【妊婦のダイエット】妊娠中痩せたい人にオススメの方法まとめ

プレママ

妊婦健診で体重増加を注意されちゃった!妊娠中ってどうやってダイエットしたらいいの?

コウノトリ先生
身体に無理がない運動や食事制限をして、適切な体重管理をしましょう。

母体の体重が増えすぎると難産の可能性が高まったり、悪化すると胎児の健康面へ影響を及ぼす危険もあります。

妊娠中の太りすぎ、どのようにして体重管理をしていけばよいのでしょうか?

妊婦さんのための、母体にも赤ちゃんにも負担がかりにくいダイエット方法をご紹介します。

妊婦さんのダイエット!リスクや注意点は?

妊娠前のBMI値が普通体重の場合、妊娠中の理想体重増加量は7~12kgで、1週間あたり0.3~0.5kg増える計算になります。
それ以上となっている場合は、ダイエットを検討したほうが良いかもしれません。

赤ちゃんのためにも、妊娠中の過度な体重増減やダイエットについて、リスクや注意点を確認していきましょう。

妊娠中に太り過ぎた場合のリスク

もし妊娠中に体重が過度に増えた場合、どのようなリスクが考えられるのでしょうか。

(1)難産になりやすい

妊婦さんが太り過ぎると難産になるリスクが高まるのは、ふたつの理由があります。

産道に脂肪がつき赤ちゃんが通りにくくなる

ひとつは、産道が脂肪によって狭くなり赤ちゃんが通りにくくなることです。

脂肪が内臓につくだけでなく、出産の際に赤ちゃんが通る産道にも脂肪がつきます。

すると出産に時間がかかりママの体力が消耗されるため、難産という結果に結びつくのです。

赤ちゃんが巨大児化する

ふたつ目は、赤ちゃんが大きくなりすぎるということです。

出生体重が4,000g以上の赤ちゃんのことを「巨大児」といいます。
赤ちゃんが巨大児化すると、ママの産道を通りにくくなりお産に時間がかかります。

巨大児は難産につながりやすくなるだけでなく、胎児仮死や呼吸障害、ママの出血多量を招く危険性も高いとされています。

(2)妊娠高血圧症候群

妊娠20週~出産後12週に高血圧が続き、蛋白尿が出る場合は、妊娠高血圧症候群と診断されます。

妊娠高血圧症候群は、妊婦さんの3~7%が発症するといわれています。

妊娠高血圧症候群が悪化すると、胎児発育不全や胎児機能不全など、赤ちゃんの深刻な病気につながります。

(3)妊娠糖尿病

妊娠中に血糖値が高くなる状態になると、妊娠糖尿病と診断されます。
妊娠糖尿病は、妊婦さんの7~9%が発症するといわれています。

妊娠糖尿病にかかると、巨大児化し難産になったり、流産となる危険性もあります。

さらに肥満気味の妊婦から生まれた赤ちゃんは、若年死亡のリスクが高まるという研究結果があります。
赤ちゃんの成長過程においても影響を及ぼす可能性があるのです。

参照:m3.com「妊婦のBMI25でも乳児死増」

妊婦さんがダイエットするのに大切な2つのポイント

ここまで見てきたように、妊婦さんは過度に太ってしまうとさまざまなリスクがあります

また、リスクを回避するためにも、バランスのとれた栄養素をしっかり取る必要があります。

つまり、妊婦さんがダイエットをする際は以下2つのポイントが重要になるのです。

  • 必要な栄養素をバランスよく摂取すること
  • 太りすぎた分だけ減量し、適正な体重をキープすること

次に、上記2つのポイントをしっかり抑え、ダイエットサポートしてくれる商品について見ていきましょう。

プレママ
妊娠中のダイエットは見た目の問題じゃなく、赤ちゃんが健康に産まれてくるために大切なんだね!
コウノトリ先生

妊娠中は体型の変化がつきものですが、ダイエットは必ず医師や助産師の指摘があった時のみで、自己判断は禁物ですよ!

