妊娠初期に気付かず食べても大丈夫?食べたい&避けたい食べ物7選!

妊娠初期は、ママのからだが急激に変化する時期です。


GENERAL RESEARCH(ゼネラルリサーチ)によると、およそ8割の女性がつわりを経験します。

また妊娠初期症状で「熱っぽい」「だるい」と感じ、食欲がなくなるママもいるようです。

そもそも妊娠初期はママの食事量が多少減ったからといって赤ちゃんに悪い影響があるとはいえません。

ただ妊娠期間を通して、できるだけ赤ちゃんの成長をサポートしたいものですよね。

そこでこの記事では、ムリのない範囲で栄養を摂り、母子に悪い影響がある食べものを避けるためのポイントをお伝えします。

妊娠初期に注意したい食べ物/飲み物7選!気づかず食べても大丈夫?


下のリストは、胎児の成長にとってデリケートな妊娠初期に避けたい食べ物や飲み物です。

妊娠初期に控えたい食べ物・飲み物リスト

  • 生の肉・魚
  • 生卵
  • レバー
  • ジャンクフード
  • 塩分が多い食べ物
  • アルコール
  • カフェイン
ママさん

妊娠がわかる前に控えたい食べ物を食べちゃった…どうしよう?

DrBaby
今の時点で妊娠がしっかりと確認されているのであれば、ひとまず赤ちゃんへの影響を心配せずにいて大丈夫だ。
ママさん
よかったー!
DrBaby
これから紹介する食べ物や飲み物については、今後の妊娠生活で避けるように注意するように。

妊娠初期に避けるとよい食べ物・飲み物について、一つずつ紹介します。

生魚

お魚は健康的な食生活をいとなむ上で、大切な栄養素が豊富です。

しかし生ものには多くの細菌が含まれるため、食中毒の原因となりえます。

とくにリステリア菌は流産や死産のリスクもあるので、免疫力が落ちがちな妊婦さんは注意が必要です。

参照:厚生労働省「リステリアによる食中毒」

水銀を含む生魚はとくに注意!

