妊娠初期の眠れない理由はなに?不眠の対策はどうしたらいい?

妊娠すると、女性の身体の中ではさまざまな変化が起こります。
その変化にともなって、体調不良やストレスなどに悩む妊婦さんは、少なくありません。

とくに妊娠初期には不眠が起こりやすく、「妊娠してから、眠れなくなった」という声が多くあがっています。

そこで今回は、妊娠初期に不眠になる原因や、眠れないときの対処法、また妊娠初期に睡眠薬を飲んでいいのかについて、紹介します。

妊娠初期に、眠れなくなるママは多い


「妊娠初期は、眠くて仕方がない」という話もよく耳にしますが、「眠いのに寝付けない」ママも意外と多いのです。

不眠だけでなく、頭痛や吐き気、倦怠感など、身体の不調を感じるママが多いようですよ。

なぜ妊娠初期に眠れなくなるの?


ではなぜ妊娠すると、眠れなくなるのでしょうか。

妊娠初期の不眠の原因について、解説します。

基礎体温の上昇

妊娠すると、プロゲステロン(黄体ホルモン)とよばれる女性ホルモンの分泌が活発化します。

このホルモンは、体温を上昇させる働きがあるため、妊娠すると普段より体がポカポカした状態になります。

そのため夜寝るときに暑くて寝苦しさを感じたり、生理前のような倦怠感のため、眠りが浅くなることがあるのです。

つわり

妊娠初期に多くの人が経験する、「つわり」の影響で、ぐっすりと眠れないというケースもあります。

つわりは、急激なホルモンバランスの変化やストレスなどが原因だといわれています。
つわりによって睡眠不足になり、さらにつわりが悪化するという悪循環に陥ることも。

少しでもつわりを軽減できるよう、規則正しい食事や適度な運動など、心がけましょう。


トイレの回数の増加

妊娠すると大量に分泌される、プロゲステロンには、利尿作用もあります。

それに加え少しづつ大きくなる子宮が、膀胱を圧迫することで、頻尿になりがちです。

ただでさえ眠りが浅くなっているなかで、夜中に何度もトイレのために起きるので、さらに不眠傾向が強くなるのです。

参照:Experimental Biology and Medicine「Diuretic Effect of Progesterone.(プロゲステロンの利尿作用)」

妊娠・出産に対する不安やストレス

妊娠するとホルモンバランスの変化によって、便秘・頭痛・貧血・腰痛など身体の調子が悪くなったり、イライラや倦怠感などの精神的なトラブルが起こりやすくなりがちです。

またはじめての妊娠だと、体調の変化やお産に対する不安、これからママになることへのプレッシャーなど、心配事が尽きないプレママも多いでしょう。

出産経験者でも、上の子の育児をしながら、身体の不調とも戦わないといけないので、どうしてもストレスは溜まります。

こうした精神的なものは、睡眠と深い関係があり、不安やストレスをかかえていると、睡眠の質は悪くなってしまうのです。

もし出産や妊娠に関して、不安があるならば医師や助産師に相談してみましょう。

参照:元住吉こころみクリニック「不眠症(睡眠障害)の症状・原因・診断・治療を医師が解説」

眠れないとどうなるの?


眠れないことで、ママや赤ちゃんにどんな影響があるのでしょうか。

ママの睡眠は胎児の発育に欠かせない

睡眠不足がつづくとママはとてもツライですが、おなかの中の赤ちゃんは大丈夫なのでしょうか。

睡眠不足が直接的な原因となって、先天性の病気にかかるといった具体的な例は、報告されていません。

ただし妊娠初期のあまりにもひどい睡眠不足は、早産や低出生体重児のリスクを高めるという研究があります。

睡眠中は、1日のなかで、成長ホルモンがもっとも多く分泌されるので、質のいい睡眠をとるに越したことはありません。

お産にかかる時間が長引く傾向がある

睡眠時間が6時間以下の妊婦と、平均である7時間以上の妊婦で、お産にかかる時間を比べた研究があります。

睡眠時間が短いと、しっかり睡眠をとったママに比べて4.5倍、出産に時間がかかったという結果でした。

また睡眠不足は、出産時の痛みや不快感の感じ方にも関係があるようです。

しっかり寝ると寝た分だけ、お産も楽になる可能性が高いということでしょう。

体調の悪化や感染症には注意が必要!

睡眠不足になると、自律神経のバランスも崩れやすくなります。

自律神経が乱れると、身体の免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなるのです。

妊娠中は、投与できる薬の種類も限られているので、病気にかからないように対策が必要でしょう。
人の多いところへの外出は避け、手洗いうがいなどはこまめにしておくと安心です。

また睡眠不足は、そのほかの身体的・精神的健康に深く関係があるので、さらなる体調の悪化につながることもあります。

参照:日本大学医学部公衆衛生学教室「本邦における妊婦の睡眠問題に関する疫学的研究」
参照:ジョージタウン大学病院「Insomnia and sleep eficiency in pregnancy(妊婦における睡眠不足と不眠症)」

どうしたら寝られる?不眠の対策は?


