【管理栄養士監修】「妊婦さんの食事にオススメ」妊娠中にいい食べ物の献立や量まとめ

妊娠中に何を食べるかは、赤ちゃんとママにとってとても重要です。

妊婦さんが魚をたっぷり食べると、産まれてくる子どものIQが高くなる、というデータもあります。
逆に栄養状態によっては、子どもに障害が出やすくなるリスクも。

妊娠中はどのような食生活を送ればよいのでしょうか?

妊娠中の食事でとりたい栄養はこれ!

妊娠中は、なるべく栄養バランスのとれた食生活を送りたいものです。
なかでも以下の栄養素は積極的にとるようにしましょう。

赤ちゃんの発育のために:葉酸

細胞分裂をサポートしたり血液を増やしたりするのに必要な「葉酸」。
赤ちゃんにもママにも大変重要な栄養素です。

葉酸をしっかりとることで、赤ちゃんの脳や脊椎の発達異常になる神経管閉鎖障害のリスクを下げることができます。
また、産後も葉酸をしっかりとることで子宮の回復や母乳の質をサポートします。

体に吸収されづらく加熱調理にも弱いという特性があるので、新鮮な野菜や果物などは生で食べる工夫をし、基本的には食事から摂り入れることをおすすめします。

葉酸不足が気になる場合にはサプリメントなどの栄養補助食品の使用を考えるかもしれませんが、中には添加物が多く使われているもの過剰摂取で逆効果の場合もあるので選ぶ際には少し注意が必要です。

厚生労働省による葉酸の1日の推奨摂取量は?

妊娠1か月以上前~妊娠中:食事から480㎍、上限量 20代は900㎍、30代は1000㎍

非妊娠時:食事から240㎍、上限量 20代は900㎍、30代は1000㎍

葉酸が多い食材

葉酸が豊富な食材のなかから、妊娠中でも安心して食べられるものを厳選して紹介します。

  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • 芽キャベツ
  • 枝豆
  • 菜の花
  • 水菜
  • アボカド
  • 春菊
  • 高菜
  • いちご
  • マンゴー
  • ぜんまい
  • わらび
  • 納豆
  • 鶏や牛のレバー

上記のような緑黄色野菜を中心とした食材を、すすんで食生活に取り入れましょう。

鉄分

赤ちゃんの体が作られるとともに、血液もどんどん必要になります。

鉄分が不足すると、イライラや立ちくらみ、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。
低体重の赤ちゃんが産まれるリスクも高まりますので、積極的にとりましょう。

とくに妊娠中期以降は、普段の倍の鉄分が必要といわれています。

厚生労働省による1日の推奨摂取量:妊娠初期はは20代で8.5mg、30代で9.0㎎、中期以降は20代で21mg、30代で21.5㎎

鉄分が多い食材

鉄分は、以下のものに多く含まれています。

  • 卵黄
  • 大根
  • あずき
  • あさり
  • しじみ
  • 赤貝
  • ごま
  • 黒砂糖

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類が存在します。

植物性食品、特に乳製品やたまごに豊富に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」といって、単体では吸収されにくい特性があります。

吸収率をアップさせるためには、動物性タンパク質(肉)とビタミンCを同時にとりましょう。

DHA・EPAなどオメガ3脂肪酸

食事からとらなければ体内で作れない必須脂肪酸であるDHAやEPAも、赤ちゃんの発育にとても大切な栄養です。

DHAは脳の神経細胞の働きを活発にし、赤ちゃんの脳の発育に影響します。
また、血液をサラサラにする作用があり、ママから赤ちゃんへの栄養の受け渡しをスムーズにします。

厚生労働省による1日の目標量:1.8g以上(妊婦の目安量は1.7g)

