子育てママでも成功できるダイエット!簡単で必要な8つのこと

「妊娠中に太ってしまったけど、出産したら、すぐに戻るはず!」

そう思っていたのに、なかなか痩せなかったり、ダイエットをしても効果が出ない、という悩みをもつママは少なくありません。


「産前の体型に戻りたい」
「簡単にできるダイエット方法が知りたい」

そんな方のために、育児ママがダイエットに成功するためのポイントや、オススメのダイエット方法を紹介していきます。

子育て中にダイエットができない理由

「子育て中はダイエットができない」のはなぜでしょうか。

それには、次のような原因があげられます。

ダイエットの時間がとれない

産後は、2時間おきの授乳やおむつ替え、寝かしつけなどの育児に追われ、気がつくと1日が終わってしまうことも多々あります。
双子ちゃんなら、お世話の時間も倍かかるでしょう。

専業主婦だとしても、子育て中はダイエットの時間が作りにくいのです。

摂取カロリーが増える

子どもの食べ残しや間食など、知らぬ間にちょこっと食べが増えていることがあります。

子育て中は、気軽に外出できないので、間食することでストレスを解消する人も多いでしょう。
すると、摂取カロリーが増えるので痩せづらくなるのです。

子育て中の方が痩せやすいって本当?


子育て中は、ダイエットがしにくい環境ではありますが、実はポイントさえおさえれば、痩せやすい環境にもなるのです。

母乳育児もダイエットになる

母乳育児がダイエットに効果がある、という話を聞いたことはありませんか?

厚生労働省の調査によると、赤ちゃんに母乳をあげるだけで、1日に約517kcalほど消費するのです。

ミニサイズの牛丼で約500kcalなので、母乳育児をしているママはそれだけのカロリーを消費しているということです。

母乳育児を続けただけで「数ヶ月後には元の体形に戻った」という先輩ママの声もあります。

参照:厚生労働省 審議会・研究等「エネルギー・栄養素」

和食中心のバランスよいレシピに

家族での外食が難しい育児中は、必然的に自炊することになるので、食生活を改善するチャンスです。

食事は、野菜をたくさん使った和食レシピに変えてみましょう。

低カロリーで栄養バランスもよくなるため、ダイエットだけではなく、よい母乳を作ることにもつながります。

味付けは、子どもに食べさせることを考えて、薄味にすることを心がけましょう。

簡単にレシピを検索できる、クックパッドなどのアプリは、忙しい主婦の味方かもしれませんね。

子どもに早寝・早起きを習慣づけることで、ママの生活習慣の見直しにもつながり、夜食や間食を減らす効果も期待できます。

産後のダイエットはタイミングも大事

出産で開ききった骨盤が自然に戻る、産後2ヶ月頃から6ヶ月までが痩せやすい時期といわれています。

産後すぐは身体の回復を第一に考え、ムリなダイエットは避けましょう。

産後1ヶ月を過ぎて体調がよければ、ダイエットを開始します。

最初は産後6~8週間からできる、産褥体操から始めるといいでしょう。

室内でもカロリーは消費できる!

ハードな運動や筋トレをしなくても、ダイエットはできます。

子どもがこぼしたものを拭いたり、おむつを替えたりといった動作も、カロリー消費につながるのです。

子どもと遊ぶ時に消費するカロリーも、ばかにはできません。
お馬さんごっこやお歌遊び・ダンスなども、積み重なれば、かなりのエネルギー消費になるでしょう。

子どもが2歳をすぎるころには、外遊びができるようになります。

公園での砂場遊びや、遊具を使った遊びなど、さらに運動量は増えるでしょう。

子育て中にできる簡単ダイエット


それでは、子育て中でもできる簡単ダイエットをご紹介します。

朝一に白湯を飲む

  • 朝起きたら、まず白湯を一番最初に飲みます。
  • 温度は50度くらい

寝起きに白湯を飲むことで、睡眠中に失われた水分を補給する効果と、夜中に冷えた胃腸を温める効果があり、消化機能をサポートしてくれます。

身体が温まることで血流がよくなり、基礎代謝も良くなるので痩せやすい身体づくりにつながるのです。

インド大陸の伝統医学であるアーユルヴェーダでも推奨されており、病気予防になると言われています。

ながらスクワット


「歯磨きをしながら」
「髪を乾かしながら」
「子どもを抱っこしながら」

なにかをしながらおこなう、ながらスクワットもオススメです。

  1. 肩幅程度に足を広げて
  2. ひざが90度になるくらい曲げて伸ばす
  3. これを繰り返します。

ただ、腰やひざに痛みがある場合は中止してください。

食べる順番を考える

食事の時に、食べる順番を意識することで、食べ過ぎ防止や血糖値の上昇を防ぐことができます。

  1. 最初にサラダ(野菜類)
  2. 次に汁物、副菜
  3. 最後に主食(炭水化物)

