妊娠初期のだるさの原因や対策は?いつまで続くの?

妊娠初期は、ちょっとしたことで疲れたり、だるいと感じることが多いのではないでしょうか。

「やる気が出なくて一日中ダラダラしてしまう」
「睡眠をしっかりとっているはずなのに身体がだるい」
「無気力で何も手につかない」

思うようにできない自分に、落ち込むママも少なくありません。

このような症状は、妊娠初期に多くのの妊婦さんが経験するつわり症状のひとつです。

今回は、妊娠初期にだるさを感じる原因や、少しでも症状を楽にするための過ごし方を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

妊娠初期のだるさの原因は?

妊娠中に体がだるいと感じるのはなぜでしょうか?

その原因を見ていきましょう。

つわりの影響

妊娠初期は、約8割の妊婦さんがだるさや頭痛、イライラなどのつわり症状に悩まされるといわれています。

つわりの症状や時期には個人差がありますが、妊娠4~6週ころから始まる方が多く、妊娠15週目頃には落ち着く妊婦さんが多いようです。

つわりの原因は、はっきりと解明されていませんが、さまざまなつわりの症状が影響して、疲労感や倦怠感を引き起こすと考えられます。

ホルモンの影響

妊娠すると、目には見えなくても、ママの体内では急激なホルモンの変化が起こっています。

だるさの原因でもあるつわりに関係しているのが、ヒト絨毛ゴナドトロピン(hCG)と黄体ホルモンのプロゲステロンという2つのホルモンです。

ヒト絨毛ゴナドトロピン(hCG)

妊娠すると大量に分泌するのが、ヒト絨毛ゴナドトロピン(hCG)です。

ヒト絨毛ゴナドトロピンは、脳の嘔吐中枢を刺激し吐き気を引き起こす作用があるといわれています。

妊娠中の女性からしか分泌されないため、妊娠判定に用いられるホルモンです。

黄体ホルモン(プロゲステロン)

黄体ホルモンのプロゲステロンは、妊娠を維持するのに重要な役割をになっています。

プロゲステロンが分泌されている間は基礎体温が上昇するので身体がほてって、風邪をひいたようなだるさを感じることがあります。

また、プロゲステロンは眠気を促す作用もあるため、日常生活を今まで通りこなそうとする気持ちと身体とのズレで、ストレスを感じてしまう方が多いようです。

参照:セイントマザークリニック「女性ホルモンと生理のサイクル」

自律神経の乱れ

女性ホルモンも自律神経も、脳の視床下部でコントロールされています。

そのためお互いに影響を受けやすく、ホルモンバランスが崩れるとストレスを抱えやすくなるといわれているのです。

妊娠初期は体調の変化に戸惑うばかりではなく、流産への不安や社会的なストレスも抱えやすい時期でもあります。

まだ職場に報告できずに、具合が悪い時でも我慢してしまうこともあるでしょう。

精神的なストレスもだるさが続く原因になることもあるので、ムリせず上手に向き合うことが大切です。

参照:日本成人病予防協会「ストレスについて」

妊娠初期のだるさはいつまで続く?

身体のだるさは、いつころ治まるのでしょうか。

人によって違いはありますが、一般的には胎盤が完成しホルモンバランスが整うとつわりが解消されるケースがほとんどです。

妊娠15週目ごろには自然に治まるママが多いので、ツライ状態にも終わりがくると信じて乗り切りましょう!

赤ちゃんへの影響は?

だるさが続くと「赤ちゃんは順調に育っているのかな」「赤ちゃんの栄養不足が心配」と不安になるものです。

しかし妊娠初期は赤ちゃんがとても小さいので、母体に蓄えられている栄養で十分成長できます

「赤ちゃんのためにたくさん食べないと」と、ムリをする必要はないので安心してください。

少しずつでもよいので、食べたいと思ったときに食べられるものを口にできればOKです。

だるいときの対処法

妊娠初期のだるさを乗り切るための、解消法を紹介します。

だるさを軽減するには、「ムリをしない」ことが大切です。

日常生活で意識したいポイントを押さえておきましょう!

