【助産師監修】妊娠中に足がつるのはなぜ?対処法と予防策まとめ

妊娠中って、足がつって痛い…。

妊娠してから、足がつることがありませんか?
妊娠前よりも足がつることが多くなった、という妊婦さんも多くいます。

夜中や明け方など、寝ているときに足がつると、あまりの激痛で起きてしまい、困っていませんか?
筋肉痛のように痛みが残ってしまうこともあります。

ここでは、なぜ足がつるのか、どうして妊娠中に多くなるのか、理由や対策を紹介します。
適切にケアして、足がつる痛みをやわらげましょう!

なぜ、足がつるの?

なぜ「足がつる」のか、簡単に説明します。

「足がつる」とは、足の筋肉に通常よりも負荷がかかり、極端に収縮してしまう状態のことです。

「こむら返り」とも言います。

ときには激痛を伴い、しばらく痛みが続いたり、同じ箇所で何度も繰り返してしまうこともあります。
妊婦さんは一般の方よりも、さまざまな要因により足がつることが多くなります。

妊娠中に足がつるのは、いつから?

妊娠後期(妊娠8ケ月頃)になると、以前よりも足がつるという妊婦さんが多くいます。
お腹が大きくなり、思ったように動けなくなる時期です。

妊娠中に足がつる、3つの原因

妊娠中に足がつることが増えてしまう、3つの原因をみていきましょう。

1.妊娠中に必要な栄養の不足

妊婦さん赤ちゃんをお腹の中で育てるために、一般の方より多くの栄養素が必要です。
ミネラルやビタミンが不足すると、足がつる原因になることがあります。

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2.体型の変化

妊娠後期になると、お腹の赤ちゃんが大きくなり、妊婦さんの骨盤はゆるんで広がります。

お腹が大きくなり、背骨にも影響が現れます。
下腹部が前に突き出るため、背骨が通常よりも反ってしまうのです。

身体を支えるために、足の筋肉には負担がかかります。
ふくらはぎは伸びた状態になり、元に戻ろうとして急激に収縮するので、足がつってしまいます。

3.血流が悪くなる

お腹が大きくなると下半身に負荷がかかり、血流が悪くなります。
身体が冷えてしまい、ミネラルが筋肉に届かなくなって不足してしまいます。
もともと冷え性の方は、さらに重症化しないように気を付けましょう。

妊娠中に足がつった時の対処法は?

突然、足がつってしまったら、びっくりして慌ててしまいます。
そんな時に対処できるように、心構えをしておきましょう。

妊娠中に足がつってしまったら

足がつってしまったら、ストレッチをするとよいです。
しかし、けいれんがひどい場合は、すぐにはストレッチをしないでおきましょう。

ひざを伸ばした状態でつま先を上に向けて、けいれんが収まるのを待ちます

けいれんが収まってきたら

けいれんが収まったら、ストレッチをしましょう。
落ち着いてゆったりとした気持ちで、無理にちからを入れずにおこないましょう。

  1. ひざを伸ばして、足の親指を手で持ちます
  2. そのままゆっくりと自分のほうに引き付けて、収縮してしまった足の筋肉を伸ばします

他にも

  • 足首をくるくると、大きくゆっくり回す(早く回すと筋肉がストレッチされません)
  • ふくらはぎをグーでマッサージする

などで、血流をよくするのもよいでしょう。

おなかが大きくて難しいときは

妊娠後期の妊婦さんはお腹が大きくなりますので、無理にストレッチをおこなうのはやめましょう。
ストレッチの体勢はつらいと感じる場合には、次の方法を試してみてください。

  1. 壁に足の裏をつけて、壁を向こう側に押すように足を伸ばします。
  2. または、タオルを足の親指にひっかけて、自分のほうにひっぱって足を伸ばします。

どちらも、ゆっくりとふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。

ご家族などにサポートしてもらえる場合は、上に向けた足裏を押してもらいましょう。

足指でグー・チョキ・パーをするをするじゃんけんもこむら返りのあとのストレッチやこむら返りの予防に効果的です。

こんな対処法もあります

温めるなど、血流をよくする方法もあります。

足湯

適温に温めたお湯を洗面器などに入れた足湯で、膝から下を温めると血流がよくなりますので、おすすめです。

温湿布やテーピング

温湿布を貼って温めたり、テーピングで負担を軽減することもできます。
湿布などの貼り薬は、妊婦さんは使えないものもあるので、医師に相談してください。

メディキュットのような、弾性ストッキングを着用してもよいでしょう。
こちらも、病院やクリニックで相談してから使用しましょう。

足指を広げる足指クッションもこむら返りの対処法に効果的ですよ。

妊娠中に足がつる痛みをやわらげたい…予防法は?

