妊活・妊娠・産後に必要な葉酸の簡単レシピ12選!効率のよい簡単調理

葉酸は、妊婦に必要な栄養素として知られています。

ただ、妊娠中の女性だけではなく、妊活中や産後の女性にも必要な栄養素だということを、ご存知でしょうか?

今回は、妊娠前から産後の授乳期まで必要な葉酸を、効率よく摂取するための簡単レシピや、吸収率が高まる栄養素を紹介します。

調理が簡単なオススメレシピ12選


まずは、簡単にできる料理のご紹介です。

作り方を、わかりやすく解説した動画も合わせてチェックしましょう。

サラダ・副菜系の葉酸レシピ

普段の食事にプラス1品したいサラダや副菜系は、調理法が簡単で、さっと作れるレシピをあつめました。

簡単!豆苗のクリームチーズ和え

葉酸たっぷりの豆苗を切って、生で混ぜるだけの簡単時短レシピです。

小松菜とじゃこのポン酢和え


食材を和えるだけの簡単レシピ。
プラス1品にピッタリです。

長芋とアボカドサラダ

切って混ぜるだけなのにオシャレで、葉酸を摂れるレシピです。

スムージーやジュース系のレシピ

スムージーやシュース系のレシピは、つわりで食欲がないときにもオススメできます。

小松菜のグリーンスムージー

小松菜オンリーのスムージーだと飲みにくいですが、バナナや、はちみつで甘みをプラスすると飲みやすくなります。
動画にはたくさんの野菜が入っていますが、小松菜+バナナだけでもOK。

マンゴースムージー

冷凍マンゴーで作るスムージーなので、材料をストックできます。
果物が高い時期などもオススメ。

小松菜と豆乳のポタージュ

簡単なのに本格的なポタージュです。
寒い朝にもオススメできます。

スープ系のレシピならこちらも↓

メインになる葉酸のレシピ

毎日の献立に、オススメしたい加熱調理のレシピは、栄養だけでなく美味しさもたっぷりです。

ホタテとエビとブロッコリーのチーズとほうれん草ソース焼き

葉酸たっぷりのホタテ・ブロッコリー・チーズ・ほうれん草を使ったメインディッシュの一皿。

鯛とパプリカのソテー アンチョビキャベツ添え

こちらもメインディッシュにもなる、オシャレな一品です。

ニラとエノキたっぷりの豚入り春巻き


普段の春巻きよりもヘルシーな、エノキたっぷりの春巻きです。

主食と一緒に摂れるワンディッシュ系

妊娠中や産後の授乳期は、おかずをいくつも用意するのが大変なこともあり、ワンディッシュのレシピが人気です。

しらすと納豆とアスパラの海苔煮込みパスタ


しらす・納豆・海苔など、葉酸がたくさん含まれる食材を使ったパスタは、満足感もたっぷりです。

アボカドとツナとゆで卵のサンドイッチ


簡単・おしゃれなサンドイッチは、食べつわりにもよいですね。

ほうれん草とツナの卵とじ丼ぶり

葉酸という言葉のモトになったほうれん草がたっぷり入っている、食べやすいどんぶりです。

なんで葉酸が必要なの?


そもそも、なぜ葉酸が必要なのでしょうか。

葉酸にどのような働きがあるのか、妊活中・妊娠中・産後と期間別に紹介します。

妊婦さんに必須の葉酸とは?なぜ必要?妊娠中に摂取すべき理由5つ

「赤ちゃんのビタミン」といわれることもある葉酸は、妊婦さんにとってもっとも積極的にとってほしい栄養素のひとつです。 健やかな赤ちゃんの発育を助けるためにも、葉酸について、詳しく知っておきましょう!

妊活中に必要な理由

葉酸は「造血のビタミン」ともいわれ、血液を作る手助けをするビタミンです。

血液がしっかり作られると、酸素がカラダ中にめぐり細胞が活発になります。
この血液の巡りが、子宮内膜を厚くして受精卵が着床しやすい環境を作ることにつながるのです。

さらに、葉酸は胎児の神経管閉鎖障害など、先天性異常のリスクを減らす効果が注目されています。

受精卵は着床してから細胞分裂を繰り返し、脳や脊髄など、重要な器官がつくられる妊娠初期(妊娠12週頃まで)に、多くの葉酸が必要なのです。

ところが、妊娠がわかるのは早くても妊娠4週頃で、着床した瞬間はなかなかわかりません。

妊娠がわかってからでは、赤ちゃんにとって葉酸が必要な時期に、足りないこともありえます。

そのため、いつ妊娠してもいいように、妊活中から葉酸を積極的に摂ることを、厚生労働省がおすすめしているのです。

妊活中は、1日640μg(マイクログラム)の葉酸摂取を目安にしましょう。

妊娠中に必要な理由

妊娠中にお腹の中にいる赤ちゃんは、常に細胞分裂を繰り返し、大きく成長していきます。

葉酸は、細胞分裂のサポートをする栄養素なので、胎児のために多くの葉酸が必要です。

また、妊娠中はおなかの赤ちゃんに血液を優先的に使い、栄養を届けるため、ママの体は貧血になりがちです。

葉酸はビタミンB12や鉄分と一緒に摂ることで、妊娠中の貧血を予防したり改善に導くといわれている栄養素なので、赤ちゃんのためだけでなく、ママのためにも大切といえるでしょう。

母子手帳にも葉酸の摂取は、推奨しているので、意識的に摂るとよいですね。

妊娠中に必要な1日の葉酸は、妊娠初期で640㎍(マイクログラム)、妊娠中期~後期にかけて440μg(マイクログラム)が目安です。

産後に必要な理由

赤ちゃんに与える母乳は、血液から作られています。

葉酸には血液を造るサポートをするので、良質な母乳を造るためにも、産後の葉酸摂取を忘れてはいけません。

また、赤ちゃんは葉酸を母乳やミルクから摂っています。
赤ちゃんのためにも、必要なのですね。

産後は、1日に340μg(マイクログラム)の葉酸を目安に摂りましょう。

このように葉酸は、妊活中から産後まで必要な栄養素なのです。

葉酸を多く含む食べ物って?


