【管理栄養士監修】しんどいつわり時期に食べられる食事ランキング「外食・レシピ」

胃のムカムカ、車酔いしているような気持ち悪さ、眠気、だるさなど、妊娠初期に始まるつわりの症状は気がめいるようなものばかりです。

とくに食事への影響は、多くのママがキツイと感じます。

今まで食べていた好みのものが急に美味しくないと感じたり、食事をしようにも匂いがきつくて近寄ることもできなかったりと、食べるにも何かと苦労しがちです。

しかし食べないと栄養が摂れないので、いろいろ工夫をして食事しなければなりません。

つわりに効く食材を使用した料理で、家でも外出先でもツラいつわりを軽減しましょう。

つわりにも種類がある?つわりのタイプにあわせた食材とは?

先輩ママ

つわりは妊婦さんの多くが最初に経験するツラい症状よね。

つわりで悩むママは本当に多いのよ。
下のグラフを見てみましょう。

ママさん

つわりを経験するママは8割以上だなんて、知らなかったわ!

ツラいつわりに耐えている妊婦さんは多いのね…。

先輩ママ
ただ「つわり」といっても、症状によって違いがあるのよ。

人によって、つわりの種類はまちまちですね。

とくに食事と関係が深い吐きつわり食べつわりについて、どのような症状があるのか、食材はどんなものを食べる方が多いのかをお伝えします。

吐きつわり

吐きつわりは吐き気・嘔吐を中心とした症状が起こります。

食欲が落ちたり、匂いだけで吐き気を催してしまうことまであるようです。

食欲がなくて食べる量が減り、たとえ食べても吐いてしまうので、体重が減少することもあります。

さっぱりした食材でムリなく栄養を補給しましょう

あっさりしていて酸味があるものであれば、吐き気を軽減してくれるでしょう。

  • トマト
  • レモン
  • グレープフルーツ

上記が先輩ママに人気のようです。

うどんなどの麺類ものどを通りやすいのですが、温めると匂いが強くなってしまうので冷たい状態で食べるとよいですね。

食べつわり

食べつわりは空腹になったときや、常になにかを食べていない場合にひどくなる傾向にあります。

フライドポテトやハンバーガーなど脂っこいものが食べたくなる方が多いです。

食欲も増すため、体重の増えすぎには注意しましょう。

こってりしたものを食べつつ、栄養バランスを保ちましょう

食べつわりの方にはサンドイッチや卵など、こってりとした食事でかつ栄養素が十分に摂れるものがオススメです。

つわりの症状や食べ物の好みで性別がわかる!?

妊婦さんの間でよく、つわりと赤ちゃんの性別の関係の話が出ます。

男の子

  • つわりがひどい
  • 食べつわりの症状が出る

女の子

  • つわりが軽い
  • 吐きつわりの症状が出る

上に挙げたような噂があるようです。

しかし医学的な根拠はなく、つわりの軽い重いはあくまで個人差が大きく関係します。

あくまで赤ちゃんの性別を楽しく予想する手段として、知っておくとよいですね。

しんどいつわりの時期でも食べられる食事ランキング

つわりの時期をうまく乗り切った先輩妊婦の人気食事メニューをランキングにしました。
まずは10位からご紹介します。

10位 梅干しとブロッコリーのおかゆ

胃に優しいおかゆはつわり中も食べやすいですね。

ポイント

  • 水分量が多いため、吐いてしまっても水分補給できる
  • しんどいつわり時期でも作れる簡単レシピ
  • 梅干しに含まれるクエン酸が血液を循環させて冷え防止つわりを軽減
  • ブロッコリーに含まれるビタミン6がつわりを軽減
  • ブロッコリーから鉄分・カルシウム補給

材料

  • ご飯…茶碗2杯分
  • お湯または水…適量
  • 茹でたブロッコリー…適量
  • 梅干し…2個

作り方

  1. 小さい鍋にご飯とお湯または水を入れ、さらにブロッコリーと梅干しを加える。
  2. 食べやすいようにブロッコリーと梅干しをつぶしながら煮込み、ある程度柔らかくなれば完成。

おかゆは毎日食べていると飽きるほど質素な食べ物なので、日替わりで材料を変えてみるとよいでしょう。

9位 ファストフード

フライドポテトやハンバーガーはおもに食べつわりの方に人気の食べ物です。

ポイント

  • こってりしていて満腹感も得られやすく、食べつわり対策にピッタリ
  • 近所のファストフード店で手に入りやすい
  • カロリー・塩分のとりすぎに注意
  • なるべく野菜や卵など、栄養価の高いものが入っているものを選ぶとよい

