妊娠初期のストレッチは大丈夫?NGな運動とオススメ5選

妊娠初期は流産率が高いため、「安定期に入るまでは運動を控えなきゃ」と慎重になる方もいるでしょう。

しかし、適度な運動は流産の予防やマイナートラブルの解消など、ママにとってよい効果もあるのです。

とはいえ、「ストレッチなら大丈夫?」「どんな運動がNG?」「オススメの運動は?」と、どれくらいならOKなのか気になりますよね。

そこで今回は、妊娠初期におこなう運動選びのポイントやオススメの運動について解説します。

妊娠初期にストレッチをしても大丈夫?

手軽にどこでも始められるストレッチは、妊娠初期にもオススメです。

ストレッチは身体の節々を伸ばして、筋肉や間接をほぐす運動ですが、まだ赤ちゃんが不安定な妊娠初期におこなってもよいか心配もあるしょう。

流産に影響はないの?

妊娠初期は流産率が高く、流産全体の約8割が妊娠12週までに起こるといわれています。

ママが一つひとつの行動に慎重になるのは当然のこと。

しかし、妊娠初期の流産は胎児の染色体異常が原因の場合がほとんどで、ママの行動が影響することはあまりありません

「妊娠中は伸びをすると、胎盤がはがれたり流産につながる」という説もあり、身体を動かすことに不安を感じる方も多いようですが、妊娠の経過が順調な場合、正しい方法でおこなえば赤ちゃんに影響はないでしょう。

逆に慎重になりすぎて、あまり動かずにいると肩こりや腰痛、便秘などを引き起こすこともあります。

胎盤が安定していないため、激しい運動は控えたほうがよいですが、手軽に行えるストレッチや軽い運動は、ママにとってよい効果があるのでオススメです。

参照:日本産科婦人科学会「流産・切迫流産」

ストレッチはマイナートラブルの軽減に効果的

妊娠初期は急激な体調の変化で、不安や身体的な不快感が尽きません。

しかし、ストレッチをすることで全身の血行がよくなり、肩こりや腰痛が和らいだり、マイナートラブルが緩和されるといわれています。

特別な器具や準備もいらず、家のなかでも手軽におこなえるのもうれしいところです。

ストレッチの効果

  • 便秘解消
  • 気分転換
  • 自律神経を整える

体調が優れないときは控えましょう

ただし、おなかの張りを感じたり、体調が悪いと感じたら休みましょう。

ストレッチをしているときに、体調に違和感があった場合は、すぐにやめることも大切です。

もしも「今の状態で身体を動かしてよいのかな」と不安なときには、念のためお医者さんに相談してからおこないましょう。

運動する際気をつけることやNGな運動は?

ストレッチや軽い運動をおこなう場合、どこまでOKなのか気になるところです。

とくに妊娠前から運動をしていた方は、今まで通りにおこなうと赤ちゃんに影響することもあり、運動量を落とすなどの工夫が必要な場合もあります。

では運動をする際に、気をつけることをみていきましょう。

運動をする際の注意点

妊娠初期は急に気分が悪くなったり、体調が優れなくなることがあります。

なるべく身体に負担がかからないように、次のポイントに注意して運動しましょう。

気をつけるポイント

  • 高温多湿の環境は避ける
  • 水分補給をしっかり行う
  • 平坦な場所で行う
  • 新しく運動を始める場合は安定期に入ってからにする
  • 適度な運動量を意識する

