妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選

この記事のライター
管理栄養士
かめごはん亀崎.智子先生

食品会社で商品企画、新商品開発のお仕事等に携わり、 妊娠を機に退職。現在は2歳の双子の男の子のナチュラル育児をしつつかめごはんの料理教室を主宰。無添加ふりかけ講座を中心に食を学ぶための講座を開催中です。

葉酸とは、妊活中や妊娠初期、授乳中においては普段よりもしっかりと摂取してもらいたい水溶性のビタミンの1つになります。

血液のもととなる赤血球を作ったり、私たちの体のタンパク質や細胞を作るためのサポートをしたりしてくれる大事な栄養素です。
そして、不足してしまうと赤ちゃんに障害が生じる可能性もあるので、特に妊娠前から摂取することがおすすめになります。

葉酸は緑の葉や鶏・牛のレバー、果物類、納豆、大豆などに豊富に含まれています。
また、葉酸と聞くとサプリメントをイメージする方も多いかもしれませんが、基本は食事から。

まずは食事から摂り入れる気持ちで今回ご紹介のレシピを参考にしてみてはいかがでしょうか。

かぼちゃとアボカドのマスタードサラダ

かぼちゃとアボカドはそれぞれ葉酸を豊富に含む野菜と果物になります。
かぼちゃは75μg/100g中、アボカドは84μg/100g中の葉酸が含まれています。

かぼちゃを塩煮してあげることで甘味がしっかりと引き出されるので、そのまま食べてもとても美味しいです。
しかし、アボカドと合わせることで、食べごたえも増し、見た目もおしゃれになるだけでなく、葉酸の摂取量もアップできます。

そして、かぼちゃにしっかりと味がついているので味つけがシンプルですむので料理が苦手な方でも簡単に作ることができます。

また、2つとも食物繊維も豊富に含まれているので妊娠中のお悩みで多い便秘解消にもおすすめです。

☆材料☆

  • かぼちゃ  1/4個(小ぶりな場合は1/2個)
  • アボカド  1個
  • 塩(自然塩)2つまみ
  • 粒マスタード 小さじ1/2
  • 醤油     小さじ1
  • マヨネーズ  小さじ1

作り方

  1. かぼちゃはスプーンで種とワタを取り除き、1口大の大きさにカットする。
  2. 厚手の鍋に1のかぼちゃを隙間なく詰めてあげて、塩を2つまみ全体にふりかけて、フタをして約15分おく。
  3. かぼちゃの水分が出てきていますが、ここに大さじ1の水を加える。
  4. フタをして火にかける。沸々し始めたら弱火にして、約15分火にかける。
  5. 水分がなくなり、つまようじがすーっと通るくらい柔らかくなっていたら、火を止めて、約5分フタをしたまま蒸らす。
  6. かぼちゃを冷ましている間に、アボカドは種と皮を取り除き、1口サイズにカットしておく。
  7. 粒マスタードと醤油を事前に混ぜ合わせておき、冷ましたかぼちゃとアボカドを加えて混ぜ合わせる。
  8. マヨネーズを加えて、全体に絡めてあげたらできあがり。

3種きのこの豆乳ポタージュ

意外に思われるかもしれませんが、今回レシピで使用している3種のきのこにも葉酸が豊富に含まれています。

エリンギは80μg/100g中、舞茸は60μ/100g中、えのき75μg/100g中の葉酸が含まれています。
また、葉酸は水溶性のビタミンであるので、汁ごとまるごといただくのがおすすめです。

きのこには葉酸以外にも食物繊維(特に不溶性食物繊維)やカリウムをはじめとする多種類のミネラルが豊富に含まれています。
そのため、妊娠中にお悩みの多い便秘解消やむくみ改善の予防にも効果が期待できます。

そして、低カロリーでもあるので体重増加が気になる妊婦さんにもおすすめ食材です。

材料

  • エリンギ 100g
  • 舞茸  100g
  • えのき 100g
  • 玉ねぎ 200g
  • 塩(自然塩) 2つまみ
  • 水      1/2カップ
  • 豆乳     1カップ
  • 白味噌(なければ、他の味噌でも可)大さじ1・1/2
  • 塩(自然塩) 2つまみ
  • ブラックペッパー 少々
  • オリーブオイル  少々

作り方

  1. エリンギは手でさいておく。舞茸は一口大にほぐしておく。えのきは石づきを落して、3等分にカットしておく。玉ねぎは皮をむいて、薄切りにしておく。
  2. 鍋底に塩を半分全体にふりかける。えのき→エリンギ→舞茸→玉ねぎの順に重ねていく。最後に残りの塩を全体にふりかける。
  3. 鍋にフタをして、弱火でじっくり煮込む。きのこがしんなりして、玉ねぎが透明に透き通ってきたら火を止めて、鍋についた水分を鍋に戻してしっかり混ぜ合わせる。
  4. 粗熱がとれたら、水を加えてハンドブレンダーで滑らかになるまで攪拌してあげる。(ミキサーで攪拌しても大丈夫です。)
  5. 火にかけて温めたら、あらかじめ混ぜ合わせておいた豆乳と白味噌を加える。
  6. 火を止めて、塩とブラックペッパーで味をととのえる。
  7. 器にスープを注ぎ、オリーブオイルを落してあげたらできあがり。

毎日の食事から上手に葉酸を摂り入れよう

葉酸はサプリメントで補給と言われるイメージが強いです。
食品に豊富に含まれている葉酸ですが、体での利用率は約50%と言われており、人によっては食べ物から必要量を摂取するのは難しいという場合もあるかもしれません。

基本は食事ですが、もし足りない場合にはサプリメントを利用するのも良いでしょう。

ただし、サプリメントを利用する場合には必ず質の良いものを選びましょう。

注目記事

【おすすめしたい葉酸サプリランキング】効果・成分・値段で徹底比較!

葉酸の含有量や一緒にとれる栄養成分など、あらゆる角度から調べ、本当におすすめしたい葉酸サプリメント3つを選びました!

         

【2018年版!妊娠線予防クリームランキング】効果トップ3はどれ?選び方のポイントは?

妊娠線クリーム選びで大事にしたいポイントと、先輩ママから支持された評判の妊娠線クリームをランキングでご紹介します。

気に入ったらシェア

 

この記事を書いた専門家

スポンサーリンク

スポンサーリンク