【医師監修】妊婦の体重管理をうまくする方法は?理想の増え方は何キロずつ?

妊娠すると体重は増加するものですが、過度な体重増加には注意が必要です。

ママの身体のためにも、お腹の赤ちゃんのためにも、妊娠中にしっかりと体重管理することは大切になってきます。

ただ「体重管理ってどうやればいいの?」と悩むママも多いようです。

そこでこの記事では、妊娠中の理想的な体重増加量や体重管理についてまとめました。

妊娠と体重の関係

妊娠中は、皮下脂肪がつき、太りやすくなります。

  • 赤ちゃんに必要な栄養を送るため
  • 出産に必要なエネルギーを蓄えるため

このような理由があげられますが、妊娠して、だんだんと体重が増えるのは自然なことです。

ただし、体重が増えすぎても、痩せすぎていてもいけません

ママとお腹の赤ちゃんの健康と、安全な出産のために、しっかりと体重管理をしていきましょう。

妊娠中は何キロくらい体重が増えるの?

妊娠してから臨月までには、だいたい10~12キロくらい増えます。

増えた体重の内訳は下記の通りです。

  • 胎児・胎盤・羊水:4.5キロ
  • 子宮・乳房:1.0キロ
  • 血液量増加分:1.5キロ
  • 組織液(水分):1.5キロ
  • 母体貯蔵脂肪:2~3キロ

もともとの体重と身長のバランスや胎児の体重の個人差もあるので、あくまで目安として考えましょう。

参照:公益財団法人母子衛生研究会「赤ちゃん&子育てインフォ」

自分の体重増加理想体重をチェック

妊娠中の体重増加の目安となる、理想体重増加量を確認しましょう。

まずは、妊娠前の体重をもとにBMI値を計算します。

BMI値=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

身長が160cmで体重55kgの人を例に計算してみましょう。

【55÷1.6÷1.6=21.48】となり、BMIはおよそ21.5です。

身長、体重からBMI値を計算します。

身長と体重を入力し、「計算する!」ボタンを押すと自動でBMIが算出されます。

身長: cm

体重: Kg

あなたの身長と体重から割り出したBMI値

BMI値:

あなたの体重は
のようです

BMI値による体型区分で、理想体重増加量がわかります。

BMI値 体型区分 理想体重増加量 1週間の理想体重増加量
18.5未満 やせ 9~12キロ 0.3~0.5キロ
18.5以上~25.0未満 標準 7~12キロ 0.3~0.5キロ
25.0以上 肥満 個別対応。およそ5キロ 個別対応

参照厚生労働省「妊娠期の至適体重増加チャートについて」

体重の増減にはどんなリスクがあるの?

妊娠中は、太りすぎても痩せすぎても、ママと赤ちゃんともにリスクがあります。

どのようなリスクがあるのでしょうか。

体重が増えするリスク

体重が増えすぎることによって、起こりうるリスクをまとめました。

妊娠糖尿病

妊娠中に血糖が高くなり、糖代謝異常が起こるのが妊娠糖尿病です。

ママが高血糖になると赤ちゃんにも影響し、母子ともに合併症の心配があります。

【ママの合併症リスク】

  • 難産
  • 流産・早産
  • 羊水過多

【赤ちゃんの合併症リスク】

  • 巨大児
  • 肩甲難産
  • 子宮内胎児死亡

お産のときに赤ちゃんの肩が引っかかる肩甲難産や、巨大児は、帝王切開になる可能性も高くなります。

参照:公益社団法人日本看護協会「妊娠」

妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)

高血圧や蛋白尿などの症状がでる、妊娠高血圧症候群は、危険な合併症を引き起こすこともあり、早産リスクも高まります。

【ママの合併症リスク】

  • 子癇(全身けいれんや意識喪失)
  • 腎機能・肝機能障害
  • HELLP症候群
  • 常位胎盤早期剥離

※HELLP症候群:Hemolytic anemia(溶血性貧血)・Elevated Liver enzymes(肝逸脱酵素上昇)・Low Platelet count(血小板低下)の頭文字をとって名づけられた。

