすいので、十分睡眠をとり、バランスをとりましょう

毎朝同じ時間にトイレに座る習慣を

まずは毎朝同じ時間になったら、トイレに座ってみましょう。

身体にトイレの時間を覚えさせることで、毎朝同じタイミングでトイレに行きたくなる習慣になります。

注意点としては、お昼や夕方にトイレの習慣をつけないこと。
外出する可能性のある時間帯だと、外出先でのトイレを我慢してしまい便秘に逆戻りしてしまいます。
必ず家にいる時間帯に習慣をつけることが大切です。

ツボを押す

お通じにはたらきかけるツボというものも多く存在します。
有名なものをいくつか挙げてみましょう。

    • 神門(しんもん)

手の付け根・小指側の、くぼんだ所にあるツボです。
腸の動きが活性化します。

    • 合谷(ごうこく)

手の親指と人差し指が交わる部分の、若干人差し指側にあるツボです。
万能のツボと呼ばれ、便秘以外にも頭痛、肩こり、ストレスにも効果があるといわれています。

    • 間使(かんし)

手首の内側、付け根から指4~5本分離れたところにあるツボです。
効き目がすぐに出やすいため、すぐにトイレに行ける状況のときに行ってください。

    • 便秘点(べんぴてん)

背中側、一番下の肋骨から指2本分下の部分の、背骨から指4本そとに向かった左右のツボです。
便秘や腰痛対策に使えます。

    • 大腸愈(だいちょうゆ)

背中側、ベルト部分で、背骨から指2本分そとに向かった左右のツボです。
便秘、下痢といった大腸の不調や、腰痛、坐骨神経痛のときにも効果があります。

    • 土踏まず(つちふまず)

足裏の土踏まずのあたりには、大腸や小腸に効くツボが。
ここを押すと、腸の動きがよくなります。

    • 三陰交(さんいんこう)

足首の内側から指4本分上にあるツボです。
冷えを解消して、腸のはたらきをサポートします。

【チェックしてみよう!】その症状はほんとに便秘?

そもそも、どれくらい便が出ていないと「便秘」になるのでしょうか。
「便秘=毎日排便がない」と考えている方もいるかもしれません。

じつは2~3日程度は排便がなくても、お腹の張りや痛みなどの不快感がなければ便秘ではありません

対策が必要な程度なのかを確認するためにも、便秘の症状をチェックしてみましょう。

  • お腹の張りや不快感がある
  • 排便はあるけど、小動物のようなコロコロとした便が出る
  • 少しの排便はあるけど、肛門付近にまだ残っている(出し切っていない)感じがある
  • 腸が詰まっている感じがあり不快
  • 便意はあるが、硬すぎて出てこない
  • 何週間も排便がない

このなかで思い当たる症状がある場合、便秘になっている可能性があります。

続いて、妊娠中の便秘の原因をみていきましょう。