【妊婦のダイエット】妊娠中痩せたい人にオススメの方法まとめ

医師から体重増加を指摘された場合は、身体に負担がかからない程度にダイエットをしましょう。

妊婦さんの理想的な体重増加量は5~12kgが目安です。

母体の体重が増えすぎると難産の可能性が高まったり、悪化すると胎児の健康面へ影響を及ぼすリスクもあります。

プレママ

最近食欲が止まらなくて…妊婦健診で太りすぎっていわれちゃった!どうしよう!!

コウノトリ先生

妊娠中は食べすぎや運動不足によって、太りやすい傾向にあります。
カロリーを抑える食事や有酸素運動など、適切な方法でダイエットをしましょう。

≫≫妊娠中におすすめのダイエット方法を知りたい方はコチラ

ダイエットは必要or不要?妊婦さんの理想的な体重増加とは

妊婦さんにとってベストな体重管理をするためには、まず自分のBMI値を知ることが大事です。
BMI値によって、目安となる増加体重が変わってきます。

▼まずは妊娠前のBMI値をチェック!

【BMIの計算方法】
妊娠前の体重(kg) ÷( 身長(m) × 身長(m) )

身長、体重からBMI値を計算します。

身長と体重を入力し、「計算する!」ボタンを押すと自動でBMIが算出されます。

身長: cm

体重: Kg

あなたの身長と体重から割り出したBMI値

BMI値:

あなたの体重は
のようです

妊娠前のBMI値ごとの体重増加の目安は、以下の表を参考にしてください。

BMI値が18以下 +10~12kg
BMI値が18~24 +7~10kg
BMI値が24以上 +5~7kg

一般的には、体重が1週間で500g以上増加していると、太りすぎの可能性が高いです。

ただし妊婦さんがもともと痩せ型の場合、低出生体重児の出生するリスクが高くなることから、あまり極端な指導をしない方針のクリニックも増えています。

あくまで目安とし、医師の考え方によっても異なるということを念頭に置いておきましょう。

体重増加の内訳

妊娠すると胎盤や羊水が作られたり、赤ちゃんの体重が増加することによってママの体重が増えていきます。

  • 赤ちゃん:約3kg
  • 胎盤:約0.5~0.7kg
  • 羊水:約0.5~0.8kg
  • 血液循環量:約2kg
  • 脂肪:約2kg

妊婦さんは、妊娠中期から皮下脂肪がつきやすくなります。
赤ちゃんのために、妊娠前よりも多くの糖質をためておく必要があるためです。

ある程度の脂肪がつくのは自然なことですが、過度な体重増加には気をつけましょう。

コウノトリ先生

ただし、ダイエットは自己判断でせず必ず医師や助産師の指摘があった時のみにしてくださいね。

妊婦さんに適したダイエット方法とは?

妊婦さんは過度に太ってしまうと、難産になりやすくなる、妊娠高血圧症候群や胎児仮死のリスクが高まるなどさまざまなリスクが伴います。

≫≫妊婦さんが太りすぎ・痩せすぎてしまった場合のリスクの詳細はコチラ

ただし妊娠中のダイエットは、通常よりも母体に負担をかけないよう気をつける必要があります。

健康的に痩せるために、気をつけるべきことはなにかみていきましょう。

(1)栄養バランスとカロリーを考慮した食事

妊婦さんは食べづわりや、妊娠中のストレスや不安などでついついご飯を食べすぎてしまうことが多くあります。

しかし、妊婦さんの1日あたりの推奨カロリーは、妊娠前と比較してもさほど大きな変化がないため、油断するとすぐにオーバーしてしまいます。

非妊娠時 およそ1800~2200kcal
妊娠初期 およそ1850~2250kcal(+50kcal)
妊娠中期 およそ2050~2450kcal(+250kcal)
妊娠後期 およそ2250~2650kcal(+450kcal)