葉酸はどのような食材に多く含まれるのでしょうか?
食材の種類別に見ていきましょう。

    魚介類

  • ホタテ
  • たたみいわし
  • 桜エビ
  • のり
  • 煮干し
  • しらすぼし
  • ウニ
    野菜

  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • ゆでた芽キャベツ
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • アスパラガス
  • 菜の花
  • パセリ
  • 春菊
  • キャベツ
    果物

  • ライチ
  • いちご
  • 乾燥なつめ
  • みかん
  • バナナ
  • ラズベリー
  • サクランボ
  • マンゴー
  • すもも
  • アボカド
    キノコ類

  • エリンギ
  • マイタケ
  • エノキ

ほかには、卵・チーズ・納豆も葉酸が多く含まれています。

レバーやうなぎの肝にも多くの葉酸が含まれてますが、ビタミンAも豊富です。

ビタミンAも大切な栄養素なのですが、妊娠中に動物性のビタミンAを摂りすぎると、胎児に先天異常が現われるリスクが高まるという報告があるので、食べ過ぎないように注意しましょう。


食べ合わせると吸収率があがる栄養素


葉酸と一緒に摂取することで、吸収率を高める栄養素も合わせて覚えておきましょう。

ビタミンB12・鉄分

葉酸と一緒に、血液を作るのはビタミンB12と鉄分です。

血液中にある赤血球を作るときに、必要になります。
赤血球は、酸素を各細胞に運び、細胞を元気にする働きがあるので、妊娠中はとくに意識したいですね。

    ビタミンB12が多い食材

  • しじみ
  • あさり
  • 海苔
  • イクラ
  • さんま
    鉄分が多い食材

  • 小松菜
  • ひじき
  • レバー
  • 青のり
  • 卵黄

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質を合成して血液や筋肉をつくるときに、必要な栄養素です。

また近年では、つわりを軽減させるとして注目されています。
アメリカの産婦人科学会では、妊娠中の悪阻治療にビタミンB6をオススメしているようです。

葉酸もビタミンB群の仲間ですが、ビタミンB群は単体よりもまとめて摂取しましょう。

    ビタミンB6が多い食材

  • 鶏ひき肉
  • レバー
  • かつお
  • マグロ
  • にんにく

ビタミンC

葉酸は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が一気に高まります。

    ビタミンCが多い食材

  • 赤ピーマン
  • いちご
  • モロヘイヤ
  • キャベツ
  • キウイフルーツ
  • 枝豆

オススメの献立は?


葉酸は熱に弱いという特徴があります。

そのためグツグツ煮込むんだり、高温の油で揚げるような、長時間加熱する調理法は避けましょう。

葉酸は水に溶ける性質もあるので、茹でることで、栄養素が溶けだしてしまいます。

煮込んだ場合は、栄養が溶けだしたスープまで食べるのがポイントです。

葉酸を含む食材は、基本的に生で食べるか、蒸す・炒めるといった調理方法をオススメします。

先ほど紹介した、葉酸レシピを利用した献立を紹介しますので、参考にしてください。

献立例:1

ヘルシーで体重管理にもオススメメニュー!

<朝食>
・簡単!豆苗のクリームチーズ和え
・小松菜のグリーンスムージー

<昼食>
・しらすと納豆とアスパラの海苔煮込みパスタ
・小松菜と豆乳のポタージュ

<夕食>
・ホタテとエビとブロッコリーのチーズとほうれん草ソース焼き
・長芋とアボカドサラダ
・雑穀米
・味噌汁

献立例:2

パパも満足!夫婦仲良くメニュー!

<朝食>
・アボカドとツナとゆで卵のサンドイッチ
・マンゴースムージー

<昼食>
・ほうれん草とツナの卵とじ丼ぶり
・味噌汁

<夕食>
・鯛とパプリカのソテー アンチョビキャベツ添え
・ニラとエノキたっぷりの豚入り春巻き
・小松菜と豆乳のポタージュ
・雑穀米
・味噌汁

味噌汁の具にも、ほうれん草や小松菜など、葉酸を含む食材を使うとよいでしょう。

好きな食べ物に、プラスして葉酸が多い食材を組み合わせるのもよいですね。

葉酸は調理法に注意して!


葉酸は水に溶けやすく、熱にも溶けやすいので、調理法をには気をつける必要があります。

吸収率を高める栄養素も合わせながら、効率よく摂取しましょう。

葉酸は必要とはいえ、このように全メニューをしっかり考えるのは、大変です。

しかも、吸収率の悪い葉酸を、食事だけで必要量を賄うのは大変なので、葉酸サプリメントも合わせて取り入れるとよいでしょう。

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