妊婦さんに必須の鉄分と葉酸、効率のいい摂り方は?飲み合わせは大丈夫?

妊娠すると、おなかの赤ちゃんをしっかり育てるために、これまでよりも栄養バランスに気づかう人が増えるでしょう。

妊婦さんにとって大切な栄養素といわれるもののなかに、鉄分と葉酸があります。
このふたつが具体的にどんなはたらきをするのか、くわしく知っていますか。

ここでは、女性にとって重要な栄養素である鉄分と葉酸の効果や、効率的に摂取するためのヒントなどをお伝えします。

鉄分と葉酸の特徴とは?

鉄分や葉酸を効率的に摂取するには、それぞれの特徴を知る必要があります。
それぞれどんなものなのか、みていきましょう。

赤血球をつくる必須ミネラル「鉄分」

鉄分は、血液中の赤血球を作るはたらきをもつ、人間の必須ミネラルのひとつ。
「貧血には鉄分を」といわれるのはそのためです。

人間の身体にはおよそ3~4gの鉄分がありますが、うち7割ほどは赤血球のヘモグロビン中にあります。

ヘモグロビンは、身体中に酸素を行きわたらせる重要な役目をもっています。
鉄分を十分にとることは、各器官のはたらきを活性化させることにつながるのです。

ヘモグロビン中にない鉄分は、いざというときにすぐに使うことができるよう、肝臓や脾臓、骨髄などに蓄えられます。

鉄分には種類がふたつある

鉄分の多い食品といえばレバーが代表的ですが、そのほかにも赤身の肉や魚、野菜や海藻といった幅広い食材に鉄分が含まれています。

肉や魚などの動物性食品に含まれるのはヘム鉄とよばれます。
タンパク質に囲まれた状態のヘム鉄は、他の栄養素に阻害されにくく小腸でスムーズに吸収されます。

野菜や海藻などの植物性食品に含まれるのは非ヘム鉄とよばれます。
非ヘム鉄はいっしょに食べたものの影響を受けやすく、吸収率はヘム鉄の1/5~1/6ほどにとどまります。

より効率よく鉄分を吸収するなら、ヘム鉄を摂るようにすると良いでしょう。
ただしレバーはビタミンAを豊富に含むため、妊娠期の摂りすぎには気をつけましょう。

代謝アップや造血作用がある「葉酸」

葉酸は、水溶性ビタミンB群の一種で、水に溶けやすく熱に弱いという特徴があります。

葉酸は、細胞の生産を助けるなど、身体の代謝に深いかかわりをもちます。
妊婦さんに葉酸が必要といわれるのは、細胞分裂が活発な胎児の成長を助け、神経管閉鎖障害などの先天性障害のリスクを下げるはたらきを持っているからです。
そのため、葉酸はひろく妊活サプリメントに配合されています。

ほかにも葉酸には、ビタミンB12と協力して血液をつくる作用もあります。
妊娠期のマイナートラブルである貧血の予防にも最適な栄養素といえるでしょう。

葉酸を摂るなら食品から抽出した合成葉酸

葉酸には食品に含まれる天然葉酸(ポリグルタミン酸型)とサプリメントなどの合成葉酸(モノグルタミン酸型)の2種類があります。
天然葉酸のほうが身体に良さそうな感じはありますが、効率的に摂取するなら合成葉酸の方が良いでしょう。

吸収率をみてみると合成葉酸の吸収率は約85%なのに対し、天然葉酸は50%以下となっています。
天然葉酸を摂取する場合、配合量の倍近くの野菜を摂る必要があるのです。

さらに合成葉酸には石油と、野菜・酵母から抽出したものの2種類があります。
より健康面に気を遣うなら、天然成分から抽出したものを選ぶと良いでしょう。

鉄分と葉酸を併用しても大丈夫?