魚介類に含まれる水銀を摂取すると、胎児に影響がでるリスクがあります。

赤ちゃんはうまく水銀を体外に出せないので、ママが摂取した水銀が胎児の体内に蓄積し、たとえば音を聞いたときの反応がわずかに遅れるリスクがあります。

赤ちゃんへのリスクを避けるために、なるべく水銀をとらないことが大切です。

  • 大型魚
  • 深海魚
  • 寿命の長い魚

上記の魚は、水銀が多く含まれている事が多いので、とくに注意しましょう。

参照:厚生労働省「これからママになるあなたへ」

生肉

レアステーキや生ハム、生レバーなど加熱が不十分な肉には、トキソプラズマ菌が多く含まれます。

母親がトキソプラズマ菌に感染すると、胎盤を通じて胎児にうつり、赤ちゃんの成長に悪い影響をおよぼしうるため、注意が必要です。

参照:国立感染症研究所「トキソプラズマ症とは」

生卵

生卵にはサルモネラ菌が含まれるため、妊婦さんは避けると安心でしょう。

サルモネラ菌は感染すると食中毒を起こします。
抵抗力が弱く、抗生物質による治療ができない妊婦さんがかかると危険ですので、注意が必要です。

卵は加熱すれば◎

妊婦さんがタマゴを加熱せずに食べると危険ですが、タマゴ自体にはタンパク質、ビタミン・ミネラルなど妊婦さんに必要な栄養素が多く含まれます。

加熱して食べるなら、タマゴは妊婦さんのからだによいのですね。

ジャンクフード

妊娠中にカロリーを摂取しすぎると、妊娠高血圧症候群になる可能性が高まります。

そのため妊娠すると、医師から体重管理するように指導されるママも多いでしょう。

高カロリーのファーストフードやインスタント製品は、なるべく避けるとよいですね。

参照:八尾市立病院産科「妊娠・出産のテキスト『こうのとり』」

塩分を多く含む食べ物

塩分の摂りすぎも、妊娠高血圧症候群の原因になることがあります。

つわりの影響で、妊娠中しょっぱい味つけを好むケースもあるようですが、塩分の摂りすぎには気をつけましょう。

参照:日産婦誌「妊娠高血圧症候群」

アルコール

妊娠中にアルコールを摂取すると、生まれた子どもに先天異常がみられる「胎児性アルコール症候群(FAS)」を起こす可能性があります。

妊娠が発覚したら、飲酒を控えると安心ですね。

参照:食品安全委員会「お母さんになるあなたへ」

カフェイン

妊婦がカフェインを摂りすぎると、胎児の発育を妨げるリスクがあるとされています。

妊娠してから授乳中まで、カフェイン量には注意を払いましょう。

詳しくは「【医師監修】妊婦のカフェインはなぜダメ?1日の摂取量は?取りすぎの影響は?」を参照ください。

妊娠初期にとくに必要な栄養素4選+食材7選


妊娠したての時期は、なにを食べたら赤ちゃんの成長によいのか、悩むママも多いでしょう。

妊娠初期のママがとくに摂るべき栄養素を、効率よく摂れる食材のリストとともに紹介します。

葉酸

葉酸には細胞や血を作り出すはたらきがあります。
胎盤の生成などには欠かせないので、妊娠初期からママが摂るべき栄養素です。

意識して葉酸が多く含まれる食べ物を食べるとよいですね。

ただし葉酸を必要量摂り続けるのはなかなか大変ですので、サプリもうまく活用するのがオススメです。

オススメの食品について、表にまとめました。

食品 葉酸量(100gあたり)
ほうれん草 210μg
ブロッコリー 210μg
納豆 120μg
調整豆乳 31μg
参考:1日の必要量 480μg

参照:国立保健医療科学院「葉酸を多く含む食品」

ほうれん草

ほうれん草は、妊娠中に不足しがちな鉄分も一緒にとれることがポイントです。

1年中手に入りやすい食材なのも、嬉しいですね。

ブロッコリー

栄養バランスが優れているうえ、調理時間も短く済む食材です。

大豆製品

納豆や調整豆乳などの大豆製品も、葉酸を多く含みます。

とくに調理の手間が増えることもなく、手軽に葉酸を摂取できますね。

カルシウム

赤ちゃんの骨や歯を作るために、妊婦さんのからだは普段よりもカルシウムを多く必要としています。

またママのからだも普段より負荷がかかる状態なので、肩こりや腰痛を避けるためにもカルシウムは必要です。

オススメの食品について、表にまとめました。

食品名 カルシウム量(100gあたり)
小松菜 171mg
ヨーグルト 120mg
参考:1日の推奨量 650mg

参照:骨粗鬆症財団「カルシウムを多く含む食品」

小松菜

小松菜などの緑黄色野菜には、カルシウムが多く含まれます。

おひたしや和え物にしたり、ソテーとして楽しむのもよいですね。

ヨーグルト

ヨーグルトは小腹がすいたとき、おやつとして手軽に食べるのにピッタリです。

フルーツと一緒に食べると、ビタミンも一緒に摂取できますね。

亜鉛

亜鉛は赤血球の膜をつくるため、亜鉛が不足すると貧血の原因となるリスクがあります。

オススメの食品について、表にまとめました。

食品名 亜鉛量(100gあたり)
牡蠣 13.2mg
煮干し 7.2mg
参考:1日の推奨量 10mg

参照:文部科学省「食品成分データベース」

牡蠣

牡蠣は亜鉛が多く含まれることで有名ですが、火を通さずに食べると食中毒の危険があります。

牡蠣を口にしたいときは、必ず加熱して食べましょう。

煮干し

妊娠中に魚を食べるときは、食中毒や水銀の摂取に気を付けなければなりません。

しかし煮干しは小型の魚なので水銀の摂りすぎの心配もないですし、加熱されているので食中毒の心配もないのが嬉しいポイントです。

安心して料理に取り入れられますね。

鉄分

鉄分も、亜鉛と同じように、不足すると妊婦さんの貧血につながる栄養素です。

オススメの食材について、表にまとめました。

食品名 鉄分量(100gあたり)
小松菜(ゆで) 2.1mg
納豆 3.3mg
参考:1日の推奨量 8.5mg

参照:文部科学省「食品成分データベース」
参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」

小松菜はカルシウム、納豆は葉酸を多く含む食材として上記で紹介しましたが、同時に鉄分も効率よく摂取できます。

妊婦さんにピッタリの食品ですね。

ただし納豆は独特のニオイがつわり中は気持ち悪く感じるママもいるので、ムリして食べるのは厳禁です。

だるくてツラい妊娠初期こそ、ムリせず食事で栄養を摂りましょう


妊娠初期の女性が避けるべき・食べるべき食品について、紹介しました。

妊娠が発覚すると、直近の食生活が乱れていたことで赤ちゃんに悪い影響が出ないか心配になる人もいるでしょう。
しかし現時点で赤ちゃんが元気に成長しているならば、過度に心配する必要はありません。

体調と相談しつつ、ムリのない範囲でバランスのよい食事をとり、ママのからだを整えましょう。

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