DHA・EPAが多い食材

  • イワシ
  • カツオ
  • サケ
  • サバ
  • サンマ
  • ブリ
  • ハマチ

妊娠中に気を付けたい魚介類の水銀ですが、上記のものは特に注意の必要のないものを厳選しました。

また、くるみや亜麻仁油・えごま油などの植物油にもふくまれているので、料理に活用していくのもよいでしょう。

ただし、植物油に関してはとても酸化のしやすい油であるので加熱調理は絶対に避けましょう。

そのため、基本的には魚やくるみなどの食材から取り入れることをおすすめします。

カルシウム

赤ちゃんが骨格を作るのに必要不可欠なカルシウムは、不足すると母体からどんどん赤ちゃんへ流れていきます。

結果ママの体が深刻なカルシウム不足に陥り、歯や骨に影響が出る可能性があります。

厚生労働省による1日の推奨摂取量:650mg、上限2,500mg

カルシウムが多い食材

カルシウムが豊富な食材をみていきましょう。

  • ブロッコリー
  • ケール
  • モロヘイヤ
  • 小松菜
  • つるむらさき
  • 白菜
  • えんどう豆
  • ごま
  • 油揚げ
  • 高野豆腐
  • 切り干し大根
  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト

牛乳などタンパク質が豊富なものは、とりすぎるとアレルギーがでる人がいますので、摂取量には十分注意してください。

ひじきもカルシウムが豊富ですが、妊婦さんが摂りすぎを避けたい「ヨードやヒ素」もふくまれているので食べる量には注意が必要です。

ビタミンB6

ビタミンB6には、タンパク質をエネルギーに変換し、妊娠初期に現れやすいつわりを緩和する作用があります。

ビタミンB6と一緒にビタミンB2(アーモンド、納豆などに豊富)もとると、つわり解消につながりやすくなります。

一般の人の推奨量が1.2mgに対して、妊娠中の1日あたりの推奨量は1.4㎎になっています。

ビタミンB6は、キャベツ、バナナ、ニンニク、サツマイモ、鶏ささみ、カツオ、鮭、玄米、抹茶などに多く含まれます。

なお、カツオや鮭(ごくごく微量の水銀)、抹茶(カフェイン)などは、妊婦さんが一度に大量にとると危険な場合があります。

※常識的な量なら問題ありません。

ビタミンB12

ビタミンB12は、さきほどご紹介した葉酸と一緒にとることで、葉酸のはたらきを強めます

不足すると貧血や神経障害、慢性疲労につながります。

推奨摂取量は、成人女性で1日に2.4μgです。

ビタミンB12は、あさり、かき、さんま、いわし、牛ヒレ、卵、牛乳などに多く含まれます。

ビタミンC

ビタミンCは葉酸や鉄分の吸収をよくします

それ以上に、コラーゲンの生成に欠かせなかったり、免疫を高めたり抗ガン作用があったりと、なにかと優れた栄養素です。

ビタミンCの1日の推奨摂取量は100mgで、妊娠時は110㎎を目安に摂取しましょう。

ビタミンCは、レモン、芽キャベツ、ケール、ピーマン、キウイ、モロヘイヤ、いちご、ブロッコリーなどに豊富に含まれます。

なおパセリにもビタミンCがたっぷり入っていますが、流産のリスクが上がるとされているので積極的にとることは控えてください。

ビタミンK

ビタミンKには、骨を丈夫にしたり、出血を止めるはたらきがあります。

母体で成長中の赤ちゃんのためにはもちろん、出産時の赤ちゃんとママの出血にそなえ、とくに臨月には毎日取り入れてほしい栄養素です。

ビタミンKは納豆、カイワレ大根、モロヘイヤ、カブの葉、大根の葉、昆布、わかめなどに多く含まれます。

推奨成分を毎日摂るのは難しい!サプリメントを上手に利用する

妊娠中は体調も不安定で、バランスのよい食事を続けるのは難しいことがあります。
そんなときは足りない栄養素をサプリメントで補うのも手です。

実際に、厚生労働省では葉酸についてサプリメントでとることを推奨しています。

厚労省が葉酸サプリを推奨するワケは?
食事でとれる葉酸と、サプリメントに配合されている葉酸は吸収率が違うことがわかっています。一般的にサプリメントなど栄養補助食品に配合されている葉酸は「モノグルタミン酸型葉酸」で、野菜などからとれるものよりも吸収がよいのです。そのため、厚生労働省はとくに妊娠初期の女性に対し、食事から240㎍、サプリメントから400㎍の摂取を呼び掛けています。

【赤ちゃんの部屋編集部から】

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