鉄分と葉酸は、どちらも貧血予防のために欠かせない栄養素ですが、同時に摂取しても大丈夫なのでしょうか。

結論からいうと、鉄分と葉酸を同時にとってもまったく問題ありません。

むしろ貧血予防するには、できるだけ鉄分と葉酸を一緒にとったほうが、種類の違う貧血のどちらの原因もつぶせるので効果的といえます。

鉄分や葉酸が不足すると起こる貧血

血液中の赤血球が不足したり、ヘモグロビン濃度が低下している状態を貧血とよびます。
身体中に酸素を行きわたらせる役目のあるヘモグロビンが不足すると、酸欠状態になりめまいや立ちくらみ、倦怠感などの貧血症状を引き起こすのです。

鉄分も葉酸も、体内の血液に関して重要なはたらきをします。

とくに女性は月経もあり、妊娠中は胎児へ栄養を送るため、出産時は大量の出血がともない、授乳期の母乳は血液がベースになっている…など、なにかと血液が必要になります。

なかでも妊娠期の女性は貧血になりやすい傾向があり、それを解消するために鉄分や葉酸といった栄養素が重要になってくるのです。

おもな2種類の貧血の原因と症状

貧血には、鉄分不足、または葉酸・ビタミンB12の不足が原因の2種類に分けられます。

鉄分欠乏性貧血

貧血のなかでもっとも多いといわれる鉄分欠乏性貧血
これは、鉄分が足りずにヘモグロビンが不足することによって引き起こされる貧血です。
めだった症状としては、顔色が悪くなったり、めまいや動悸が起こることがあげられます。

巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)

自己免疫疾患性の貧血である巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)
悪性貧血と呼ばれることもあるこの貧血は、造血作用のある葉酸やビタミンB12が体内に不足することにより、赤血球の卵である「赤芽球」が大きくなりすぎてこわれ、赤血球がうまくつくられなくて起こるとされています。

症状としては、ふらつきや倦怠感のほか、味覚がにぶったり、舌がツルツルしたり痛んだりすることがあります。

病気が原因である貧血を自分で改善するのは難しいですが、なかには意識的に鉄分をとったり、造血作用のあるビタミンB12や葉酸をとることで防げる貧血もあります。

↓こちらの記事もあわせてチェック!

貧血予防以外にも!妊娠期に鉄分と葉酸が必要な理由

鉄分や葉酸は、とくに貧血を起こしやすい妊娠期の女性にとって、とても大切な栄養素です。
しかし、これらの栄養素には、貧血予防以外にも大事な役割があります

鉄分で心も身体もすこやかになる

鉄分が不足すると、身体中が酸欠状態になります。
すると、貧血症状以外にも、つぎの症状がでることが考えられるのです。

    【鉄分不足がまねく貧血以外の症状】

  • 運動機能の低下⇒妊娠期には転倒の恐れも
  • 集中力・思考力の低下
  • 情緒不安定⇒産後うつに繋がる可能性も
  • 肥満⇒血行不良でむくんだり、体内の脂肪がうまく燃焼できなくなる

とくに妊娠中の肥満は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、難産のリスクを高める原因にもなります。

心身ともに健康な状態で出産をむかえるためにも、鉄分は欠かせないといえます。

葉酸は「赤ちゃんのため」になる

葉酸は、正常な細胞分裂をサポートするので、赤ちゃんの先天性異常リスクをさげることができます。

厚生労働省も葉酸の摂取をすすめていて、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」において、葉酸の摂取推奨量をつぎのように明記しているのです。

【葉酸の摂取推奨量】

  • 通常の人:240μg
  • 妊娠を計画している女性:240μg+400μgの合成葉酸
  • 妊娠中期の女性:240μg+240μgの合成葉酸
  • 授乳期の女性:240μg+100μgの合成葉酸

妊活中の女性にもふだん以上の葉酸が必要なのは、妊娠に気づく前の妊活時~妊娠初期にかけて活発に細胞分裂を行っている胎児をサポートするためです。

手遅れにならないためにも、葉酸は、妊活中から意識的にとるべきなのです。

また葉酸は、ママ自身の細胞にもはたらきかけるため、健康的な子宮内膜をつくり、妊娠確率の向上にもひと役かってくれます。

鉄分と葉酸を過剰摂取するとどうなる?

通常の食事だけで鉄分が過剰になることは考えにくいですが、サプリメント等を飲み始めると取り過ぎてしまう可能性もあります。
鉄分や葉酸をとり過ぎるとどうなるのでしょうか?