ポイント1:高温多湿の環境は避ける

炎天下やしめきった室内は、体温が急激に上昇する可能性が高いので避けましょう。

体温が上がると、子宮収縮がうながされ、早産を引き起こすケースもあります。

なるべく身体に負担のないように、日本臨床スポーツ医学会が定めたガイドラインに沿っておこないましょう。

運動するのに適した時間帯と運動時間

  • 時間帯:子宮の収縮が少ない10時~14時ころ
  • 運動時間:1回60分以内

参照:日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準」

ポイント2:水分補給をしっかりおこなう

家の外で運動する際は、水分を必ず持ち歩き、こまめに水分補給をおこなうことが大切です。

また、空腹時や満腹時は、気分が悪くなることがあるので避けましょう。

ポイント3:平坦な場所でおこなう

妊娠中はおなかを意識して、重心が不安定になりがちです。

おなかが大きくなると、ちょっとした段差でつまずいたり転倒することがあるので、なるべく平坦な場所で運動しましょう。

参照:日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準」

ポイント4:新しく運動を始める場合は妊娠12週以降から

新しく運動を始める場合は、安定期に入ってからにしましょう。

最近では、妊婦さん向けのエクササイズもたくさんあります。

妊娠前にあまり運動する習慣がなかった方は、妊娠16週以降に医師に許可を得てからチャレンジしましょう。

それまではストレッチやウォーキングなど、軽い運動でも十分です。

ムリのない範囲で取り入れましょう。

参照:日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準」

ポイント5:運動量を意識する

運動する際には、運動量を意識してムリなくおこないましょう。

疲労感や多量の汗が出るまでおこなうのはNGです。

普通に会話ができるかどうかを目安に、「気持ちよい」と感じる程度の運動量がベストでしょう。

妊娠前からこおこなっていた運動の場合、妊娠初期に継続しても問題ないとされていますが、できるだけ自己判断はせず、医師に確認したほうが安心です。

参照:日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準」

妊娠初期にNGな運動は?

さまざまな妊婦さん向けのエクササイズがありますが、妊娠時期によっては適さないこともあります。

それぞれの運動の危険性や身体への影響を知り、適切な運動を選びましょう。

NGポイント 運動例
競技性や接触のあるもの 球技など
転倒や落下の危険があるもの スキー、ダイビング、サイクリングなど
腹部に負担がかかるもの 水泳、テニス、ゴルフなど

競技性や接触のあるもの

他者と競ったり接触のあるスポーツは、気づかないうちに激しい動きになることがあるため、妊娠中は控えたほうがよいとされています。

他者と競う気持ちから、興奮して心拍数が上がり、赤ちゃんに酸素が届かなくなってしまう危険もあります。

筋トレや登山などの無酸素運動も妊娠中は控えましょう

身体も心も心地よく感じる、自分に合った有酸素運動を見つけることが大切です。

転倒や落下の危険があるもの

妊娠初期の流産は、ママの行動によって引き起こされることはあまりありません。

とはいえ腹部に強い衝撃があると、流産をしてしまう可能性があるので、転倒や落下の危険性が高いスポーツは、妊娠初期だけでなく妊娠全期を通しておこなわないようにしましょう。

たとえばスキーやダイビングは、身体を冷やすうえ、転倒する危険が非常に高いスポーツです。

さらに、子どもの送り迎えやちょっとした買い物へいく手段として、生活に欠かせない自転車も転倒や落下の可能性が高いのでオススメできません

腹部に負担がかかるもの

テニスやゴルフ、妊婦さんに人気のマタニティヨガやマタニティスイミングは身体をねじったり、腹筋を使うため、赤ちゃんが安定していない妊娠初期にはオススメできません

水泳はスキーやダイビングと同じように身体を冷やすほか、プールや海水浴場では感染症にかかる可能性が高いので避けたほうが安心です。

ただし、妊娠前からおこなっていた運動であれば、継続してもよいとされているので、医師の許可を得て行いましょう。

参照:日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準」

妊娠全期で運動がNGな妊婦さんも

妊娠経過に異常がない場合、妊娠初期の運動も問題はありませんが、妊婦さんのなかには妊娠中の運動が全面的に禁止されるケースもあります。

体力に自信があるママも、自己判断せず医師に確認することが大切です。

妊娠中の運動が禁止されるケース

  • 多胎妊娠
  • 心疾患がある
  • 3回以上の自然流産の経験がある

参照:日本臨床スポーツ医学会「妊婦スポーツの安全管理基準」

妊娠初期にオススメ5選

妊娠初期に安心しておこなえる、運動やストレッチを紹介します。

どの運動をおこなう際も

  • 正しい姿勢
  • ほどよい疲労感

を意識してリラックスしておこないましょう。

オススメ1:呼吸法

ヨガのなかでも重要な呼吸法は、心臓と肺の働きをスムーズにし、身体の調子を整えたり息切れ解消の効果があります。

赤ちゃんに血液や酸素を送り届けるために、ママの呼吸が活発になり、息切れする場面が増えるでしょう。

しかし、正しい呼吸法を身につけておくと、息切れにも対処しやすくなり、陣痛やお産のときにも役立つのです。

さらに、ゆっくり呼吸をすることで心が落ちつき、マタニティブルーがやわらいだという妊婦さんもいます。

マタニティヨガは妊婦さんに人気ですが、妊娠初期は腹部に負担がかかるため、ポーズをおこなうことはなるべく控え、呼吸法に重点を置くことがオススメです。

方法

横になったり、あぐらをかいておこなってもOKです。

  1. 背筋を伸ばして、静かに目を閉じる
  2. 肛門をしめるように意識して、鼻から息を吸い上げ、口からゆっくり吐き出す
  3. 3~5回程度繰り返す
    ※横隔膜のふくらみを感じるくらい、たっぷり息を吸うことがポイントです