食べすぎの妊婦さんには酵素ジュースがおすすめ

編集部のおすすめは、酵素ジュースの置きかえダイエットです。

酵素は体内のあらゆる働きに必要なもので、脂肪を燃やすのに必要な「代謝酵素」をたっぷり含んでいます。

朝食や間食を酵素ドリンクに替えれば、栄養バランスをとりながら、食欲も満たし、ダイエットをサポートしてくれるのです。

完全無添加で妊娠中も安心して飲める『優光泉』

≫優光泉公式サイト≪

料金(税込) 【通常価格】
9,072円 → 7,992円
【定期コース】
初回:6,372円(2回目以降:7,452円)
※2本セットの価格
特徴
  • 完全無添加
  • ファスティングの専門家が商品開発
  • 便秘にも効果的

優光泉は、自宅でも安心して断食が行えるようにと、ファスティング(断食)の専門家が、実店舗のお客様の相談などをもとに開発しました。
スタンダード味と梅味の2種類から選べて、国産原料を使った完全無添加の酵素ドリンクです。

完全無添加なので、砂糖やハチミツ、香料なども加えていません。
原液100%というのも、信頼できるポイントです。

≫優光泉の公式サイト≪

妊娠中から産後まで愛飲する人続出!ベルタ酵素ドリンク

≫ベルタ酵素ドリンク公式サイト≪

料金(税込) 【通常価格】
1本:5,080円
5本セット:22,800円(1本あたり4,560円)
【通常ダイエットパック】
16,618円 → 10,200円
※ベルタ酵素ドリンク2本+ベルタこうじ生酵素1袋
特徴
  • 165種類の有効成分
  • モンドセレクション銀賞
  • 美容ドリンク部門第1位

楽天市場美容ドリンク・ファスティング部門で第1位に輝いた「ベルタ酵素ドリンク」

体の代謝をサポートする天然酵素が165種類も配合されていながら、味はピーチ風味でクセなし

妊婦さんの体重コントロールを助けながら、赤ちゃんにもうれしい酵素をしっかりとれる酵素ドリンクです。

≫ベルタ酵素の公式サイト≪

プレママ
妊娠してからやたら食欲が増えて、食べまくってたから丁度いいかも…!酵素ドリンクなら栄養のバランスも考えられてるから安心できる!

酵素ドリンクの置きかえでどのくらいカロリーカットできる?

実際に、酵素ドリンクの置きかえはどのくらいカロリーカットできるのでしょうか。

朝食の置きかえの場合

まずは一般的な朝食メニューを参考に比較してみましょう。

ご飯(お茶碗1杯)+納豆 約350kcal
食パン(6枚切)+バター 約200kcal
シリアル(グラノーラ)+牛乳 約350kcal
優光泉(計量カップ1杯) 70kcal

一般的な朝食と比較すると、最大280kcalもカロリーカットできることがわかります。

酵素ドリンクは少量でも満腹感を得られやすいので、無理なくダイエットを続けられるでしょう。

おやつの置きかえの場合

次に、一般的なおやつと比較してみましょう。

ポテトチップス(1袋) 約388kcal
ドーナッツ(1個) 約258kcal
チョコレート(板1枚) 約300kcal
優光泉+ヨーグルト(100g) 132kcal

おやつを酵素ドリンクとヨーグルトに変更するだけで、最大256kcalのカロリーカットができることがわかります。

さらに、おやつは栄養が偏りやすいですが、酵素ドリンクとヨーグルトならば栄養バランスも優れているので健康維持にも役立てます。

置きかえ効果大!優光泉の詳細はコチラ!

▼酵素ダイエットについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事もチェック!