鉄分をとり過ぎると、胃腸に負担がかかるといわれています。

葉酸は妊娠後期にとり過ぎると、赤ちゃんが小児喘息になる確率が高まるといわれています。
厚労省によって、成人の1日あたりの摂取上限量が900μg~1,000μgまでに定められていますので、この上限値を超えないように注意しましょう

鉄分と葉酸を効率的に摂る方法

鉄分と葉酸を効率的に摂るには、具体的にどうすればいいのでしょうか。
食べものやサプリメントから鉄分と葉酸をとるコツをご紹介しましょう。

葉酸はなるべく調理せず、生で摂る

葉酸が多く含まれるのは、ほうれん草やモロヘイヤなどの緑黄色野菜や、イチゴ・みかんなどの果物です。

葉酸の弱点として、水に溶けやすく、加熱にも弱いということがあげられます。
そのため、調理をするなら食材は手早く洗い、加熱時間を短くするといった工夫をしましょう。
なるべくならば、食材をそのまま摂ったほうが成分量を減らさずに済みます。

↓こちらの記事もあわせてチェック!

普段の食事から鉄分や葉酸を摂取するコツ

鉄分は吸収率に気をつける

鉄分をおぎなうには、レバーや赤身肉など動物性食品(※)に含まれるヘム鉄をとったほうが吸収率が高く、効率的です。
※同じ動物性タンパク質でも、鶏卵や乳製品の鉄分は非ヘム鉄に該当。

しかし、日本人は野菜や海藻などを好むため、吸収率が悪い非ヘム鉄からの鉄分摂取量が多い傾向にあります。

非ヘム鉄が豊富なものには、ひじきや大豆製品、ほうれん草などがあります。

非ヘム鉄の吸収率を高めるならビタミンCとタンパク質を合わせて摂りましょう。
これらといっしょにとれば、鉄分を腸管から吸収されやすい形に変化させられます。

ビタミンCは、長時間加熱すると破壊されやすく、水溶性のため水にさらしたり茹でたりすると溶けしまうため、調理は短時間で手際よく行いましょう。

コーヒーや紅茶などに含まれるタンニンや、排出を促す食物繊維などは、非ヘム鉄分の吸収を阻害するため、あわせて気をつけたいところです。

↓こちらの記事もあわせてチェック!

そのほか一緒に摂るといい栄養素ってあるの?

鉄分や葉酸といっしょにあわせてとるべき栄養素はあるのでしょうか。

造血のために必要なビタミンB12も効果的

鉄分の摂取を意識するのは、おそらくほとんどが貧血予防のためではないでしょうか。
貧血予防という意味では、鉄分や葉酸だけでなく、葉酸とおなじく造血のために必要なビタミンB12もいっしょにとるのが理想的です。

ビタミンB12は、アサリやカキ、タラコなどに多く含まれます。
鉄分や葉酸といっしょに組み合わせて食べましょう。

カルシウムもあわせてとろう!

カルシウムは、いわずとしれた骨や歯を作る栄養成分ですが、妊娠中は胎児の発育にも使われます
母体がカルシウム不足になると、お母さんの骨からカルシウムを溶かして胎児に与えるので、健康な身体で出産をむかえるには、カルシウムはしっかりおぎなっておく必要があるのです。

妊娠を意識したときから授乳期まで含めて、積極的にカルシウムをとるよう心がけましょう。

カルシウムは牛乳やヨーグルト・チーズなどの乳製品や、いわしの丸干しや干しエビ・煮干しといった干物製品に多く含まれています。

葉酸と鉄分が一緒に摂れるサプリメントを紹介!

食べものから栄養をとるのがよいとわかっていても、吸収を阻害する成分などを把握していないと、思ったような結果がえられない可能性もあります。
また、1日の摂取量を意識していても、毎日適量をとり続けることは難しいかもしれません。

そんなときは、サプリメントを活用してみましょう。

とくにオススメのサプリメントは「プレミン」

成分 葉酸:400μg/鉄分:15.0mg/カルシウム:250mg/マグネシウム:100mg/ビタミンB1:1.3mg/ビタミンB2:1.5mg/ビタミンB6:1.4mg/ビタミンB12:2.8μg/ビタミンC:100mg/ビタミンD:7μg
価格 【単品購入】5,980円(送料756円)
【定期購入】3,980円(送料無料)⇒ポスト投函de定期お届けだと3,880円
※継続縛りはなし、いつでも休止・解約が可能

プレミンは葉酸と鉄分はもちろんのこと、ビタミンやミネラルも豊富に含み妊活中~出産までの栄養をしっかりサポートしてくれます。
鉄分は吸収率の高いヘム鉄が配合されています。

それだけでなく、使用する全成分の原産国を開示し、国際基準の衛生管理をクリアしたNSF GMP認定工場で製造されているという安心・安全性に優れたサプリメントです。

値段は少し高くなりますが、品質重視の方にはとてもオススメのサプリメントです。

≫≫プレミンについてもっと知りたい方はコチラ!