ただし、妊娠中は食事を抜くだけのダイエットはおすすめできません。

赤ちゃんの分まで栄養が必要なので、不足しないためにバランスのとれた栄養素をしっかり取る必要もあります。

母子手帳にも記載されている食事バランスガイドをもとに栄養バランスを考えましょう。

引用:妊産婦のための食事バランスガイド – 厚生労働省

妊娠中に食事でダイエットする場合は、栄養バランスを整えつつ、カロリーを抑えた食生活を意識することが大切なのです。

(2)無理ない程度の運動

妊娠中は体重が減りにくいため、食事管理だけでなく運動を取り入れることが大切です。

運動をすると体重をコントロールできるだけでなく、むくみやつわりの緩和、便秘解消、自律神経の乱れ防止にもなります。

出産はかなりの体力を必要とします。
安定期である妊娠16~28週頃まで運動をしておくと、分娩の時間短縮など出産に良い影響が考えられます。

骨盤底筋を鍛えたり、股関節をやわらかくしておくと良いでしょう。

ただし、体調が悪いときに無理な運動は禁物です。

とくに切迫流産や切迫早産の可能性がある場合は、絶対安静が必要なので運動は止めてください。

体重管理のためにレコーディングする習慣をつけましょう

栄養豊富な食事と適度な運動とあわせて、体重・食事内容・運動を記録(レコーディング)する習慣をつけるのがおすすめです。

こまめに記録していくと、体重の推移や栄養状況がわかりやすくなり、現実から目をそらさずにモチベーションを高くキープできます。

体重はなるべく毎日同じ時間に測り、適切に体重増加しているか確認しましょう。

最近ではトツキトウカ、妊プラスなどスマホで妊娠中の体重管理ができるアプリもありますので、活用してみてください。

プレママ

よし、現実を受け止めよう…!食事と運動のポイントを勉強させてください!