対処法1:しっかり休む

妊娠初期は思うように自分をコントロールできず、ストレスを感じてしまうことが少なくありません。

つわりの影響で、気づかないうちに体力を消耗していることも多く、しっかり休むことが必要な時期です。

身体がだるいと感じたら、短い時間でもよいので横になって過ごしましょう。

また、家事などを妊娠前と同じように全部こなそうとせず、できるときにできることだけやりましょう。

とくに共働きの場合は、パパの協力が欠かせません。

妊娠初期のママの変化を理解してもらい、「思いっきり甘える時期」と割り切って、パパと協力しながら乗り切りましょう

対処法2:ストレスをためない

妊娠初期は食事には神経質にならなくても大丈夫ですが、ストレスは赤ちゃんに影響を及ぼすといわれています。

ストレスが溜まると血流が悪くなり、子宮が赤ちゃんの発育しにくい環境になることもあるのです。

最悪の場合、早産や流産を引き起こすことこともあります。

  • お気に入りのハーブティーを飲む
  • 好きなアロマオイルをたいて香りを楽しむ
  • 好きなことをする
  • 軽い運動をする

このように、自分が落ち着くリラックス法を見つけ、気持ちよく過ごしましょう。

今しかできないことをして、赤ちゃんが産まれるまでの「ひとり時間」を楽しんでくださいね。

対処法3:すぐ食べられるものを準備しておく

空腹時は、だるさや吐き気を感じやすくなります。

そんなときにオススメなのが、すぐに食べられるものを傍においておくことです。

  • 夜寝る前に、枕元にクラッカーやクッキーなどすぐつまめるものを用意しておく
  • 外出時はアメなどすぐに口にできるものを持ち歩く

酸味があるものや、冷たいもの、あっさりしたものがオススメです。

食べ物を少しでも胃に入れると、身体も楽になるのでぜひ試してください。

対処法4:食事は少しずつ小分けにする

妊娠初期は、1日にしっかり3食たべようと、頑張りすぎなくても大丈夫です。

食べたいと思うタイミングがあったら、時間や回数を気にせず少しずつ小分けにして食べましょう

つわりの時期でも比較的食べやすい、ゼリーや豆腐などのどごしのよい食べ物や、栄養価の高いバナナなどがオススメです。

ムリをして食べたり、料理をするとストレスで体調が悪化することもあるので気をつけてください。

手間のかからない食品を、上手に取り入れながら過ごしましょう。

水分とビタミンは欠かさないように

ただし、食欲がなくても水分とビタミンは欠かせません。

水分が必要な理由

  • 血液をサラサラに保つため
  • 羊水量を保つため
  • 熱っぽさで発汗した体内の水分を補うため

一度にたくさん取れない場合は、こまめに補給するように意識しましょう。

口の中がすっきりする、炭酸飲料もオススメです。

ビタミンは、葉酸とビタミンB6を意識してとりましょう。

葉酸は赤ちゃんの脳や神経を作るのに必要な栄養素です。

【葉酸が含まれる食品】

  • ほうれん草
  • アスパラガスなど

ビタミンB6は吐き気などのつわり症状を和らげたり、体を元気にする働きがあります。

【ビタミンB6が含まれる食品】

  • 鶏ささみ
  • きな粉
  • バナナなど

1日に必要なビタミンをとるには、食事量を増やさなければない傾向があります。

つわりなどで食事がとれないときは、サプリメントなどの栄養補助食品で補うというママも多いでしょう。

サプリメントによっては、赤ちゃんへの影響が心配な場合もあるので、念のため医師に確認してから取り入れると安心です。

参照:女性にやさしい職場つくりナビ「働く女性のつわりについて」

葉酸について詳しくはこちらをご覧ください↓

ビタミンB6について詳しくはこちらをご覧ください↓

対処法4:ムリせず病院で診察を受ける

妊娠初期のだるさはほとんどの場合自然に治まりますが、次のような症状が続いたら妊娠悪阻の可能性があるので産婦人科を受診しましょう。

  • 水分以外ほとんど口にできない
  • 1日になんども吐いたり、数日で体重が5%以上減る

妊娠悪阻が悪化すると、発熱や意識障害、肝機能障害などを引き起こし、入院が必要なケースもあります。

母子ともに、命にかかわることもあるので注意しましょう。

参照:今日の臨床サポート「妊娠悪阻」

仕事をしているママの乗り切り方は?

休むことが大切といっても、仕事をしているママにとってはなかなか難しいものです。

つわりがひどいときは「このまま仕事を続けてよいのかな」「急に休んで職場に迷惑をかけてばかり」などと、気をもむことが多くなります。

そこで、働くママが妊娠初期を乗り切るための対処法を紹介します。

職場環境によって、できることとできないことが異なるので、紹介する方法を参考に自分流の乗り切り方を見つけていきましょう!

ポイント1:妊娠したことを職場に早めに伝える

職場には安定期になってから報告する、というママが多いようです。

しかし、体調不良で急に休んだり、出産にともなう配置転換などで「迷惑をかけるのではないか」という気がかりから精神的なストレスを抱えるケースも少なくありません。

少しでも気がかりを減らすため、早めに妊娠したことを伝えましょう

妊娠初期はママの体調を優先して、ムリをしないことが大切です。

立ちっぱなしの仕事や深夜勤務など、身体に負担を感じたらすぐに上司に相談しましょう。

ポイント2:通勤ラッシュを避ける

つわりの時期は臭いが気になったり、人混みで気分が悪くなることがよくあります。

可能であれば、フレックスタイム制や時間休などを利用して、通勤時間帯をずらすこともオススメです。

どうしても難しい場合は、次のような方法で対処法も検討してみてください。

  • 臭いに敏感なときはマスクをして予防
  • アメをなめて空腹時のだるさを軽減
  • 鉄道会社や自治体でもらえるマタニティタグをカバンにつける
  • 始発電車に乗ってなるべく座るようにする

ポイント3:母子健康管理指導カードを活用

妊婦さんの状況や必要な標準措置(通勤緩和や休憩について)を事業主に伝えるためのツールです。

診断書と同様に、医師が記載する正式な証明書で、カードが提出された事業主は指示にしたがって適切な措置をおこなう必要があります。

母子健康管理指導カードは母子手帳の中にありますが、厚生労働省のホームページからもダウンロードできるので、ぜひ活用してみてください。

外部リンク:母性健康管理指導事項連絡カード(PDF)

参照:厚生労働省:女性にやさしい職場づくりナビ「母性健康管理指導事項連絡カード」

ポイント4:ゆっくり行動する

だるさが増悪しないように、座ったり立ったりするときは、一つひとつの動作をゆっくりとおこないましょう。

また仕事中は、こまめに休憩を入れて、長時間同じ姿勢を取らないこともポイントです。

時々、首や足首を軽く回したり、背伸びすることも、だるさを解消する手助けになります。

妊娠初期のだるさは今のうちにゆっくり休んで!のメッセージ

まだまだマタニティライフは始まったばかり。

身体のだるさも赤ちゃんの成長のためと受け止めて、上手に向き合うことが大切です。

「適度に手を抜いてもOK」「たくさん寝てもOK」と自分に言い聞かせて、周りの人に協力してもらいながら、妊娠中期に向けて元気な心と身体を作っていきましょう。

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