8位 梅干しとオクラの冷ややっこ

さっぱりした食感がママたちから人気のようです。

ポイント

  • さっぱりしていて喉に通りやすく、吐きつわり対策にピッタリ
  • 豆腐からタンパク質やビタミン類補給
  • 梅干しでつわり軽減
  • オクラで便秘・下痢対策

イソフラボンは摂りすぎると胎児に悪影響をもたらすといわれているため、摂りすぎには注意しましょう。

材料

  • 豆腐…一丁
  • 梅干し…2~3個
  • きざみオクラ…適量
  • ポン酢…大さじ2

作り方

  1. 豆腐を半分に切りお皿に盛る。
  2. つぶした梅干しとオクラを混ぜてポン酢をくわえる。
  3. 豆腐の上にトッピングしたら出来上がり。

7位 リンゴヨーグルト

つわりで食欲がないときでも食べやすい栄養豊富な食べ物です。

ポイント

  • ヨーグルトからカルシウムやビタミン類お腹の調子を整える乳酸菌補給
  • リンゴからペクチン補給、便秘・吐き気の解消
  • リンゴからカリウム補給、むくみ解消
先輩ママ
とくにイライラを解消してくれるカルシウムは、牛乳よりも吸収率がよいとされています。

ヨーグルトにかける際は「JA全農あきた秋田県産 のむりんご」ならわざわざ皮をむいて潰す必要がありません。

「JA全農あきた秋田県産 のむりんご」の成分はリンゴのみなので、添加物を摂取してしまう心配もありません。

6位 うどん

のどごしがよいため、食べやすいとママたちから評判です。

ポイント

  • のどごしがよくにおいが気にならないのでつわり中も食べやすい
  • 調理が簡単、外食でも手に入りやすいメニュー
  • 摂りすぎに注意(糖尿病の恐れがあります)
  • 卵や野菜など、栄養価の高いものをトッピングすると栄養バランス確保

5位 スイカレモンゼリー

スイカとレモンをさっぱりとした風味のゼリーに加えて食べると、脱水症状を防ぎながら栄養をたくさん摂ることができます。

ポイント

  • 水分量が多いスイカで水分補給吐きつわり対策にピッタリ
  • スイカからビタミンB6補給、つわりを軽減
  • スイカからカリウム補給、むくみを防止
  • レモンからビタミンC葉酸を補給

材料

  • スイカ…100g
  • レモン…1/2個
  • 糸寒天…5g
  • 水…600㏄
  • 砂糖…20g
  • はちみつ…大さじ1

作り方

  1. 糸寒天を5cmほどに切り、水でふやかす。
  2. スイカとレモンの身を細く切る。
  3. 鍋に糸寒天と砂糖を入れ沸騰させて溶かす。
  4. 寒天が溶けたら火を止めはちみつを加える。
  5. 容器に流し込み、スイカとレモンを入れ冷蔵庫で1時間冷やして完成。

4位 冷やし中華

さっぱりしていて麺だけでなく、野菜やお肉も摂れるのが冷やし中華の人気の理由です。

ポイント

  • お酢で疲労回復効果
  • キュウリから水分・カリウム補給
  • トマトからクエン酸補給、つわりを軽減
  • トマトから胎児の成長に必要葉酸を補給

材料

  • 冷やし中華のめん…1袋
  • トマト…1~2個
  • きゅうり…1本
  • 卵…1個
  • 塩コショウ…少量
  • 油…大さじ1
  • 麺つゆ…適量
  • ごま油…大さじ3

作り方

  1. 麺を茹でてザルにあげる。
  2. きゅうりを細切りにし、トマトを乱切りにする。
  3. 麺つゆに氷を入れておく。
  4. 卵を溶き塩コショウをかけ、スクランブルエッグを作る。
  5. 麺をお皿に盛り、ごま油と麺つゆをかけかき混ぜる。
  6. きゅうりとトマトを盛り付けて完成。

3位 寿司

酢飯なら食べられる、とつわり中に寿司を好むママは多いようです。

新鮮な魚からDHAなど、胎児の成長によいとされている栄養が摂れます。

しかしネタによっては、水銀のとりすぎ食中毒の危険性が高まります。

妊娠中にお寿司が食べたいと思ったら、「『妊娠中』だけどお寿司を食べたいママ、どのネタならOK?」を参考にネタを選びましょう。

2位 バナナジンジャーアイス

冷えてさっぱりしたアイスクリームで、つわりを抑えましょう。

ポイント

  • バナナとジンジャーからビタミンB6補給、つわりを軽減
  • バナナからカリウムマグネシウムを補給
  • 低カロリーであるバナナでカロリーの摂りすぎ防止
  • 冷えや糖分の摂りすぎに注意