コウノトリ先生

では、まずは短期間で効果があらわれやすい食事から、解説していきますね。

妊娠中におすすめのダイエット法【食事編】

ここからは実際に、食生活を変えることによってできる妊婦さんのダイエット方法をお伝えします。

妊娠中のダイエットに適した食事内容

調理法や食品を変えるだけでも、ダイエットの効果を高められる可能性があります。
食生活の見直しから、始めてみましょう。

和食中心の食生活にする

和食は洋食に比べて塩分や糖分、油分が控えめで、カロリーも低いことが多いです。

さらに、和食に使うかつお節や納豆などの発酵食品は、腸の調子を整えて便秘を解消させる効果を持っています。

ご飯にみそ汁、主菜、副菜といった和食ならではの形式は、ビタミン・ミネラルやたんぱく質を効率よく摂取できる上に、食事の満足度も高めてくれます。

できる範囲で和食を取り入れる頻度を増やしてみましょう。

揚げ物の取りすぎに要注意

妊娠中は揚げ物が食べたくなるという人が増えますが、カロリーが高くなる原因になりますので控えましょう。

例えばじゃがいも(100g)を摂る場合、

  • 蒸し料理:80kcal
  • ファストフード店のフライドポテト:200~340kcal

このように大きな差が出てしまいます。

カロリーは、食材の水分量や唐揚げ・天ぷらなど揚げる方法にもよっても変わります。

いずれにしてもカロリー、脂質ともに高くなりますので食べすぎには気をつけてください。

メインのみの料理や洋食は控える

パスタ、丼ぶりなどのメインのみの料理は、炭水化物が多くカロリーが高くなる傾向にあり、早食いにもなりやすいのであまりお勧めできません。

さらに洋食だと、脂肪分が多くなりやすいため気をつける必要があります。

サンドイッチの場合、カロリーはおにぎり2個分と同じくらいですが、脂肪分はおにぎりの8個分に相当します。

塩分を控える

塩分が多い食事をしていると、水分を溜め込みやすくなり、むくみやすくなります。

塩分は1日あたり10g以下を目安にし、薄味の味付けをすることを心掛けましょう。

おやつは1日100~200kcalまで

妊娠中でもおやつを食べたいという方は、カロリーと栄養に気を使いながら食べることをおすすめします。

クッキーやドーナツなど、カロリーが高いものをおやつにすると、少しの量でもカロリーオーバーになりがちです。

妊娠中におやつを食べる場合は1日100~200kcalまでに抑えるといいでしょう。

とくに寒天やおからを使ったおやつを選んで食べると、少量・低カロリーでも満足度を上げられます。
さらに食物繊維が多く、妊娠中の便秘対策にもおすすめです。

飲み物は水かお茶を飲む

清涼飲料に入っている糖分は体に吸収されやすいため、飲み物は水かお茶にしましょう。

果物のジュースも果糖が含まれているので、もし飲むときは炭酸水で薄めると糖分過多を防げます。

糖分のとり過ぎは妊婦糖尿病の危険性も高まりますので、要注意です。

妊娠中におすすめのダイエットメニュー

ここからは実際に、妊娠中におすすめのダイエットメニューをご紹介します。

簡単にカロリーカットするなら酵素ドリンク

栄養もカロリーも気にするのは面倒!という場合は酵素ジュースの置きかえダイエットがおすすめです。

酵素は体内のあらゆる働きに必要なもので、脂肪を燃やすのに必要な「代謝酵素」をたっぷり含んでいます。

朝食や間食を酵素ドリンクにかえれば、栄養バランスをとりながら、食欲も満たし、ダイエットをサポートしてくれます。

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プレママ

酵素ドリンクなら栄養バランスも考えられてるから安心できる!ヨーグルトと合せたり豆乳と割ってもよさそう!

主食をしらたきご飯にする

ご飯はお茶碗一杯(150g)あたり252kcalほどありますが、低カロリーのしらたきを混ぜるとカロリーカットできます。

しらたきは100gあたり6kcalほどしかないので、ダイエットにはうってつけです。

<材料>
しらたき:160~200g/お米:2合
<作り方>

  1. しらたきをから煎りにして水気を飛ばし、細切れにする
  2. お米に混ぜ、水を少なめにして炊く(お米1合あたり180cc)

ご飯がおいしく食べられるバランスを考え、しらたきの配合量を決めてください。

鍋料理にする

鍋料理は調理の際に油を使わないため、当然カロリーも抑えられます。

栄養面においても、多くの具材を一気に摂れるので、妊娠中に不足しがちなビタミン・ミネラル・たんぱく質などを無理なく摂取できます。

また、生姜やネギなど身体が温まる食材を加えれば、冷え防止にもつなげられるでしょう。

食事のとり方についての注意点

食事内容だけでなく、とり方も意識してダイエットを目指しましょう。

よく噛んで食べる

時間をかけて噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、お腹が満たされやすくなります。

また、妊娠中は子宮が大きくなる影響で胃の働きが鈍り、胃もたれなどの症状を訴える妊婦さんもいます。

よく噛むことで胃腸の負担が軽減されるので、ダイエット目的でなくてもしっかり噛んで食べる習慣をつけましょう。

時間を決めて食事をとる

妊娠して子宮が大きくなると、胃が押されてしまい、1回に食べられる量が減ることが多いです。

しかし、その分食事の回数を増やしたり、ダラダラと食べ続けてしまうと食べ過ぎてしまうこともあります。

食事の時間を決めて、それ以外は食べないように気をつけると良いでしょう。

妊娠中におすすめのダイエット法【運動編】

食生活の見直しとあわせて運動もすると、ダイエットに効果的です。

気軽に続けられる有酸素運動

体重管理に運動は欠かせないとはいえ、激しい運動はおすすめできません。
運動を習慣化させるには、身体に負担があまりかからない有酸素運動がいいでしょう。

ウォーキング 1日30分程度、その場での足踏みでもOK。下半身の筋肉を鍛え安産を目指せます。
スイミング 水の浮力がお腹の重さを低減するので、身体に負荷がかかりにくくなります。長時間水の中に入って身体を冷やさない様に気をつけましょう。
ラジオ体操 身体をほぐしながら気分転換にも。両足で飛ぶ運動は控え、腕を上下に伸ばす、腰を大きく動かすなどの動きは気をつけて行ってください。
マタニティビクス リズムに合わせ、軽いステップやトレーニング、ストレッチをします。

参照: 全国ラジオ体操連盟「よくある質問」

軽いウォーキングやスイミングなどを1日30分程度続けて行うと、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなります。

マタニティヨガ

マタニティヨガは、妊婦の体型に合わせて考えられたヨガで、妊娠初期から妊娠後期まで幅広く行えます。

呼吸やポーズ、瞑想を行うことで、妊娠中のマイナートラブルとされる腰痛や冷えなどが解消されるといわれています。

ストレスの発散にも効果があるマタニティヨガは、妊娠中にストレスからつい食べ過ぎてしまう方にはとくにおすすめです。

DVDをみて気軽に自宅ではじめたり、ウォーキングを兼ねてヨガスタジオに通うのも良いでしょう。

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ママさん

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妊婦さんが適正体重ではないことの危険性とは?