妊婦さんの食事・運動ダイエット方法

妊婦さんがダイエットを成功させるポイントを、食事と運動の面からみていきましょう。

食生活で痩せるコツ4つ

妊娠中のダイエットでは、バランスのよい食生活を心がけ、食べ過ぎを防止することが大切です。

1.和食中心の食生活

和食は洋食に比べて塩分や糖分、油分が控えめで、カロリーも低いのです。

サンドイッチのカロリーはおにぎり2個分と同じくらいですが、脂肪分はおにぎりの8個分に相当します。

さらに、和食に多いかつお節や納豆などの発酵食品は、腸の調子を整えて便秘を解消させる効果を持っています。

ご飯にみそ汁、主菜、副菜といった和食ならではの形式は、ビタミン・ミネラルやたんぱく質を効率よく摂取できる上に、食事の満足度も高めてくれます。

できる範囲で和食を取り入れる頻度を増やしてみましょう。

2.食事はよく噛んで食べる

時間をかけて噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、お腹が満たされやすくなります。

また、妊娠中は子宮が大きくなる影響で胃の働きが鈍り、胃もたれなどの症状を訴える妊婦さんもいます。

よく噛むことで胃腸の負担が軽減されるので、ダイエット目的でなくてもしっかり噛んで食べる習慣をつけましょう。

3.おやつは食物繊維が多いものをチョイス

妊娠中でもおやつを食べたいという方は、カロリーと栄養に気を使いながら食べることをおすすめします。

妊婦さんが1日に摂取するカロリーの目安は2,000~2,500kcal
クッキーやドーナツなど、カロリーが高いものをおやつにすると、少しの量でもカロリーオーバーになりがちです。

妊娠中におやつを食べる場合は1日100~200kcalまでに抑えるといいでしょう。

とくに寒天やおからを使ったおやつを選んで食べると、少量・低カロリーでも満足度を上げられます。
さらに食物繊維が多く、妊娠中の便秘対策にもおすすめです。

4.ダイエット食品を賢く使う

体重管理をするときに、ダイエット食品は強い味方になります。

とはいえ、ダイエット食品に頼り切ると栄養バランスが崩れたりカロリーが足りなさ過ぎて体調を崩す危険があります。

何かと忙しい朝食をダイエット補助食品に切り替え、昼夜はバランスのとれた通常の食事をするだけでも一日の総カロリーを抑えることができます。

≫≫無添加で体にやさしく栄養もとれる酵素ドリンクをもう一度チェック!

無理ない程度の運動を取り入れる

妊娠中は体重が減りにくいため、食事管理だけでなく運動を取り入れることが大切です。

運動をすると体重をコントロールできるだけでなく、むくみやつわりの緩和や自律神経の乱れ防止にもなります。

出産はかなりの体力を必要とします。
安定期である妊娠16週から運動をしておくと、骨盤底筋などが鍛えられ、出産に良い影響が考えられます。

ただし、体調が悪いときに無理な運動は禁物です。
とくに、切迫流産や切迫早産と診断された際には、必ず医師に相談しましょう。

ダイエットのプロがスマホでマンツーマンサポート!

FiNCプレミアム
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生活習慣改善、筋力トレーニング、腰痛ケアなど、30種類以上の専門家とマンツーマンでチャット相談し放題。
相談内容に応じて指導や、アドバイスを行ってくれます。

ほかにも、こんな充実したサーピスが受けられます。

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正しく、効率的なダイエットを目指したい方は、試してみてはいかがでしょうか。

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ママさん
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気軽に続けられる有酸素運動

体重管理に運動は欠かせないとはいえ、激しい運動はおすすめできません。
運動を習慣化させるには、身体に負担があまりかからない有酸素運動がいいでしょう。

ウォーキング 散歩のつもりで家の近所を歩くだけでもいいので、気軽に始めやすい
スイミング 浮力があるので重たくなった身体でも、動かしやすい
ラジオ体操 身体をほぐしながら気分転換にもなる
※両足で飛ぶ運動は控え、腕を上下に伸ばす、腰を大きく動かすなどの動きは気をつけて行ってください

参照: 全国ラジオ体操連盟「よくある質問」

軽いウォーキングやスイミングなどを1日30分程度続けて行うと、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなります。

マタニティヨガ

マタニティヨガは、妊婦の体型に合わせて考えられたヨガで、妊娠初期から妊娠後期まで幅広く行えます。

呼吸やポーズ、瞑想を行うことで、妊娠中のマイナートラブルとされる腰痛や冷えなどが解消されるといわれています。

妊娠中のダイエットにも効果があるとされ、食事の見直しとともに行うとよいでしょう。
ストレスの発散にも効果があるマタニティヨガは、妊娠中にストレスからつい食べ過ぎてしまう方にはとくにおすすめです。