ご飯やパンなどの炭水化物に含まれる糖質は、血糖値を上昇させるはたらきがあります。

血糖値が上昇すると、糖を脂肪へと変える、インスリンが分泌されるので太りやすくなってしまいます。

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑えるはたらきがあるので、最初に野菜類を食べるということです。

汁物の水分はお腹に溜まるので、満腹感を得やすく、最後に食べる炭水化物のとりすぎを防ぐことができるのです。

運動なしで痩せたい方にオススメです。

参照:長崎助詞短期大学「食事の摂取順序による血糖値への影響」

毎朝晩体重計に乗る

朝晩体重計に乗ることで、体重の増減がわかり、食べ過ぎを防止する効果が期待できます。

できれば、100g単位で測れる体重計がオススメです。

体重が順調に減るのを見ることでモチベーションの維持にもつながります。

炭水化物を控える

ご飯やパンなどの炭水化物を抜くダイエットは、減量効果が高いですが、子育て中・授乳中のママにはオススメできません。

産後の身体回復や、母乳の出に影響する可能性があります。

子育て中のママにオススメなのは、炭水化物抜きのような、食べ物を摂らないダイエットではなく、摂りすぎないように気をつけることです。

エネルギーをあまり必要としない夜だけ、炭水化物を控えてみましょう。

急いで食べると、血糖値が急激に上がり、糖を吸収しやすいインスリンが分泌されるので太る原因になります。
血糖値の急な上昇を抑えるためにも、よく噛んでゆっくり食べる習慣をつけましょう。

赤ちゃんと遊びながらダイエット

ゆらゆら抱っこやたかいたかいなど、赤ちゃんと一緒に遊びながら身体を動かすことはカロリーの消費につながります。

乳児のうちは抱っこやベビーカーでお散歩するのもいいでしょう。

日光浴は、赤ちゃんにもよい刺激になりますし、お散歩しながら楽しく歩くことで、ママにはダイエット効果も期待できるという訳です。

日記をつけて、レコーディングダイエット

毎日の食事や運動、体重などの記録をつけて自己管理をすることで、ダイエットへの意識を高める効果があります。

お腹をひっこめるドローイン

ドローインは呼吸法によるダイエットです。

  1. まず、おへそを背中にくっつけるようなイメージで、お腹を引っ込めます。
  2. そのままの状態で30秒以上息を止めてキープしましょう。

背筋を伸ばしながら行う事がポイントです。

  

子育て中のダイエットで気をつけるべき3つのこと


子育て中のダイエットでは、気をつけるポイントがあります。

ダイエットだけに集中してしまわないように、注意点をみてみましょう。

授乳中は栄養第一

母乳育児の場合、栄養が大事です。

食事制限を行う場合は注意しましょう。

ムリな食事制限は母乳の出が悪くなったり、ストレスにもつながります。

便秘が続いている場合は、ホルモンバランスが崩れている可能性があります。
食事を見直したり、ムリなダイエットをしていないか振り返ってみましょう。

ストレスを溜めずにたのしく

ストレスをためないことも、ダイエットを成功させるポイントです。

子ども中心の生活は、ついイライラしてしまうこともあります。

そんなときは、散歩や買い物に出かけたり、好きな音楽を聴いてストレスを発散しましょう。

共働きのご夫婦であれば、休日には、パパに子どもを預けてリフレッシュするのも効果的です。

ちょっとだけ意識を変えてみる

仕事と子育ての両立を考えたとき、母親・父親として、遊びたい盛りの子どもの相手をするとき、ちょっとだけ姿勢を正したり、ダイエットを意識してみてはどうでしょうか?

家で遊びながらでも、家事をしながらでも、ダイエット効果が期待できるものです。

ダイエット成功にむけて


忙しい子育て中でも、日々の生活の中でムリなくできる、自分に合ったダイエットを取り入れてみてはいかがでしょうか?

ちょっとした事を工夫するだけでも、ダイエット効果をもたらしてくれることがあります。

毎日楽しくコツコツ続ければ、きっと結果がついてくることでしょう。

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