妊娠前のBMI値が普通体重の場合、妊娠中の理想体重増加量は7~12kgで、1週間あたり0.3~0.5kg増える計算になります。
それ以上でも以下でも、胎児や母体へリスクが伴います。

赤ちゃんのためにも、妊娠中の過度な体重増減やダイエットについて、リスクや注意点を確認していきましょう。

妊娠中に太り過ぎた場合のリスク

もし妊娠中に体重が過度に増えた場合、どのようなリスクが考えられるのでしょうか。

(1)難産になりやすい

妊婦さんが太り過ぎると難産になるリスクが高まるのは、ふたつの理由があります。

産道に脂肪がつき赤ちゃんが通りにくくなる

ひとつは、産道が脂肪によって狭くなり赤ちゃんが通りにくくなることです。

脂肪が内臓につくだけでなく、出産の際に赤ちゃんが通る産道にも脂肪がつきます。

すると出産に時間がかかりママの体力が消耗されるため、難産という結果に結びつくのです。

赤ちゃんが巨大児化する

ふたつ目は、赤ちゃんが大きくなりすぎるということです。

出生体重が4,000g以上の赤ちゃんのことを「巨大児」といいます。
赤ちゃんが巨大児化すると、ママの産道を通りにくくなりお産に時間がかかります。

巨大児は難産につながりやすくなるだけでなく、胎児仮死や呼吸障害、ママの出血多量を招く危険性も高いとされています。

(2)妊娠高血圧症候群

妊娠20週~出産後12週に高血圧が続き、蛋白尿が出る場合は、妊娠高血圧症候群と診断されます。

妊娠高血圧症候群は、妊婦さんの3~7%が発症するといわれています。

妊娠高血圧症候群が悪化すると、胎児発育不全や胎児機能不全など、赤ちゃんの深刻な病気につながります。

(3)妊娠糖尿病

妊娠中に血糖値が高くなる状態になると、妊娠糖尿病と診断されます。
妊娠糖尿病は、妊婦さんの7~9%が発症するといわれています。

妊娠糖尿病にかかると、巨大児化し難産になったり、流産となる危険性もあります。

さらに肥満気味の妊婦から生まれた赤ちゃんは、若年死亡のリスクが高まるという研究結果があります。
赤ちゃんの成長過程においても影響を及ぼす可能性があるのです。

参照:m3.com「妊婦のBMI25でも乳児死増」

プレママ

妊娠中のダイエットは見た目の問題じゃなく、赤ちゃんが健康に産まれてくるために大切なんだね!

妊娠中の過度なダイエットによるリスクもある

妊娠中に痩せすぎてしまうことによるリスクは、赤ちゃんの体重が2,500g未満の低出生体重児出産となる可能性があることです。

イギリスの疫学者デビッド・バーカー教授によると、低出生体重児として産まれた場合、成人してから糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症しやすくなるそうです。

低出生体重児は、胎児期に栄養不足が続いたことにより、少しの栄養でも十分に生きていける遺伝子を持つようになります。

その結果、産まれてから栄養豊富な食事をとるとメタボリックシンドロームになるリスクが高くなるのです。

日本人は痩せすぎ?健康第一のダイエットを

とくに日本は、20~30代女性が痩せすぎてしまっている傾向があります。

2011年の厚生労働省の調査によると、20代の21.9%、30代の13.4%の女性がBMI18.5未満のやせ型となっているそうです。

妊婦さんがBMI19.5未満の場合、体重が10kg増えても低出生体重児の出生割合が高くなってしまうという調査結果もあります。

あくまで母子共に健康であるためのダイエットであることを忘れずに、妊娠中の体重コントロールを心がけましょう。

参照:厚生労働省「低体重児出産のメタボリックシンドロームのリスク」

太りすぎの指導を受けたら自分に合ったダイエットを実践!

妊婦のダイエット方法についてご紹介しました。

妊娠中は赤ちゃんが育つように、ママの身体にある程度の脂肪がつくことは自然なことです。
しかし、体重管理を怠っていると、推奨されている体重を超えてしまうことがあります。

妊娠中の過度な体重増加は、ママにも赤ちゃんにも悪影響をもたらすため、日頃から体重の増えすぎには注意をしましょう。

もし太りすぎて医師から指導を受けたなら、今回ご紹介したダイエット法をぜひ参考にしてみてくださいね。

≫妊婦さんにもおすすめのダイエット法をもう一度見てみる

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