妊娠中の体重管理のためにつけておきたい習慣3つ

栄養豊富な食事と適度な運動とあわせて、次のことをダイエットに取り入れると効果が発揮されやすいでしょう。

  • こまめに体重計に乗る
  • 産婦人科や自治体が実施する栄養教室に行く
  • 体重や摂取カロリーを記録できるアプリを利用する

こまめに体重計に乗ると、体重の推移がわかって現実から目をそらさずに、モチベーションを高くキープできます。

産婦人科クリニックや自治体が実施している栄養教室では、妊娠中に必要な栄養や食べ方など、食生活の基本を学ぶよい機会です。

最近では、スマートフォンで妊娠中の体重管理ができるアプリが登場しています。

体重管理だけでなく、妊娠や出産、育児に関するコンテンツも配信されており、プレママから育児中のママまで幅広く利用されています。
アプリで気軽に体重管理を行うのもよいでしょう。

ダイエットは必要or不要?妊婦さんの体重増加の目安

妊婦さんにとってベストな体重管理をするために、増加体重の目安を知っておきましょう。

妊娠前のBMI値から体重増加の目安を把握できます。

BMIの計算方法:妊娠前の体重(kg) ÷ (身長(m)×身長(m))

身長、体重からBMI値を計算します。

身長と体重を入力し、「計算する!」ボタンを押すと自動でBMIが算出されます。

身長: cm

体重: Kg

あなたの身長と体重から割り出したBMI値

BMI値:

あなたの体重は
のようです

なお、推奨体重増加量は日本と欧米で異なり、アメリカやイギリスでは痩せている女性の場合、18kgまで増加してもよいとされています。

日本でも産婦人科クリニックによっては、「5kg以上は太らないように」と厳しい指導をするところもあれば、過度に増加していなければ特に体重管理に関して指導しないというところも。

しかし、現在では妊娠中の母体の低栄養が原因で赤ちゃんの将来の生活習慣病の影響がわかってきていますので、あまり極端な指導は行わないようになっています。

医師の考え方によっても異なるということを念頭に置いておきましょう。

体重増加の内訳

妊娠すると胎盤や羊水が作られたり、赤ちゃんの体重が増加することによってママの体重が増えていきます。

  • 赤ちゃん:約3kg
  • 胎盤:約0.5~0.7kg
  • 羊水:約0.5~0.8kg
  • 血液循環量:約2kg
  • 脂肪:約2kg

妊婦は赤ちゃんのために、妊娠前よりも多くの糖質をためておく必要があります。
そのため、妊娠中期から皮下脂肪がつきやすくなります。

過度な体重増加はNGですが、ある程度の脂肪がつくのは自然なこと。
とにかく痩せなければと自己判断でダイエットをする前に、担当医にダイエットの必要があるか確認してみましょう。

妊娠中の過度なダイエットによるリスクもある

妊娠中に痩せすぎてしまうことによるリスクは、赤ちゃんの体重が2,500g未満の低出生体重児出産となる可能性があることです。

イギリスの疫学者デビッド・バーカー教授によると、低出生体重児として産まれた場合、成人してから糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症しやすくなるそうです。

低出生体重児は、胎児期に栄養不足が続いたことにより、少しの栄養でも十分に生きていける遺伝子を持つようになります。

その結果、産まれてから栄養豊富な食事をとるとメタボリックシンドロームになるリスクが高くなるのです。

日本人は痩せすぎ?健康第一のダイエットを

とくに日本は、20~30代女性が痩せすぎてしまっている傾向があります。

2011年の厚生労働省の調査によると、20代の21.9%、30代の13.4%の女性がBMI18.5未満のやせ型となっているそうです。

妊婦さんがBMI19.5未満の場合、体重が10kg増えても低出生体重児の出生割合が高くなってしまうという調査結果もあります。

あくまで母子共に健康であるためのダイエットであることを忘れずに、妊娠中の体重コントロールを心がけましょう。

参照:厚生労働省「低体重児出産のメタボリックシンドロームのリスク」

太りすぎの指導を受けたら自分に合ったダイエットを実践!

妊婦のダイエット方法についてご紹介しました。

妊娠中は赤ちゃんが育つように、ママの身体にある程度の脂肪がつくことは自然なことです。
しかし、体重管理を怠っていると、推奨されている体重を超えてしまうことがあります。

妊娠中の過度な体重増加は、ママにも赤ちゃんにも悪影響をもたらすため、日頃から体重の増えすぎには注意をしましょう。

もし太りすぎて医師から指導を受けたなら、今回ご紹介したダイエット法をぜひ参考にしてみてくださいね。

≫妊婦さんにもおすすめのダイエット法をもう一度見てみる

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