できるだけ足がつらないように、予防策をご紹介します。

必要な栄養素をとる

まずは、妊娠中に消費されやすい栄養素を、しっかり補ってあげることが大切です。
具体的に、どんな栄養素が必要なのかをみていきましょう。

必要なビタミン・ミネラルをバランスよく摂取する

ビタミン・ミネラルは身体の機能を正常に導き、内臓や骨を発達させ、身体の調子を整えます。
カルシウム、マグネシウム、カリウムなどを、バランスよく摂取しましょう。

葉酸 妊婦さんの1日の摂取量:400μg
多く含まれる食品:野菜、焼のり、レバー、うなぎの肝
妊婦さんは一般的な方よりも、多くの葉酸が必要とされています。
水溶性ビタミンである葉酸は、サプリメントでも摂取することがおすすめです。
ビタミンB1 妊婦さんの1日の摂取量:1.3mg
多く含まれる食品:玄米、豚肉、うなぎ、のり、ゴマ、大豆
ビタミンB1は、エネルギーとなって身体の活動を助けます。
アリシンと一緒にとると吸収効率が高くなります。
ニラやたまねぎと豚肉を炒めると、効率よく栄養がとれます。
玄米ごはんを食べるのもよいでしょう。
カルシウム 妊婦さんの1日の摂取量:650mg
多く含まれる食品:小魚、豆腐、豚肉、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
牛乳には100ml中110mgのカルシウムが含まれます。
ミネラルを含んだお茶や、サプリメントで摂取するのもよいでしょう。
マグネシウム 妊婦さんの1日の摂取量:330mg
多く含まれる食品:味噌、納豆などの豆類、ひじき、乾燥わかめなど海藻類、かぼちゃ、アーモンド
カリウム 妊婦さんの1日の摂取量:2,000mg
多く含まれる食品:バナナ、柿、メロン、キウイなどの果物類、アボガド、イモ類、豆類、野菜、干物
カリウムは水溶性のものが多いので、野菜スープやお味噌汁でとるのもおすすめです。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」

そのほか、体を内側から温めてくれるしょうが、ごぼう、にんじん、大根なども大切です。
しょうがはお料理に使う以外に、しょうが紅茶など、飲み物として取ることもできます。

栄養バランスを整えるサプリを活用すると便利

足がつるのを予防するには、ビタミン・ミネラルといった多くの栄養素をとる必要があります。
食事でいちいち補給するのが面倒なときには、葉酸サプリなどを有効活用しましょう。

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水分補給をする

妊娠すると頻尿になるので、水分を控えていませんか?
妊娠中は、普段より汗の量も増えることがあります。

血液の中の水分量が減ると、筋肉の動きが鈍くなります。
のどが渇く前に、こまめに水分を取りましょう。

就寝中に足がつる方は、寝る前にコップ一杯の水を飲むのもよいでしょう。

マッサージや運動を適度に取り入れる

マッサージをすると、足の筋肉が柔らかくなります。

  1. アキレス腱(くるぶしの下あたり)からふくらはぎ、ひざの裏を指で押す
  2. 優しくふくらはぎを揉む、または揺らす
  3. 足の付け根(そけい部)を、内側から外側に向かってなでる

体調がよいときには、お風呂の中でのマッサージをしたり、軽めのストレッチや散歩をするのもよいでしょう。
ただし、体調が思わしくないときには無理をしないでください。

ツボを押す

足の筋肉に効果的なツボを、紹介します。
ぐりぐりと力を入れるのではなく、「イタきもちいい」程度の押し加減でおこないましょう。

陽陵泉

「ようりょうせん」と読みます。
ひざの裏側をさわると、両側にでっぱった骨があり、その下のくぼみが陽陵泉です。

承山

「しょうざん」と読みます。
ふくらはぎの最も盛り上がっている部分から、やや下の位置にあります。

骨盤ケア

ゆるんでしまった骨盤を整えてあげると、痛みが軽くなります。
腹帯やマタニティガードルで、身体を支えてあげましょう。

シムスの体位で寝る

シムスの体位とは、体の左側を下にして、横向きになる体勢のことです。
ぐっすり眠ることができ、身体の右側にある静脈への圧迫を軽くする効果があるので、血流が改善されます。

適切なケアで、妊娠中に足がつる痛みをやわらげましょう

足がつるのは、痛くてつらいものです。
多くの妊婦さんが経験することですので、適切なケアをして乗り切りましょう。

痛みをできるだけ少なくするために、必要な栄養をきちんと取って、適度な運動やマッサージをしてみてくださいね。


妊娠中の悩み

妊娠中は、身体の変化や不調など、いろいろな悩みがあるものです。症状や防ぎ方、対策を知っておきましょう。

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