材料

  • バナナ…2本
  • 生姜…1かけ
  • プレーンビスケット…5枚
  • 練乳…大さじ2
  • レモン汁…小さじ1

作り方

  1. 材料をすべてミキサーにかけ、容器に入れて冷凍庫で6時間以上保存し完成。

1位 BLTサンドイッチ

栄養をバランスよくとれて、酸味もあるため、オススメですよ。

ポイント

  • コンビニや喫茶店など外出先でも簡単に手に入る
  • 全粒粉パンならつわり中の便秘解消に効果あり

サンドイッチにトマトやレタスを加えることで、さっぱりして酸味が効いて栄養も摂ることができます。

材料

  • サンドイッチ用食パン…2個
  • パンツェッタ…1個
  • レタス…1/4個
  • トマト…2個
  • マヨネーズ…適量
  • フレンチドレッシング…適量
  • フレンチマスタード…適量

作り方

  1. サンドイッチ用食パンにマスタードとマヨネーズを塗る。
  2. レタスを一口大にちぎってトマトを薄切りにする。
  3. パンツェッタをドレッシングに和える。
  4. 食パンにトマト、レタス、パンツェッタを挟んでできあがり。

つわり中は家族やサプリメントにも頼ろう

つわりは軽度のものから重度のものまでありますが、症状が重いと立ち上がるのもツラいほどです。

症状が重く体調が思わしくない場合は、食べるにも料理ができない状況ですので、なるべくご家族に作ってもらいましょう。

買い物もつらいときは宅配がオススメ

出歩くのもツライつわりは、食材を宅配してもらうとよいでしょう。

ネットスーパーは数多くありますが、妊婦さんは「安全で栄養価の高い食材」を購入できるサイトがオススメです。

oisix(オイシックス)は農薬や添加物・合成保存料・合成着色料などを制限した食材を手軽に購入でき、玄関先まで配達してくれます。


【公式サイト】
手軽に料理ができるキットや、赤ちゃんが生まれてからの離乳食などもあるので、ママにピッタリの安心できるストアといえるでしょう。

oisixキットはカット済の食材なので、パパが料理をしてくれるかもしれません。

お試しセットは4,980円相当の食材を、1,980円で購入できるのでかなりお得です。

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しんどいときはサプリもオススメ

先輩ママの体験談を聞くと、つわり中は食べ物の好みや制限により、食事のパターンが限られることが多いようです。

そうなると自分の身体や胎児に、十分な栄養がいきわたらないことが心配されるので、サプリメントで補うとよいでしょう。

妊娠中の女性をターゲットにした葉酸サプリメントをはじめ、栄養サプリメントは数多くあります。

自分の身体にどんな栄養が足りていないかしっかり考えて選ぶようにしましょう。

【赤ちゃんの部屋編集部から】
つわりで思うように栄養が取れていない妊婦さんにも、ぜひ意識してほしいのが「葉酸」の摂取です!二分脊椎症や無脳症をおこす「神経管閉鎖障害」は、妊娠初期に葉酸を積極的に摂取することで発症リスクを下げることができます。

厚生労働省
では、妊娠1か月以上前から妊娠3か月の女性に対し、毎日食事からとる葉酸にプラスして、栄養補助食品(サプリメント)から400㎍の葉酸をとるように推奨しています。

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  • 鉄分 15mg
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メニューはなるべく毎日変えることが大切!

つわりの時期は、決まった食事しか食べられなくなることがあります。

しかし同じものばかり食べていると、摂る栄養が限られてきます。

理想をいえば、できるだけたくさんの食材を口にすることが大切です
ある一定のメニューしか口に入れられないときには、できるだけいろいろな種類の食材を使って用意するとよいでしょう。

また、つわりの際には、飲み物でも栄養補給することが大切です。
果汁100%のフレッシュジュースや、ジンジャーが入った炭酸飲料など、飲み物を工夫するのもつわり対策。

とはいえ、食材を用意したり調理する元気もないこともあります。

そんなときは、食材の宅配サービスや、サプリメントを上手に使って、無理をしないようにしていくとよいでしょう。

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