ほかにも葉酸と鉄分が摂れるサプリメントについて、下記の記事に詳しく書いています。

市販のサプリメントにはどんなものがある?

プレミンはネット販売限定ですが、市販のサプリメントにも葉酸と鉄分をまとめて摂れるサプリメントがいくつかあります。
ただし市販品の場合添加物を多く含んでいるものもありますので、購入前に成分や品質についてきちんと確認しておきましょう。

ディアナチュラ「葉酸×鉄分・カルシウム」

アサヒグループ食品 ディアナチュラスタイル 葉酸×鉄分・カルシウム 120粒(60日分)

成分 葉酸:480μg/鉄分:15.0mg/ビタミンB1:1.2mg/ビタミンB6:1.8mg/ビタミンB12:2.4μg/ビタミンC:100mg/カルシウム:90mg
価格 【20日分】486円/【60日分】972円

「アサヒのサプリ、ディアナチュラ♪」というCMでもおなじみのサプリメントシリーズです。
すべて香料・着色料・保存料無添加で、GMP認定の国内工場で生産されています。

小林製薬の「葉酸 鉄分 カルシウム」

小林製薬の栄養補助食品 葉酸 鉄分 カルシウム 約30日分 90粒

成分 葉酸:480μg/鉄分:13.5mg/ビタミンC:95mg/ビタミンB6:1.7mg/ビタミンB12:2.3μg/カルシウム:90mg
価格 【30日分】1,026円

数多くの医薬品・医薬部外品を開発している小林製薬のサプリメントは、大学や専門機関との共同開発や薬理生化学実験などを経て生産されています。
着色料、香料、保存料は使用せず、パッケージに全ての成分を表示しているので購入前のアレルゲンチェックができます。

ビーンスタークマム「毎日葉酸+鉄分これ一粒」

ビーンスタークマム 毎日葉酸+鉄分これ1粒 60g(60粒)

成分 葉酸:400μg/鉄分:13mg/ビタミンB1:0.3mg/ビタミンB2:0.3mg/ナイアシン:3mg/ビタミンB6:0.8mg/ビタミンB12:0.4μg/パントテン酸:1mg
価格 【60日分】1,350円

粉ミルクやベビーフードなど赤ちゃん用商品やママのためのサプリメント多く開発しているビーンスタークマム。
「毎日葉酸+鉄分これ一粒」はレモン味のタブレットタイプなので、お菓子感覚でおいしく続けられます。

鉄分と葉酸は賢く手軽に摂取しよう

いかがでしたか。

鉄分と葉酸は、妊婦さんはもちろん、ママになりたいと思ったときから積極的にとりたい栄養素です
貧血だと診断されていない人でも、貧血気味だなと感じたら意識的にとっていきましょう。

鉄分と葉酸は、食事からとるのも大切ですが、栄養機能食品や栄養補助食品も賢く利用したいところです。
サプリを利用するときには、なるべく添加物が少ない、安全性の高い商品を選ぶようにしましょう。

これから産まれてくる赤ちゃんのためにも栄養不足を防ぎ、楽しいマタニティライフを過ごしてくださいね!

注目記事
      

夫婦で飲める妊活サプリのおすすめ12選!ベビ待ちは体質改善が吉

手軽にはじめられて、夫婦で飲める妊活サプリを一挙紹介!結果にコミットするサプリはあるのか要チェックです★

      

【2018年版!妊娠線予防クリームランキング】効果トップ3はどれ?選び方のポイントは?

妊娠線クリーム選びで大事にしたいポイントと、先輩ママから支持された評判の妊娠線クリームをランキングでご紹介します。

気に入ったらシェア

スポンサーリンク

スポンサーリンク