オススメ2:ストレッチ

ストレッチにはたくさんの種類がありますが、今回は妊娠初期に起こりやすい、肩こりや腰痛に効く簡単なストレッチをみていきましょう。

妊娠中は、リラキシンという妊娠ホルモンの影響で、実際よりも身体がやわらかく感じることがあります。

気づかないうちに筋肉を傷めては逆効果なので、「軽め」と感じる程度から始めましょう。

方法

肩の力を抜き、リラックスした状態でおこないましょう。

  1. 足を肩幅に開き、両手をまっすぐ天井に向かって伸ばす
  2. 頭上で両方の手のひらを合わせ、ゆっくり左右に身体を傾ける
    ※指先から足先までまっすぐになるように、姿勢を意識しましょう。

参照:益田地域医療センター「ストレッチ」
参照:有限会社青葉「骨盤のしくみ」
参考:主婦の友社「いちばんよくわかる妊娠・出産」

オススメ3:ウォーキング

ウォーキングは、手軽に効果的な有酸素運動ができるので、妊娠初期にオススメです。

歩くことで血行がよくなり、便秘解消や自律神経を整えます

ムリをしないように、目標をさだめず、楽しんで歩きましょう。

方法

1日20~30分を目安に、なるべく慣れた道を歩きましょう。

  1. ストレッチをしてから始める
  2. 背筋をまっすく伸ばしてあごをひく
  3. 姿勢を後ろに沿ったり、前かがみにならないように意識して、目線は10mくらい先に置いて歩く
  4. 肩の力を抜きながら、ひじを曲げて前後に振りながら歩く
    ※身体をしめつけない、ゆったりとした服装でおこないましょう

参照:レディースクリニックつねざわ「妊娠と運動、スポーツ」
参考:主婦の友社「いちばんよくわかる妊娠・出産」

オススメ4:首&足首回し

個人差がありますが、妊娠初期はつわりの影響で運動不足になり、肩こりや足の冷え、むくみなどに悩まされることが多い時期です。

首回しや足首回しは、ストレッチと同じように筋肉をほぐし、症状を緩和します。

仕事中や運動が苦手な方でも、簡単におこなえるのでぜひ試してみてください。

方法

イスや床に座って、正しい姿勢でおこないましょう。

  1. 背筋を伸ばして、頭をゆっくり回す
  2. 3~5回程度回したら、逆回りに3~5回頭をゆっくり回す
  3. 片足を、もう一方の足の太ももに乗せる
  4. 足首をゆっくり大きく回す
  5. もう一方の足も同じように回す
    ※手の指で足の指を広げながら行うと〇

参考:主婦の友社「いちばんよくわかる妊娠・出産」

オススメ5:腹部のエクササイズ

腹部のエクササイズで深層筋(体幹にある筋肉の一部)を鍛えられます

深層筋を鍛えると、妊娠が進んでも身体のバランスを保ちやすいでしょう。

さらに、代謝があがり血流がよくなるため、腰痛や身体のだるさなどのマイナートラブル軽減にも効果的です。

おなかが大きくなると腹部が圧迫されるため仰向けの姿勢がNGですが、妊娠初期は問題ないとされていますので、ぜひ取り入れてみてください。

方法

  1. 仰向けで横になる
  2. ひざを曲げて、足の裏を床につける
  3. 息を吸って、ゆっくり吐きながら、腰を床に押しつけ3~5秒保つ
    ※ゆっくりと正しい呼吸をおこないましょう

参考:技術評論社「日めくりマタニティブック」

妊娠初期はムリのないように運動を取り入れよう

妊娠初期は体調の変化が大きく、精神的にも身体的にもストレスを感じやすい時期です。

上手に運動を取り入れて、より快適なマタニティライフを過ごしましょう。

運動をおこなう際は、必ず医師に許可を得て、体調にあわせてムリなくおこなってくださいね。

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