【赤ちゃんの合併症リスク】

  • 胎児発育不全
  • 胎児機能不全(胎児の心拍に影響がでる)
  • 胎児死亡

参照:公益社団法人日本看護協会「妊娠」

難産

太りすぎると産道にも脂肪がつきます。

脂肪が邪魔をして赤ちゃんが産道を通りにくくなることで、お産に時間がかかる可能性があるでしょう。

難産になるとママの負担も大きくなり、産後の身体の回復にも影響します。

参照:公益社団法人日本看護協会「妊娠」

体重が減少するリスク

妊娠初期はつわりで体重が減少する妊婦さんも多く、あまり心配することはないようです。

安定期に入った妊娠中期以降は、体重が増えていきます。

なかなか体重が増えなかったり、体重が減ると、どんな影響があるのでしょうか

低出生体重児

2,500グラム未満の、低体重児が生まれる可能性が高まります。

ママからの栄養が不足することで、生まれてからも高血圧や糖尿病などの生活習慣病を発症するリスクも高まります。

参照:公益社団法人日本看護協会「妊娠」

貧血

妊娠中は赤ちゃんに栄養を届けるため、多くの血液が必要です。

体重が増加しないと、必要な血液が作られないため貧血になることがあります。

症状が重くなると、早産になる可能性もあるでしょう。

参照:厚生労働省「妊娠期の至適体重増加チャートについて」

体重管理方法

妊娠中の体重管理は、どのようにしていけばいいのでしょうか。

栄養バランスのよい食事

バランスのよい食生活を送ることが、上手な体重管理にもつながります。

【主食】
エネルギーの元となる、主食はしっかりと摂りましょう。

【主菜】
肉・魚・卵などのタンパク質は、バランスよく摂ります。
妊娠後期は、貧血になりやすいので鉄分の摂取もマストです。

【副菜】
ビタミンやミネラルなど、妊娠中に不足しやすい栄養素は意識して摂りましょう。

葉酸は妊娠中や産後にも必要な栄養素です。
妊娠1か月前から妊娠12週までは特に葉酸の摂取が重要な役割を持っていますので、この時期は食事以外にサプリメントで1日400マイクログラムの葉酸を摂取するようにしましょう。

食品からとる場合も、レシピのバリエーションを増やして積極的に摂り入れましょう。

下記でオススメのレシピを紹介しています。↓

塩分の摂りすぎは、むくみの原因となるため薄味を心がけましょう。

カロリーの高いお菓子やジュースなどは、少量におさえるなど工夫してくださいね。

参照:厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」

食事をすべて書き出してみよう

朝・昼・晩、バランスのよい食事を摂る習慣をつけるためにも、毎日食べたものを書き出すことは有効です。

間食が多かったり、塩分の多い食事になっていたり、食生活を見直すきっかけにもなるでしょう。

適度な運動習慣

適度に身体を動かすことで、心身ともにリフレッシュできます。

腰痛などのマイナートラブルの予防にも役立つでしょう。

出産時の体力作りにも有効です。

妊娠中におこなうのであれば、負荷の少ない有酸素運動をオススメします。

脂肪を燃焼して代謝を高めるので、便秘対策にも効果的ですよ。

オススメの有酸素運動

  • ウォーキング
  • ストレッチ
  • マタニティエクササイズ

マタニティエクササイズは、マタニティヨガやマタニティビクス、マタニティスイミングなど妊婦さんのためのエクササイズです。

産院やフィットネスジムなどでおこなわれています。

一人で運動するのが不安という方も、安心して運動できるでしょう。

妊娠中の運動で注意すること

体重が増えたからといって、過度な運動でダイエットするのはやめましょう。

自分の体調に合わせて、ムリのない範囲で身体を動かしてくださいね。

大切なのは、適度な運動を毎日続けることです。

妊娠初期など、運動を避けたほうがよいときもあります。

運動をはじめるのは、安定期に入ってからが安心です。

運動する前に医師に相談して、許可を得てからはじめましょう。

毎日同じ時間に体重を測る

体重を測る習慣をつけることは大切です。

体重を測るときは、毎日同じ時間にしましょう。

起床時や朝食後がオススメです。

体重管理アプリが便利!

アプリなら、いつでもどこでも気軽に体重管理ができますよ。

使いやすく、記録しやすいアプリを選びましょう。

妊婦さん専用のアプリもあるのでチェックしてみてください!

上手に体重管理しよう

妊娠中の体重管理について紹介しました。

ママの身体とこれから生まれる赤ちゃんのためにも、自分の適正体重増加量を知り、適切に体重管理することが大切です。

つわりが落ち着き、ついドカ食いしてしまった…」「なかなか、体重管理ができない
そんなときもあまり神経質にならないようにしてくださいね。

食べ過ぎたら、翌日に少し食事を減らすなど、厳しすぎない体重管理ならスムーズに続けられるでしょう。

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