では妊娠初期に眠れないときは、どのような対処方法が
あるのでしょうか。

ヨガやウォーキングなどの軽い運動

夜眠れないなら、昼間の活動量をすこし増やしてみましょう。

ヨガやウォーキングなどの適度な運動が、睡眠の質をあげるといわれています。

おなかの痛みや出血がなければ、日頃から運動をするクセをつけましょう。
適度な運動は、つわりの軽減や妊娠中の運動不足解消も期待できますよ。

妊娠中は、家の中で過ごしがちなので、いい気分転換にもなるでしょう。

ただし切迫流産など妊娠・出産において、何かしらのリスクがある場合は、医師の指示にしたがってください。

参照:心身医学「主観的な睡眠の質と身体活動および心理的適応との関連」

お風呂でリラックス

お風呂に入って、身体をあたためることで気持ちをリラックスさせることができます。
好きな入浴剤などをつかうと、より高い効果が得られるでしょう。

ただしあまり長風呂をすると、低血圧やめまい、動悸などが起こる可能性があるので、十分注意してください。

お風呂がしんどいと感じる場合は、洗面器にお湯をはって足湯をするだけでも、気持ちが落ち着きますよ。

寝られるときに仮眠をとる

「昼間は眠いのに、夜になると眠れない…」
そんなときは、眠くなったときに仮眠をとりましょう。

妊娠中は体力の消耗が激しいので、ソファでゆったり身体をやすめるだけでも、身体は回復します。

ただしここで、睡眠リズムを壊してしまうと、本末転倒なので、昼寝は15~30分程度にしておきましょう。

テレビやスマホをみすぎない

夜に眠れないからといって、ついついテレビやスマホを見ていませんか。
携帯やテレビの明るい光は、脳を覚醒し、余計に眠れなくなります。

寝る時間になったら、部屋を暗くし、ゲームやスマホなどは手元に置かないようにしましょう。
寝る前はしっかりと、脳を休ませるようにしてください。

ハーブティなどでリラックスする

寝る前にホットミルクなどの温かい飲み物や、ローズヒップティーのようなノンカフェインのハーブティーなどがおすすめです。

体をあたためることで、気分が落ち着き、寝入りやすくなりますよ。

ただし妊娠初期には、飲まない方がいいハーブティの成分もあるため、しっかり確認するようにしてください。

寝る姿勢や枕などを工夫する

先輩ママたちの体験談で多かったのは「枕を自分の合うものに買い替える」ことや、「寝やすい姿勢を見つけるために抱き枕を買う」ということでした。

抱き枕は妊娠中期・後期の、おなかが大きくなってからも便利です。

授乳枕として使えるタイプは、長く使えるので重宝するようです。

妊娠初期に睡眠薬を飲んでも大丈夫?


「なにをしても眠れない」というママもなかにはいるでしょう。

どうしても眠れないときは、睡眠薬を使用してもいいのでしょうか。

妊娠初期は、赤ちゃんの身体や脳のつくるとても大切な時期です。
薬の成分はものによって、胎盤を通じて赤ちゃんに吸収されるものもあります。

そのため妊娠中の薬の服用は、原則として控えることが推奨されています。

睡眠薬は、口唇口蓋裂のリスクが高くなるという報告もあれば、奇形児が生まれる危険性は低いとする研究もあり、賛否両論です。

しかし可能性がゼロでないことは、確かでしょう。
そのため薬の服用は絶対に自己判断はしないで、かかりつけの医師に相談してください。

ムリに寝なくてもいいの?

薬を飲むぐらいなら、別に寝なくてもいいのかというと、実はそうでもありません。

薬の副作用よりも、睡眠不足の影響が重大であると医師が判断した場合には、睡眠薬が処方されるケースもあります。

しかし睡眠薬に含まれる成分や、胎児の成長具合など、さまざまな側面から慎重に判断する必要があります。

そのため自己判断での薬の服用は禁物です。
十分に注意しましょう。

参照:元住吉こころみクリニック「睡眠薬の効果・副作用・強さについて医師が詳しく解説」

質のよい睡眠ができるよう、日々の努力を忘れずに!


妊娠中はホルモンバランスの変化や体調の変化で、とても疲れやすいです。
日頃から、質のいい睡眠がとれるような、生活習慣を意識しましょう。

寝不足の影響は、ときに重大となることもあります。
あまりにも眠れない日が続くようであれば、早めに病院の先生に相談してくださいね。

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